kvinne i romaskin
© Wichmann+Bendtsen

Kom i form på under tre timer i uken

Gir du full gass til disse tre programmene på treningssenteret, tar det ikke lang tid før du er i toppform.

9. mai 2016 av Michelle Kristensen

Dette får du ut av de 3 programmene

Alle de tre øktene inneholder både kondisjons- og styrketrening, og tar grundig for seg hele kroppen. Derfor behøver du bare å trene tre ganger i uken og kan unne deg en restitusjonsdag etter hver økt, slik at musklene kan vokse seg sterkere til neste runde.

Styrketreningen gjør deg sterk, øker muskelmassen og former kroppen.
Kondisjonstreningen gjør deg mer utholdende, løfter formen og øker blodgjennomstrømningen, oksygentilførselen og forbrenningen.

Dag 1: 30 minutter hardt og kort 

0-10 min: Oppvarming på ellipsemaskin
10-11 min: Bytt apparat
11-25 min: Intervalltrening på tredemølle
25-26 min: Pause
26-30 min: Styrketrening for overkroppen

Fire styrkeøvelser for overkroppen

  • Roing
  • Armhevinger
  • Diagonal magebøyning
  • Planke med klapp bak

Dag 2: 45 minutter styrketrening 

0-5 min: Oppvarming på romaskin
5-6 min: Bytt apparat
6-24 min: kondisjonstrening med tredemølle og romaskin
24-35 min: Styrketrening
35-45 min: kondisjonstrening på tredemølle

Fem styrkeøvelser

  • Knebøy
  • Utfall med avsett
  • Planke med vri
  • Planke med kneløft
  • Knebøy med hopp

Dag 3: 60 minutter styrke og utholdenhet

0-15 min: Oppvarming og kondisjonstrening på ergometersykkel
15-35 min: Kondisjonstrening på ellipsemaskin
35-36 min: Pause
36-60 min: Hard styrketrening

8 øvelser med tung vekt

  • Knebøy med vekt
  • Armhevinger m/froskehopp
  • Utfall med vekt
  • Roing
  • Russisk vri med vekt
  • Beinvelt med vekt
  • Bro med beinløft
  • Vanlig planke 

Her kan du se alle øvelsene og få alle de tre treningsprogrammene.

Nå målet ditt i 2020!

Kanskje du er interessert i...

I FORM anbefaler