Treningsplanlegger
Treningsprogram: 10 km løp
Dette programmet er for deg som har gjennomført nybegynnerprogrammet eller allerede klarer å løpe sammenhengende i en halvtime. Programmet forbedrer formen sakte, men sikkert, slik at du etter 12 uker lett løper 10 kilometer.
Selv om du klarer å løpe hele distansen etter noen uker, bør du la være. Du risikerer å få skader hvis du går for fort frem. Start hver løpetur med å gå i fem minutter og løpe i ett minutt.
Termer brukt i treningsprogrammet:
Rask gange: Friskt tempo, sving godt med armene.
Løping i rolig tempo: Tempoet er ikke raskere enn at du skal kunne holde en samtale gående mens du løper.
Løping i moderat tempo: Du har fremdeles noe å gå på, men puster og snakker bare i korte setninger.
Løping i høyt tempo: Du presser kroppen og hiver etter pusten.
Legg til programmet i Treningsplanleggeren
Uke 1 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
10 min. løping i rolig tempo
2 min. rask gange
10 min. løping i rolig tempo
2 min. rask gange
24 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Onsdag)
-
10 min. løping i rolig tempo
2 min. rask gange
10 min. løping i rolig tempo
2 min. rask gange
24 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag)
-
20 min. løping i rolig tempo
5 min. rask gange
25 min til sammen
Uke 2 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
15 min. løping i rolig tempo
2 min. rask gange
10 min. løping i rolig tempo
2 min. rask gange
29 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Onsdag)
-
15 min. løping i rolig tempo
2 min. rask gange
10 min. løping i rolig tempo
2 min. rask gange
29 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag)
-
25 min. løping i rolig tempo
2 min. rask gange
27 min til sammen
Uke 3 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
10 min. løping i rolig tempo
2 min. rask gange
10 min. løping i rolig tempo
2 min. rask gange
10 min. løping i rolig tempo
2 min. rask gange
36 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Onsdag)
-
10 min. løping i rolig tempo
2 min. rask gange
10 min. løping i rolig tempo
2 min. rask gange
10 min. løping i moderat tempo
2 min. rask gange
36 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag)
-
30 min. løping i rolig tempo
2 min. rask gange
32 min til sammen
Uke 4 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
20 min. løping i rolig tempo
2 min. rask gange
10 min. løping i rolig tempo
2 min. rask gange
34 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Onsdag)
-
20 min. løping i rolig tempo
2 min. rask gange
10 min. løping i moderat tempo
2 min. rask gange
34 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag)
-
25 min. løping i rolig tempo
2 min. rask gange
27 min til sammen
Uke 5 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
12 min. løping i rolig tempo
2 min. rask gange
12 min. løping i rolig tempo
2 min. rask gange
12 min. løping i moderat tempo
2 min. rask gange
42 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Onsdag)
-
12 min. løping i rolig tempo
2 min. rask gange
12 min. løping i rolig tempo
2 min. rask gange
12 min. løping i rolig tempo
2 min. rask gange
42 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag)
-
30 min. løping i rolig tempo
2 min. rask gange
32 min til sammen
Uke 6 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
25 min. løping i rolig tempo
2 min. rask gange
10 min. løping i rolig tempo
2 min. rask gange
39 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Onsdag)
-
25 min. løping i rolig tempo
2 min. rask gange
10 min. løping i moderat tempo
2 min. rask gange
39 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag)
-
35 min. løping i rolig tempo
2 min. rask gange
37 min til sammen
Uke 7 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
15 min. løping i rolig tempo
2 min. rask gange
15 min. løping i moderat tempo
2 min. rask gange
15 min. løping i rolig tempo
2 min. rask gange
51 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Onsdag)
-
15 min. løping i rolig tempo
2 min. rask gange
15 min. løping i moderat tempo
2 min. rask gange
15 min. løping i rolig tempo
2 min. rask gange
51 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag)
-
40 min. løping i rolig tempo
2 min. rask gange
42 min til sammen
Uke 8 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
30 min. løping i rolig tempo
2 min. rask gange
10 min. løping i moderat tempo
2 min. rask gange
44 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Onsdag)
-
30 min. løping i rolig tempo
2 min. rask gange
10 min. løping i høyt tempo
2 min. rask gange
44 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag)
-
45 min. løping i rolig tempo
2 min. rask gange
47 min til sammen
Uke 9 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
15 min. løping i rolig tempo
1 min. rask gange
15 min. løping i rolig tempo
1 min. rask gange
5 min. løping i høyt tempo
1 min. rask gange
38 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Onsdag)
-
15 min. løping i rolig tempo
1 min. rask gange
15 min. løping i moderat tempo
1 min. rask gange
15 min. løping i rolig tempo
1 min. rask gange
48 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag)
-
40 min. løping i rolig tempo
2 min. rask gange
42 min til sammen
Uke 10 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
35 min. løping i rolig tempo
2 min. rask gange
10 min. løping i moderat tempo
2 min. rask gange
49 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Onsdag)
-
35 min. løping i rolig tempo
2 min. rask gange
10 min. løping i moderat tempo
2 min. rask gange
49 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag)
-
45 min. løping i rolig tempo
2 min. rask gange
47 min til sammen
Uke 11 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
20 min. løping i rolig tempo
1 min. rask gange
20 min. løping i moderat tempo
1 min. rask gange
42 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Onsdag)
-
20 min. løping i rolig tempo
1 min. rask gange
20 min. løping i moderat tempo
1 min. rask gange
42 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag)
-
50 min. løping i rolig tempo
2 min. rask gange
52 min til sammen
Uke 12 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
20 min. løping i rolig tempo
2 min. rask gange
20 min. løping i moderat tempo
2 min. rask gange
44 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Onsdag)
-
30 min. løping i rolig tempo
2 min. rask gange
5 min. løping i hardt tempo
2 min. rask gange
39 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag)
-
60 min. løping i moderat tempo
10 km eller 60 min løping!
60 min til sammen
I FORM
- Mest leste
-
Løp hel- eller halvmaraton raskere
Få et treningsprogram som på 8 uker og med kort og effektiv trening kutter løpetiden med atskillige minutter.
Løp 5 km
Løpeprogrammet starter på bunnen og ender med at du kan løpe sammenhengende i en halv time.
Sykkelprogram for 120 km
Tenker du på å delta i et sykkelritt, f.eks. på 120 kilometer? Få et supert program!
- Nytt
-
Sykkelprogram for 120 km
Tenker du på å delta i et sykkelritt, f.eks. på 120 kilometer? Få et supert program!
I FORM Oversikt
- TRENING
- Kaloriforbrenning
- Kondisjon
- Løping
- Mat og trening
- Motivasjon
- Nytt om trening
- Styrketrening
- Treningsformer
- Treningsprogrammer
- KOSTHOLD
- Mat og sunnhet
- Nytt om kosthold
- Sjekk maten
- Spørsmål om kosthold
- Sunn vekt
- Sunne oppskrifter
- Økologi
- VELVÆRE
- Ferie
- Forebyggelse
- Massasje
- Meditasjon
- Spa
- Stress
- TEST DEG SELV
- Er det på tide å skifte jobb?
- Er du en "stress-spiser"?
- Er du et feriemenneske?
- Er du klar til maraton?
- Er du mentalt sterk?
- Er du stresset?
- Finn den perfekte treningspulsen
- Finn slankeprofilen
- Finn treningsprofilen
- Får du nok kalk?
- Gir du hjernen riktig føde?
- Har du et sterkt immunforsvar?
- Har du stabilt blodsukker?
- Hvor avhengig er du?
- Hvor mye stress er det i livet?
- Hvor sunt spiser du?
- Spiser du variert?
- Trøstespiser du?