Klarer du å løpe 5 km eller en halvtime i strekk – men ønsker å løpe lenger? Her er et løpeprogram på 10 km som forbedrer formen din jevnt og trutt i løpet av 12 uker. Lydfilene våre veileder deg hele veien.
LØPEPROGRAM 10 KM – Prøv å lytte til lydfilene i vårt 10 km løpeprogram mens du løper. Da blir du guidet fra start til slutt – enkelt, effektivt og motiverede!
Her er et 10 km løpeprogram, perfekt for deg som allerede kan løpe 5 km eller en halvtime – men som ønsker å løpe lenger.
I løpet av 12 uker bygger vi sakte opp kondisjonen din slik at du kan unngå skader og til slutt løpe 10 km eller ca. 1 time i strekk.
Hver løpetur kommer med lydfiler som forteller deg når du skal gå og løpe – og i hvilket tempo. Med dem i ørene blir løpeturene mye enklere – og det er større sannsynlighet for at du holder motivasjonen og fullfører.
Du velger selv om du vil lytte til din egen musikk mens du løper eller lytte til lydfiler med bakgrunnsmusikk.
Så det er bare å snøre på seg løpeskoene og slå på dagens lydfil – så er du på god vei mot de magiske 10 kilometerne.
Løpeprogrammet vårt på 10 km er lagt opp slik at du løper 3 ganger i uken, fra ca. 30 minutter totalt til ca. 60 minutter per løpetur.
10 km-programmet tar utgangspunkt i at du er vant til å løpe et par ganger i uken og kan løpe ca. 30 min. i strekk. Er du ikke der ennå? Da kan du prøve vårt 5 km løpeprogram for nybegynnere.
Hvis du ikke vil løpe med lydfilene våre i ørene, er det lurt å ha en pulsklokke slik at du kan følge med på når du skal løpe og gå og justere tempoet i henhold til programmets instruksjoner.
Selv om du føler at du kan løpe 10 km noen uker inn i programmet, bør du ikke gjøre det. Du risikerer skader hvis du går frem for fort. Hvis du, når du starter programmet, kan løpe lenger enn de 5 km vi anbefaler at du kan løpe, bør du starte noen uker ut i programmet. Sjekk her hvor du skal starte.
For å være godt forberedt til dagens program kan du starte hver treningsøkt med å gå i fem minutter og løpe i ett minutt, i tillegg til det som allerede ligger i treningsprogrammet.
Hvis du i dag uten problemer kan løpe lenger enn 5 km eller en halvtime i strekk – eller har en veldig god grunnform fra andre treningsformer – kan du hoppe over noen uker og starte et stykke inn i vårt 10 km løpeprogram.
Det er lurt å teste seg selv for å se nøyaktig hvor i løpeprogrammet du skal begynne:
Løp en ukes tid og kjenn etter hvordan det føles i kroppen. Er det alt for hardt, så hopper du bare en eller to uker tilbake i løpeprogrammet.
Vær OBS på at hvis ikke er vant til å gå eller løpe mye, men har kondis fra for eksempel svømming, så må sener og leddbånd venne seg til den nye belastningen. Så her kan det være lurt å starte en eller to uker tidligere i løpeprogrammet enn kondisen egentlig tilsier.
De fleste dagene i vårt løpeprogram skal du gå og løpe vekselvis. For å gjøre det ekstra lett for deg å holde styr på tidene underveis har vi lagd lydfiler til hver eneste løpetrening i programmet.
Lydfilene guider deg hele veien, og hvis du har dem i ørene på løpeturen, skal du bare gjør som vi sier og du slipper å ha oversikt over når du skal løpe og gå.
Du finner lydfilene under hver enkelt løpedag i programmet nedenfor.
Det er mulig å lytte til favorittmusikken din, for eksempel via Spotify, mens du lytter til lydfilene. Du finner denne funksjonen i I FORM-appen, som du kan laste ned til mobiltelefonen din.