Michelle Kristensen utfører øvelse med en kost
© wichmann+bendtsen

Tren effektivt med en kost

Hvem sier at du trenger å bruke masse tid og avansert utstyr for å trene effektivt? Dette treningsprogrammet krever kun et kosteskaft og 15 minutter.

13. juni 2017 av Jeanette Linder

Effektiv trening med et kosteskaft

Slik trener du

Gjør følgende sett tre ganger:

Øvelse 1

30 sekunder på hvert bein

Pause

i 20 sekunder

Øvelse 2

30 sekunder

Pause

i 20 sekunder

Øvelse 3

30 sekunder

Pause

i 40 sekunder

Gjør så mange repetisjoner du klarer på 1 minutt, og gjerne flere sett hvis du ikke er helt gåen. Kjør hele programmet tre ganger i uken.

Slik utfører du øvelsene

Balanseøvelse

Utgangsstillingen: Stå med kosteskaftet i strake armer over hodet og med hendene litt bredere enn skulderbreddeavstand. Løft og bøy venstre bein, slik at du har 90-graders vinkel i både hofter og knær.

Slik gjør du:

  • Kjør venstre bein bakover, mens du bøyer høyre bein, lener overkroppen framover og fører skaftet ned mot ankelen, gjerne slik at det kommer helt borti. 
  • Du må bøye det beinet du står på skikkelig for å nå ned. 
  • Gå tilbake til utgangsstillingen, og fortsett i et kontrollert tempo.

Få en rank og flott rygg med tre effektive ryggøvelser

© wichmann+bendtsen

Mageknuseren

Utgangsstillingen: Ligg på ryggen med kosteskaftet i hendene og med strake armer over hodet. Hold beina strake, og løft både armer og bein cirka fem centimeter over gulvet.

Slik gjør du:

  • Stram magen, og løft både bein og armer opp til loddrett stilling. 
  • Senk dem kontrollert igjen, fremdeles uten å være helt nedi gulvet. 
  • Pass på at korsryggen er i gulvet hele tiden. 
  • Hvis den svaier, kan du ikke senke beina fullt så langt ned.
© wichmann+bendtsen

Høye kneløft

Utgangsstillingen: Hold i kosteskaftet med begge hender og strekk ut armene foran deg. Hold skaftet utenfor navlen.

Slik gjør du:

  • Løft vekselvis venstre og høyre kne fra gulvet, slik at de kommer helt opp og rører skaftet. 
  • Fokuser på å holde overkroppen oppreist under hele øvelsen. 
  • Gjør den så fort du kan, slik at bevegelsene blir til små hopp.
© wichmann+bendtsen

Nå målet ditt i 2018!

Kanskje du er interessert i...

I FORM anbefaler