Løpeprogrammet starter helt på bunnen og ender med at du uten problemer kan løpe sammenhengende i en halv time.
Er du allerede aktiv og f.eks. sykler eller trener aerobic, kan du prøve å starte midt i løpeprogrammet.
Du kan også erstatte en av de tre ukentlige løpeturene med f.eks. en aerobictime. Start hver løpetur med å gå i fem minutter og løpe i ett minutt.
UKE 1
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
5 min. rask gange
1 min. jogging
5 min. rask gange
1 min. jogging
3 min. rask gange
15 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Onsdag)
-
5 min. rask gange
1 min. jogging
5 min. rask gange
1 min. jogging
3 min. rask gange
15 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag)
-
5 min. rask gange
2 min. jogging
4 min. rask gange
1 min. jogging
2 min. rask gange
14 min til sammen
UKE 2
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
5 min. rask gange
2 min. jogging
4 min. rask gange
1 min. jogging
2 min. rask gange
14 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Onsdag)
-
5 min. rask gange
2 min. jogging
4 min. rask gange
2 min. jogging
1 min. rask gange
14 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag)
-
5 min. rask gange
2 min. jogging
4 min. rask gange
2 min. jogging
1 min. rask gange
14 min til sammen
UKE 3
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
4 min. rask gange
3 min. jogging
4 min. rask gange
2 min. jogging
1 min. rask gange
14 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Onsdag)
-
4 min. rask gange
3 min. jogging
4 min. rask gange
3 min. jogging
1 min. rask gange
15 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag)
-
3 min. rask gange
3 min. jogging
3 min. rask gange
3 min. jogging
1 min. rask gange
13 min til sammen
UKE 4
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
3 min. rask gange
4 min. jogging
3 min. rask gange
3 min. jogging
1 min. rask gange
14 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Onsdag)
-
3 min. rask gange
4 min. jogging
2 min. rask gange
4 min. jogging
2 min. rask gange
15 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag)
-
3 min. rask gange
4 min. jogging
2 min. rask gange
4 min. jogging
3 min. rask gange
16 min til sammen
UKE 5
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
3 min. rask gange
5 min. jogging
3 min. rask gange
4 min. jogging
1 min. rask gange
16 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Onsdag)
-
2 min. rask gange
6 min. jogging
2 min. rask gange
5 min. jogging
1 min. rask gange
16 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag)
-
2 min. rask gange
10 min. jogging
5 min. rask gange
17 min til sammen
UKE 6
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
2 min. rask gange
6 min. jogging
2 min. rask gange
5 min. jogging
1 min. rask gange
16 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Onsdag)
-
2 min. rask gange
7 min. jogging
2 min. rask gange
6 min. jogging
1 min. rask gange
18 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag)
-
2 min. rask gange
12 min. jogging
5 min. rask gange
19 min til sammen
UKE 7
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
2 min. rask gange
7 min. løping i rolig tempo
2 min. rask gange
6 min. løping i rolig tempo
1 min. rask gange
18 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Onsdag)
-
2 min. rask gange
8 min. løping i rolig tempo
2 min. rask gange
7 min. løping i rolig tempo
1 min. rask gange
20 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag)
-
2 min. rask gange
14 min. løping i rolig tempo
5 min. rask gange
21 min til sammen
UKE 8
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
2 min. rask gange
8 min. løping i rolig tempo
2 min. rask gange
7 min. løping i rolig tempo
1 min. rask gange
20 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Onsdag)
-
2 min. rask gange
9 min. løping i rolig tempo
2 min. rask gange
8 min. løping i rolig tempo
1 min. rask gange
22 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag)
-
2 min. rask gange
16 min. løping i rolig tempo
5 min. rask gange
23 min til sammen
UKE 9
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
2 min. rask gange
9 min. løping i rolig tempo
2 min. rask gange
8 min. løping i rolig tempo
1 min. rask gange
22 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Onsdag)
-
2 min. rask gange
10 min. løping i rolig tempo
2 min. rask gange
9 min. løping i moderat tempo
1 min. rask gange
24 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag)
-
2 min. rask gange
20 min. løping i rolig tempo
5 min. rask gange
27 min til sammen
UKE 10
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
2 min. rask gange
10 min. løping i rolig tempo
2 min. rask gange
9 min. løping i moderat tempo
1 min. rask gange
24 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Onsdag)
-
2 min. rask gange
11 min. løping i rolig tempo
2 min. rask gange
10 min. løping i moderat tempo
1 min. rask gange
26 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag)
-
2 min. rask gange
23 min. løping i rolig tempo
5 min. rask gange
30 min til sammen
UKE 11
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
2 min. rask gange
11 min. løping i rolig tempo
2 min. rask gange
10 min. løping i moderat tempo
1 min. rask gange
26 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Onsdag)
-
2 min. rask gange
12 min. løping i rolig tempo
2 min. rask gange
11 min. løping i moderat tempo
1 min. rask gange
28 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag)
-
2 min. rask gange
26 min. løping i rolig tempo
5 min. rask gange
33 min til sammen
UKE 12
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
2 min. rask gange
12 min. løping i rolig tempo
2 min. rask gange
11 min. løping i moderat tempo
1 min. rask gange
28 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Onsdag)
-
2 min. rask gange
13 min. løping i rolig tempo
2 min. rask gange
12 min. løping i moderat tempo
1 min. rask gange
30 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag)
-
30 min. konkurranse
5 km eller 30 min løping30 min til sammen