Her er et 5 km løpeprogram for deg som ikke er vant til å løpe, men gjerne vil komme i gang.
Vi begynner rolig og går det meste av tiden de første mange dagene i løpeprogrammet. Etter hvert som løpeprogrammet skrider fram, kommer et sakte, men sikkert flere ekstra løpeminutter, slik at du hele tiden opplever at du blir utfordret og at kondisjonen blir bedre - uten at det på noe tidspunkt føles alt for hardt.
Den første dagen i vårt 5 km-program skal du løpe 2 x 1 minutt. Etter 12 uker vil du være i stand til å løpe hele 30 minutter i strekk – eller det som omtrent tilsvarer å løpe 5 km.
Har du løpt tidligere eller allerede er aktiv på andre måter, kan du hoppe over noen uker og starte et stykke inn i løpeprogrammet.
Til hver eneste løpetur i vårt 5 km løpeprogram har vi lagd lydfiler, der vi forteller deg nøyaktig når du skal gå og når du skal løpe - og i hvilket tempo. Så hvis du har dem med i hodetelefonene, føles det som om du ikke er alene på løpeturene, og turene blir mye lettere. Sjansen for å holde motivasjonen oppe og komme i mål blir også mye større.
Les mer nedenfor, eller hopp rett til den uka i vårt 5 km-program du har kommet til.
Dag 1 (f.eks. Mandag)
🎧Lydfil: Uke 1, dag 1 (mp3-fil)
- 5 min. rask gange
- 1 min. jogging
- 5 min. rask gange
- 1 min. jogging
- 3 min. rask gange
15 min til sammen
Dag 2 (f.eks. Onsdag)
🎧Lydfil: Uke 1, dag 2 (mp3-fil)
- 5 min. rask gange
- 1 min. jogging
- 5 min. rask gange
- 1 min. jogging
- 3 min. rask gange
15 min til sammen
Dag 3 (f.eks. Lørdag)
🎧Lydfil: Uke 1, dag 3 (mp3-fil)
- 5 min. rask gange
- 2 min. jogging
- 4 min. rask gange
- 1 min. jogging
- 2 min. rask gange
14 min til sammen
Dag 1 (f.eks. Mandag)
🎧Lydfil: Uke 3, dag 1 (mp3-fil)
- 4 min. rask gange
- 3 min. jogging
- 4 min. rask gange
- 2 min. jogging
- 1 min. rask gange
14 min til sammen
Dag 2 (f.eks. Onsdag)
🎧Lydfil: Uke 3, dag 2 (mp3-fil)
- 4 min. rask gange
- 3 min. jogging
- 4 min. rask gange
- 3 min. jogging
- 1 min. rask gange
15 min til sammen
Dag 3 (f.eks. Lørdag)
🎧Lydfil: Uke 3, dag 3 (mp3-fil)
- 3 min. rask gange
- 3 min. jogging
- 3 min. rask gange
- 3 min. jogging
- 1 min. rask gange
13 min til sammen
Dag 1 (f.eks. Mandag)
🎧Lydfil: Uke 4, dag 1 (mp3-fil)
- 3 min. rask gange
- 4 min. jogging
- 3 min. rask gange
- 3 min. jogging
- 1 min. rask gange
14 min til sammen
Dag 2 (f.eks. Onsdag)
🎧Lydfil: Uke 4, dag 2 (mp3-fil)
3 min. rask gange
4 min. jogging
2 min. rask gange
4 min. jogging
2 min. rask gange
15 min til sammen
Dag 3 (f.eks. Lørdag)
🎧Lydfil: Uke 4, dag 3 (mp3-fil)
- 3 min. rask gange
- 4 min. jogging
- 2 min. rask gange
- 4 min. jogging
- 3 min. rask gange
16 min til sammen
Dag 1 (f.eks. Mandag)
🎧Lydfil: Uke 5, dag 1 (mp3-fil)
- 3 min. rask gange
- 5 min. jogging
- 3 min. rask gange
- 4 min. jogging
- 1 min. rask gange
16 min til sammen
Dag 2 (f.eks. Onsdag)
🎧Lydfil: Uke 5, dag 2 (mp3-fil)
- 2 min. rask gange
- 6 min. jogging
- 2 min. rask gange
- 5 min. jogging
- 1 min. rask gange
16 min til sammen
Dag 3 (f.eks. Lørdag)
🎧Lydfil: Uke 5, dag 3 (mp3-fil)
2 min. rask gange
10 min. jogging
5 min. rask gange
17 min til sammen
Dag 1 (f.eks. Mandag)
🎧Lydfil: Uke 6, dag 1 (mp3-fil)
- 2 min. rask gange
- 6 min. jogging
- 2 min. rask gange
- 5 min. jogging
- 1 min. rask gange
16 min til sammen
Dag 2 (f.eks. Onsdag)
🎧Lydfil: Uke 6, dag 2 (mp3-fil)
- 2 min. rask gange
- 7 min. jogging
- 2 min. rask gange
- 6 min. jogging
- 1 min. rask gange
18 min til sammen
Dag 3 (f.eks. Lørdag)
🎧Lydfil: Uke 6, dag 3 (mp3-fil)
- 2 min. rask gange
- 12 min. jogging
- 5 min. rask gange
19 min til sammen
Dag 1 (f.eks. Mandag)
🎧Lydfil: Uke 7, dag 1 (mp3-fil)
- 2 min. rask gange
- 7 min. løping i rolig tempo
- 2 min. rask gange
- 6 min. løping i rolig tempo
- 1 min. rask gange
18 min til sammen
Dag 2 (f.eks. Onsdag)
🎧Lydfil: Uke 7, dag 2 (mp3-fil)
- 2 min. rask gange
- 8 min. løping i rolig tempo
- 2 min. rask gange
- 7 min. løping i rolig tempo
- 1 min. rask gange
20 min til sammen
Dag 3 (f.eks. Lørdag)
🎧Lydfil: Uke 7, dag 3 (mp3-fil)
- 2 min. rask gange
- 14 min. løping i rolig tempo
- 5 min. rask gange
21 min til sammen
Dag 1 (f.eks. Mandag)
🎧Lydfil: Uke 8, dag 1 (mp3-fil)
- 2 min. rask gange
- 8 min. løping i rolig tempo
- 2 min. rask gange
- 7 min. løping i rolig tempo
- 1 min. rask gange
20 min til sammen
Dag 2 (f.eks. Onsdag)
🎧Lydfil: Uke 8, dag 2 (mp3-fil)
- 2 min. rask gange
- 9 min. løping i rolig tempo
- 2 min. rask gange
- 8 min. løping i rolig tempo
- 1 min. rask gange
22 min til sammen
Dag 3 (f.eks. Lørdag)
🎧Lydfil: Uke 8, dag 3 (mp3-fil)
2 min. rask gange
16 min. løping i rolig tempo
5 min. rask gange
23 min til sammen
Dag 1 (f.eks. Mandag)
🎧Lydfil: Uke 9, dag 1 (mp3-fil)
- 2 min. rask gange
- 9 min. løping i rolig tempo
- 2 min. rask gange
- 8 min. løping i rolig tempo
- 1 min. rask gange
22 min til sammen
Dag 2 (f.eks. Onsdag)
🎧Lydfil: Uke 9, dag 2 (mp3-fil)
- 2 min. rask gange
- 10 min. løping i rolig tempo
- 2 min. rask gange
- 9 min. løping i moderat tempo
- 1 min. rask gange
24 min til sammen
Dag 3 (f.eks. Lørdag)
🎧Lydfil: Uke 9, dag 3 (mp3-fil)
- 2 min. rask gange
- 20 min. løping i rolig tempo
- 5 min. rask gange
27 min til sammen
Dag 1 (f.eks. Mandag)
🎧Lydfil: Uke 10, dag 1 (mp3-fil)
- 2 min. rask gange
- 10 min. løping i rolig tempo
- 2 min. rask gange
- 9 min. løping i moderat tempo
- 1 min. rask gange
24 min til sammen
Dag 2 (f.eks. Onsdag)
🎧Lydfil: Uke 10, dag 2 (mp3-fil)
- 2 min. rask gange
- 11 min. løping i rolig tempo
- 2 min. rask gange
- 10 min. løping i moderat tempo
- 1 min. rask gange
26 min til sammen
Dag 3 (f.eks. Lørdag)
🎧Lydfil: Uke 10, dag 3 (mp3-fil)
- 2 min. rask gange
- 23 min. løping i rolig tempo
- 5 min. rask gange
30 min til sammen
Dag 1 (f.eks. Mandag)
🎧Lydfil: Uke 12, dag 1 (mp3-fil)
- 2 min. rask gange
- 12 min. løping i rolig tempo
- 2 min. rask gange
- 11 min. løping i moderat tempo
- 1 min. rask gange
28 min til sammen
Dag 2 (f.eks. Onsdag)
🎧Lydfil: Uke 12, dag 2 (mp3-fil)
- 2 min. rask gange
- 13 min. løping i rolig tempo
- 2 min. rask gange
- 12 min. løping i moderat tempo
- 1 min. rask gange
30 min til sammen
Dag 3 (f.eks. Lørdag)
🎧Lydfil: Uke 12, dag 3 (mp3-fil)
- 30 min. konkurranse
- 5 km eller 30 min løping
30 min til sammen