Sideplanke

Styrk kjernen med øvelser som sideplanken, båt med puls og bananen. 

© wichmann+bendtsen

Program 1: Styrk kjernen med tre øvelser

Husker du å trene kjernen? Den er ekstremt viktig. Kjernen er nemlig fundamentet for nesten alle bevegelser vi foretar oss daglig - og uten styrke og stabilitet i kroppskjernen, vil vi blant annet ikke være i stand til å stå oppreist. Heldigvis er det ganske lett å trene kjernen. Her er tre øvelser på seks minutter, som du kan gjøre i løpet av uka.

15. februar 2018 av Nina Jarnum

Hvilke muskler trenes?

Trener hele kjernen på bare 6 minutter.

1. Den rette

... magemuskelen ligger midt i magen og er kjent som sixpack-muskelen. Det er den du bruker når du bøyer deg framover, og den du trener med klassiske magebøyninger.

2. Den dype

... magemuskelen går på tvers av magen og rundt kroppen som et korsett. Den har stor betydning for holdningen og er viktig å trene hvis du vil ha flat mage.

3. De ytre skrå

... magemusklene ligger like under huden og går skrått ned mot hoften. Det er dem du bruker hver gang du bøyer deg framover og til sidene. 

4. De indre skrå

... magemusklene ligger under de ytre skrå og har samme funksjon som dem, men spiller samtidig en viktig rolle i stabiliseringen av ryggsøylen og hoftene. 

Gjør øvelsene 3 dager i uka, f.eks. mandag, onsdag og fredag. 

Magemuskler
Markering av magens muskler © wichmann+bendtsen

Planken med sideplanke

a. Start i plankestilling med albuene under skuldrene. Ikke stritt med baken eller heng i ryggen. Fokuser på pusten: Ta dype innåndinger og la magen utvide seg, og pust ut så navlen beveger seg mot ryggraden og du strammer kroppskjernen. 

Hold stillingen i 30 sekunder.

b. Kom opp på høyre side i en sideplanke. Pass på at du ikke slipper hofta for mye ned. Hvis du har behov for å gjøre øvelsen lettere, kan du sette den øverste foten i matta. 

c. Senk høyre hofte mot gulvet, men uten at den er nedi matta, og løft den opp igjen i en langsom, stabil bevegelse. 

Gjør 10 repetisjoner og gå tilbage til planken. Hold den i 30 sekunder, og gjenta hele øvelsen på venstre side.

Bra fordi

Planken trener både den rette magemuskelen, de ytre skrå og den dype tverrgående magemuskelen. Som ekstrabonus får du samtidig trent både armene, beina og skuldrene. 

Øvelse 1
© wichmann+bendtsen

Høy båt med vippebevegelser

a. Start i en klassisk båtstilling der du sitter på sitteknoklene, men ikke har korsryggen i matta. Trekk navlen inn mot ryggsøylen og løft begge beina i 90-graders vinkel. Hold armene strake og tett inntil kroppen.

b. Senk langsomt ryggen og beina til en lav båt. Beina skal så langt ned mot gulvet som du kommer uten å være helt nedi. Det samme gjelder skuldrene. Hvis øvelsen er for vanskelig, er det helt greit å bøye beina litt. Ikke gå lenger ned enn at du hele tiden klarer å holde korsryggen i matta.

c. Løft høyre bein slik at tærne peker mot taket. På en utånding og med stramme magemuskler, strekker du høyre arm opp i lufta og gjør små løft mot foten.

Gjør 10 repetisjoner og bytt side.

Bra fordi

Denne øvelsen tar spesielt på de skrå magemusklene – både de indre og de ytre. Som en ekstrabonus er øvelsen svært effektiv hvis magemusklene er blitt delt under en graviditet, siden øvelsen virker både samlende og styrkende. 

Øvelse 2
© wichmann+bendtsen

Bananen

a. Ligg på siden mens du løfter hodet og beina, som holdes samlet. Hold armene langs kroppen.

b. Løft beina og overkroppen mot hverandre, slik at kroppen får samme form som en banan. 

Hold stillingen mens du trekker pusten dypt og teller sakte til 20.

c. Rull over på ryggen til en lav båt, rull videre til du ligger på venstre side, og gjenta øvelsen. 

Bra fordi

Trener effektivt balansen og de skrå magemusklene, samtidig som øvelsen stabiliserer musklene i ryggen.

Øvelse 3
© wichmann+bendtsen

Avslutningsøvelse

Halv bro

Avslutt program 1 med denne øvelsen som nøytraliserer ryggsøylen. Ligg på ryggen og sett føttene i gulvet. Pust inn og løft bekkenet mot taket. 

Hold stillingen i et par åndedrag. 

Avsluttende øvelse_
© wichmann+bendtsen

Nå målet ditt i 2018!

Kanskje du er interessert i...

I FORM anbefaler