Knebøyjulekalender – 24 knebøy i desember

I år kan du gi rumpe og lår tidenes beste julegave! Her er en rekke kule øvelser som hjelper deg å gjøre jobben. 24 knebøyvarianter – én til hver dag i desember fram til julaften. Da du kan du danse rundt treet med en klart sterkere kropp.

Kvinne tar knebøy

BLI STERK OG SMIDIG MED KNEBØY – utfører du knebøy riktig, gjør de bein og skjelett sterkere og du blir smidigere og mer bevegelig.

© Jacob Helbig

Vi har lagd en helt spesiell julekalender til deg i år. Ikke en med nissebilder eller sjokolade av tvilsom kvalitet, men derimot en treningskalender som hver dag serverer en ny, utfordrende knebøyøvelse. Innen julaften har du fått betydelig fastere lår og rumpe.

Knebøy er en helt genial øvelse til dette formålet, siden den aktiverer så godt som alle musklene i hofter, lår og rumpe, der de største muskelgruppene sitter. Når de aktiveres, øker produksjonen av vevsoppbyggende hormoner – som gjør deg sterkere og øker fettforbrenningen. Hvis du gjør øvelsene riktig, styrker de dessuten skjelettet og knærne, og kroppen din blir mykere og mer bevegelig. Du blir altså både sterkere og fastere, samtidig som du får høyere forbrenning og lavere risiko for beinbrudd. Hvor mange andre julekalendere tror du kan love deg det samme? Svaret er «ingen»!

Vanlig knebøy

1. desember – vanlig knebøy

Stå med føttene i hoftebreddeavstand og med vekta på hælene. Bøy beina og gå ned i en knebøy til beina er i 90 grader eller dypere. Press deg opp igjen gjennom hælene.

Litt hardere: Ha en håndvekt i hver hånd.

Knebøy med hopp

2. desember – knebøy med hopp

Stå med føttene i hoftebreddeavstand og med vekta på hælene. Gå ned i en knebøy. Hopp kraftfullt opp slik at føttene letter fra gulvet og trekk gjerne med armene bakover. Land i en knebøy igjen, med myke knær, og pass på at du ikke vrir knærne inn mot hverandre.

Knebøy på tærne

3. desember – knebøy på tærne

Stå med føttene i hoftebreddeavstand. Gå opp på tærne på den ene foten, og legg vekta over på det andre beinet uten å skyve hofta ut til siden. Gå ned i 90-graders vinkel, fremdeles med vekta på det ene beinet. Gå opp igjen ved å skyve deg opp gjennom hælen. Bytt side etter 12 repetisjoner.

Sumoknebøy

4. desember – sumoknebøy

Stå i en bredstående knebøystilling med føttene vridd litt utover. Fokuser på at knær og tær peker i samme retning. Ha vekta på hælene, og beveg deg dypt ned i en bred knebøy. Gå opp igjen ved å skyve deg opp gjennom hælen.

Sprellemannknebøy

5. desember – sprellemannknebøy

Stå med føttene i hoftebreddeavstand og med vekta på hælene. Gå ned i knebøystilling og hopp kraftfullt opp i en sprellemann, mens du letter fra gulvet og trekker armene med opp over hodet. Land i en knebøy igjen med myke knær, så unngår du harde støt gjennom knær og hofter.

Knebøy med sideløft

6. desember – knebøy med sideløft

Stå med føttene i hoftebreddeavstand og med vekta på hælene. Gå ned i knebøystilling. Når du er på vei opp, strekker du beinet ut til siden og løfter det med til du står oppreist. Senk beinet, og start forfra til den andre siden.

Litt hardere: Ha en strikk rundt lårene.

Splittknebøy

7. desember – splittknebøy

Strekk høyre bein bakover og len deg litt på tærne. Bøy venstre bein, mens det bakerste kneet søker seg nedover og oversiden av den bakerste foten vris så den hviler på gulvet. Det sikrer at vekta blir liggende på forreste fot. Tråkk fra gjennom forreste fot, og gå tilbake til utgangsstillingen med det bakerste beinet strakt.

Fokuser på balanse og rett rygg, og vipp bekkenet innunder kroppen for ikke å svaie i korsryggen. Det forreste kneet skal ikke lenger fram enn stortåa.

Denne øvelsen er lettest å gjøre barbeint, eller la bare tærne bli i gulvet.

Knebøy med skritt til siden

8. desember – knebøy med skritt til siden

Stå med føttene i hoftebreddeavstand og med vekta på hælene, og sett deg ned i en knebøy. Senk baken til beina er i 90-graders vinkel. Ta et skritt til den ene siden, samle føttene, og ta et skritt til den andre siden. Gå opp igjen ved å skyve deg opp gjennom hælen.

Litt hardere: Ha en strikk rundt lårene.

Høflighetsknebøy

9. desember – høflighetsknebøy

Stå med føttene i hoftebreddeavstand og med vekta på hælene. Gå ned i en knebøy til beina er i 90-graders vinkel. Før det ene beinet bakover som om du skulle neie dypt, og gå opp igjen ved å presse deg opp gjennom hælene. Gjenta øvelsen ved å føre det andre beinet bakover – det teller som én repetisjon.

Sumoknebøy på tærne

10. desember – sumoknebøy på tærne

Stå i knebøy med beina langt fra hverandre og med føttene vridd litt utover. Knær og tær peker i samme retning. Gå opp på tærne på høyre fot, og legg vekta over på venstre bein uten å skyve hofta ut til siden. Gå ned til 90 grader, fortsatt med vekta på venstre bein. Gå opp igjen ved å skyve deg opp gjennom hælen. Bytt side etter 12 repetisjoner.

Kickback-knebøy

11. desember – kickback-knebøy

Stå med føttene i hoftebreddeavstand med vekta på hælene, og gå ned i en knebøy. Spark rett bakover med det ene beinet, mens du flekser foten. Gå tilbake til midten og gjør det samme med det andre beinet uten å komme opp. Gå tilbake til knebøystilling, og press deg opp igjen gjennom hælene.

Froskeknebøy

12. desember – froskeknebøy

Stå med beina langt fra hverandre og med føttene vridd litt utover. Knær og tær peker i samme retning. Gå ned i en knebøy, og la baken komme lengst mulig ned i gulvet. Begge føttene skal være i gulvet hele tiden. Hopp opp så føttene letter fra gulvet, og få med armene over hodet. Land i en sumoknebøy med myke knær, og press deg opp til stående igjen gjennom hælene.

Tretrinnsknebøy

13. desember – tretrinnsknebøy

Gå ned i 90-graders vinkel med nesten samlede bein. Press opp igjen og gå rett ned i en vanlig knebøy med litt mer enn hoftebreddeavstand. Press opp og gå rett ned i en sumoknebøy. Kom helt opp til oppreist stilling – det var én repetisjon.

Plankeknebøy

14. desember – plankeknebøy

Stå i plankestilling på strake armer med rett kropp og stram magemusklene. Pass på at du ikke stritter med baken. Hopp fram slik at du lander i en dyp knebøy, og hopp tilbake i planken. Etter 12 repetisjoner kommer du opp i oppreist stilling igjen.

Litt lettere: Flytt beina fram ett og ett i stedet for å hoppe.

Overgivelsesknebøy

15. desember – overgivelsesknebøy

Sitt på knærne med rett overkropp og med hendene bak hodet. Beveg først det ene og så det andre beinet opp i en sumoknebøy. Gå tilbake til knestående med først det ene og så det andre beinet. Etter 12 repetisjoner kommer du opp i stående igjen.

Ørneknebøy

16. desember – ørneknebøy

Stå med beina samlet og strake armer, slik at kroppen danner en T. Løft høyre bein inn over det venstre, slik at høyrebeinet nærmest snor seg rundt det venstre. Før høyre albue under den venstre foran kroppen, og prøv å presse håndflatene mot hverandre. Fokuser på å holde balansen, og gå så langt ned i en knebøy som du kommer. Bytt side etter 12 repetisjoner.

Bonus! Denne styrker også balansen og mobiliteten i skuldrene.

Sumoknebøy med sidespark

17. desember – sumoknebøy med sidespark

Stå med føttene langt fra hverandre og vridd litt utover. Gå ned i en sumoknebøy, legg vekta på det ene beinet, og beveg det andre beinet ut til siden. Reis deg opp, samtidig som du nå tar med det strake beinet opp. Gjenta med det andre beinet ut til siden – det er én repetisjon.

Pulserende knebøy

18. desember – pulserende knebøy

Stå med føttene i hoftebreddeavstand og med vekta på hælene. Gå ned i en knebøy til minimum 90-graders vinkel. Bli der nede og gjør 12 små pulserende bevegelser før du kommer opp til oppreist stilling igjen – det teller som én runde.

Lårene kan bli ganske sure, men det er bra når du skal bygge muskler!

Stolknebøy

19. desember – stolknebøy

Stå med samlede bein og vri håndflatene utover. Strekk armene opp over hodet, mens du går sakte ned i knebøy, som om du skulle sette deg på en stol. Når du er kommet ned i 90-graders vinkel, skyver du deg sakte opp til oppreist stilling igjen.

Stolknebøy med rotasjon

20. desember – stolknebøy med rotasjon

Stå med føttene i hoftebreddeavstand med vekta på hælene. Gå ned i en knebøy til beina er i 90-graders vinkel og armene er strake og rett over hodet. Gå kraftfullt opp, mens du trekker opp det ene kneet, senker armene litt og vrir overkroppen, samtidig som du kjører armene skrått ut over det løftede kneet. Vri tilbake, og start forfra igjen.

Hawaii-knebøy

21. desember – Hawaii-knebøy

Stå med føttene i hoftebreddeavstand med vekta på hælene. Sett deg ned i 90-graders stilling, og plasser den ene foten på motsatt kne, mens du vipper litt ned i en dypere knebøy. Bytt side og gjenta før du kommer opp igjen.

Surferknebøy

22. desember – surferknebøy

Stå i sumoknebøystilling med føttene vridd litt utover. Knær og tær peker i samme retning. Strekk ut armene til sidene. Hopp rundt i en sirkel med kroppen i 90-graders vinkel, og land i en myk sumoknebøy. Fortsett til du har kommet hele veien rundt – det er én repetisjon.

Knebøy mot vegg

23. desember – knebøy mot vegg

Stå i knebøystilling mot en vegg med beina bøyd i 90-graders vinkel. Press korsryggen mot veggen og stram magemusklene. Bli sittende mens du teller veldig sakte til 12 – det teller som én runde.

Litt hardere: Tell sakte til 20.

Ninja-hopp

24. desember – ninja-hopp

Sett deg med beina under deg, slik at leggene og føttene hviler på gulvet. Trekk armene opp til vannrett stilling, hopp kraftfullt opp og land i en dyp og myk knebøy.

Øvelsen krever mot og styrke, og du trenger ikke å gjøre den mange ganger før den sitter. Tør du ikke, så gjør bare knebøy med hopp og kjør en ekstra runde.