Her er et 5 km løpeprogram for deg som ikke er vant til å løpe, men gjerne vil komme i gang.
Den første dagen i vårt 5 km-program skal du løpe 2 x 1 minutt. Etter 12 uker vil du være i stand til å løpe hele 30 minutter i strekk – eller det som omtrent tilsvarer å løpe 5 km.
Til hver eneste løpetur i vårt 5 km løpeprogram har vi lagd lydfiler, der vi forteller deg nøyaktig når du skal gå og når du skal løpe - og i hvilket tempo. Så hvis du har dem med i hodetelefonene, føles det som om du ikke er alene på løpeturene, og turene blir mye lettere. Sjansen for å holde motivasjonen oppe og komme i mål blir også mye større.
Vi begynner rolig og går det meste av tiden de første mange dagene i løpeprogrammet. Etter hvert som løpeprogrammet skrider fram, kommer et sakte, men sikkert flere ekstra løpeminutter, slik at du hele tiden opplever at du blir utfordret og at kondisjonen blir bedre - uten at det på noe tidspunkt føles alt for hardt.
Har du løpt tidligere eller allerede er aktiv på andre måter, kan du hoppe over noen uker og starte et stykke inn i løpeprogrammet.
Dag 1 (f.eks. Mandag)
🎧 Lydfil: Uke 1, dag 1 (mp3-fil)
- 5 min. rask gange
- 1 min. jogging
- 5 min. rask gange
- 1 min. jogging
- 3 min. rask gange
15 min til sammen
Dag 2 (f.eks. Onsdag)
🎧 Lydfil: Uke 1, dag 2 (mp3-fil)
- 5 min. rask gange
- 1 min. jogging
- 5 min. rask gange
- 1 min. jogging
- 3 min. rask gange
15 min til sammen
Dag 3 (f.eks. Lørdag)
🎧 Lydfil: Uke 1, dag 3 (mp3-fil)
- 5 min. rask gange
- 2 min. jogging
- 4 min. rask gange
- 1 min. jogging
- 2 min. rask gange
14 min til sammen
Dag 1 (f.eks. Mandag)
🎧 Lydfil: Uke 3, dag 1 (mp3-fil)
- 4 min. rask gange
- 3 min. jogging
- 4 min. rask gange
- 2 min. jogging
- 1 min. rask gange
14 min til sammen
Dag 2 (f.eks. Onsdag)
🎧 Lydfil: Uke 3, dag 2 (mp3-fil)
- 4 min. rask gange
- 3 min. jogging
- 4 min. rask gange
- 3 min. jogging
- 1 min. rask gange
15 min til sammen
Dag 3 (f.eks. Lørdag)
🎧 Lydfil: Uke 3, dag 3 (mp3-fil)
- 3 min. rask gange
- 3 min. jogging
- 3 min. rask gange
- 3 min. jogging
- 1 min. rask gange
13 min til sammen
Dag 1 (f.eks. Mandag)
🎧 Lydfil: Uke 4, dag 1 (mp3-fil)
- 3 min. rask gange
- 4 min. jogging
- 3 min. rask gange
- 3 min. jogging
- 1 min. rask gange
14 min til sammen
Dag 2 (f.eks. Onsdag)
🎧 Lydfil: Uke 4, dag 2 (mp3-fil)
3 min. rask gange
4 min. jogging
2 min. rask gange
4 min. jogging
2 min. rask gange
15 min til sammen
Dag 3 (f.eks. Lørdag)
🎧 Lydfil: Uke 4, dag 3 (mp3-fil)
- 3 min. rask gange
- 4 min. jogging
- 2 min. rask gange
- 4 min. jogging
- 3 min. rask gange
16 min til sammen
Dag 1 (f.eks. Mandag)
🎧 Lydfil: Uke 5, dag 1 (mp3-fil)
- 3 min. rask gange
- 5 min. jogging
- 3 min. rask gange
- 4 min. jogging
- 1 min. rask gange
16 min til sammen
Dag 2 (f.eks. Onsdag)
🎧 Lydfil: Uke 5, dag 2 (mp3-fil)
- 2 min. rask gange
- 6 min. jogging
- 2 min. rask gange
- 5 min. jogging
- 1 min. rask gange
16 min til sammen
Dag 3 (f.eks. Lørdag)
🎧 Lydfil: Uke 5, dag 3 (mp3-fil)
2 min. rask gange
10 min. jogging
5 min. rask gange
17 min til sammen
Dag 1 (f.eks. Mandag)
🎧 Lydfil: Uke 6, dag 1 (mp3-fil)
- 2 min. rask gange
- 6 min. jogging
- 2 min. rask gange
- 5 min. jogging
- 1 min. rask gange
16 min til sammen
Dag 2 (f.eks. Onsdag)
🎧 Lydfil: Uke 6, dag 2 (mp3-fil)
- 2 min. rask gange
- 7 min. jogging
- 2 min. rask gange
- 6 min. jogging
- 1 min. rask gange
18 min til sammen
Dag 3 (f.eks. Lørdag)
🎧 Lydfil: Uke 6, dag 3 (mp3-fil)
- 2 min. rask gange
- 12 min. jogging
- 5 min. rask gange
19 min til sammen
Dag 1 (f.eks. Mandag)
🎧 Lydfil: Uke 7, dag 1 (mp3-fil)
- 2 min. rask gange
- 7 min. løping i rolig tempo
- 2 min. rask gange
- 6 min. løping i rolig tempo
- 1 min. rask gange
18 min til sammen
Dag 2 (f.eks. Onsdag)
🎧 Lydfil: Uke 7, dag 2 (mp3-fil)
- 2 min. rask gange
- 8 min. løping i rolig tempo
- 2 min. rask gange
- 7 min. løping i rolig tempo
- 1 min. rask gange
20 min til sammen
Dag 3 (f.eks. Lørdag)
🎧 Lydfil: Uke 7, dag 3 (mp3-fil)
- 2 min. rask gange
- 14 min. løping i rolig tempo
- 5 min. rask gange
21 min til sammen
Dag 1 (f.eks. Mandag)
🎧 Lydfil: Uke 8, dag 1 (mp3-fil)
- 2 min. rask gange
- 8 min. løping i rolig tempo
- 2 min. rask gange
- 7 min. løping i rolig tempo
- 1 min. rask gange
20 min til sammen
Dag 2 (f.eks. Onsdag)
🎧 Lydfil: Uke 8, dag 2 (mp3-fil)
- 2 min. rask gange
- 9 min. løping i rolig tempo
- 2 min. rask gange
- 8 min. løping i rolig tempo
- 1 min. rask gange
22 min til sammen
Dag 3 (f.eks. Lørdag)
🎧 Lydfil: Uke 8, dag 3 (mp3-fil)
2 min. rask gange
16 min. løping i rolig tempo
5 min. rask gange
23 min til sammen
Dag 1 (f.eks. Mandag)
🎧 Lydfil: Uke 9, dag 1 (mp3-fil)
- 2 min. rask gange
- 9 min. løping i rolig tempo
- 2 min. rask gange
- 8 min. løping i rolig tempo
- 1 min. rask gange
22 min til sammen
Dag 2 (f.eks. Onsdag)
🎧 Lydfil: Uke 9, dag 2 (mp3-fil)
- 2 min. rask gange
- 10 min. løping i rolig tempo
- 2 min. rask gange
- 9 min. løping i moderat tempo
- 1 min. rask gange
24 min til sammen
Dag 3 (f.eks. Lørdag)
🎧 Lydfil: Uke 9, dag 3 (mp3-fil)
- 2 min. rask gange
- 20 min. løping i rolig tempo
- 5 min. rask gange
27 min til sammen
Dag 1 (f.eks. Mandag)
🎧 Lydfil: Uke 10, dag 1 (mp3-fil)
- 2 min. rask gange
- 10 min. løping i rolig tempo
- 2 min. rask gange
- 9 min. løping i moderat tempo
- 1 min. rask gange
24 min til sammen
Dag 2 (f.eks. Onsdag)
🎧 Lydfil: Uke 10, dag 2 (mp3-fil)
- 2 min. rask gange
- 11 min. løping i rolig tempo
- 2 min. rask gange
- 10 min. løping i moderat tempo
- 1 min. rask gange
26 min til sammen
Dag 3 (f.eks. Lørdag)
🎧 Lydfil: Uke 10, dag 3 (mp3-fil)
- 2 min. rask gange
- 23 min. løping i rolig tempo
- 5 min. rask gange
30 min til sammen
Dag 1 (f.eks. Mandag)
🎧 Lydfil: Uke 12, dag 1 (mp3-fil)
- 2 min. rask gange
- 12 min. løping i rolig tempo
- 2 min. rask gange
- 11 min. løping i moderat tempo
- 1 min. rask gange
28 min til sammen
Dag 2 (f.eks. Onsdag)
🎧 Lydfil: Uke 12, dag 2 (mp3-fil)
- 2 min. rask gange
- 13 min. løping i rolig tempo
- 2 min. rask gange
- 12 min. løping i moderat tempo
- 1 min. rask gange
30 min til sammen
Dag 3 (f.eks. Lørdag)
🎧 Lydfil: Uke 12, dag 3 (mp3-fil)
- 30 min løping eller ca. 5 km!
🏃♀️ 🏆 💪
30 MIN TIL SAMMEN