10 veier til aktiv restitusjon

Følg 10 råd og få en god restitusjon som forbedrer formen din.

1. Spis deg til ny energi
Kostholdet har utrolig stor betydning for hvor godt og hvor fort du restituerer deg og får tilbake energien etter trening. Det første du skal tenke på når du har trent, er å få fylt opp karbohydratlagrene igjen. Det er nemlig derfra du henter drivstoff til neste treningsøkt. Du trenger ca. 1 g karbohydrat per kilo du veier. Veier du 60 kilo, svarer det til ca. 300 g banan eller 150 g fullkornbrød. Spis det helst maks en halvtime etter trening.

2. Spis muskelmat
Musklene trenger protein for å gjenoppbygge seg. Du har behov for ca. et kvart gram protein per kilo kroppsvekt, dvs. 15 g hvis du veier 60 kilo. Du bør helst få det i deg senest en time etter trening. Du kan dekke behovet ved å spise ca. 80 g magert kjøtt eller ca. 2,5 dl lettyoghurt.

3. Spis deg fri for betennelse
Når du blir øm i musklene etter trening, skyldes det bl.a. at det oppstår en betennelsestilstand i musklene fordi treningen har revet over muskelfibrer. Den betennelsen kan du demme opp for ved generelt å sørge for at kostholdet hemmer betennelse.

Spis fisk
Det betyr at du bør satse spesielt på fet fisk, som inneholder de to omega-3-fettsyrene EPA og DHA og derfor demper betennelse i overbelastede muskler, ledd og sener. Det kan også være lurt å krydre maten med ingefær. Gingeroler fra ingefær er med på å bremse stoffer som utløser betennelse.

Bær bugner av antioksidanter
Og bær, frukt og grønt er proppfulle av gunstige antioksidanter. Mye tyder på at spesielt kirsebær er bra for å hindre muskelskade. En undersøkelse har vist at forsøkspersoner som fikk kirsebærjus, bare fikk en styrkenedgang på 4 prosent fire dager etter hard trening, mens en gruppe som ikke hadde fått jusen, opplevde en styrkenedgang på hele 22 prosent.

4. Få massert musklene
Gå til en massør, eller overtal en annen til å massere deg. I en australsk undersøkelse fant forskere ut at grundig massasje tre timer etter intensiv muskelbelastning reduserte muskelsmerter og ømhet i leddene med 30 prosent. Ledd og muskler hovnet også mindre opp, noe som tyder på at de ble fortere restituert.

5. Mosjoner lett
Ta en rask gåtur eller en kort joggetur dagen etter svært intensiv trening. Det gjør riktignok ikke så mye for restitusjonen, men gir mye igjen i form av velvære. Undersøkelser viser at lett trening kan redusere muskelømheten og hevelsen med ca. 40 prosent.

6. Varm opp før trening
Sørg for å varme opp kroppen godt før du skal trene. Det er med på å hindre at det oppstår betennelse i ledd, sener og muskler etter at du har trent. Undersøkelser viser at den beste oppvarmingen er lett aktivitet ved varme temperaturer. Jogg litt rundt i stuen før du tar en løpetur.

7. Trapp ned etter trening
Forskere har dokumentert at du hjelper kroppen med å bli kvitt opphopede avfallsstoffer i musklene hvis du gradvis senker intensiteten mot slutten av treningsøkten. Det kan være med på å redusere ømheten og følelsen av tunge muskler etter intensiv trening.

8. Få et stikk
Sliter du mye med ømme muskler, kan du vurdere å få akupunktur. I en kinesisk undersøkelse var muskelømheten betraktelig lavere tre døgn etter en kraftig muskelbelastning
hos en gruppe forsøkspersoner som hadde fått behandling med de tynne nålene.

9. Ta et kaldt bad
Kjøl ned f.eks. lårene med is eller et kaldt bad etter en tøff løpetur. Kulde hemmer utviklingen av betennelse i de musklene som har vært brukt. Vannet skal holde ca. 15 grader.

10. Tøy ut
Strekk de ømme musklene forsiktig, men vent til et par timer etter at du har trent. Undersøkelser peker på at uttøying et par timer etter trening kan redusere muskelstivhet og ømhet. Derimot hjelper det ikke å tøye ut umiddelbart før og etter trening.

Fra I FORM nr. 7, 2008 • Av Martin Kreutzer • Dato: 20.7.2009

• 

  Friske muskler i en fart

  Bli klar til ny trening på rekordtid

  Les hvordan her