Pilates - ny kropp etter 30 ganger

Pilates bygger på fem grunnprinsipper som er essensielle for samtlige øvelser.

Finn gode pilatesøvelser her>>

5 grunnprinsipper og bakgrunnen for dem

Pilates bygger på fem grunnprinsipper som er essensielle for samtlige øvelser. Fundamentet for disse prinsippene er teknikken med å suge inn magen og spenne bekkenbunnen.

• 1. Pusten
  Pustingen foregår ved at man trekker pusten inn gjennom nesen med lukket munn og puster ut gjennom en liten munn slik at det oppstår motstand på utpusten. Du skal tydelig kunne høre at du puster ut. Når du puster inn, skal brystkassen utvide seg til sidene unngå å løfte skulderpartiet. Sjekk at skuldrene ikke løfter seg opp mot ørene når du puster inn. I begynnelsen kan pustemåten virke unaturlig og litt anstrengt, men du kjenner fort at åndedrettsmuskulaturen mellom ribbena og i mellomgulvet blir sterkere og mer smidig. Som alle andre muskler i kroppen må disse musklene trenes for å kunne fungere optimalt. Jo mer effektivt du puster, desto mer kontroll får du over øvelsene og dermed også bedre avspenning av muskulaturen i overkroppen.
• 2. Stillingen til bekkenet
  Det finnes to stillinger for bekkenet når man arbeider med pilates. Den ene kalles nøytral, det vil si den stillingen bekkenet har når vi står eller går. Den andre heter "bekkenvipp", der bekkenet er vippet inn under deg slik at den naturlige svaien i korsryggen utlignes. Nøytral posisjon brukes til alle øvelser der den ene eller begge føttene er i gulvet.
• 3. Stillingen til brystkassen
  Musklene i magen springer ut fra den nederste delen av ribbena. For å beholde den naturlige stillingen ryggen har i brystdelen, skal ribbena hele tiden være i kontakt med magemusklene. Ribbena skal altså ikke poppe opp fra magen slik at det oppstår hull mellom magen og ribbena. Når magemusklene spennes på denne måten, fikseres brystkassen, og det stiller store krav til åndedrettsmusklene. Vær bevisst på at du skal puste helt ned i de nederste ribbena på ryggen uten at skuldrene løfter seg nevneverdig.
• 4. Stillingen til skulderbladene
  Skulderbladene ligger inne i musklene i den øverste delen av ryggen. Knoklene danner ikke ledd med andre knokler, og det er derfor viktig å kunne stabilisere dem via muskulaturen. Bevegelsene i skulderbladene har stor betydning for armbevegelsene. Å stabilisere rundt skulderbladene er like viktig som å suge magen inn under øvelsene. Når man stabiliserer skulderbladene, aktiviseres de nederste delene av musklene i øvre del av ryggen, og man unngår at skuldrene løfter seg.
• 5. Stillingen til nakken og hodet
  Nakken skal holde sin naturlige stilling i alle øvelser, og hodet skal holdes rett oppå skuldrene i sittende stilling (det skal ikke trekkes fremover). Nakken skal følge kurven i ryggsøylen. Rundes ryggen, skal altså nakken rundes i naturlig forlengelse av ryggen.
• Sug inn magen
  For å aktivere de dypeste magemusklene, spesielt i liggende stilling, skal magen suges inn før man starter på øvelsen. Og spenningen skal holdes gjennom hele øvelsen. Når magen suges inn, skal ikke ryggsøylen eller bekkenet bevege seg.
• Spenn bekkenbunnen
  Bekkenbunnen er en viktig del av muskulaturen rundt ryggsøylen. Bekkenbunnen omtales ofte som en gruppe muskler som må trenes for seg, men den skal faktisk integreres i øvelsene, akkurat som pusten. Jo bedre den dype muskulaturen i magen fungerer, desto bedre fungerer musklene rundt ryggsøylen og omvendt. Husk derfor å spenne bekkenbunnen i alle øvelsene. Det skal skje rett før du suger inn magen.

Dato: 13.5.2009