Fem yogaøvelser som forebygger skader

Her er fem yogaøvelser du kan gjøre akkurat når det passer deg. Øvelsene gjør at du kan unngå en rekke klassiske løpeskader, og samtidig bli en bedre løper.

Yogaøvelse

Slipp unna skader med disse 5 øvelsene

Yogaøvelsene er skreddersydd for å forebygge en lang rekke klassis­ke løpeskader. Samtidig kan de også bidra til å rette opp skader som har oppstått.

Gjør øvelsene 3–4 ganger i uka. Du kan gjøre dem før eller etter løping, eller på hviledager. Alternativt kan du plukke ut to eller tre øvelser som du gjør hver dag. Men husk å variere dem. Sørg for å ha kvalitet i øvelsene – både når det gjelder teknikken og pusten.

Pust rolig inn og ut gjennom nesa – like lang inn- og utpust – og hold stillingen mens du puster 5–10 ganger (eller lenger hvis det står i øvelsen).

Utfall fra knestående
© Jakob Helbig

Utfall fra knestående

Hvorfor: Øvelsen er perfekt for å løse opp i de musklene som er spesielt utsatt og ofte blir stive og ømme etter løping: lår, knehaser og hoftebøyere. Øvelsen styrker knærne, øker utholdenheten og gir større mentalt fokus.

Hvordan:

  • Stå på alle fire med hender og knær i gulvet. Før høyre fot fram mellom hendene (og litt til høyre).
  • Gå dypt ned med høyre bein, slik at kneet kommer litt lenger fram enn hælen – da kjenner du
  • at det tar i ankelen og akillessenen. Sett hendene i bakken, og gi litt slipp i nakken, slik at hodet «henger».
  • Før venstre kne så langt bakover at du kjenner at det strekker bra på forsiden av venstre lår.
  • Hold stillingen i 1–3 minutter mens du puster rolig ut og inn. Gå tilbake til utgangspunktet, og gjenta på motsatt side.
Treet
© Jakob Helbig

Treet

Hvorfor: Styrker føtter, ankler, legger, lår og rygg, samtidig som du strekker hofter, innerlår, bryst og skuldre. Styrker balansen og konsentrasjonen og kan hjelpe til med å forebygge beinhinnebetennelse.

Hvordan:

  • Stå med litt avstand mellom beina. Legg vekten på venstre bein, med tærne pekende rett fram. Kjenn at fotsålen har kontakt med underlaget. «Slå rot» ned gjennom fotsålen, slik at du står støtt på venstre fot når du bøyer høyre kne og fører foten opp mot innsiden av venstre lår – under eller over kneet, men ikke rett på det.
  • Hvis du plasserer foten over kneet, skal du presse fot og innerlår mot hverandre, slik at du presser inn mot midtlinjen i kroppen – det gir stabilitet. Bøy ørlite i det beinet du står på, slik at du ikke overstrekker kneet.
  • Strekk armene opp, og press håndflatene mot hverandre over hodet.
  • Bli i stillingen i 3–5 åndedrag, og konsentrer deg om å puste rolig under hele øvelsen. Gjenta til motsatt side.

TIPS: Finn et punkt foran deg som du kan feste blikket på. Da er det lettere å holde balansen.

Knelende tåstrekk
© Jakob Helbig

Knelende tåstrekk

Hvorfor: Strekker tær, ankler og hele fotsålen. Øvelsen forebygger senebetennelse på undersiden av foten samt akillessenebetennelse. Strekken virker også på bindevevet og bidrar til å løse opp hele baksiden av kroppen. Myker opp i knær, hofter og bekken.

Hvordan:

  • Sitt på knærne med bøyde tær, slik at de peker ned mot underlaget.
  • Sett deg langsomt ned på hælene. Hold knærne så tett sammen som mulig.
  • Hold stillingen mens du puster inn og ut 5–10 ganger, hvis du kan.

Før du går ut av stillingen: Gi tær og føtter et motstrekk ved å legge oversiden av føttene flatt ned mot underlaget. Hold knærne sammen, slik at stortærne berører hverandre.

TIPS: Hvis det gjør vondt i knærne, kan du legge et sammenbrettet håndkle under knehasene. Gjør det for vondt i føttene, kan du lene overkroppen litt fram og eventuelt sette fingertuppene i underlaget.

Liggende lårstrekk
© Jakob Helbig

Liggende lårstrekk

Hvorfor: Strekker musklene på baksiden av låret og løser effektivt opp i korsryggen og ryggen. Denne beinøvelsen har også en beroligende effekt.

Hvordan:

  • Ligg på ryggen med beina strukket ut på gulvet. Hold rundt venstre kne, og ha høyre bein i underlaget med flekset fot, det vil si at tærne peker oppover.
  • Flett fingrene på baksiden av venstre lår. Press baksiden av låret aktivt inn mot hendene, samtidig som du drar med hendene bak på låret.
  • Hold strekken i 10 fulle, rolige åndedrag mens du prøver å gi slipp i skuldrene og ansiktet.
  • På utpust senker du beinet til det er parallelt med det andre.
  • Ligg med lukkede øyne mens du puster rolig, og bytt side.

TIPS: Hvis det er vanskelig å holde beinet som er i gulvet strakt, er det greit å bøye det og sette foten i gulvet. Du får like god effekt av øvelsen.

Stående due
© Jakob Helbig

Stående due

Hvorfor: Styrker ankelledd, knær og hofter, strekker setemusklene og trener balansen.

Hvordan:

  • Stå med hoftebred avstand mellom føttene, og sett hendene på hoftene. Bøy godt i knærne – sjekk at føtter og knær er parallelle.
  • Legg vekten på hælene og hoftene, slik at vekten kommer bort fra knærne. Skyv baken bakover, som om du satt ytterst på et stolsete.
  • Legg vekten over på venstre bein, og plasser ytre høyre ankel over venstre kne (legg beinet over kors) med høyre fot flekset, det vil si at tærne peker aktivt opp mot høyre kne. Før armene enten fram foran deg eller opp parallelt med ørene.
  • Se rett fram. Stritt med baken, samtidig som du trekker halebeinet litt ned mot gulvet.
  • Hold stillingen i fem fulle åndedrag der du blåser opp brystkassa.
  • Sett hendene på hoftene, og gå langsomt opp og ut av stillingen før du bytter til motsatt side.

TIPS: Hvis det er vanskelig å holde balansen, kan du støtte deg til en vegg med hendene eller holde i et tre eller en bordkant.

LES OGSÅ: Slik behandler du beinhinnebetennelse

Mest lest akkurat nå
Sex

Får du nok (god) sex?

Søvn

Fall i søvn på kommando med dette trikset

Stress

10 gode råd som skaper ro i topplokket

Treningsmotivasjon

6 enkle treningsforslag for slappe dager

Løpetips

Løp og bli lykkelig

Dessert

Konfektoppskrift og julekaker - fra alle oss til alle dere

Sunn mat

REGN UT: Hvor mange kalorier trenger jeg?

Trening

FEM TIPS: Slik skåner du kroppen når du trener

Ned i vekt

51 måter å gå ned en kilo på

Ned i vekt

Christina gikk ned ni kilo på sju uker med periodisk faste

Mer om Yoga-øvelser
Yoga-øvelser

Liggende beinløft

Yoga-øvelser

Få mer overskudd med kvalitetspauser på fem minutter

Yoga-øvelser

Yogainstruktørenes fem favorittøvelser

Yoga-øvelser

Tre massasjeøvelser til ømme og stive skuldrer

Yoga-øvelser

Slik gjør du den perfekte solhilsen

Yoga-øvelser

Fem avslappende yogaøvelser til stuegulvet

Yoga-øvelser

Slik lader du opp energinivået

Yoga-øvelser

Nytt yogaprogram som gir høy puls

Yoga-øvelser

Trekanten

Yoga-øvelser

Dynamisk båt

Newsletter background
I FORM anbefaler
Forebygging

Hvorfor klør det i hodebunnen?

Psykologi

Test seg selv: Er du optimist eller pessimist?

Om I FORM

Lett å leve sunt: I FORMs nye treningsunivers og ukemenyer hjelper deg i hverdagen

Sunne oppskrifter

Lag egen surdeig

598 kcal
4-6 dager
Flat mage

Magecamp for nybegynnere: Følg dette effektive programmet og se resultater

Psykologi

Depresjonstest: Er du mer enn bare litt trist?

Treningsklær

FEM DETALJER: Sjekk dem før du kjøper vintertights

Sunn livsstil

Vurderer du å kjøpe en lysterapilampe?

Fitness

Guide: Lær deg alt om treningsapparatene

Trening

Test kondisjonen