bjørnekrabbegang

Fit på 15 minutter - Sterk kropp

Du trenger ikke dyrt utstyr eller et hav av tid for å komme i form. Bli sterk med dette korte, men effektive treningsprogrammet.

30. januar 2017 av Jeanette Linder

Få en sterk kropp uten utstyr

Gjør følgende sett fire ganger

Øvelse 1: Bjørnekrabbegang

Gjøres i 30 sek

Pause

I 20 sek.

Øvelse 2: Gå bakover med rotasjon

Gjøres i 30 sek

Pause

I 20 sek.

Øvelse 3: Fjellklatrer-øvelse

Gjøres i 30 sek

Pause

I 20 sek.

Gjør flest mulig repetisjoner i de 30 sekundene, og gjerne flere sett hvis du ikke er helt utmattet. Kjør programmet tre ganger i uken.

Slik utfører du øvelsene

Bjørnekrabbegang

Startposisjon: Ligg på gulvet på alle fire. 

Slik gjør du:

  • Løft knærne fra underlaget, stram magen og hold ryggen rett. 
  • Start med å flytte venstre arm og høyre bein framover samtidig. 
  • Deretter flytter du høyre arm og venstre bein framover. Se ned i gulvet, og forestill deg at du skal gå som en bjørn rundt i stua. Hvis du sliter med å gjøre denne bevegelsen, så gjør den langsomt.Dersom øvelsen er for lett, kan du gå baklengs i stedet – da blir den vanskeligere.

Gå bakover med rotasjon

Startposisjon: Stå med samlede bein. Stram magen gjennom hele øvelsen, og hold begge hendene foran kroppen.

Slik gjør du:

  • På en innånding trår du bakover på høyre bein. 
  • På utåndingen bøyer du begge beina i 90-graders vinkel, mens du vrir overkroppen og armene til utsiden av venstre lår. 
  • På innåndingen vrir du tilbake, før du reiser deg opp og går tilbake til startposisjonen. Gjenta til motsatt side.

Fjellklatrer-øvelse

Startposisjon: Ligg på gulvet med tærne og hendene i gulvet, og med hendene under skuldrene. Kroppen skal være strak.

Slik gjør du:

  • Før først høyre kne så langt som mulig opp til brystet og tilbake igjen uten at foten treffer gulvet. 
  • Deretter gjør du det samme med venstre kne. Fortsett bevegelsen med vekselvis høyre og venstre kne, og ”løp” så fort du kan, slik at du får opp pulsen.

Nå målet ditt i 2018!

Kanskje du er interessert i...

I FORM anbefaler