18-ukers program

Øvelser til vekttrening:

9. juli 2015 av I FORM

Sterk rygg:
Du trenger en sterk rygg uansett om du sitter, går, strekker deg etter noe, ja faktisk til hver eneste bevegelse. Mange ryggplager kan forsvinne helt ved at du sørger for å styrke ryggen.

Faste armer:
De kan unektelig bli slaskete, men selv små vekter er effektive i kampen mot slappe armer. Sterke armmuskler beskytter albue- og skulderledd.

Stram mage:
Kulemage, bilringer, kosehåndtak, flytebelte? Øvelser for magen har kommet i fokus på mange treningssentre, både i sal og helsestudio. Det har etter hvert kommet en rekke apparater for å styrke magemusklene. De er viktige å trene ettersom de fungerer som støtte for ryggen, spesielt korsryggen.

Rumpe av stål:
Du får ikke stål i baken av å sitte åtte timer på en kontorstol og fire timer foran TV-en hver dag. Også setemusklene trenger motstand. Deres viktigste oppgave er å strekke ut hoftene og fungere som bindeledd mellom rygg- og benmusklene. Igjen finnes det både egne klasser i sal, samt treningsapparater for å styrke setemusklene.

Muskuløse lår:
Dvaske lår som gnisser mot hverandre? Ikke det, nei. Lårene er den delen av kroppen som er lettest å trene, og resultatene viser seg fort. Sterke benmuskler bidrar for øvrig til å skåne ryggen.

Uke 1-6

Har du ikke trent med vekter før, er det viktig at du kommer gjennom de første seks ukene med mange positive opplevelser, og uten å bli for øm i kroppen. I begynnelsen bør du satse på å styrke ledd og leddbånd til videre trening.

Tid: 25-35 min - 2 ganger i uken
Kondisjonstrening: 5-10 min, f.eks. tredemølle eller trappemaskin
Vekttrening: 20-25 min.
Strekkøvelser:</ em>2 min.

Uke 7-12

I de neste par ukene handler det om å arbeide med kontrollerte bevegelser. De skal være rolige og langsomme for å utfordre muskelsystemet. Du har også mulighet for å supplere kondisjonstreningen med en ukentlig aerobic- eller sykkeltime. Husk å starte på begynnernivå som holder lavere tempo. Hvis du tar en slik time før du går over til vekttrening, kan du hoppe over kondisjonstreningen i programmet, for da er du allerede varm og klar for maskinene.

Tid: 30-45 min 2 ganger i uken (+ eventuelt 1 ukentlig time på 45-60 min til kondisjonstrening).
Kondisjonstrening: 10-15 min.
Vekttrening: 25-30 min.
Strekkøvelser: 2-3 min.

Uke 13-18

De første ukenes innsats begynner å gi bonus. Du har det bra fysisk og psykisk, og du kan se på klærne at du har slanket deg, men ikke nødvendigvis på vekten ennå. Du skal nå begynne å jobbe med intensiteten ved hjelp av god konsentrasjon - før du går i gang med å gjøre flere sett av hver øvelse. Det handler om å få mest mulig ut av hver eneste repetisjon, som skal føles like hard som to repetisjoner. Det samme gjelder for hvert sett av øvelsene. Samtidig kan du nå begynne å trene oftere hvis du har lyst, men sørg for at det går minst 48 timer mellom hver treningsøkt ettersom kroppen trenger restitusjon.

Tid: 45-60 min, 2-3 ganger i uken (+ ev. 12 ukentlige aerobictimer).
Kondisjonstrening: 20 min.
Vekttrening: 30-45 min.
Strekkøvelser: 2-4 min.

Nå målet ditt i 2019!

Kanskje du er interessert i...

I FORM anbefaler