Treningsplanlegger

Kom i gang

Det en god idé å gå noen faste minutter før du begynner å løpe.

Ukeprogram for gange/løping

Et typisk ukeprogram bør bestå av tre treningsøkter med hviledag mellom hver løpetur.

Er det mange år siden sist du trente, kan det være at du må gå de fastlagte minuttene. Først når du synes at du går lett, bør du begynne å flette inn et par joggeturer i treningen.

Uken etter
Ukeprogrammet nedenfor gjelder bare for én uke, så her får du noen tips om hvordan du fortsetter å trene så optimalt som mulig:
Grunnregelen er at du aldri skal øke treningsmengden med mer enn 10 prosent. Hver tredje uke bør du dessuten redusere belastningen. De følgende tre ukene skal du igjen øke belastningen med 10 prosent.

Når formen innfinner seg, kan du prøve å øke løpeperioden, slik at forholdet blir tre minutter gange og to minutter løping i et par uker, to minutter gange og tre minutter løping og så videre. Når du bare har ett minutt gange og resten er løping, øker du treningstiden med fem minutter per treningsøkt.

Målet er å komme opp i 45 minutter sammenhengende trening uten pause og store vanskeligheter.

Er du i noenlunde god form og trener én til to ganger i uken, kan ukeprogrammet for gange/løping for eksempel se slik ut:

Legg til programmet i Treningsplanleggeren

Uke 1 Fold in

Dag 1 (f.eks. Mandag)

20 min. gange eller løping
fordelt på rask gange i 5 minutter og deretter jogg i 1 minutt.

20 min til sammen

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

20 min. gange eller løping
Rask gange; hvert 5. minutt jogger du 1 minutt.

20 min til sammen

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

30 min. rask gange
Rask gange; hvert 5. minutt jogger du 1 minutt.

30 min til sammen

Nybegynnerfeil

Det viktigste når du begynner å trene, er at du unngår disse typiske nybegynnerfeilene som (nesten) alltid ender med fiasko:

*Du prøver å løpe for langt i begynnelsen
Begynn heller med å gå, og venn kroppen til belastningen. Selvplaging fører deg ingen steder.

*Du løper altfor fort.
Begynn i et tempo som føles komfortabelt. Det krever flere ukers trening å venne kroppen til å jobbe ved høy intensitet.

*Du trener altfor krampaktig
Det skal være morsomt å trene. Synes du at gange og løping er ufattelig kjedelig, bør du vurdere om det ikke finnes alternative treningsformer som passer deg.


Eksklusivt materiale

Løp etter plusset

Iform.nu

Løp etter plusset

Hvis du har en profil på iform.nu får du litt ekstra. Er du I FORM-abonnent - får du alt sammen! God fornøyelse!

Det betyr plusset

Din private slankerådgiver

Slank med Kostdagboken

I FORM kostdagbok

Slank med Kostdagboken

Bruk I FORMs populære Kostdagbok - og vekten peker nedover i jevn takt, samtidig som du spiser bra.

Prøv den gratis

Løp deg fit og glad

Årets T-skjorte

Life I FORM-løpet 2013

Årets T-skjorte

Bli med på I FORM-løpet 1. juni i Oslo, 8. juni i Bergen - og få en nydelig funksjonell T-skjorte, velfylt goodiebag og masse annet.

Oi, den vil jeg ha

Nyhetsbrev

I FORM

Mest leste
Gå deg slank - program

ExclusiveExclusiveGå deg slank - program

Gå ned 5 kilo med 7 raske gåturer om uken.

Les mer

Nybegynner: Løp 5 km

Nybegynner: Løp 5 km

Jo, du greier det! Løpeprogrammet starter på ...

Løp 5 km - få program her

Løp hel- eller halvmaraton raskere

Løp hel- eller halvmaraton raskere

Få et treningsprogram som på 8 uker og med kort og ...

Les mer

Mål: Løp 10 km

Mål: Løp 10 km

Dette programmet er for deg som allerede klarer å løpe ...

Løpeprogram

Program nivå 2

Program nivå 2

Programmet til deg som er vant til å løpe noen ganger i ...

Det virker som noe for meg!

Nytt
Program til treningsloggen

Program til treningsloggen

Her finner du gode treningsprogram for alle nivåer til ...

Finn et passende treningsprogram her

Treningstyper - i toppform på 9 uker

Treningstyper - i toppform på 9 uker

Se forklaringen til de treningstypene som blir brukt i ...

Det må jeg se!

Halvmaratonskolen - veltrente

Halvmaratonskolen - veltrente

Programmet til deg som allerede er en garvet løper, men ...

Fantastisk - det er helt meg!

Program til terrengsykkel

Program til terrengsykkel

Ta med deg sykkelen i skogen eller på fjellet og kom i ...

Det programmet tar jeg!

Program nivå 2

Program nivå 2

Programmet til deg som er vant til å løpe noen ganger i ...

Det virker som noe for meg!


Brød uten mel

Få gode oppskrifter

Kvitt bilringen

Mat- og treningsplan

Eksklusivt I FORM for abonnenter

I FORM Kostdagbok

Bli kvitt fettet

I FORM Bootcamp

I toppform på 10 min