Ukeprogram for gange/løping

Et typisk ukeprogram bør bestå av tre treningsøkter med hviledag mellom hver løpetur.

Er det mange år siden sist du trente, kan det være at du må gå de fastlagte minuttene. Først når du synes at du går lett, bør du begynne å flette inn et par joggeturer i treningen.

Det viktigste når du begynner å trene, er at du unngår disse typiske nybegynnerfeilene som (nesten) alltid ender med fiasko:

*Du prøver å løpe for langt i begynnelsen
Begynn heller med å gå, og venn kroppen til belastningen. Selvplaging fører deg ingen steder.

*Du løper altfor fort.
Begynn i et tempo som føles komfortabelt. Det krever flere ukers trening å venne kroppen til å jobbe ved høy intensitet.

*Du trener altfor krampaktig.
Det skal være morsomt å trene. Synes du at gange og løping er ufattelig kjedelig, bør du vurdere om det ikke finnes alternative treningsformer som passer deg.

Uken etter
Ukeprogrammet nedenfor gjelder bare for én uke, så her får du noen tips om hvordan du fortsetter å trene så optimalt som mulig:
Grunnregelen er at du aldri skal øke treningsmengden med mer enn 10 prosent. Hver tredje uke bør du dessuten redusere belastningen. De følgende tre ukene skal du igjen øke belastningen med 10 prosent.

Når formen innfinner seg, kan du prøve å øke løpeperioden, slik at forholdet blir tre minutter gange og to minutter løping i et par uker, to minutter gange og tre minutter løping og så videre. Når du bare har ett minutt gange og resten er løping, øker du treningstiden med fem minutter per treningsøkt.

Målet er å komme opp i 45 minutter sammenhengende trening uten pause og store vanskeligheter.

Er du i noenlunde god form og trener én til to ganger i uken, kan ukeprogrammet for gange/løping for eksempel se slik ut: