Les også

Dynamisk båt, kvinne trener yoga

Dynamisk båt

Dynamisk båt

Styrk kjernen med øvelser som dynamisk båt, planke til spiker og lav båt med puls. 

© wichmann+bendtsen

Program 2: Styrk kjernen med tre øvelser

Bruker du seks minutter daglig på å trene kroppskjernen, er det flott holdning, lekker figur, bedre treningsprestasjoner og færre skader i vente. God fornøyelse.

15. februar 2018 av Nina Jarnum

Hvilke muskler trenes?

Trener hele kjernen på bare 6 minutter.

1. Den rette

... magemuskelen ligger midt i magen og er kjent som sixpack-muskelen. Det er den du bruker når du bøyer deg framover, og den du trener med klassiske magebøyninger.

2. Den dype

... magemuskelen går på tvers av magen og rundt kroppen som et korsett. Den har stor betydning for holdningen og er viktig å trene hvis du vil ha flat mage.

3. De ytre skrå

... magemusklene ligger like under huden og går skrått ned mot hoften. Det er dem du bruker hver gang du bøyer deg framover og til sidene.

4. De indre skrå

... magemusklene ligger under de ytre skrå og har samme funksjon som dem, men spiller samtidig en viktig rolle i stabiliseringen av ryggsøylen og hoftene.

Gjør øvelsene 3 ganger i uka, f.eks. tirsdag, torsdag og lørdag. 

Magemuskler
Markering av magens muskler © wichmann+bendtsen

Dynamisk båt

a. Kom opp i sittende i en klassisk båtstilling. Hold armene inntil kroppen. 

b. Sug magen inn mot ryggsøylen. Stram hele kroppen, og så, på en innånding, ruller du baklengs med hendene opp over hodet.

c. På en utånding ruller du opp i båten igjen. 

Gjør 10 repetisjoner. Ta en liten pause der du ligger på ryggen med armene over hodet. Gjør 10 repetisjoner til.

Bra fordi

Den dynamiske båten styrker ikke bare hele kjernen, men også ryggmusklene. Samtidig utfordres balansen. En kjempefin allroundøvelse som ser enkel ut, men er utrolig effektiv. 

Øvelse 1
© wichmann+bendtsen

Fra planke til spiker

a. Ta på deg ullsokker (eller bruk sklimatter), eller legg papptallerkener under føttene hvis du trener på et teppe. Stå i plankeposisjon på strake armer. 

b. La føttene gli så langt opp mot hendene som mulig. Armene skal holdes strake under hele øvelsen. 

c. Gli tilbake til planken.

Gjør 10 repetisjoner og ta en liten pause der du hviler på matta.

d. Kom opp i planken igjen. Samle beina og la begge knærne gli opp mot vekselvis høyre og venstre albue. 

Gjør 10 repetisjoner.

Bra fordi

Fra planke til spiker styrker hele kjernen – fra de øverste skrå magemusklene til det aller nederste av bekkenet. Er øvelsen for hard, trenger du ikke å komme helt fram til armene.

Øvelse 2
© wichmann+bendtsen

Lav båt med vippebevegelser

a. Start i en lav båt. Korsryggen skal være i kontakt med matta. Hold armene inntil kroppen, stram alle musklene og strekk ut føttene. 

b. Rull over, og balanser på toppen av høyre skinke. Du skal ikke helt over på siden. 

c. Løft overkroppen opp og ned i små vippebevegelser. 

Gjør 10 repetisjoner. 

Legg deg på ryggen, strekk armene over hodet, og trekk pusten dypt. Gå tilbake til den lave båten, rull over på venstre skinke, og løft overkroppen opp og ned her også. 

Gjør 10 repetisjoner. 

Bra fordi

Øvelsen trener alle kjernemusklene – fra de skrå magemusklene til sixpack-en og musklene i bekkenet. 

Øvelse 3
© wichmann+bendtsen

Avsluttende øvelse

Gresshoppen

Avslutt med å ligge på magen med armene ned langs kroppen og strake føtter. Pust inn, og rull skuldrene bakover, løft overkroppen og beina, og strekk fingrene ned mot føttene. 

Hold stillingen i 5 åndedrag. 

Avsluttende øvelse
© wichmann+bendtsen

Nå målet ditt i 2018!

Kanskje du er interessert i...

I FORM anbefaler