Har du lyst til å begynne å løpe? Da er vårt 5 km løpeprogram for nybegynnere noe for deg!
I løpet av 12 uker vil du sakte bygge opp formen med 3 løpeturer i uken. Den første dagen løper du 2 x 1 minutt. Den siste dagen skal du kunne løpe hele 30 minutter i strekk - eller ca. 5 kilometer.
For hver løpetur har vi laget lydfiler som forteller deg nøyaktig når du skal gå og løpe - og i hvilket tempo. Når du har dem i ørene, blir løpeturene ikke bare mye enklere, det er også mer sannsynlig at du holder motivasjonen oppe og kommer i mål.
Så det er bare å snøre på seg løpeskoene, sette på dagens lydfil - og gjøre som du får beskjed om. Da er du på god vei mot løpesuksess.
God fornøyelse - vi heier på deg! 🏃♀️🎶
Vi begynner rolig og går det meste av tiden de første mange dagene i løpeprogrammet. Etter hvert som løpeprogrammet skrider fram, kommer et sakte, men sikkert flere ekstra løpeminutter, slik at du hele tiden opplever at du blir utfordret og at kondisjonen blir bedre - uten at det på noe tidspunkt føles alt for hardt.
Har du løpt tidligere eller allerede er aktiv på andre måter, kan du hoppe over noen uker og starte et stykke inn i løpeprogrammet.
Dag 1 (f.eks. Mandag)
🎧 Lydfil: Uke 1, dag 1 (mp3-fil)
- 5 min. rask gange
- 1 min. jogging
- 5 min. rask gange
- 1 min. jogging
- 3 min. rask gange
15 min til sammen
Dag 2 (f.eks. Onsdag)
🎧 Lydfil: Uke 1, dag 2 (mp3-fil)
- 5 min. rask gange
- 1 min. jogging
- 5 min. rask gange
- 1 min. jogging
- 3 min. rask gange
15 min til sammen
Dag 3 (f.eks. Lørdag)
🎧 Lydfil: Uke 1, dag 3 (mp3-fil)
- 5 min. rask gange
- 2 min. jogging
- 4 min. rask gange
- 1 min. jogging
- 2 min. rask gange
14 min til sammen
Dag 1 (f.eks. Mandag)
🎧 Lydfil: Uke 3, dag 1 (mp3-fil)
- 4 min. rask gange
- 3 min. jogging
- 4 min. rask gange
- 2 min. jogging
- 1 min. rask gange
14 min til sammen
Dag 2 (f.eks. Onsdag)
🎧 Lydfil: Uke 3, dag 2 (mp3-fil)
- 4 min. rask gange
- 3 min. jogging
- 4 min. rask gange
- 3 min. jogging
- 1 min. rask gange
15 min til sammen
Dag 3 (f.eks. Lørdag)
🎧 Lydfil: Uke 3, dag 3 (mp3-fil)
- 3 min. rask gange
- 3 min. jogging
- 3 min. rask gange
- 3 min. jogging
- 1 min. rask gange
13 min til sammen
Dag 1 (f.eks. Mandag)
🎧 Lydfil: Uke 4, dag 1 (mp3-fil)
- 3 min. rask gange
- 4 min. jogging
- 3 min. rask gange
- 3 min. jogging
- 1 min. rask gange
14 min til sammen
Dag 2 (f.eks. Onsdag)
🎧 Lydfil: Uke 4, dag 2 (mp3-fil)
3 min. rask gange
4 min. jogging
2 min. rask gange
4 min. jogging
2 min. rask gange
15 min til sammen
Dag 3 (f.eks. Lørdag)
🎧 Lydfil: Uke 4, dag 3 (mp3-fil)
- 3 min. rask gange
- 4 min. jogging
- 2 min. rask gange
- 4 min. jogging
- 3 min. rask gange
16 min til sammen
Dag 1 (f.eks. Mandag)
🎧 Lydfil: Uke 5, dag 1 (mp3-fil)
- 3 min. rask gange
- 5 min. jogging
- 3 min. rask gange
- 4 min. jogging
- 1 min. rask gange
16 min til sammen
Dag 2 (f.eks. Onsdag)
🎧 Lydfil: Uke 5, dag 2 (mp3-fil)
- 2 min. rask gange
- 6 min. jogging
- 2 min. rask gange
- 5 min. jogging
- 1 min. rask gange
16 min til sammen
Dag 3 (f.eks. Lørdag)
🎧 Lydfil: Uke 5, dag 3 (mp3-fil)
2 min. rask gange
10 min. jogging
5 min. rask gange
17 min til sammen
Dag 1 (f.eks. Mandag)
🎧 Lydfil: Uke 6, dag 1 (mp3-fil)
- 2 min. rask gange
- 6 min. jogging
- 2 min. rask gange
- 5 min. jogging
- 1 min. rask gange
16 min til sammen
Dag 2 (f.eks. Onsdag)
🎧 Lydfil: Uke 6, dag 2 (mp3-fil)
- 2 min. rask gange
- 7 min. jogging
- 2 min. rask gange
- 6 min. jogging
- 1 min. rask gange
18 min til sammen
Dag 3 (f.eks. Lørdag)
🎧 Lydfil: Uke 6, dag 3 (mp3-fil)
- 2 min. rask gange
- 12 min. jogging
- 5 min. rask gange
19 min til sammen
Dag 1 (f.eks. Mandag)
🎧 Lydfil: Uke 7, dag 1 (mp3-fil)
- 2 min. rask gange
- 7 min. løping i rolig tempo
- 2 min. rask gange
- 6 min. løping i rolig tempo
- 1 min. rask gange
18 min til sammen
Dag 2 (f.eks. Onsdag)
🎧 Lydfil: Uke 7, dag 2 (mp3-fil)
- 2 min. rask gange
- 8 min. løping i rolig tempo
- 2 min. rask gange
- 7 min. løping i rolig tempo
- 1 min. rask gange
20 min til sammen
Dag 3 (f.eks. Lørdag)
🎧 Lydfil: Uke 7, dag 3 (mp3-fil)
- 2 min. rask gange
- 14 min. løping i rolig tempo
- 5 min. rask gange
21 min til sammen
Dag 1 (f.eks. Mandag)
🎧 Lydfil: Uke 8, dag 1 (mp3-fil)
- 2 min. rask gange
- 8 min. løping i rolig tempo
- 2 min. rask gange
- 7 min. løping i rolig tempo
- 1 min. rask gange
20 min til sammen
Dag 2 (f.eks. Onsdag)
🎧 Lydfil: Uke 8, dag 2 (mp3-fil)
- 2 min. rask gange
- 9 min. løping i rolig tempo
- 2 min. rask gange
- 8 min. løping i rolig tempo
- 1 min. rask gange
22 min til sammen
Dag 3 (f.eks. Lørdag)
🎧 Lydfil: Uke 8, dag 3 (mp3-fil)
2 min. rask gange
16 min. løping i rolig tempo
5 min. rask gange
23 min til sammen
Dag 1 (f.eks. Mandag)
🎧 Lydfil: Uke 9, dag 1 (mp3-fil)
- 2 min. rask gange
- 9 min. løping i rolig tempo
- 2 min. rask gange
- 8 min. løping i rolig tempo
- 1 min. rask gange
22 min til sammen
Dag 2 (f.eks. Onsdag)
🎧 Lydfil: Uke 9, dag 2 (mp3-fil)
- 2 min. rask gange
- 10 min. løping i rolig tempo
- 2 min. rask gange
- 9 min. løping i moderat tempo
- 1 min. rask gange
24 min til sammen
Dag 3 (f.eks. Lørdag)
🎧 Lydfil: Uke 9, dag 3 (mp3-fil)
- 2 min. rask gange
- 20 min. løping i rolig tempo
- 5 min. rask gange
27 min til sammen
Dag 1 (f.eks. Mandag)
🎧 Lydfil: Uke 10, dag 1 (mp3-fil)
- 2 min. rask gange
- 10 min. løping i rolig tempo
- 2 min. rask gange
- 9 min. løping i moderat tempo
- 1 min. rask gange
24 min til sammen
Dag 2 (f.eks. Onsdag)
🎧 Lydfil: Uke 10, dag 2 (mp3-fil)
- 2 min. rask gange
- 11 min. løping i rolig tempo
- 2 min. rask gange
- 10 min. løping i moderat tempo
- 1 min. rask gange
26 min til sammen
Dag 3 (f.eks. Lørdag)
🎧 Lydfil: Uke 10, dag 3 (mp3-fil)
- 2 min. rask gange
- 23 min. løping i rolig tempo
- 5 min. rask gange
30 min til sammen
Dag 1 (f.eks. Mandag)
🎧 Lydfil: Uke 12, dag 1 (mp3-fil)
- 2 min. rask gange
- 12 min. løping i rolig tempo
- 2 min. rask gange
- 11 min. løping i moderat tempo
- 1 min. rask gange
28 min til sammen
Dag 2 (f.eks. Onsdag)
🎧 Lydfil: Uke 12, dag 2 (mp3-fil)
- 2 min. rask gange
- 13 min. løping i rolig tempo
- 2 min. rask gange
- 12 min. løping i moderat tempo
- 1 min. rask gange
30 min til sammen
Dag 3 (f.eks. Lørdag)
🎧 Lydfil: Uke 12, dag 3 (mp3-fil)
- 30 min løping eller ca. 5 km!
🏃♀️ 🏆 💪
30 MIN TIL SAMMEN