LØP 5 KM: Løpeprogram for nybegynnere, med lydfiler🎧

Her er et 5 km løpeprogram for deg som ikke er vant til å løpe, men gjerne vil komme i gang.

Vi begynner rolig og går det meste av tiden de første mange dagene i løpeprogrammet. Etter hvert som løpeprogrammet skrider fram, kommer et sakte, men sikkert flere ekstra løpeminutter, slik at du hele tiden opplever at du blir utfordret og at kondisjonen blir bedre - uten at det på noe tidspunkt føles alt for hardt.

Den første dagen i vårt 5 km-program skal du løpe 2 x 1 minutt. Etter 12 uker vil du være i stand til å løpe hele 30 minutter i strekk – eller det som omtrent tilsvarer å løpe 5 km.

Har du løpt tidligere eller allerede er aktiv på andre måter, kan du hoppe over noen uker og starte et stykke inn i løpeprogrammet.

Til hver eneste løpetur i vårt 5 km løpeprogram har vi lagd lydfiler, der vi forteller deg nøyaktig når du skal gå og når du skal løpe - og i hvilket tempo. Så hvis du har dem med i hodetelefonene, føles det som om du ikke er alene på løpeturene, og turene blir mye lettere. Sjansen for å holde motivasjonen oppe og komme i mål blir også mye større.

Les mer nedenfor, eller hopp rett til den uka i vårt 5 km-program du har kommet til.

Innholdsfortegnelse

Vårt 5 km løpeprogram er lagd slik at fomen din sakte, men sikkert blir bedre, samtidig som muskler, sener og leddbånd gradvis blir styrket. Dermed er du best mulig sikret mot skader. Det er derfor viktig at du følger programmet noen lunde slavisk.

Vi legger opp til at du løper 3 ganger i uka. Du bør ikke avvike alt for mye fra programmet, og bare unntaksvis løpe 2 dager i strekk eller ha mer enn 3 dager mellom hver løpetrening. Hvis du ikke har løpt på en hel uke eller mer, er det viktig at du hopper litt tilbake i programmet når du starter opp igjen.

Hvis du har mistet en ukes løping, så gjenta den samme uka som du løp sist. Hvis du ikke har fått løpt på flere uker, så hopp et par uker tilbake i programmet - eller start eventuelt helt forfra, hvis det har gått enda lenger tid.

Oppvarming

Løpeturene i vårt program starter alle (med unntak av den siste) med litt rask gange. Men det er lurt å varme opp litt ekstra ved for eksempel å gå i 5 minutter og lunte 1 minutt først.

Uttrykk som brukes i løpeprogrammet

I vårt 5 km løpeprogram møter du uttrykk som “rask gange” og “moderat tempo”. Her ser du hva de betyr.

Rask gange: Friskt trave-tempo med god fart og godt med armsving på.
Løp i rolig tempo: Løpingen skal ikke være raskere enn at du kan holde en samtale gående underveis. Hvis du føler at det er alt for hardt underveis, så prøv å sette ned tempoet enda mer.
Løp i moderat tempo: Her skal det settes litt mer fart på beina. Du skal fortsatt ikke være superpresset, men du puster litt mer og kan bare snakke i korte setninger.

MÅL DIN LØPERUTE: Hvor langt fikk du løpt? Sjekk det enkelt med I FORMs ruteplanlegger

Hvis du ikke er helt nybegynner eller har en god grunnform fra andre mosjonsformer, kan du fint hoppe over noen uker og starte et stykke inn i løpeprogrammet.

Det er lurt å teste seg selv for å se nøyaktig hvor i løpeprogrammet du skal begynne:

Start med å gå i 5 minutter.
Løp så i stille og rolig tempo mens du tar tida på deg selv.
Løp så lenge du kan i strekk, uten at det føles hardt.
Sjekk løpetidene i vårt løpeprogram, og finn den dagen som matcher den tida du kunne løpe i strekk (er det lagt inn flere omganger med løping på de enkelte løpedagene, så legg sammen tidene for løping).
Start programmet den uka som matcher den tida du kunne løpe i strekk.

Kunne du for eksempel løpe 5-6 minutter, så start i uke 3, og kunne du løpe 10 minutter, så start i uke 5.

Løp en ukes tid og kjenn etter hvordan det føles i kroppen. Er det alt for hardt, så hopper du bare en eller to uker tilbake i løpeprogrammet.

Vær OBS på at hvis ikke er vant til å gå eller løpe mye, men har kondis fra for eksempel svømming, så må sener og leddbånd venne seg til den nye belastningen. Så her kan det være lurt å starte en eller to uker tidligere i løpeprogrammet enn kondisen egentlig tilsier.

De fleste dagene i vårt løpeprogram skal du gå og løpe vekselvis. For å gjøre det ekstra lett for deg å holde styr på tidene underveis har vi lagd lydfiler til hver eneste løpetrening i programmet.

Lydfilene guider deg hele veien, og hvis du har dem i ørene på løpeturen, skal du bare gjør som vi sier og du slipper å ha oversikt over når du skal løpe og gå.

Lydfilene gir deg beskjed om:

Hvor lang dagens løpetrening er.
Når du skal skifte mellom å løpe og gå.
Hvor mange minutter du har løpt så langt.
Når du er cirka halvveis i hele programmet, så du vet når du skal begynne å løpe hjemover.

Du finner lydfilene under hver enkelt løpedag i programmet nedenfor. Eller samlet her.

Ta med deg telefon og hodetelefoner på løpeturen, klikk på linken til lydfilen - så er du i gang.!

Test av hodetelefoner – se hvilke som er best her!

Dag 1 (f.eks. Mandag)

🎧Lydfil: Uke 1, dag 1 (mp3-fil)

5 min. rask gange
1 min. jogging
5 min. rask gange
1 min. jogging
3 min. rask gange

15 min til sammen

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

🎧Lydfil: Uke 1, dag 2 (mp3-fil)

5 min. rask gange
1 min. jogging
5 min. rask gange
1 min. jogging
3 min. rask gange

15 min til sammen

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

🎧Lydfil: Uke 1, dag 3 (mp3-fil)

5 min. rask gange
2 min. jogging
4 min. rask gange
1 min. jogging
2 min. rask gange

14 min til sammen

Dag 1 (f.eks. Mandag)

🎧Lydfil: Uke 2, dag 1 (mp3-fil)

5 min. rask gange
2 min. jogging
4 min. rask gange
1 min. jogging
2 min. rask gange

14 min til sammen

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

🎧Lydfil: Uke 2, dag 2 (mp3-fil)

5 min. rask gange
2 min. jogging
4 min. rask gange
2 min. jogging
1 min. rask gange

14 min til sammen

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

🎧Lydfil: Uke 2, dag 3 (mp3-fil)

5 min. rask gange
2 min. jogging
4 min. rask gange
2 min. jogging
1 min. rask gange

14 min til sammen

Vi har treningsprogrammer til løping, styrketrening, yoga, crossfit og mye mer. Her kan du finne ditt nye treningprogram og komme i mål med treningen.

Dag 1 (f.eks. Mandag)

🎧Lydfil: Uke 3, dag 1 (mp3-fil)

4 min. rask gange
3 min. jogging
4 min. rask gange
2 min. jogging
1 min. rask gange

14 min til sammen

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

🎧Lydfil: Uke 3, dag 2 (mp3-fil)

4 min. rask gange
3 min. jogging
4 min. rask gange
3 min. jogging
1 min. rask gange

15 min til sammen

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

🎧Lydfil: Uke 3, dag 3 (mp3-fil)

3 min. rask gange
3 min. jogging
3 min. rask gange
3 min. jogging
1 min. rask gange

13 min til sammen

Dag 1 (f.eks. Mandag)

🎧Lydfil: Uke 4, dag 1 (mp3-fil)

3 min. rask gange
4 min. jogging
3 min. rask gange
3 min. jogging
1 min. rask gange

14 min til sammen

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

🎧Lydfil: Uke 4, dag 2 (mp3-fil)

3 min. rask gange
4 min. jogging
2 min. rask gange
4 min. jogging
2 min. rask gange

15 min til sammen

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

🎧Lydfil: Uke 4, dag 3 (mp3-fil)

3 min. rask gange
4 min. jogging
2 min. rask gange
4 min. jogging
3 min. rask gange

16 min til sammen

Dag 1 (f.eks. Mandag)

🎧Lydfil: Uke 5, dag 1 (mp3-fil)

3 min. rask gange
5 min. jogging
3 min. rask gange
4 min. jogging
1 min. rask gange

16 min til sammen

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

🎧Lydfil: Uke 5, dag 2 (mp3-fil)

2 min. rask gange
6 min. jogging
2 min. rask gange
5 min. jogging
1 min. rask gange

16 min til sammen

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

🎧Lydfil: Uke 5, dag 3 (mp3-fil)

2 min. rask gange
10 min. jogging
5 min. rask gange

17 min til sammen

Dag 1 (f.eks. Mandag)

🎧Lydfil: Uke 6, dag 1 (mp3-fil)

2 min. rask gange
6 min. jogging
2 min. rask gange
5 min. jogging
1 min. rask gange

16 min til sammen

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

🎧Lydfil: Uke 6, dag 2 (mp3-fil)

2 min. rask gange
7 min. jogging
2 min. rask gange
6 min. jogging
1 min. rask gange

18 min til sammen

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

🎧Lydfil: Uke 6, dag 3 (mp3-fil)

2 min. rask gange
12 min. jogging
5 min. rask gange

19 min til sammen

Dag 1 (f.eks. Mandag)

🎧Lydfil: Uke 7, dag 1 (mp3-fil)

2 min. rask gange
7 min. løping i rolig tempo
2 min. rask gange
6 min. løping i rolig tempo
1 min. rask gange

18 min til sammen

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

🎧Lydfil: Uke 7, dag 2 (mp3-fil)

2 min. rask gange
8 min. løping i rolig tempo
2 min. rask gange
7 min. løping i rolig tempo
1 min. rask gange

20 min til sammen

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

🎧Lydfil: Uke 7, dag 3 (mp3-fil)

2 min. rask gange
14 min. løping i rolig tempo
5 min. rask gange

21 min til sammen

Dag 1 (f.eks. Mandag)

🎧Lydfil: Uke 8, dag 1 (mp3-fil)

2 min. rask gange
8 min. løping i rolig tempo
2 min. rask gange
7 min. løping i rolig tempo
1 min. rask gange

20 min til sammen

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

🎧Lydfil: Uke 8, dag 2 (mp3-fil)

2 min. rask gange
9 min. løping i rolig tempo
2 min. rask gange
8 min. løping i rolig tempo
1 min. rask gange

22 min til sammen

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

🎧Lydfil: Uke 8, dag 3 (mp3-fil)

2 min. rask gange
16 min. løping i rolig tempo
5 min. rask gange

23 min til sammen

Dag 1 (f.eks. Mandag)

🎧Lydfil: Uke 9, dag 1 (mp3-fil)

2 min. rask gange
9 min. løping i rolig tempo
2 min. rask gange
8 min. løping i rolig tempo
1 min. rask gange

22 min til sammen

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

🎧Lydfil: Uke 9, dag 2 (mp3-fil)

2 min. rask gange
10 min. løping i rolig tempo
2 min. rask gange
9 min. løping i moderat tempo
1 min. rask gange

24 min til sammen

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

🎧Lydfil: Uke 9, dag 3 (mp3-fil)

2 min. rask gange
20 min. løping i rolig tempo
5 min. rask gange

27 min til sammen

Dag 1 (f.eks. Mandag)

🎧Lydfil: Uke 10, dag 1 (mp3-fil)

2 min. rask gange
10 min. løping i rolig tempo
2 min. rask gange
9 min. løping i moderat tempo
1 min. rask gange

24 min til sammen

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

🎧Lydfil: Uke 10, dag 2 (mp3-fil)

2 min. rask gange
11 min. løping i rolig tempo
2 min. rask gange
10 min. løping i moderat tempo
1 min. rask gange

26 min til sammen

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

🎧Lydfil: Uke 10, dag 3 (mp3-fil)

2 min. rask gange
23 min. løping i rolig tempo
5 min. rask gange

30 min til sammen

Dag 1 (f.eks. Mandag)

🎧Lydfil: Uke 11, dag 1 (mp3-fil)

2 min. rask gange
11 min. løping i rolig tempo
2 min. rask gange
10 min. løping i moderat tempo
1 min. rask gange

26 min til sammen

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

🎧Lydfil: Uke 11, dag 2 (mp3-fil)

2 min. rask gange
12 min. løping i rolig tempo
2 min. rask gange
11 min. løping i moderat tempo
1 min. rask gange

28 min til sammen

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

🎧Lydfil: Uke 11, dag 3 (mp3-fil)

2 min. rask gange
26 min. løping i rolig tempo
5 min. rask gange

33 min til sammen

På I FORMs hjemmeside har vi løpeprogrammer for alle nivåer – så det er garantert et som passer for DEG!

Dag 1 (f.eks. Mandag)

🎧Lydfil: Uke 12, dag 1 (mp3-fil)

2 min. rask gange
12 min. løping i rolig tempo
2 min. rask gange
11 min. løping i moderat tempo
1 min. rask gange

28 min til sammen

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

🎧Lydfil: Uke 12, dag 2 (mp3-fil)

2 min. rask gange
13 min. løping i rolig tempo
2 min. rask gange
12 min. løping i moderat tempo
1 min. rask gange

30 min til sammen

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

🎧Lydfil: Uke 12, dag 3 (mp3-fil)

30 min. konkurranse
5 km eller 30 min løping

30 min til sammen

Løpeprogrammer med lyd i I I FORM-appen — I FORM-APPEN – Løpeprogrammene med lyd finnes også i appen. Klikk på **Trening** nederst i appen, og finn deretter **5 KM LØPEPROGRAM (LYD)** – så er du i gang.
© I FORM

Løp med I FORM-appen

Du finner et 5 km løpeprogram med lydguide i appen, I FORM – trening og sunn mat. Her finner du samtlige lydfiler – dag for dag og alltid tilgjengelig. Løpeprogrammene våre finner du under menypunktet Trening.

Har du ikke appen vår?

Da kan du laste den ned her:

Til iPhone: I FORM-appen i App Store
Til Android: I FORM-appen i Google Play

Du må abonnere på I FORM digital for å få glede av appen.

Hvis du allerede abonnerer på bladet I FORM, har du fri tilgang til alt innholdet på iform.nu og i appen. Du må bare opprette brukernavn og passord her. Det er viktig at du registrerer deg via koblingen før du logger inn på appen.

Er du ikke abonnent på I FORM?

Da finner du et godt tilbud her. Der kan du velge mellom bare digital tilgang til I FORM eller et tilbud der du også får det trykte bladet på kjøpet.

Innholdsfortegnelse

1 Slik bruker du I FORMs 5 km løpeprogram

Oppvarming

Uttrykk som brukes i løpeprogrammet

2 Slik bruker du løpeprogrammet hvis du ikke er nybegynner

3 Slik bruker du lydfilene i vårt 5 km løpeprogram

Lydfilene gir deg beskjed om:

4 UKE 1 - 5 km løpeprogram

Dag 1 (f.eks. Mandag)

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

5 UKE 2 - 5 km løpeprogram

Dag 1 (f.eks. Mandag)

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

6 UKE 3 - 5 km løpeprogram

Dag 1 (f.eks. Mandag)

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

7 UKE 4 - 5 km løpeprogram

Dag 1 (f.eks. Mandag)

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

8 UKE 5 - 5 km løpeprogram

Dag 1 (f.eks. Mandag)

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

9 UKE 6 - 5 km løpeprogram

Dag 1 (f.eks. Mandag)

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

UKE 7 - 5 km løpeprogram

Dag 1 (f.eks. Mandag)

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

10 UKE 8 - 5 km løpeprogram

Dag 1 (f.eks. Mandag)

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

11 UKE 9 - 5 km løpeprogram

Dag 1 (f.eks. Mandag)

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

12 UKE 10 - 5 km løpeprogram

Dag 1 (f.eks. Mandag)

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

13 UKE 11 - 5 km løpeprogram

Dag 1 (f.eks. Mandag)

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

14 UKE 12 - 5 km løpeprogram

Dag 1 (f.eks. Mandag)

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

15 🎧 ALLE LYDFILER: Komplett guidet 5 km løpeprogram

16 Løpeprogram i I FORM-appen

Løp med I FORM-appen

Har du ikke appen vår?

Er du ikke abonnent på I FORM?