Kvinne med stram rumpe trener
© iStock

Tre øvelser som gir deg en stram bak og sterk kjerne

Vil du løfte og stramme opp skinken litt? Og samtidig styrke kjernemuskulaturen? Da bør legge disse tre øvelsene inn i treningsprogrammet.

22. mars 2017 av Anja Bruneskjold

Du gjør garantert de samme øvelsene for lår og bak når du er på trening. Men hvis du vil se raskere resultater, så er variasjon av øvelser et must. 

Vi har funnet tre øvelser som ikke bare gir deg en strammere bak, men også sterkere og flottere magemuskler. 

Tanken er at du skal starte med disse tre øvelsene før du går i gang med styrketrening for baken og kjernen (markløft og knebøy). 

Prøv øvelsene nedenfor som en del av oppvarmingen - 3x10 repetisjoner av hver. 

Single-Leg Circle

Legg deg på ryggen med beina fra hverandre, og armene ut til hver side. Stram i magen, i det du løfter det ene beinet. Begynn med det høyre, og løft det opp i luften. Hold ryggen flat og rank, mens du raskt plasserer det høyre beinet midt på venstre bein. Gå tilbake til startposisjonen - og bytt bein. 

Double-Leg Stretch

Ligg på ryggen med beina bøyd i 90 grader. Skuldrene skal være løftet litt opp fra gulvet, og hendene skal være plassert på knærne. Få i gang magemusklene mens du vekselvis tar høyre arm over og vekk fra hodet - samtidig som du strekker venstre bein ut i luften. Så bytter du. 

Bekkenløft

Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene i hoftebreddes avstand. Plasser armene ned langs siden og løft baken opp fra gulvet. 

Sørg for at du løfter så høyt at hoften strekkes ut. 

Deretter bytter du på å løfte høyre og venstre fot fra gulvet - uten å bevege baken. 

Det er viktig å huske de dype innpustene underveis, slik at øvelsen blir enklere å utføre. 

© iStock

Nå målet ditt i 2018!

Kanskje du er interessert i...

I FORM anbefaler