Treningsplanlegger

Treningsprogram: 10 km løp

Dette programmet er for deg som har gjennomført nybegynnerprogrammet eller allerede klarer å løpe sammenhengende i en halvtime.

Programmet forbedrer formen sakte, men sikkert, slik at du etter 12 uker lett løper 10 kilometer.

Selv om du klarer å løpe hele distansen etter noen uker, bør du la være. Du risikerer å få skader hvis du går for fort frem. Start hver løpetur med å gå i fem minutter og løpe i ett minutt.

Termer brukt i treningsprogrammet

  • Rask gange: Friskt tempo, sving godt med armene.
  • Løping i rolig tempo: Tempoet er ikke raskere enn at du skal kunne holde en samtale gående mens du løper.
  • Løping i moderat tempo: Du har fremdeles noe å gå på, men puster og snakker bare i korte setninger.
  • Løping i høyt tempo: Du presser kroppen og hiver etter pusten.

Legg til programmet i Treningsplanleggeren

Uke 1 Fold in

Dag 1 (f.eks. Mandag)

10 min. løping i rolig tempo

2 min. rask gange

10 min. løping i rolig tempo

2 min. rask gange

24 min til sammen

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

10 min. løping i rolig tempo

2 min. rask gange

10 min. løping i rolig tempo

2 min. rask gange

24 min til sammen

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

20 min. løping i rolig tempo

5 min. rask gange

25 min til sammen

Uke 2 Fold in

Dag 1 (f.eks. Mandag)

15 min. løping i rolig tempo

2 min. rask gange

10 min. løping i rolig tempo

2 min. rask gange

29 min til sammen

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

15 min. løping i rolig tempo

2 min. rask gange

10 min. løping i rolig tempo

2 min. rask gange

29 min til sammen

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

25 min. løping i rolig tempo

2 min. rask gange

27 min til sammen

Uke 3 Fold in

Dag 1 (f.eks. Mandag)

10 min. løping i rolig tempo

2 min. rask gange

10 min. løping i rolig tempo

2 min. rask gange

10 min. løping i rolig tempo

2 min. rask gange

36 min til sammen

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

10 min. løping i rolig tempo

2 min. rask gange

10 min. løping i rolig tempo

2 min. rask gange

10 min. løping i moderat tempo

2 min. rask gange

36 min til sammen

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

30 min. løping i rolig tempo

2 min. rask gange

32 min til sammen

Uke 4 Fold in

Dag 1 (f.eks. Mandag)

20 min. løping i rolig tempo

2 min. rask gange

10 min. løping i rolig tempo

2 min. rask gange

34 min til sammen

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

20 min. løping i rolig tempo

2 min. rask gange

10 min. løping i moderat tempo

2 min. rask gange

34 min til sammen

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

25 min. løping i rolig tempo

2 min. rask gange

27 min til sammen

Uke 5 Fold in

Dag 1 (f.eks. Mandag)

12 min. løping i rolig tempo

2 min. rask gange

12 min. løping i rolig tempo

2 min. rask gange

12 min. løping i moderat tempo

2 min. rask gange

42 min til sammen

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

12 min. løping i rolig tempo

2 min. rask gange

12 min. løping i rolig tempo

2 min. rask gange

12 min. løping i rolig tempo

2 min. rask gange

42 min til sammen

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

30 min. løping i rolig tempo

2 min. rask gange

32 min til sammen

Uke 6 Fold in

Dag 1 (f.eks. Mandag)

25 min. løping i rolig tempo

2 min. rask gange

10 min. løping i rolig tempo

2 min. rask gange

39 min til sammen

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

25 min. løping i rolig tempo

2 min. rask gange

10 min. løping i moderat tempo

2 min. rask gange

39 min til sammen

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

35 min. løping i rolig tempo

2 min. rask gange

37 min til sammen

Uke 7 Fold in

Dag 1 (f.eks. Mandag)

15 min. løping i rolig tempo

2 min. rask gange

15 min. løping i moderat tempo

2 min. rask gange

15 min. løping i rolig tempo

2 min. rask gange

51 min til sammen

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

15 min. løping i rolig tempo

2 min. rask gange

15 min. løping i moderat tempo

2 min. rask gange

15 min. løping i rolig tempo

2 min. rask gange

51 min til sammen

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

40 min. løping i rolig tempo

2 min. rask gange

42 min til sammen

Uke 8 Fold in

Dag 1 (f.eks. Mandag)

30 min. løping i rolig tempo

2 min. rask gange

10 min. løping i moderat tempo

2 min. rask gange

44 min til sammen

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

30 min. løping i rolig tempo

2 min. rask gange

10 min. løping i høyt tempo

2 min. rask gange

44 min til sammen

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

45 min. løping i rolig tempo

2 min. rask gange

47 min til sammen

Uke 9 Fold in

Dag 1 (f.eks. Mandag)

15 min. løping i rolig tempo

1 min. rask gange

15 min. løping i rolig tempo

1 min. rask gange

5 min. løping i høyt tempo

1 min. rask gange

38 min til sammen

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

15 min. løping i rolig tempo

1 min. rask gange

15 min. løping i moderat tempo

1 min. rask gange

15 min. løping i rolig tempo

1 min. rask gange

48 min til sammen

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

40 min. løping i rolig tempo

2 min. rask gange

42 min til sammen

Uke 10 Fold in

Dag 1 (f.eks. Mandag)

35 min. løping i rolig tempo

2 min. rask gange

10 min. løping i moderat tempo

2 min. rask gange

49 min til sammen

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

35 min. løping i rolig tempo

2 min. rask gange

10 min. løping i moderat tempo

2 min. rask gange

49 min til sammen

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

45 min. løping i rolig tempo

2 min. rask gange

47 min til sammen

Uke 11 Fold in

Dag 1 (f.eks. Mandag)

20 min. løping i rolig tempo

1 min. rask gange

20 min. løping i moderat tempo

1 min. rask gange

42 min til sammen

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

20 min. løping i rolig tempo

1 min. rask gange

20 min. løping i moderat tempo

1 min. rask gange

42 min til sammen

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

50 min. løping i rolig tempo

2 min. rask gange

52 min til sammen

Uke 12 Fold in

Dag 1 (f.eks. Mandag)

20 min. løping i rolig tempo

2 min. rask gange

20 min. løping i moderat tempo

2 min. rask gange

44 min til sammen

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

30 min. løping i rolig tempo

2 min. rask gange

5 min. løping i hardt tempo

2 min. rask gange

39 min til sammen

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

60 min. løping i moderat tempo
10 km eller 60 min løping!

60 min til sammen


Knalltilbud

Treningen går som en drøm

Abonner

Treningen går som en drøm

Musikk er den beste treningsmotivasjonen. Bestill I FORM og få 3 utg. + holder til smartphone for kun 99,50 kr.

Sjekk knalltilbudet

A L T for abonnentene

Bladet I FORM

I FORMs poll

I FORM nr. 11/2014

Er du abonnent på bladet, har du også mulighet til å lese I FORM på nettbrett, smartphone eller maskin.

I FORM

Mest leste
Nybegynner: Løp 5 km

Nybegynner: Løp 5 km

Jo, du greier det! Løpeprogrammet starter på ...

Løp 5 km - få program her

Løp hel- eller halvmaraton raskere

Løp hel- eller halvmaraton raskere

Få et treningsprogram som på 8 uker og med kort og ...

Les mer

Mål: Løp 10 km

Mål: Løp 10 km

Dette programmet er for deg som allerede klarer å løpe ...

Løpeprogram

Halvmaraton: Program for nybegynner

Halvmaraton: Program for nybegynner

Dette programmet er til deg som starter opp fra sofakroken.

Gi meg programmet

Halvmaraton: Program for veltrent

Halvmaraton: Program for veltrent

Treningsrogram til deg som er vant til å løpe noen ...

Det er noe for meg

Nytt
Program til treningsloggen

Program til treningsloggen

Her finner du gode treningsprogram for alle nivåer til ...

Finn et passende treningsprogram her

Slik virker Treningslogg

Slik virker Treningslogg

Les her hvis du vil ha det optimale ut av I FORMs ...

Les mer

Treningslogg

Treningslogg

Kom godt i gang. Slik gjør du - trinn for trinn.

Les mer

Treningslogg

Treningslogg

Med et klikk overfører du løpeprogrammet til kalenderen. ...

Prøv Treningsloggen

Treningsplan

Treningsplan

Kom godt i gang. Slik går du frem – punkt for punkt.

Les mer

Nyhetsbrev

Motta gode program, kosttips, konkurranser og masse annet hver uke.