5 km løpeprogram - nybegynner

Løpeprogrammet starter helt på bunnen og ender med at du uten problemer kan løpe sammenhengende i en halv time.

Er du allerede aktiv og f.eks. sykler eller trener aerobic, kan du prøve å starte midt i løpeprogrammet.

Du kan også erstatte en av de tre ukentlige løpeturene med f.eks. en aerobictime. Start hver løpetur med å gå i fem minutter og løpe i ett minutt.

UKE 1

Dag 1 (f.eks. Mandag)

5 min. rask gange

1 min. jogging

5 min. rask gange

1 min. jogging

3 min. rask gange

15 min til sammen

 

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

5 min. rask gange

1 min. jogging

5 min. rask gange

1 min. jogging

3 min. rask gange

15 min til sammen

 

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

5 min. rask gange

2 min. jogging

4 min. rask gange

1 min. jogging

2 min. rask gange

14 min til sammen

UKE 2

Dag 1 (f.eks. Mandag)

5 min. rask gange

2 min. jogging

4 min. rask gange

1 min. jogging

2 min. rask gange

14 min til sammen

 

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

5 min. rask gange

2 min. jogging

4 min. rask gange

2 min. jogging

1 min. rask gange

14 min til sammen

 

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

5 min. rask gange

2 min. jogging

4 min. rask gange

2 min. jogging

1 min. rask gange

14 min til sammen

Vi har treningsprogrammer til løping, styrketrening, yoga, crossfit og mye mer. Her kan du finne ditt nye treningprogram og komme i mål med treningen. 

UKE 3

Dag 1 (f.eks. Mandag)

4 min. rask gange

3 min. jogging

4 min. rask gange

2 min. jogging

1 min. rask gange

14 min til sammen

 

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

4 min. rask gange

3 min. jogging

4 min. rask gange

3 min. jogging

1 min. rask gange

15 min til sammen

 

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

3 min. rask gange

3 min. jogging

3 min. rask gange

3 min. jogging

1 min. rask gange

13 min til sammen 

 

UKE 4

Dag 1 (f.eks. Mandag)

3 min. rask gange

4 min. jogging

3 min. rask gange

3 min. jogging

1 min. rask gange

14 min til sammen

 

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

3 min. rask gange

4 min. jogging

2 min. rask gange

4 min. jogging

2 min. rask gange

15 min til sammen

 

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

3 min. rask gange

4 min. jogging

2 min. rask gange

4 min. jogging

3 min. rask gange

16 min til sammen

 

UKE 5

Dag 1 (f.eks. Mandag)

3 min. rask gange

5 min. jogging

3 min. rask gange

4 min. jogging

1 min. rask gange

16 min til sammen

 

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

2 min. rask gange

6 min. jogging

2 min. rask gange

5 min. jogging

1 min. rask gange

16 min til sammen

 

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

2 min. rask gange

10 min. jogging

5 min. rask gange

17 min til sammen

  

UKE 6

Dag 1 (f.eks. Mandag)

2 min. rask gange

6 min. jogging

2 min. rask gange

5 min. jogging

1 min. rask gange

16 min til sammen

 

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

2 min. rask gange

7 min. jogging

2 min. rask gange

6 min. jogging

1 min. rask gange

18 min til sammen

 

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

2 min. rask gange

12 min. jogging

5 min. rask gange

19 min til sammen

  

UKE 7

Dag 1 (f.eks. Mandag)

2 min. rask gange

7 min. løping i rolig tempo

2 min. rask gange

6 min. løping i rolig tempo

1 min. rask gange

18 min til sammen

 

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

2 min. rask gange

8 min. løping i rolig tempo

2 min. rask gange

7 min. løping i rolig tempo

1 min. rask gange

20 min til sammen

 

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

2 min. rask gange

14 min. løping i rolig tempo

5 min. rask gange

21 min til sammen

 

UKE 8

Dag 1 (f.eks. Mandag)

2 min. rask gange

8 min. løping i rolig tempo

2 min. rask gange

7 min. løping i rolig tempo

1 min. rask gange

20 min til sammen

 

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

2 min. rask gange

9 min. løping i rolig tempo

2 min. rask gange

8 min. løping i rolig tempo

1 min. rask gange

22 min til sammen

 

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

2 min. rask gange

16 min. løping i rolig tempo

5 min. rask gange

23 min til sammen

 

UKE 9

Dag 1 (f.eks. Mandag)

2 min. rask gange

9 min. løping i rolig tempo

2 min. rask gange

8 min. løping i rolig tempo

1 min. rask gange

22 min til sammen

 

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

2 min. rask gange

10 min. løping i rolig tempo

2 min. rask gange

9 min. løping i moderat tempo

1 min. rask gange

24 min til sammen

 

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

2 min. rask gange

20 min. løping i rolig tempo

5 min. rask gange

27 min til sammen

  

UKE 10

Dag 1 (f.eks. Mandag)

2 min. rask gange

10 min. løping i rolig tempo

2 min. rask gange

9 min. løping i moderat tempo

1 min. rask gange

24 min til sammen

 

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

2 min. rask gange

11 min. løping i rolig tempo

2 min. rask gange

10 min. løping i moderat tempo

1 min. rask gange

26 min til sammen

 

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

2 min. rask gange

23 min. løping i rolig tempo

5 min. rask gange

30 min til sammen

 

UKE 11

Dag 1 (f.eks. Mandag)

2 min. rask gange

11 min. løping i rolig tempo

2 min. rask gange

10 min. løping i moderat tempo

1 min. rask gange

26 min til sammen

 

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

2 min. rask gange

12 min. løping i rolig tempo

2 min. rask gange

11 min. løping i moderat tempo

1 min. rask gange

28 min til sammen

 

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

2 min. rask gange

26 min. løping i rolig tempo

5 min. rask gange

33 min til sammen

På I FORMs hjemmeside har vi løpeprogrammer for alle nivåer - så det er garantert et som passer for DEG! 

UKE 12

Dag 1 (f.eks. Mandag)

2 min. rask gange

12 min. løping i rolig tempo

2 min. rask gange

11 min. løping i moderat tempo

1 min. rask gange

28 min til sammen

 

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

2 min. rask gange

13 min. løping i rolig tempo

2 min. rask gange

12 min. løping i moderat tempo

1 min. rask gange

30 min til sammen

 

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

30 min. konkurranse
5 km eller 30 min løping

30 min til sammen