Opptrening til halvmaraton på 12 uker: Program med lydguide

Dette halvmaratonprogrammet er for deg som allerede løper 5 km på cirka 30 minutter eller mindre. Er du helt fersk som løper, anbefaler vi at du starter med 5 km-programmet og ev. prøver deg på 10 km-programmet før du går videre.

Om programmet

Halvmaratonprogrammet varer i 12 uker. Du løper tre turer per uke der vi guider deg gjennom løpingen med lyd på øret. Legg for eksempel løpeturene til tirsdag, torsdag og søndag, slik at du får minst én hviledag mellom hver.

Vanskelighetsgrad og distanse øker gradvis gjennom de 12 ukene.

Det er også en fordel hvis du kan drive alternativ trening en dag i uken. Det kan være sykling, svømming eller fitness.

Siste uke i det 12 uker lange programmet er kortere enn de øvrige ukene, fordi vi legger opp til at du løper selve halvmaratonen i slutten av denne uken.

Pass på at du har minst to dager til restitusjon før selve løpet. Det vil si at du bare tar to korte turer denne uken og ingen alternativ trening.

Her finner du selve programmet inkludert koblinger til lydfilene. Du kan også lytte til lydfilene i appen vår. Du finner en guide til bruk av lydfilene nederst i artikkelen.

Halvmaratonprogram med lydguide – 12 uker

Halvmaraton – Uke 1, løpetur 1

🎧 LYDFIL: Uke 1, løpetur 1 (med bakgrunnsmusikk)
🎧 LYDFIL: Uke 1, løpetur 1 (uten bakgrunnsmusikk)

Dagens program

5 min løping i rolig tempo (oppvarming)
10 min løping i moderat tempo (øk farten)
5 min løping i rolig tempo (avsluttende)

I alt 20 minutter

Halvmaraton – Uke 1, løpetur 2

🎧 LYDFIL: Uke 1, løpetur 2 (med bakgrunnsmusikk)
🎧 LYDFIL: Uke 1, løpetur 2 (uten bakgrunnsmusikk)

Dagens program

10 min løping i rolig tempo (oppvarming)
22 min intervaller – vekselvis 4 min løping i moderat tempo og 2 min rolig løping
5 min løping i rolig tempo (avsluttende)

I alt 37 minutter

Mellom tur 2 og 3 anbefaler vi at du legger inn en dag med alternativ trening som svømming, sykling eller fitness. Du kan også følge I FORM-øktene på nettet, der du kan velge mellom over 100 treningsvideoer.

Halvmaraton – Uke 1, løpetur 3

🎧 LYDFIL: Uke 1, løpetur 3 (med bakgrunnsmusikk)
🎧 LYDFIL: Uke 1, løpetur 3 (uten bakgrunnsmusikk)

Dagens program

Løp 40 min i det samme rolige tempoet (inkludert oppvarming og avslutning)
Pulsen er forholdsvis lav og pusten kontrollert.

I alt 40 minutter

Halvmaraton – Uke 2, løpetur 1

🎧 LYDFIL: Uke 2, løpetur 1 (med bakgrunnsmusikk)
🎧 LYDFIL: Uke 2, løpetur 1 (uten bakgrunnsmusikk)

Dagens program

10 min løping i rolig tempo (oppvarming)
10 min løping i moderat tempo (øk farten)
5 min løping i rolig tempo (avsluttende)

I alt 25 minutter

Halvmaraton – Uke 2, løpetur 2

🎧 LYDFIL: Uke 2, løpetur 2 (med bakgrunnsmusikk)
🎧 LYDFIL: Uke 2, løpetur 2 (uten bakgrunnsmusikk)

Dagens program

10 min løping i rolig tempo (oppvarming)
22 min intervaller – vekselvis 4 min løping i moderat tempo og 2 min rolig løping
5 min løping i rolig tempo (avsluttende)

I alt 37 minutter

Halvmaraton – Uke 2, løpetur 3

🎧 LYDFIL: Uke 2, løpetur 3 (med bakgrunnsmusikk)
🎧 LYDFIL: Uke 2, løpetur 3 (uten bakgrunnsmusikk)

Dagens program

Løp 45 min i det samme rolige tempoet (inkludert oppvarming og avslutning)
Pulsen er forholdsvis lav og pusten kontrollert.

I alt 45 minutter

Halvmaraton – Uke 3, løpetur 1

🎧 LYDFIL: Uke 3, løpetur 1 (med bakgrunnsmusikk)
🎧 LYDFIL: Uke 3, løpetur 1 (uten bakgrunnsmusikk)

Dagens program

10 min løping i rolig tempo (oppvarming)
12 min løping i moderat tempo (øk farten)
5 min løping i rolig tempo (avsluttende)

I alt 27 minutter

Halvmaraton – Uke 3, løpetur 2

🎧 LYDFIL: Uke 3, løpetur 2 (med bakgrunnsmusikk)
🎧 LYDFIL: Uke 3, løpetur 2 (uten bakgrunnsmusikk)

Dagens program

10 min løping i rolig tempo (oppvarming)
26 min intervaller – vekselvis 5 min løping i moderat tempo og 2 min rolig løping
5 min løping i rolig tempo (avsluttende)

I alt 41 minutter

Halvmaraton – Uke 3, løpetur 3

🎧 LYDFIL: Uke 3, løpetur 3 (med bakgrunnsmusikk)
🎧 LYDFIL: Uke 3, løpetur 3 (uten bakgrunnsmusikk)

Dagens program

Løp 45 min i det samme rolige tempoet (inkludert oppvarming og avslutning)
Pulsen er forholdsvis lav og pusten kontrollert.

I alt 45 minutter

Halvmaraton – Uke 4, løpetur 1

🎧 LYDFIL: Uke 4, løpetur 1 (med bakgrunnsmusikk)
🎧 LYDFIL: Uke 4, løpetur 1 (uten bakgrunnsmusikk)

Dagens program

10 min løping i rolig tempo (oppvarming)
12 min løping i moderat tempo (øk farten)
5 min løping i rolig tempo (avsluttende)

I alt 27 minutter

Halvmaraton – Uke 4, løpetur 2

🎧 LYDFIL: Uke 4, løpetur 2 (med bakgrunnsmusikk)
🎧 LYDFIL: Uke 4, løpetur 2 (uten bakgrunnsmusikk)

Dagens program

10 min løping i rolig tempo (oppvarming)
26 min intervaller – vekselvis 5 min løping i moderat tempo og 2 min rolig løping
5 min løping i rolig tempo (avsluttende)

I alt 41 minutter

Halvmaraton – Uke 4, løpetur 3

🎧 LYDFIL: Uke 4, løpetur 3 (med bakgrunnsmusikk)
🎧 LYDFIL: Uke 4, løpetur 3 (uten bakgrunnsmusikk)

Dagens program

Løp 60 min i det samme rolige tempoet (inkludert oppvarming og avslutning)
Pusten er hele tiden rolig og behersket.

I alt 60 minutter

Halvmaraton – Uke 5, løpetur 1

🎧 LYDFIL: Uke 5, løpetur 1 (med bakgrunnsmusikk)
🎧 LYDFIL: Uke 5, løpetur 1 (uten bakgrunnsmusikk)

Dagens program:

10 min løping i rolig tempo (oppvarming)
15 min løping i moderat tempo (øk farten)
5 min løping i rolig tempo (avsluttende)

I alt 30 minutter

Halvmaraton – Uke 5, løpetur 2

🎧 LYDFIL: Uke 5, løpetur 2 (med bakgrunnsmusikk)
🎧 LYDFIL: Uke 5, løpetur 2 (uten bakgrunnsmusikk)

Dagens program:

10 min løping i rolig tempo (oppvarming)
26 min intervaller – vekselvis 5 min løping i moderat tempo og 2 min rolig løping
5 min løping i rolig tempo (avsluttende)

I alt 41 minutter

Halvmaraton – Uke 5, løpetur 3

🎧 LYDFIL: Uke 5, løpetur 3 (med bakgrunnsmusikk)
🎧 LYDFIL: Uke 5, løpetur 3 (uten bakgrunnsmusikk)

Dagens program:

Løp 60 min i det samme rolige tempoet (inkludert oppvarming og avslutning)
Pusten er hele tiden rolig og behersket.

I alt 60 minutter

Halvmaraton – Uke 6, løpetur 1

🎧 LYDFIL: Uke 6, løpetur 1 (med bakgrunnsmusikk)
🎧 LYDFIL: Uke 6, løpetur 1 (uten bakgrunnsmusikk)

Dagens program:

10 min løping i rolig tempo (oppvarming)
15 min løping i moderat tempo (øk farten)
5 min løping i rolig tempo (avsluttende)

I alt 30 minutter

Halvmaraton – Uke 6, løpetur 2

🎧 LYDFIL: Uke 6, løpetur 2 (med bakgrunnsmusikk)
🎧 LYDFIL: Uke 6, løpetur 2 (uten bakgrunnsmusikk)

Dagens program:

10 min løping i rolig tempo (oppvarming)
30 min intervaller – vekselvis 6 min løping i moderat tempo og 2 min rolig løping
5 min løping i rolig tempo (avsluttende)

I alt 45 minutter

Halvmaraton – Uke 6, løpetur 3

🎧 LYDFIL: Uke 6, løpetur 3 (med bakgrunnsmusikk)
🎧 LYDFIL: Uke 6, løpetur 3 (uten bakgrunnsmusikk)

Dagens program:

Løp 60 min i det samme rolige tempoet (inkludert oppvarming og avslutning)
Pusten er hele tiden rolig og behersket.

I alt 60 minutter

Halvmaraton – Uke 7, løpetur 1

🎧 LYDFIL: Uke 7, løpetur 1 (med bakgrunnsmusikk)
🎧 LYDFIL: Uke 7, løpetur 1 (uten bakgrunnsmusikk)

Dagens program:

10 min løping i rolig tempo (oppvarming)
20 min løping i moderat tempo (øk farten)
5 min løping i rolig tempo (avsluttende)

I alt 35 minutter

Halvmaraton – Uke 7, løpetur 2

🎧LYDFIL: Uke 7, løpetur 1 (med bakgrunnsmusikk)
🎧LYDFIL: Uke 7, løpetur 1 (uten bakgrunnsmusikk)

Dagens program:

10 min løping i rolig tempo (oppvarming)
30 min intervaller – vekselvis 6 min løping i moderat tempo og 2 min rolig løping
5 min løping i rolig tempo (avsluttende)

I alt 45 minutter

Halvmaraton – Uke 7, løpetur 3

🎧 LYDFIL: Uke 7, løpetur 3 (med bakgrunnsmusikk)
🎧 LYDFIL: Uke 7, løpetur 3 (uten bakgrunnsmusikk)

Dagens program:

Løp 70 min i det samme rolige tempoet (inkludert oppvarming og avslutning)
Pusten er hele tiden rolig og behersket.

I alt 70 minutter

Halvmaraton – Uke 8, løpetur 1

🎧 LYDFIL: Uke 8, løpetur 1 (med bakgrunnsmusikk)
🎧 LYDFIL: Uke 8, løpetur 1 (uten bakgrunnsmusikk)

Dagens program:

10 min løping i rolig tempo (oppvarming)
20 min løping i moderat tempo (øk farten)
5 min løping i rolig tempo (avsluttende)

I alt 35 minutter

Halvmaraton – Uke 8, løpetur 2

🎧 LYDFIL: Uke 8, løpetur 2 (med bakgrunnsmusikk)
🎧 LYDFIL: Uke 8, løpetur 2 (uten bakgrunnsmusikk)

Dagens program:

10 min løping i rolig tempo (oppvarming)
30 min intervaller – vekselvis 6 min løping i moderat tempo og 2 min rolig løping
5 min løping i rolig tempo (avsluttende)

I alt 45 minutter

Halvmaraton – Uke 8, løpetur 3

🎧 LYDFIL: Uke 8, løpetur 3 (med bakgrunnsmusikk)
🎧 LYDFIL: Uke 8, løpetur 3 (uten bakgrunnsmusikk)

Dagens program:

Løp 70 min i det samme rolige tempoet (inkludert oppvarming og avslutning)
Pusten er hele tiden rolig og behersket.

I alt 70 minutter

Halvmaraton – Uke 9, løpetur 1

🎧 LYDFIL: Uke 9, løpetur 1 (med bakgrunnsmusikk)
🎧 LYDFIL: Uke 9, løpetur 1 (uten bakgrunnsmusikk)

Dagens program:

10 min løping i rolig tempo (oppvarming)
25 min løping i moderat tempo (øk farten)
5 min løping i rolig tempo (avsluttende)

I alt 40 minutter

Halvmaraton – Uke 9, løpetur 2

🎧 LYDFIL: Uke 9, løpetur 2 (med bakgrunnsmusikk)
🎧 LYDFIL: Uke 9, løpetur 2 (uten bakgrunnsmusikk)

Dagens program:

10 min løping i rolig tempo (oppvarming)
30 min intervaller – vekselvis 6 min løping i moderat tempo og 2 min rolig løping
5 min løping i rolig tempo (avsluttende)

I alt 45 minutter

Halvmaraton – Uke 9, løpetur 3

🎧 LYDFIL: Uke 9, løpetur 3 (med bakgrunnsmusikk)
🎧 LYDFIL: Uke 9, løpetur 3 (uten bakgrunnsmusikk)

Dagens program:

Løp 70 min i det samme rolige tempoet (inkludert oppvarming og avslutning)
Pusten er hele tiden rolig og behersket.

I alt 70 minutter

Halvmaraton – Uke 10, løpetur 1

🎧 LYDFIL: Uke 10, løpetur 1 (med bakgrunnsmusikk)
🎧 LYDFIL: Uke 10, løpetur 1 (uten bakgrunnsmusikk)

Dagens program:

10 min løping i rolig tempo (oppvarming)
30 min løping i moderat tempo (øk farten)
5 min løping i rolig tempo (avsluttende)

I alt 45 minutter

Halvmaraton – Uke 10, løpetur 2

🎧 LYDFIL: Uke 10, løpetur 2 (med bakgrunnsmusikk)
🎧 LYDFIL: Uke 10, løpetur 2 (uten bakgrunnsmusikk)

Dagens program:

10 min løping i rolig tempo (oppvarming)
30 min intervaller – vekselvis 6 min løping i moderat tempo og 2 min rolig løping
5 min løping i rolig tempo (avsluttende)

I alt 45 minutter

Halvmaraton – Uke 10, løpetur 3

🎧 LYDFIL: Uke 10, løpetur 3 (med bakgrunnsmusikk)
🎧 LYDFIL: Uke 10, løpetur 3 (uten bakgrunnsmusikk)

Dagens program:

Løp 80 min i det samme rolige tempoet (inkludert oppvarming og avslutning)
Pusten er hele tiden rolig og behersket.

I alt 80 minutter

Halvmaraton – Uke 11, løpetur 1

🎧 LYDFIL: Uke 11, løpetur 1 (med bakgrunnsmusikk)
🎧 LYDFIL: Uke 11, løpetur 1 (uten bakgrunnsmusikk)

Dagens program:

10 min løping i rolig tempo (oppvarming)
30 min løping i moderat tempo (øk farten)
5 min løping i rolig tempo (avsluttende)

I alt 45 minutter

Halvmaraton – Uke 11, løpetur 2

🎧 LYDFIL: Uke 11, løpetur 2 (med bakgrunnsmusikk)
🎧 LYDFIL: Uke 11, løpetur 2 (uten bakgrunnsmusikk)

Dagens program:

10 min løping i rolig tempo (oppvarming)
30 min intervaller – vekselvis 6 min løping i moderat tempo og 2 min rolig løping
5 min løping i rolig tempo (avsluttende)

I alt 45 minutter

Halvmaraton – Uke 11, løpetur 3

🎧 LYDFIL: Uke 11, løpetur 3 (med bakgrunnsmusikk)
🎧 LYDFIL: Uke 11, løpetur 3 (uten bakgrunnsmusikk)

Dagens program:

Løp 90 min i det samme rolige tempoet (inkludert oppvarming og avslutning)
Pusten er hele tiden rolig og behersket.

I alt 90 minutter

Halvmaraton – Uke 12, løpetur 1

🎧 LYDFIL: Uke 12, løpetur 1 (med bakgrunnsmusikk)
🎧 LYDFIL: Uke 12, løpetur 1 (uten bakgrunnsmusikk)

Dagens program:

10 min løping i rolig tempo (oppvarming)
10 min løping i moderat tempo (øk farten)
5 min løping i rolig tempo (avsluttende)

I alt 25 minutter

Halvmaraton – Uke 12, løpetur 2

🎧 LYDFIL: Uke 12, løpetur 2 (med bakgrunnsmusikk)
🎧 LYDFIL: Uke 12, løpetur 2 (uten bakgrunnsmusikk)

Dagens program:

10 min løping i rolig tempo (oppvarming)
14 min intervaller – vekselvis 6 min løping i moderat tempo og 2 min rolig løping
5 min løping i rolig tempo (avsluttende)

I alt 29 minutter

Siste uke i det 12 uker lange programmet er kortere enn de øvrige ukene, fordi vi legger opp til at du løper selve halvmaratonen i slutten av denne uken. Pass på at du har minst to dager til restitusjon før selve løpet. Det vil si at du bare tar to korte turer denne uken og ingen alternativ trening.

Slik bruker du lydfilene

Lydfilene finner du under hver enkelt dag i programmet over – med og uten musikk.
Her ser du hvordan du finner lydfilene i appen vår, og hvordan du lett finner tilbake til artikkelen ved å lage en snarvei på mobilen.

Last ned I FORM-appen og få enklere tilgang til lydfilene

Du kan med fordel laste ned appen I FORM – trening og sunn mat til mobilen.

Her ligger alle lydfilene med bakgrunnsmusikk klare til bruk, slik at du har dem for hånden når du er ute og går.

Du kan laste ned appen her:

Til iPhone: I FORM-appen i App Store
Til android: I FORM-appen i Google Play

Du må abonnere på I FORM digital for å ha glede av appen. Hvis du allerede abonnerer på bladet I FORM, har du fri tilgang til alt som ligger på iform.nu og i appen. Du må bare opprette brukernavn og passord her. Det er viktig at du oppretter bruker via koblingen før du logger inn på appen.

Abonnerer du ikke på I FORM?
Da finner du et godt tilbud her.

Lag en snarvei på mobilen

Vil du ha tilgang til lydfilene med og uten bakgrunnsmusikk, kan du lage en snarvei til programmet på hjemskjermen på mobilen:

Du må befinne deg på denne artikkelen på mobilen.
Klikk på delesymbolet nederst på skjermen.
Velg alternativet "Legg til på hjemskjerm".
Endre ev. beskrivelsen av siden til HALVMARATON eller lignende.
Klikk på "Legg til".
Nå har du opprettet en snarvei på mobilen og kan bare trykke på den for å gå direkte til I FORMs halvmaratonprogram