Fit på 15 minutter - Sterk kropp

Få en sterk kropp uten utstyr

Gjør følgende sett fire ganger

Øvelse 1: Bjørnekrabbegang

Gjøres i 30 sek

Pause

I 20 sek.

Øvelse 2: Gå bakover med rotasjon

Gjøres i 30 sek

Pause

I 20 sek.

Øvelse 3: Fjellklatrer-øvelse

Gjøres i 30 sek

Pause

I 20 sek.

Gjør flest mulig repetisjoner i de 30 sekundene, og gjerne flere sett hvis du ikke er helt utmattet. Kjør programmet tre ganger i uken.

Slik utfører du øvelsene

Bjørnekrabbegang

Startposisjon: Ligg på gulvet på alle fire. 

Slik gjør du:

• Løft knærne fra underlaget, stram magen og hold ryggen rett. 
• Start med å flytte venstre arm og høyre bein framover samtidig. 
• Deretter flytter du høyre arm og venstre bein framover. Se ned i gulvet, og forestill deg at du skal gå som en bjørn rundt i stua. Hvis du sliter med å gjøre denne bevegelsen, så gjør den langsomt.Dersom øvelsen er for lett, kan du gå baklengs i stedet – da blir den vanskeligere.

Gå bakover med rotasjon

Startposisjon: Stå med samlede bein. Stram magen gjennom hele øvelsen, og hold begge hendene foran kroppen.

Slik gjør du:

• På en innånding trår du bakover på høyre bein. 
• På utåndingen bøyer du begge beina i 90-graders vinkel, mens du vrir overkroppen og armene til utsiden av venstre lår. 
• På innåndingen vrir du tilbake, før du reiser deg opp og går tilbake til startposisjonen. Gjenta til motsatt side.

Fjellklatrer-øvelse

Startposisjon: Ligg på gulvet med tærne og hendene i gulvet, og med hendene under skuldrene. Kroppen skal være strak.

Slik gjør du:

• Før først høyre kne så langt som mulig opp til brystet og tilbake igjen uten at foten treffer gulvet. 
• Deretter gjør du det samme med venstre kne. Fortsett bevegelsen med vekselvis høyre og venstre kne, og ”løp” så fort du kan, slik at du får opp pulsen.