Kvinne gjør pusteøvelser, blå bakgrunn
© wichmann+bendtsen

Fyll kroppen med energi

Er overskuddet lavt og energinivået på bunn? Her er det hjelp å få. Disse seks øvelsene beroliger både kropp og sinn, og du får hjelp til å holde fokus i en ellers hektisk hverdag.

5. desember 2017 av Jeanette Linder & Christina Heick

Lad energinivået på 20 minutter

Kroppen og hjernen blir utsatt for mye i løpet av julemåneden som fort kan tømme deg for krefter. Men i år kan du forebygge stress, forstoppelse og en slapp kropp med dette programmet som er skreddersydd for å gi deg en deilig følelse av velvære og overskudd. Programmet tar cirka 20 minutter og er basert på øvelser fra yogaens verden. Du trenger bare et rom der du får være alene, samt et behagelig underlag. Etterpå, når du går tilbake til det du holdt på med, har du garantert fått mye mer overskudd til å orke kjøret.

Dette får du ut av treningsprogrammet

  • Gir mer energi og mindre stress.
  • Stimulerer fordøyelsen.
  • Sikrer deg litt egentid. 

Få din egen YOGAMATTE og tren når du vil. Med I FORMs store treningspakke får du både yogamatte, foam roller, treningsball og treningsstrikk + tre numre av I FORM for KUN 129 kr. + porto! BESTILL NÅ og spar 751 kr!

Slik utfører du treningsprogrammet

Start med øvelse 1 og fortsett med 2, 3, 4 og 5 rett etter hverandre som ett sett. Gjenta settet fire ganger før du avslutter med øvelse 6. 

1. Fokus

  • Sitt behagelig i skredderstilling. 
  • Rett opp ryggen og senk skuldrene. 
  • Ta en dyp innånding og lukk øynene når du puster ut. 
  • Gni håndflatene mot hverandre, slik at hendene blir varme, og plasser én håndflate på hvert øye. 
  • Du kan godt presse håndflatene en anelse inn i øyehulen, men det skal føles godt. 
  • Vend tankene innover og tenk gjennom hva du vil ha ut av de neste 20 minutterne med egentid. 
  • Fortsett i 4–5 åndedrag eller lenger ved behov.

Hjelper deg med å vende fokus innover og bli bevisst deg selv. Beroliger tankene og sanseapparatet, og gjør deg klar til å få det beste ut av programmet.

Fokus
© wichmann+bendtsen

2. Kobraen 

  • Ligg på magen og plasser hendene under skuldrene. 
  • Strekk langsomt opp begge armene, slik at du hever overkroppen. 
  • Gjør deg bred over brystet og skyt brystbeinet opp og fram, slik at du svaier litt i ryggen. 
  • Press sammen skulderbladene bak. 
  • Hold underkroppen i gulvet, mens du bøyer deg bakover med overkroppen og retter blikket oppover. 
  • Pass på at du holder tærne i gulvet hele tiden. 
  • Hold strekket i 4–5 åndedrag.

Strekker ryggen og brystet, og masserer de indre organene. Det får fart på fordøyelsen.

Kobraen
© wichmann+bendtsen

3. Hunden 

  • Fra kobraen kommer du rett opp i hunden ved å presse opp baken og strekke ut beina. 
  • Gjør overkroppen lang. 
  • Strekk ut armene uten å overstrekke albueleddet og trekk inn navlen. 
  • Spre fingrene og press tommel- og pekefinger ned i matta. 
  • Senk skulderbladene, mens du presser brystet ned mot gulvet. 
  • Føttene skal peke rett fram og være i skulderbreddeavstand. 
  • Press hælene ned i gulvet hvis du klarer det. 
  • Kom gjerne enda dypere inn i strekket for hver utånding. 
  • Hold strekket i 4–5 åndedrag.

Strekker ryggen, baksiden av lårene og hamstringen og sender blod til hodet. Roer og styrker kroppen, og er bra mot hodepine.

Hunden
© wichmann+bendtsen

4. På alle fire

  • Fra hunden går du rett ned på alle fire med både knærne og hendene i gulvet. 
  • Ta ett skritt fram med høyre bein, slik at høyre fot møter høyre hånd. 
  • Rett ut ryggen og vend brystet og blikket oppover. 
  • Press hofta mot gulvet uten å trekke den i en skjev vinkel. 
  • Pass på at du står stabilt – juster eventuelt litt på knestillingen. 
  • Avhengig av hvor smidig du er, kan du legge underarmene i gulvet. 
  • Hold strekket i 4–5 dype åndedrag før du bytter til motsatt bein.

Styrker brystet og ryggen, og strekker godt i hoftebøyerne. De kan være ømme, spesielt hvis du løper mye. 

På alle fire
© wichmann+bendtsen

5. Hjerteåpner 

  • Sitt og hvil på leggene med bakoverbøyde føtter. 
  • Skyt brystet framover og skuldrene bakover og gjør overkroppen lang. 
  • Press sammen skulderbladene bak og før hendene bak ryggen og ned mot anklene i en bakoverbøyning. 
  • Press brystet opp mot taket og la hodet falle langsomt bakover for å tøye halsmuskulaturen skikkelig. 
  • Fortsett med å presse skulderbladene sammen og fokuser på ikke å slippe ned hodet. 
  • Hold strekket i 4–5 dype åndedrag.

Strekker brystet, nakken, halsen, skuldrene og magemusklene og øker fleksibiliteten.

Hjerteåpner
© wichmann+bendtsen

6. Savasana

  • Ligg på ryggen og la føttene falle ut til siden i en naturlig stilling. 
  • Armene hviler ned langs kroppen med håndflatene opp. 
  • Lytt til avslappende musikk eller bare nyt stillheten i rommet og følelsen av at hjertet pumper blod rundt i kroppen. 
  • Bli liggende i 10–12 utåndinger eller lenger ved behov.

Roer kroppen og hodet, og motvirker trøtthet og hodepine..

Savasana
© wichmann+bendtsen

I FORM anbefaler:

TILBUD: Få din egen yogamatte og tren når det passer deg

En god, sklisikker yogamatte er et must hvis du vil stå stabilt i de krevende yogastillingene. Men den er også genial til all annen hjemmetrening, fordi den bidrar til at du faktisk får trent. Akkurat nå kan du få en komplett hjemmetreningspakke med både foam roller, treningsstrikk, redondo-ball og selvfølgelig din helt egen yogamatte. Sjekk her!

Med din egen yogamatte er det enkelt å gjøre et par øvelser når du har noen ledige minutter. Akkurat nå får du en yogamatte fra Active Fit sammen med I FORMs store treningspakke, der du også får en treningsstrikk, redondo-ball og foam roller. Få alt sammen + tre nr. av I FORM for kun 129,- + porto.

Derfor bør du ha din egen yogamatte

  • Du trener bedre – du kan kanskje utføre yogaøvelser på et teppe eller et liggeunderlag. Men en skikkelig yogamatte med en tjukkelse på en centimeter er sklisikker og sørger for at du står stødig og får gjort øvelsene riktig.

  • Det er mer hygienisk – trener du yoga og bruker treningssenterets lånematter, så ligger du med nesa i andre menneskers svette og hudrester. Lånemattene blir heller ikke vasket så ofte, så det er bedre å ha med seg sin egen.

  • Du kan trene når det passer deg – har du en yogamatte hjemme, kan du ta den raskt fram og gjøre et par øvelser hvis du har 10 ledige minutter. Eller hva med å ta noen "sov godt"-yogaøvelser før leggetid?

Få en komplett pakke med utstyr til hjemmetrening sammen med ditt nye I FORM-abonnement. Kun 129 kr. + 69,50 kr. i porto.

Få en treningspakke med yogamatte til TILBUDSPRIS

Akkurat nå kan du få en komplett treningspakke med det viktigste utstyret til effektiv hjemmetrening med ditt nye I FORM-abonnement til en skikkelig god pris. Alt dette får du:

  • YOGAMATTE – helt uunnværlig til hjemmetrening, og ikke minst mer hygienisk enn lånemattene på senteret. God, sklisikker kvalitet fra Active Fit, 4 mm tjukk, 60 x 173 cm, koksgrå.
  • REDONDO-BALL – genial, liten treningsball som gjør at du klarer å utføre noen av de mest effektive øvelsene for mage og rumpe. Active Fit, 20 cm i diameter, pink.

  • TRENINGSSTRIKK – med denne strikken kan du trene styrke effektivt og enkelt UTEN vekter. Fra Active Fit, 15 x 200 cm, pink.

  • FOAM ROLLER – rull ømheten bort. Herlig til ømme lår, skinke og rygg. Solid kvalitet fra Active Fit, 15 x 30 cm, svart.

  • I FORM – Få nye treningsøvelser, ekspertråd og masse inspirasjon til en sunn og glad livsstil. De første tre numrene følger med i treningspakka. Du kan deretter si opp abonnementet når du ønsker.

  • Les mer om treningspakka og hvordan du bruker utstyret
  • Les mer om magasinet I FORM
  • Vil du ha treningspakka?
    BESTILL NÅ – og spar 751 kroner!

    Verdi på treningspakka: 650 kr.
    Din pris: 129 kr.

    VIDEO: Alt dette (og mye mer) kan du gjøre med den nye treningspakka

    Med den nye treningspakka får du alt du trenger for å komme i form hjemme: Fire viktige treningsredskaper og magasinet I FORM – med øvelser, programmer og masse inspirasjon i hvert eneste nummer. KJØP TRENINGSPAKKA HER – kun 129,- + porto.

    Julesanger til treningen

    • «Winter Wonderland», Jason Mraz.
    • «Driving Home For Christmas», Chris Rea.
    • «Wit it This Christmas», Ariana Grande.
    • «Last Christmas», Wham.
    • «Let It Snow», Jamie Cullum og Michel Legrand.
    • «White Christmas», Bing Crosby.

    Nå målet ditt i 2018!

    Kanskje du er interessert i...

    I FORM anbefaler