Fort, sakte, fort, sakte ... Intervalltrening er ikke spesielt komplisert. Dessuten er det supert for kondisjonen og enormt effektivt når du skal lære å løpe fort – eller bare lære å løpe i det hele tatt. Her får du tips om hvordan du kommer i gang med intervalltrening, og kan laste ned lydfiler som gjør at du får veiledning rett i øret!
INTERVALTRENING Intervalløping er en smart metode for å brenne veldig mange kalorier på et minimum av tid.
Intervalløping er genialt. Ved å krydre løpeturen med temposkiftninger og sporadiske fartsøkninger kan du komme i bedre form og forbrenne flere kalorier på samme (eller kortere) tid. Den eneste ulempen er at det kan være litt vanskelig å holde styr på tiden. For når skal du gå, lunte, løpe eller spurte for å få mest mulig ut av løpeturen?
Dette problemet har vi løst ved å lage 12 effektive intervalløkter som lydfiler. Intervalløktene er utviklet i samarbeid med løpetrener Esther Baltzer, og du kan være med uansett nivå og tid. Det finnes turer for nybegynnere, litt erfarne og erfarne løpere – og de varer fra 16 til 35 minutter.
Det er bare å sette hodetelefoner over ørene og gjøre som du får beskjed om. Vi garanterer at formen din vil takke deg!
Intervalltrening krever verken super form eller perfekt teknikk, og du gjør det kanskje allerede uten å være klar over det. De fleste løpere begynner for eksempel med intervaller når de veksler mellom å løpe og gå. Du trener også intervaller når du sykler opp og ned bakker i kupert terreng.
Kort fortalt handler det om å øke og senke intensiteten for å legge inn pauser i treningen og gi ekstra gass mellom pausene. Om du bruker pausene på å småjogge, gå eller kanskje stå og hoppe litt på stedet, er helt opp til deg. Det er også du som bestemmer om du skal spurte eller bare løpe (litt) fortere enn vanlig.
Mange tror at intervalltrening må være fullstendig utmattende for å ha effekt, men i starten skal kanskje pulsen bare opp i 75 prosent av maks. Etter hvert som du blir mer dreven, kan du ta sikte på en makspuls på 80–90 prosent. Få tips og inspirasjon til å komme i gang her, og prøv en av våre intervallturer med lydguide, så du slipper du å passe tid og tempo selv.
Bare la mobil og stoppeklokke ligge i lomma. Med lydguiden for intervaller slipper du å holde orden på tid og tempo. Last ned lydfiler for begynnere, øvede og drevne løpere rett under boksen.
Fire løpeturer med intervaller som de fleste kan være med på. Turene er tilpasset deg som ikke er vant til å løpe, men som gjerne vil komme i gang. Alle turene starter med ca. 10 min lett oppvarming, der du går fort eller løper sakte. Avsluttes med 2 min nedtrapping.
🎧 Nybegynner 1 (med bakgrunnsmusikk)
🎧 Nybegynner 1 (uten bakgrunnsmusikk)
🎧 Nybegynner 2 (med bakgrunnsmusikk)
🎧 Nybegynner 2 (uten bakgrunnsmusikk)
🎧 Nybegynner 3 (med bakgrunnsmusikk)
🎧 Nybegynner 3 (uten bakgrunnsmusikk)
🎧 Nybegynner 4 (med bakgrunnsmusikk)
🎧 Nybegynner 4 (uten bakgrunnsmusikk)
Fire løpeturer med intervaller som egner seg for deg som kan løpe 5 km, men som gjerne vil utfordre deg selv når det gjelder farten. Alle turene starter med ca. 10 min lett oppvarming, der du går i raskt tempo eller løper i lett tempo.
🎧 Litt øvet 1 (med bakgrunnsmusikk)
🎧 Litt øvet 1 (uten bakgrunnsmusikk)
🎧 Litt øvet 2 (med bakgrunnsmusikk)
🎧 Litt øvet 2 (uten bakgrunnsmusikk)
🎧 Litt øvet 3 (med bakgrunnsmusikk)
🎧 Litt øvet 3 (uten bakgrunnsmusikk)
🎧 Litt øvet 4 (med bakgrunnsmusikk)
🎧 Litt øvet 4 (uten bakgrunnsmusikk)
Fire utfordrende løpeturer med intervaller for deg som er vant til å løpe 7–10 km i vanlig tempo. Alle turer starter med 7–10 minutters oppvarming.
🎧 Viderekomne 1 (med bakgrunnsmusikk)
🎧 Viderekomne 1 (uten bakgrunnsmusikk)
🎧 Viderekomne 2 (med bakgrunnsmusikk)
🎧 Viderekomne 2 (uten bakgrunnsmusikk)
🎧 Viderekomne 3 (med bakgrunnsmusikk)
🎧 Viderekomne 3 (uten bakgrunnsmusikk)
🎧 Viderekomne 4 (med bakgrunnsmusikk)
🎧 Viderekomne 4 (uten bakgrunnsmusikk)
Flere studier viser at intervalltrening er genialt for å komme i bedre form. Alle – også toppidrettsutøvere – kan bruke intervaller til å prestere bedre. En del av forklaringen ligger i at du kan presse kroppen ekstra mye når du bare skal gjøre det i kort tid om gangen. Kretsløpet og musklene blir utsatt for et nytt og større press som kroppen husker til neste gang du skal prestere.
Ettersom du får skikkelig høy puls, kan du forbrenne like mange og kanskje flere kalorier på en kort intervalltur som på en lengre løpetur. Spesielt når det gjelder etterforbrenningen er det mer å hente. Den setter nemlig inn når du har brukt mye oksygen på trening, og etterpå må kroppen bruke energi på å ta igjen det tapte. Hvor mye du forbrenner, avhenger imidlertid av hvor lange pauser du tar og hvor fort du løper.
På en vanlig tur kan du muligens løpe litt på autopilot, men når du kjører intervaller er du nødt til å fokusere på tid og distanser. Derfor trener du også det mentale når du trener intervaller, samtidig som du blir nødt til å ta en pause fra hverdagens små og store utfordringer.
Hvis du alltid løper de samme fem kilometerne i samme tempo, blir du ikke bedre. Men hvis du bytter ut noen turer med intervalløkter, får du raskt resultater. Den samme distansen føles lettere, du får mer overskudd, kan løpe fortere og får kanskje lyst til å legge på et par kilometer til.
Kilde: Esther Baltzer, personlig trener og løpecoach
Artikkelen sto i I FORM nr. 10, 2022.