Pulsen din gjør mer enn å holde deg i live. Den forteller deg hvor god form du er i, er den perfekte treningspartneren og fungerer som en varsellampe for helsen din. Her er alt du trenger å vite om pulsen din.
NÅR DU HOPPER I TRENINGSKLÆRNE og får opp pulsen, går hvilepulsen ned.
Pulsen din er et enkelt uttrykk for hvor raskt hjertet ditt slår.
Når hjertet trekker seg sammen, sender det en bølge av blod ut i kroppen, noe som fører til en kortvarig utvidelse av blodårene. Det er dette du føler som hjertefrekvensen din. Hvis hjertet ditt slår 60 ganger i minuttet, vil hjertefrekvensen din være 60.
Pulsen kan være for høy eller for lav. En normal hjertefrekvens ligger rundt 60 for menn og 70 for kvinner. Når du måler pulsen din, bør du måle det som kalles hvilepuls - pulsen din når du er avslappet og helt i ro.
Her kan du lese mer om hva som er normal puls, både for menn og kvinner og for ulike aldersgrupper, og lære mer om hvordan du kan måle og forbedre (hvile-)pulsen din.
Hvis hvilepulsen din er over 100 slag per minutt, er den i kategorien høy. Dette kalles også rask hjertefrekvens eller takykardi. Hvis hvilepulsen din er under 50 slag per minutt, kan den være for lav - og du har det som også kalles lav puls eller bradykardi. Veltrente idrettsutøvere kan imidlertid ha en hvilepuls på under 50.
Alt mellom 50 og 100 regnes som normal hjerterytme og er et uttrykk for en normal hjerterytme, også kjent som sinusrytme. For å ha en normal hjerterytme må hjertet også slå regelmessig med jevne intervaller mellom hvert slag.
Les også: Test: Finn din perfekte treningspuls
Det kommer an på om du er mann eller kvinne, ung eller gammel - men som hovedregel bør den ligge i den lave enden, nærmere 50 enn 100.
For å finne ut om pulsen din ligger i et godt område, er det viktig å måle hvilepulsen din - se hvordan her
Som en grov tommelfingerregel kan man si at jo raskere hjertet galopperer i hvile, jo raskere vil tiden din gå.
Det er en veldig nær sammenheng mellom hvilepulsen og levetiden din. Jo høyere hvilepuls, desto færre år lever du. Jo lavere hvilepuls, desto flere år lever du - for å sette det på spissen: Andre sykdommer som kreft eller ulykker kan ikke forebygges av en lav hvilepuls.
Årsaken til at en lav hvilepuls er ensbetydende med god helse, er at det er et tegn på et sunt hjerte og en god sirkulasjon. Et sterkt hjerte trenger ikke å slå like mange ganger i minuttet som et svakere hjerte - det har styrke til å sende mer blod ut i kroppen per slag.
Fra nyfødt til eldre? Finn ut av det nedenfor:
De offisielle anbefalingene er at du bør være aktiv i minst 30 minutter hver dag - du bør få opp pulsen i 30 minutter om dagen. Dette betyr at du bør bli tilsvarende mindre andpusten eller pusteløs. I tillegg anbefales det å begrense tiden du sitter stille så mye som mulig.
I hjerteslag betyr dette at en normal, frisk kvinne på 50 år må få opp pulsen til mellom 109-138 slag i minuttet for at det skal ha noen betydning.
Det trenger ikke å være trening på stuegulvet eller på treningssenteret, men kan også være:
Hvis hvilepulsen din er over 100 per minutt, kan det være et tegn på hjertesykdom, for eksempel hjertearytmi, som er en hjerterytmeforstyrrelse.
Hvis du har en hjertefrekvens på over 100, bør du oppsøke lege for nærmere undersøkelser.
Lav puls er ikke alltid et sunnhetstegn. Den kan også skyldes sykdom, for eksempel at det elektriske systemet i hjertet ikke fungerer, at stoffskiftet er for lavt eller at saltbalansen er i ubalanse. Men det er også andre faktorer som spiller inn.
Når du sover, synker pulsen, på samme måte som den øker når du blir varm, redd, opphisset eller drikker kaffe. Noen mennesker har lav hvilepuls på grunn av arvelige faktorer, mens andre kan trene seg til det.
Det kan det være. Hvis du har en hjertefrekvens under 50, kan du ha en langsom hjerterytme - eller «bradykardi». Det er imidlertid viktig å understreke at en hvilepuls på under 40 kan være innenfor normalområdet - noen toppidrettsutøvere kan ha en hvilepuls på helt ned til 30.
En lav puls kan imidlertid også skyldes sykdom eller muligens en bivirkning av medisinering. Hvis du er i normal form og hvilepulsen din faller under 50 - og du opplever bivirkninger som tretthet, kortpustethet eller besvimelse - bør du oppsøke lege.
Er du over 65 år og nysgjerrig på hva hvilepulsen din sier om kondisjonen din? Se diagrammet for kvinner og menn nedenfor.
Er du under 65 år? Klikk deg videre til diagrammene her
| Hvilepuls | Fysisk form |
|---|---|
| 54-59 | Fremragende |
| 60-64 | Veldig bra |
| 65-68 | God |
| 69-72 | Over gjennomsnittet |
| 73-76 | Gjennomsnittlig |
| 77-84 | Under gjennomsnittet |
| 84+ | Dårlig |
| Hvilepuls | Fysisk form |
|---|---|
| 50-55 | Fremragende |
| 56-61 | Veldig bra |
| 62-65 | God |
| 66-69 | Over gjennomsnittet |
| 70-73 | Gjennomsnittlig |
| 74-79 | Under gjennomsnittet |
| 80+ | Dårlig |
Hjertefrekvens og blodtrykk sier begge noe om hvor sunt og sterkt hjertet og blodomløpet ditt er. Og det gjelder for både hjertefrekvens og blodtrykk at hvis det er for høyt, kan det til slutt føre til hjertesykdom og hjerneslag.
Hvilepulsen og blodtrykket måles imidlertid ut fra forskjellige parametere.
Hvilepulsen forteller deg hvor mange ganger hjertet ditt slår per minutt. Jo lavere hvilepuls, desto bedre form er du i.
Blodtrykket måler trykket i arteriene og er også en indikator på hvor god form og helse du er i.
Et normalt blodtrykk hos en voksen person bør ligge under 140/90 og helst rundt 120/80. Det første tallet viser det systoliske trykket, også kjent som slagtrykket, som er det maksimale trykket som er i en arterie. Det måles akkurat når hjertet trekker seg sammen og presser blodet ut i venene.
Det andre tallet viser det diastoliske trykket, også kjent som hviletrykket, som er det laveste trykket på arterieveggen. Dette er øyeblikket mellom to hjerteslag når hjertet slapper av og blodet kan strømme fritt.
Les også: Hvorfor stiger blodtrykket med alderen
Du kan enkelt måle pulsen din. Helt gratis og lavteknologisk. Alt du trenger er lang- og pekefingeren.
Trening er den desidert mest effektive måten å senke hvilepulsen på. En helt gratis og ganske nøyaktig pulsmåler som du alltid har lett tilgjengelig.
Ifølge legen Magnus Thorsten Jensen vil du garantert oppdage at hvilepulsen har sunket hvis du måler hvilepulsen din før du starter et treningsprogram og deretter tar den igjen etter at du har trent i noen måneder. Paradoksalt nok må pulsen opp for å komme ned. Det er flere grunner til dette.
For det første vil du frigjøre færre stresshormoner og flere avslapningshormoner etter en treningsøkt. Begge deler har en positiv effekt på hvilepulsen din. For det andre vil hjertet ditt bli større og sterkere jo bedre form du kommer i.
Dette gjør det mye lettere for deg å utføre hverdagslige oppgaver som å gå i trapper, bære tunge poser og svinge støvsugeren. Samtidig vil hjertet ditt bli mye mindre belastet, slik at risikoen for å utvikle hjerte- og karsykdommer vil synke betraktelig.
Beregn din perfekte treningspuls
Den beste måten å få pulsen opp - og dermed ned - er å drive med fitness-trening. Du må presse deg selv så hardt at du blir andpusten og ikke lenger har lyst til å snakke. Dette kan du oppnå relativt enkelt på sykkelen, når du løper, svømmer eller går i kupert terreng.
Les også: Bli svett og gå ned i vekt med tabata
Uansett hvilken treningsform du velger, vil den være ekstra effektiv hvis du legger inn små intervaller på 30-60 sekunder, der du jobber med så høy intensitet at du ikke klarer å holde det gående over lengre tid.
Den beste treningen er imidlertid den du faktisk gjør, så fortvil ikke hvis du ikke er i form til svettedryppende kondisjonstrening.
All bevegelse er bedre enn ingenting. Generelt bør du aldri gå fra null til et fullstendig kaos, og det er viktig å både varme opp og restituere mellom harde treningsøkter.
Hvilepulsen kan øke hvis du overtrener, da kroppen vil være i en stressende situasjon også mellom treningsøktene.
Synes du det er vanskelig å presse inn trening i en travel hverdag? Da bør du lese videre her: Slik kommer du i gang med hjemmetreningen
Du kan bruke pulssoner til både kondisjons- og utholdenhetstrening. Pulssoner er intervaller av pulsen din og brukes til å kategorisere om du trener lett eller om du trener med maksimal innsats. Det finnes fem pulssoner.
Pulssone 1: 50-60 % av makspuls - Føles lett, kan brukes til oppvarming, nedvarming, rehab- eller restitusjonstrening.
Pulssone 2: 60-70 % av makspuls - Det føles som om du kan holde på i en evighet, og du kan fortsatt snakke mens du trener. Bra for å bygge opp utholdenhet i ledd og sener.
Pulssone 3: 70-80 % av makspuls - Vil føles moderat hardt. Du vil imidlertid kunne snakke fritt. Kan brukes til kondisjonstrening for å styrke grunnkondisjonen og utholdenheten.
Pulssone 4: 80-90 % av makspuls - Hard trening der du bare klarer å si noen få sammenhengende ord og korte setninger. Kan brukes til tempoløp, spinning og intervalltrening.
Pulssone 5: 90-100 % av makspuls - Ekstremt hard trening. Du blir andpusten og klarer ikke å si et ord. Kan brukes til spurter og korte intervaller.
Hvis du trener med høy intensitet, må kroppen restituere seg etterpå med hvile eller en lett treningsøkt.
Med 3 ukentlige treningsøkter kan planen din se slik ut:
Tirsdag: 4-5 intervaller på 3 min. i 90-100 % av makspulssonen, der du virkelig jobber med kondisjonen.
Torsdag: 30 minutters trening på 70-90 % av makspuls, der du trener opp tempoet.
Søndag: 1-2 timers trening (avhengig av formnivå) der du gradvis beveger deg fra 60-80 % av makspuls.
Under oppvarming og nedvarming er det lurt å holde seg i området 50-60 % av makspuls.
Pulsen din, eventuelle medisiner eller sykdommer kan føre til at pulsen din stiger eller synker. Men det er også andre ting som kan påvirke hvor mange slag hjertet ditt slår per minutt.