Kvinne tar armhevinger
© iStock

Bli en bedre løper med fem effektive styrkeøvelser

Løpere kan få stort utbytte av å legge inn noen styrkeøvelser i treningen. Dette programmet øker utholdenheten, forebygger skader og får ekstra fart på føttene hvis du drømmer om å sette ny rekord.

5. mars 2018 av Jeanette Linder

Løp lenger med styrketrening

Før du går i gang

  • Sett av cirka en halvtime til programmet inklusiv oppvarming.
  • Sett fram en stol til bruk i øvelse 1.
  • Hvis du trenger det: Ha en matte klar til øvelse 2 og 5

Slik trener du 

Repeter følgende tre ganger: 

  • Øvelse 1: Jobb i 30 sek på hvert bein, ta pause i 20 sek.
  • Øvelse 2: Jobb i 40 sek, ta pause i 20 sek.
  • Øvelse 3: Jobb i 40 sek, ta pause i 20 sek.
  • Øvelse 4: Jobb i 40 sek, ta pause i 20 sek.
  • Øvelse 5: Jobb i 40 sek, ta pause i 20 sek.
Gjør så mange repetisjoner du klarer i løpet av den oppgitte tiden. Gjennomfør hele programmet tre ganger i uka.

Øvelse 1: Utfall på ett bein

Utgangsstilling:

  • Stå med den ene foten på en stol bak deg. Det forreste beinet skal være strakt og plassert et stort skritt foran stolen.

Slik gjør du:

  • Bøy det forreste kneet så det kommer ned i cirka 90-graders vinkel, samtidig som det bakerste senkes mot gulvet. Skyv deg opp igjen og gjenta.

Utfall på ett bein
Tips!

  • Stram magen og hold overkroppen rett under hele øvelsen.
  • Kneet og foten skal peke i samme retning hele tiden.
  • Du kan også gjøre denne øvelsen underveis på løpeturen, for eksempel på en benk.

© Illustrasjon: Oscar Blanco

Øvelse 2: Planke med diagonalstrekk

Utgangsstilling:

  • Ligg i vanlig plankeposisjon med albuene under skuldrene og med hendene flatt i gulvet. Stå med føttene i hoftebreddeavstand.

Slik gjør du:

  • Strekk ut den ene armen foran deg, samtidig som du løfter det andre beinet så høyt du kan. Senk igjen og gjenta med motsatt arm og bein.

Planke med diagonalstrekk
Tips!

  • Gjør bevegelsen kontrollert og pust rolig for å holde balansen.

© Illustrasjon: Oscar Blanco

Øvelse 3: Høye gategutthopp

Utgangsstilling:

  • Stå vanlig oppreist.

Slik gjør du:

  • Hopp høyt opp i lufta på det ene beinet, mens du løfter motsatt arm. Så snart du lander, hopper du opp på motsatt bein og løfter den andre armen. Fortsett å hoppe fra bein til bein så fort du kan. Du skal ikke hoppe framover, bare rett opp.

Høye gategutthopp
© Illustrasjon: Oscar Blanco

Øvelse 4: Gående utfall

Utgangsstilling:

  • Stå på det ene beinet og med det andre løftet i 90-graders vinkel.

Slik gjør du:

  • Ta et stort skritt framover og bøy knærne når du treffer gulvet. Det bakerste kneet skal lengst mulig ned. Gjenta øvelsen til motsatt side, slik at du beveger deg framover skritt for skritt.

Gående utfall
Tips!

  • La armene svinge naturlig fram og tilbake akkurat som når du er ute og går som vanlig.

© Illustrasjon: Oscar Blanco

Øvelse 5: Superwoman

Utgangsstilling:

  • Ligg på magen med strake armer og beina ut til siden, slik at kroppen danner en X.

Slik gjør du:

  • Løft armene, beina og brystet fra gulvet samtidig og så høyt du kan. Hold stillingen i to sekunder før du senker langsomt igjen.

Superwoman
Tips!

  • Hold nakken i en nøytral stilling og se ned i gulvet hele tiden.

© Illustrasjon: Oscar Blanco

Nå målet ditt i 2018!

Kanskje du er interessert i...

I FORM anbefaler