Styrketrening

Gi deg i kast med den delen av styrketreningen som har med rå kraft å gjøre. Det er et kort program, men det omfatter alle de viktigste muskelgruppene.

26. juni 2015 av I FORM

For hver øvelse er det viktig å bruke vekter som du kan løfte 8 til 12 ganger før du føler deg utkjørt.

Varm opp til hver øvelse med å gjøre seks repetisjoner med 50 prosent av den vekten du bruker normalt. Deretter øker du altså til full belastning, og når de 12 repetisjonene blir for lette, så legger du på flere kilo.

Gå direkte fra øvelse til øvelse uten å holde lange pauser.

Benpress (lårmuskler, haser, rumpe og legger)

Sett deg på benpress-maskinen, ta fatt i håndtakene og plasser føttene med cirka 30 centimeters avstand. Press langsomt oppover til lårene er utstrakt, men knærne må ikke gå i lås! Senk så vekten med en kontrollert bevegelse til bena danner en vinkel på 90 grader. Repeter øvelsen.

Roing (øvre ryggmuskler)

Sitt i romaskinen med bena litt bøyd. Strekk deg fremover og ta et fast grep i håndtaket med begge hender. Sett deg opp slik at ryggen din er loddrett. Dette er startposisjonen. Nå trekker du håndtaket langsomt opp mot brystet (hold ryggen strak under hele øvelsen). Unngå å bøye overkroppen frem og tilbake, men la i stedet armene strekkes langsomt ut av vektbelastningen.

Benkpress (bryst, triceps, skuldre og rygg)

Ligg på en treningsbenk med fotsålene i gulvet. Løft vektstangen fra stativet med en avstand på litt i overkant av skulderbredde mellom hendene. Senk den langsomt ned til brystet og press oppover igjen til armene er utstrakt, men uten å låse i albuen. Gå så i gang med neste løft.

Sidelengs håndvektsløft (skulder)

Vi er nå kommet til fjerde og siste vektstasjon. Stå med føttene dine i skulderbredde, armene langs siden, håndflatene inn mot kroppen og en lett håndvekt i høyre hånd. Løft deretter den høyre armen (med håndflaten ned) til siden inntil den er parallell med gulvet. Hold denne stillingen et øyeblikk og senk så armen langsomt ned igjen. Gjør åtte til tolv repetisjoner før du bytter arm.

Sit ups (magemuskler)

Ligg på rygg med knærne bøyd, fotsålene i gulvet og hendene foldet over brystet. Bøy oppover inntil skuldrene er 10 til 15 centimeter over gulvet. Foreta 3 ganger 20 repetisjoner.

Hele programmet, fra kondisjonstreningen til den siste sit up-en, kan gjøres unna på 45 minutter.

Nå målet ditt i 2019!

Kanskje du er interessert i...

I FORM anbefaler