Kom i gang med intervalløping: 12 turer med lydguide

Fort, sakte, fort, sakte ... Intervalltrening er ikke spesielt komplisert. Dessuten er det supert for kondisjonen og enormt effektivt når du skal lære å løpe fort – eller bare lære å løpe i det hele tatt. Her får du tips om hvordan du kommer i gang med intervalltrening, og kan laste ned lydfiler som gjør at du får veiledning rett i øret!

Kvinne med propper i ørene og blå løpejakke.

INTERVALTRENING Intervalløping er en smart metode for å brenne veldig mange kalorier på et minimum av tid.

© iStock

Intervalltrening krever verken super form eller perfekt teknikk, og du gjør det kanskje allerede uten å være klar over det. De fleste løpere begynner for eksempel med intervaller når de veksler mellom å løpe og gå. Du trener også intervaller når du sykler opp og ned bakker i kupert terreng.

Allerede abonnent? Klikk her for å gå direkte til intervalløping med lydguide🎧

Kort fortalt handler det om å øke og senke intensiteten for å legge inn pauser i treningen og gi ekstra gass mellom pausene. Om du bruker pausene på å småjogge, gå eller kanskje stå og hoppe litt på stedet, er helt opp til deg. Det er også du som bestemmer om du skal spurte eller bare løpe (litt) fortere enn vanlig.

Mange tror at intervalltrening må være fullstendig utmattende for å ha effekt, men i starten skal kanskje pulsen bare opp i 75 prosent av maks. Etter hvert som du blir mer dreven, kan du ta sikte på en makspuls på 80–90 prosent. Få tips og inspirasjon til å komme i gang her, og prøv en av våre intervallturer med lydguide, så du slipper du å passe tid og tempo selv.

1 Løp med en lydguide på øret


Bare la mobil og stoppeklokke ligge i lomma. Med lydguiden for intervaller slipper du å holde orden på tid og tempo. Last ned lydfiler for begynnere, øvede og drevne løpere rett under boksen.

2 4 x intervallturer for begynnere 🎧


Fire løpeturer med intervaller som de fleste kan være med på. Turene er tilpasset deg som ikke er vant til å løpe, men som gjerne vil komme i gang. Alle turene starter med ca. 10 min lett oppvarming, der du går fort eller løper sakte. Avsluttes med 2 min nedtrapping.

Nybegynner 1 / vekselvis løping og gange (22 min)

🎧 Nybegynner 1 (med bakgrunnsmusikk)
🎧 Nybegynner 1 (uten bakgrunnsmusikk)

  • 10 min oppvarming
  • 10 runder med intervaller der du veksler mellom å gå i 30 sek og løpe i 30 sek.
  • Avsluttes med 2 min nedtrapping.

Nybegynner 2 / vekselvis spurt og gange (16 min)

🎧 Nybegynner 2 (med bakgrunnsmusikk)
🎧 Nybegynner 2 (uten bakgrunnsmusikk)

  • 7 min oppvarming
  • 7 runder med intervaller, der du spurter i 30 sek og går i 1 min
  • Avslutter med 2 min nedtrapping

Nybegynner 3 / blokkintervaller (22 min)

🎧 Nybegynner 3 (med bakgrunnsmusikk)
🎧 Nybegynner 3 (uten bakgrunnsmusikk)

  • 10 min oppvarming
  • 3 runder med intervaller der du spurter i 20 sek og løper rolig i 10 sek. Det gjør du fire ganger i én runde og avslutter med 2 min gange
  • Avslutter med 2 min nedtrapping

Nybegynner 4 / Tabata (16 min)

🎧 Nybegynner 4 (med bakgrunnsmusikk)
🎧 Nybegynner 4 (uten bakgrunnsmusikk)

  • 10 min oppvarming
  • 8 runder med intervaller der du spurter i 20 sek og løper rolig i 10 sek
  • Avslutter med 2 min nedtrapping

3 4 x intervallturer for litt erfarne 🎧


Fire løpeturer med intervaller som egner seg for deg som kan løpe 5 km, men som gjerne vil utfordre deg selv når det gjelder farten. Alle turene starter med ca. 10 min lett oppvarming, der du går i raskt tempo eller løper i lett tempo.

Litt øvet 1 / Vekselvis gange og løping (30 min)

🎧 Litt øvet 1 (med bakgrunnsmusikk)
🎧 Litt øvet 1 (uten bakgrunnsmusikk)

  • 10 min oppvarming
  • 20 min intervaller der du vekselvis går og løper 1 min om gangen.

Litt øvet 2 / 10-20-30-metoden (18 min)

🎧 Litt øvet 2 (med bakgrunnsmusikk)
🎧 Litt øvet 2 (uten bakgrunnsmusikk)

  • 10 min oppvarming
  • 6 runder med intervaller (30 sek rolig løping + 20 sek moderat løping + 10 sek sprint)
  • 2 min nedtrapping (gang)

Litt øvet 3 / Vekselvis spurt og rolig løping (27 min)

🎧 Litt øvet 3 (med bakgrunnsmusikk)
🎧 Litt øvet 3 (uten bakgrunnsmusikk)

  • 10 min oppvarming
  • 10 runder med intervaller, der du spurter i 30 sek og løper rolig i 1 min
  • 2 min nedtrapping

Litt øvet 4 / Pyramideintervall (20 min)

🎧 Litt øvet 4 (med bakgrunnsmusikk)
🎧 Litt øvet 4 (uten bakgrunnsmusikk)

  • 10 min oppvarming
  • sprint 20 sek, gå 20 sek
  • løp 30 sek gå 30 sek
  • løp 40 sek, gå 40 sek
  • løp 50 sek i roligt tempo
  • løp 40 sek, gå 40 sek
  • løp 30 sek gå 30 sek
  • sprint 20 sek, gå 20 sek
  • 2 min nedtrapping

4 4 x intervallturer for viderekomne 🎧


Fire utfordrende løpeturer med intervaller for deg som er vant til å løpe 7–10 km i vanlig tempo. Alle turer starter med 7–10 minutters oppvarming.

Viderekomne 1 / løping i vekselvis raskt og rolig tempo (35 min)

🎧 Viderekomne 1 (med bakgrunnsmusikk)
🎧 Viderekomne 1 (uten bakgrunnsmusikk)

  • 7 min oppvarming
  • 5 runder med intervaller (2 min moderat løping + 3 min rolig løping)
  • 3 min nedtrapping

Viderekomne 2 / 5-4-3-2-1 (33 min)

🎧 Viderekomne 2 (med bakgrunnsmusikk)
🎧 Viderekomne 2 (uten bakgrunnsmusikk)

  • 7 min oppvarming
  • 5 min rask løping + 2 min rolig løping
  • 4 min rask løping + 2 min rolig løping
  • 3 min rask løping + 2 min rolig løping
  • 2 min sprint + 2 min rolig løping
  • 1 min sprint + 1 min rolig løping
  • 2 min nedtrapping

Viderekomne 3 / Løping i vekselvis raskt og rolig tempo (33 min)

🎧 Viderekomne 3 (med bakgrunnsmusikk)
🎧 Viderekomne 3 (uten bakgrunnsmusikk)

  • 7 min oppvarming
  • 3 runder med intervaller der du vekselvis løper 5 min i moderat tempo og 3 min i rolig tempo
  • 2 min nedtrapping

Viderekomne 4 / Pyramide-intervaller (25 min)

🎧 Viderekomne 4 (med bakgrunnsmusikk)
🎧 Viderekomne 4 (uten bakgrunnsmusikk)

  • 10 min oppvarming
  • 30 sek sprint / 30 sek moderat løpetempo
  • 50 sek sprint / 50 sek moderat løpetempo
  • 1 min sprint / 1 min moderat løpetempo
  • 2 min sprint / 2 min rolig løpetempo
  • 1 min sprint / 1 min moderat løpetempo
  • 50 sprint / 50 sek moderat løpetempo
  • 30 sek sprint /30 sek rolig løpetempo
  • 2 min nedtrapping

5 Intervall vs. vanlig løping


Dette får du når du ...

... løper langt og rolig

  • Du får utholdenhetstrening
  • Du får lavere skaderisiko
  • Du får en lengre og roligere treningsøkt
  • Du kobler ut hodet
Sort silhouet af kvindelig løber, de rsprinter _NO

... løper raske intervaller

  • Du får super kondisjonstrening
  • Du blir raskere
  • Du kan forbrenne flere kalorier på kortere tid
  • Du får høyere etterforbrenning
  • Du får variasjon i løpeturene

6 Gode råd til nybegynnere


Gå i pausene

Er du helt fersk løper, så vurder å prøve den modellen der du løper, går, løper, går. For en som ikke er vant til å løpe, kan det være hardt nok å løpe 30 sekunder i raskt tempo. Dessuten får du tilbake pusten når du går.

Start med korte intervaller

Det er ikke meningen at du skal spurte i flere minutter om gangen når du er nybegynner. Hvis du overdriver, risikerer du bare å få et mentalt nederlag som gjør at du aldri prøver det flere ganger. Kroppen skal klare å henge med, slik at det ikke blir for mye press på sener og leddbånd, og du risikerer å bli skadet.

Husk oppvarming

Tre kilometer med intervaller kan belaste kroppen like mye som sju kilometer i jevnt tempo. Derfor er det ekstra viktig å varme opp skikkelig. Sett av minst 10 minutter der du får aktivert leddene og forbereder hjertet på å prestere. Akillesen er et av de stedene som belastes ekstra mye når du løper intervaller, ettersom du kommer mer fram på forfoten når du løper fort.

Unngå for korte intervaller

Løp i minst 20 sekunder om gangen når du setter opp farta. 10 sekunder er for lite når du går rett fra sakte til rask løping. Det krever en altfor rask akselerasjon, som belaster kroppen og øker skaderisikoen. Hjertet klarer heller ikke å komme skikkelig opp i puls på 10 sekunder, så utbyttet vil uansett være begrenset med tanke på kondisjonen.

Ikke løp så fort du kan

Selv om du løper fort, langsomt, fort, langsomt, skal du ikke løpe så fort at du går fullstendig tom. Velg et tempo som utfordrer deg, men som du klarer å holde gjennom alle intervallene. Jo mer dreven du er som løper, desto mer kan du gi jernet skikkelig når du løper intervaller.

Nedtrapping

Sett av noen minutter til nedtrapping etter en intervalltur. Du får mye melkesyre i beina av de raske sprintene, og den gjelder det å få ut av kroppen igjen.

7 Fire fordeler med intervalløping


Kvinne spurter på løpebane
© iStock

Du kommer i bedre form

Flere studier viser at intervalltrening er genialt for å komme i bedre form. Alle – også toppidrettsutøvere – kan bruke intervaller til å prestere bedre. En del av forklaringen ligger i at du kan presse kroppen ekstra mye når du bare skal gjøre det i kort tid om gangen. Kretsløpet og musklene blir utsatt for et nytt og større press som kroppen husker til neste gang du skal prestere.

Kvinne viser tommel opp
© iStock

Forbrenningen øker merkbart

Ettersom du får skikkelig høy puls, kan du forbrenne like mange og kanskje flere kalorier på en kort intervalltur som på en lengre løpetur. Spesielt når det gjelder etterforbrenningen er det mer å hente. Den setter nemlig inn når du har brukt mye oksygen på trening, og etterpå må kroppen bruke energi på å ta igjen det tapte. Hvor mye du forbrenner, avhenger imidlertid av hvor lange pauser du tar og hvor fort du løper.

Nærbilde av fokusert kvinneansikt.
© iStock

Mosjon til hjernen

På en vanlig tur kan du muligens løpe litt på autopilot, men når du kjører intervaller er du nødt til å fokusere på tid og distanser. Derfor trener du også det mentale når du trener intervaller, samtidig som du blir nødt til å ta en pause fra hverdagens små og store utfordringer.

Kvinne som løper og smiler
© iStock

Du får mer overskudd

Hvis du alltid løper de samme fem kilometerne i samme tempo, blir du ikke bedre. Men hvis du bytter ut noen turer med intervalløkter, får du raskt resultater. Den samme distansen føles lettere, du får mer overskudd, kan løpe fortere og får kanskje lyst til å legge på et par kilometer til.

Kilde: Esther Baltzer, personlig trener og løpecoach

Artikkelen sto i I FORM nr. 10, 2022.

Newsletter background