Pulsen gjør mer enn å holde deg i live. Den sladrer om formen, er en perfekt treningsmakker og fungerer som et faresignal for helsa. Her er alt du må vite om pulsen.
NÅR DU TAR PÅ DEG TRENINGSKLÆR OG FÅR OPP PULSEN, SYNKER HVILEPULSEN Pulsen kan brukes som treningspartner.
Hjertet slår, tiden går – bokstavelig talt. Grovt fortalt er det nemlig mulig å si at jo fortere hjertet banker, desto fortere renner tiden faktisk din ut. Det er meget nær sammenheng mellom hvilepuls og levetid. En stor dansk studie der forskere fulgte flere tusen personer over en periode på mange år, viser at pulsen har en selvstendig betydning for hvor mange lys du kan se fram til å sette i livets bløtkake. Og det gjelder uavhengig av vekt, blodtrykk, kolesterol og om du røyker. Den firedelen av deltakerne som hadde en hvilepuls på 65 eller lavere, levde nemlig hele fem år lenger enn den firedelen som hadde en hvilepuls på 80 eller mer.
Når hjertet trekker seg sammen, sendes en bølge av blod ut i kroppen. Det fører til en kortvarig utvidelse av blodårene, og det er det du kjenner som pulsen. Den er ganske enkelt et uttrykk for hvor fort hjertet slår. Dersom hjertet slår 60 ganger i minuttet, er altså pulsen 60. Høy hvilepuls er et sterkt tegn på at du med tiden risikerer å utvikle for eksempel høyt blodtrykk og hjerte- og karsykdom. Lav puls er derimot som oftest et tegn på god kondisjon, lav energiomsetning i cellene og et meget sterkt hjerte som kan pumpe rundt masse blod med hvert slag. Lav hvilepuls er med andre ord en svært god indikasjon på at du har potensial til å bli skikkelig gammel.
Lav puls er ikke alltid et sunnhetstegn. Det kan også skyldes sykdom, for eksempel hvis det elektriske systemet i hjertet ikke fungerer, stoffskiftet er for lavt eller saltbalansen er i ulage. Men andre faktorer spiller også inn. Kvinners hvilepuls er gjennomgående litt høyere enn menns, ettersom menn har et større hjerte som ikke behøver å slå like ofte. Når du sover, synker pulsen, og når du blir varm, redd, opphisset eller drikker kaffe, øker den. Enkelte er utstyrt med lav hvilepuls på grunn av arvelige faktorer, mens andre kan oppnå det samme ved hjelp av trening.
Det er lett å måle hvilepulsen helt gratis og uten bruk av teknologi. Du trenger bare langfingeren og pekefingeren.
Det er aller best å måle hvilepulsen rett etter at du har våknet om morgenen. Vil du ikke vente til i morgen tidlig, må du i det minste sitte helt stille og slappe av i 5–10 minutter før du måler den.
Tell antall slag på 15 sekunder og gang med 4.
Ta hvilepulsen to–tre dager på rad og regn ut snittet.
Du fester den bare stramt rundt håndleddet, og så måler den pulsen ved hjelp av dioder på undersiden av klokka. Det er genialt for å måle hvilepulsen, men vil du måle arbeidspulsen, må du være klar over at det lett blir små utslag. Det gjør den mindre velegnet til helt korte intervaller eller treningsformer med mye risting og humping, som terrengsykling.
Et pulsbelte måler muskelspenningene ved hjerteslagene direkte på brystkassa. Det er gjerne mer nøyaktig enn en pulsklokke og en svært god løsning hvis du vil bruke det til å måle arbeids- eller makspuls i forbindelse med trening, men litt plundrete hvis du bare skal følge med på hvilepulsen.
Hvis du har en slik, kan du fint bruke den til å måle hvilepulsen. De to øverste tallene viser det systoliske og det diastoliske blodtrykket, og det nederste tallet på måleren viser pulsen.
Du kan laste ned en app på telefonen som holder full oversikt over pulsen. Kameraet på telefonen måler fargeforandringer i huden etter hvert som hjertet slår.
Hvilepulsen er det antallet slag hjertet slår per minutt når du ikke rører deg av flekken. Den er en svært god indikator for hvor god kondisjon du har og hvor sterkt hjertet ditt er.
Denne formen for puls er et øyeblikksbilde av hvor mange ganger hjertet slår per minutt når du holder på med noe. Arbeidspulsen kan brukes til å si noe om hvor intensivt du trener i forhold til hva du maksimalt kan klare.
Makspulsen er den høyeste pulsverdien som hjertet kan klare. Er makspulsen 200, kan hjertet slå 200 ganger per minutt når det er maksimalt presset. Makspulsen sier ikke noe om formen og kan ikke forbedres. Men du kan bruke den til å justere treningen hvis du for eksempel vil løpe ved en bestemt intensitet. Det finnes forskjellige formler for å regne ut makspulsen. Det enkleste er å ta 220 minus alderen din. Tallet du får, sier noe om hva de flestes makspuls ligger på. ¨
Skal du trene basert på pulsen din, er det ofte en fordel med en mer nøyaktig utregning. Det finner du litt lenger ned i artikkelen.
Hovedreglen er: jo lavere hvilepuls - jo bedre. Sjekk i skjemaet hva hvilepulsen forteller deg.(kvinner).
HVILEPULS-SKJEMA Mål hvilepulsen og sjekk hvor god formen er i skjemaet.
Trening er uten sammenligning den mest effektive metoden for å senke hvilepulsen. En helt gratis og ganske presis måler som du har for hånden til enhver tid.
Hvis du måler hvilepulsen før du begynner med et treningsopplegg, og så tar den på nytt når du har holdt på i et par måneder, vil du garantert se at den har sunket. Paradoksalt nok må pulsen nemlig opp for å komme ned, og det er det flere grunner til.
For det første skiller kroppen ut færre stresshormoner og flere avslapningshormoner etter en treningsøkt, og begge deler har en positiv effekt på hvilepulsen. For det andre blir hjertet større og sterkere etter hvert som formen blir stadig bedre. Et stort hjerte pumper ut blod mer effektivt, og dermed behøver det ikke å slå så ofte. Det gjør det mye lettere å klare hverdagslige gjøremål som å gå i trapper, bære hjem tunge handleposer fra matbutikken og svinge støvsugeren. Samtidig belastes hjertet mindre, slik at risikoen for å få en hjerte- og karsykdom synker betraktelig.
Du får pulsen mest effektivt opp – og dermed også ned – ved å trene kondisjon. Og da må du gi på så mye at du blir tungpustet og ikke lenger har særlig lyst til å prate. Det oppnår du forholdsvis lett når du sykler, løper, svømmer eller går i kupert terreng. Og uansett hvilken treningsform du velger, vil du få ekstra god effekt hvis du legger inn små intervaller på 30–60 sekunder der du jobber ved så høy intensitet at du umulig kan klare å holde på i lengre tid om gangen.
Den beste treningen er likevel som kjent den det faktisk blir noe av, så ikke fortvil hvis formen ikke tilsier noen som helst form for svettedryppende kondisjonstrening. All bevegelse er bedre enn ingenting. Du skal i det hele tatt aldri gå fra null til hundre, og det er viktig både å varme opp skikkelig og restituere mellom harde treningsøkter. Hvilepulsen kan faktisk – stikk i strid med hensikten – øke hvis du overdriver. Da vil nemlig kroppen befinne seg i en stressituasjon også mellom treningsøktene.
Du kan bruke pulsen til å trene ved en bestemt intensitet. Hvor høy pulsen bør være, avhenger av hva du vil oppnå. Hvis du vil ha bedre kondisjon, bør du for eksempel gjerne opp og jobbe på minimum 70 prosent av makspulsen.
Varm opp i 10-15 minutter.
Deretter gjennomfører du 3 intervaller på 3 minutter hver med stigende intensitet. Rett etter det siste intervallet, tar du 3 intervaller på 30-60 sekunders varighet (20 sekunders pause mellom hver), der du gir full gass. Den høyeste pulsen du registrerer er makspulsen.
Hvis du trener med høy intensitet, trenger kroppen å restituere med hvile eller en lett treningsøkt.
Pulstrening kan fint brukes til å trene både kondisjon og utholdenhet: Med tre ukentlige treninger, kan planen se slik ut::
Tirsdag: 4-5 intervaller á 3 min. i 90-100 % av makspuls-sonen, der du virkelig trener kondisen.
Torsdag: 30 min. der du trener med 70-90 % av makspulsen, noe som trener tempoet ditt.
Søndag: 1-2 timers trening (alt etter hvor god form du er i), der du progressivt beveger deg fra 60 til 80 % av makspulsen.
Ved opp- og nedvarming kan du med fordel ligge på 50-60 % av makspuls-sonen.
Når du er stresset, slår hjertet hardere og fortere. Du er nemlig fremdeles skapt for et liv på savannen, så når du er presset, gjør kroppen seg klar til kamp eller flukt og pulsen galopperer av gårde. Det er praktisk hvis du står og ser inn i øynene på en tiger, men ikke like greit hvis det eneste som stirrer tilbake på deg, er en haug med arbeid på pulten.
Det er en sammenheng mellom kroppsvekt og puls. Hvis du er overvektig, kan du senke hvilepulsen ved å gå ned ekstrakiloene.
I varmen utvider blodkarene i huden seg og det kan få opp pulsen, fordi et større volum av blodet skal fordeles, og dermed må hjertet slå fortere. Varme kan imidlertid også føre til det motsatte. Hvis du er på et etterlengtet spaopphold og flater ut i badstua, kan pulsen faktisk synke.
Hvis du har lav blodprosent, blir ofte pulsen høy, fordi hjertet må pumpe fortere for å få blodet rundt i kroppen. Den vanligste årsaken til blodmangel er for lite jern fra maten. Har du jernmangel, er du gjerne trøtt og blek. Vær nøye med å fylle på med fisk, kjøtt, skalldyr, bladgrønt, nøtter, frø og kjerner.
Både alkohol og koffein gir økt puls. Med mindre du overdriver, er imidlertid effekten kortvarig og uten betydning.
Bare én sigarett om dagen øker hvilepulsen med 0,35 hjerteslag per minutt. En pakke med 20 sigaretter øker dermed hvilepulsen med hele sju slag i minuttet, noe som er ekstremt skadelig for hjerte- og karsystemet.
Kilde: Magnus Thorsten Jensen, lege, ph.d., hjerteavdelingen, Rigshospitalet Danmark