Men en foam roller kan du lett og effektivt gi deg selv en god massasje som hjelper både før treningen, slik at du presterer best mulig, og etterpå når musklene skriker av smerte.
FOAM ROLLER Har du prøvd en foam roller? Hvis ikke, så er det på tide.
Dagens trening er ferdig - og det samme er kroppen. Helt ferdig. Beina stønner av stølhet og de ømme leddene bønnfaller deg om å ta en pause på sofaen. Men før du legger deg ned så lang du er, bør du vurdere å bruke fem minutter med en foam roller. Kroppen vil i hvert fall elske deg for den rullende massasjen.
Se her hva en foam roller kan hjelpe deg med, få hjelp til å kjøpe den rette skumrullen og se hvordan du trener med den.
Vi har testet seks forskjellige, så du kan finne den skumrulla som passer best til dine behov.
Hvis du er nybegynner og bare trenger litt mild massasje, så er det fint å velge en modell uten for stort mønster eller felter. En grov foam roller med mønster som har ulik hardhet, er bra for deg som trenger en dypere massasje som skal gjøre litt vondt.
De vanlige (90 cm lange):
De grove (32 cm lange):
Hvem ble vinneren av vår foam roller-test? Klikk på "Hent artikkel" nedenfor og se hele testen.
Først og fremst blir blodsirkulasjonen satt i gang når du masserer kroppen, og det reduserer ømheten i musklene. Flere undersøkelser peker på at foam rolleren er veldig effektiv når det gjelder å lindre slitne og vonde muskler. Spesielt løpere har god nytte av å bruke den som avspenning etter en hard løpetur.
Det er ikke bare etter treningen det er en fordel å bruke en foam roller - det er også lurt å bruke den før trening. Du kan nemlig rulle deg til en god oppvarming og øke musklenes elastisitet, slik at de blir mer fleksible og kan prestere bedre mens du trener.
Ja, en annen fordel med en foam roller er at du reduserer risikoen for skader hvis du jevnlig strekker ut og masserer musklene med en foam roller. Ha den liggende framme hjemme, slik at du lett kan slappe av med fem minutters egenmassasje foran tv-en om kvelden. Som en ekstrabonus har studier vist at også hjernen har nytte av en foam roller. Det senker nemlig nivået av stresshormonet kortisol i kroppen når du ruller.
Det finnes flere ulike typer foam rollere, så før du drar opp bankkortet bør du vurdere disse tre punktene:
Den vanligste modellen har en helt glatt overflate og gir et jevnt trykk over hele rullen. Det er perfekt for deg som nettopp har begynt å bruke en skumrulle, og først skal venne deg til trykket mot musklene. Hvis du ikke trener så hardt, så kan den vanlige rullen også være et godt valg for å gi kroppen en mildere massasje, som likevel løsner opp.
Vil du derimot gi musklene en intens runde finnes det foam rollere med grove mønstre, og disse går hardere til verks enn de tradisjonelle. De trykker mer spesifikt på noen bestemte områder, og gir dermed en dypere massasje. Mange av rullene har forskjellig type mønstre, så du kan prøve deg fram helt til trykket treffer helt riktig.
Om skumrullen skal være myk, medium eller hard avhenger av hvor dyp massasje du vil ha. Hvis du er ekstra spent noen steder på kroppen, kan det være lurt å starte med den myke for å unngå smerter. Etter hvert som du venner deg til massasjen kan du bytte til en hardere variant. Det samme gjelder generelt hvis du er nybegynner, for massasjen kan fort bli for hard for kroppen. Jo bedre kontroll du har på teknikken, og jo mer musklene venner seg til trykket, desto hardere foam roller kan du bruke. Fordelen med en hard variant er også at den holder bedre i lengden, mens den myke lettere mister formen.
Du kan se hardheten på en foam roller ut fra fargen, hvit er den mykeste og svart er den hardeste. Det kan imidlertid variere litt etter merke.
Hvis du velger en kort skumrulle, er det selvsagt enklere å ta den med i treningsbagen eller på ferien. Men du kan ikke gjøre like mange øvelser eller treffe like store områder av kroppen som du gjør med en lengre modell. Så tenk over hvilke øvelser du vil gjøre, og om du vil bruke den på hele ryggen eller mest til små, spesifikke områder som armene eller leggen. Som nybegynner kan det føles best med en lang skumrulle, fordi den er enklere og mer stabil å bruke til du får helt kontroll på teknikken.
Grunnleggende bruker du den ved å hvile oppå den med den delen av kroppen som skal masseres, og så ruller du stille og rolig fram og tilbake. Den fungerer spesielt bra på legger, lår, rumpe og rygg.
Mens du ruller kan du kjenne etter hvor du trenger å komme dypere, og så ta et par ekstra rull fram og tilbake på det ømme punktet. Husk å ta langsomme og dype åndedrag mens du holder på.
For å få best mulig effekt, bør du ifølge ekspertene gjøre to-tre sett der du ruller mellom 30 og 60 sekunder om gangen på hver muskel. Du kan som sagt bruke den både før trening for å øke bevegeligheten og varme opp musklene - og dermed prestere bedre - eller etter trening for å redusere støle muskler.
Lurer du på hvordan du ruller riktig, så finner du et effektivt program til foam roller her.
Du kan bruke den til å massere alle musklene du ønsker, ved å hvile den ømme muskelen på foam rolleren, og rulle fram og tilbake over den.
Som regel er det i ryggen og beinmuskulaturen vi blir ømme. Derfor har vi samlet fire øvelser som treffer de ømme musklene i ryggen og beina helt perfekt. Her finner du dem:
Foam roller-øvelser: Fire effektive øvelser for bein og rygg