Treningsplanlegger

Fra 5 km til halvmaraton

Har du løpt 5 km flere ganger og fått blod på tann og vil løpe mer og lengre distanser?

Dette programmet hjelper deg videre til å kunne løpe halvmaratondistansen.

Overfør programmet til treningsplanleggeren med en gang, slik at du kan komme deg ut i det nydelige vårværet. Virker noen av de lange turene (distanse) skremmende, kan de gjøres snillere ved at du legger inn 1 minutt "pause" med rask gange for hvert 10. minutt.

OBS! Sluttiden på 150 min på halvmaraton er veiledende.; du kan sannsynligvis løpe den litt raskere hvis du er i rimelig form når du starter på dette programmet!

Eventuell annen trening gjøres ved lav intensitet.

Termer brukt i programmet

Løping i rolig tempo: Farten er ikke raskere enn at du klarer å holde en samtale mens du løper.

Løping i moderat tempo: Du har fremdeles noe å gå på, men puster litt tyngre og snakker bare i korte setninger.

Løping i høyt tempo: Du jobber hardt og er andpusten.

Løping i svært høyt tempo: Du presser kroppen, pulsen er høy og pusten anstrengt. Du har ikke overskudd til å snakke.

Distanse: En rolig lang tur, hvor pulsen er forholdsvis lav og pusten kontrollert.

Tempo: Løping i et forholdsvis høyt tempo, størstedelen av turen foregår ved høy intensitet.

Intervall: Intervalltrening, der du veksler mellom høyintensiv trening og lavintensive pauser, f.eks. 4x4 min. Du skal løpe 4 raske intervaller à 4 minutter. Mellom hvert intervall jogger du rolig i 2 minutter. Er distansen 4x2 min løping, skal du løpe 4 raske intervaller à 2 min varighet. Mellom hver gang du løper, skal du alltid jogge rolig i halve tiden av de raske intervallene.

Legg til programmet i Treningsplanleggeren

Uke 1 Fold in

Dag 1 (f.eks. Tirsdag)

5 min. løping i rolig tempo

10 min. tempotrening

5 min. løping i rolig tempo

20 min til sammen

Dag 2 (f.eks. Torsdag)

10 min. løping i rolig tempo

22 min. intervalltrening
4*4 min, pausen er 2 min rolig løping mellom intervallene.

5 min. løping i rolig tempo

37 min til sammen

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

60 min. distanse
F.eks. 45-60 min sykling, svømming eller annen kondisjonstrening.

60 min til sammen

Dag 4 (f.eks. Søndag)

40 min. distanse
Rolig distansetrening, pulsen er forholdsvis lav og åndedrettet kontrollert.

40 min til sammen

Uke 2 Fold in

Dag 1 (f.eks. Tirsdag)

10 min. løping i rolig tempo

10 min. tempotrening

5 min. løping i rolig tempo

25 min til sammen

Dag 2 (f.eks. Torsdag)

10 min. løping i rolig tempo

22 min. intervalltrening
4*4 min, pausen er 2 min rolig løping mellom intervallene.

5 min. løping i rolig tempo

37 min til sammen

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

60 min. distanse
F.eks. 45-60 min sykling, svømming eller annen kondisjonstrening.

60 min til sammen

Dag 4 (f.eks. Søndag)

45 min. distanse
40-45 min rolig distansetrening, pulsen er forholdsvis lav og åndedrettet kontrollert.

45 min til sammen

Uke 3 Fold in

Dag 1 (f.eks. Tirsdag)

10 min. løping i rolig tempo

12 min. tempotrening

5 min. løping i rolig tempo

27 min til sammen

Dag 2 (f.eks. Torsdag)

10 min. løping i rolig tempo

26 min. intervalltrening
4*5 min, pausen er 2 min rolig løping mellom intervallene.

5 min. løping i rolig tempo

41 min til sammen

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

60 min. distanse
F.eks. 45-60 min sykling, svømming eller annen kondisjonstrening.

60 min til sammen

Dag 4 (f.eks. Søndag)

45 min. distanse
40-45 min rolig distansetrening, pulsen er forholdsvis lav og åndedrettet kontrollert.

45 min til sammen

Uke 4 Fold in

Dag 1 (f.eks. Tirsdag)

10 min. løping i rolig tempo

12 min. tempotrening

5 min. løping i rolig tempo

27 min til sammen

Dag 2 (f.eks. Torsdag)

10 min. løping i rolig tempo

26 min. intervalltrening
4*5 min, pausen er 2 min rolig løping mellom intervallene.

5 min. løping i rolig tempo

41 min til sammen

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

60 min. distanse
F.eks. 45-60 min sykling, svømming eller annen kondisjonstrening.

60 min til sammen

Dag 4 (f.eks. Søndag)

60 min. distanse
Rolig distansetrening, pulsen er forholdsvis lav og åndedrettet kontrollert.

60 min til sammen

Uke 5 Fold in

Dag 1 (f.eks. Tirsdag)

10 min. løping i rolig tempo

15 min. tempotrening

5 min. løping i rolig tempo

30 min til sammen

Dag 2 (f.eks. Torsdag)

10 min. løping i rolig tempo

26 min. intervalltrening
4*5 min, pausen er 2 min rolig løping mellom intervallene.

5 min. løping i rolig tempo

41 min til sammen

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

60 min. distanse
F.eks. 45-60 min sykling, svømming eller annen kondisjonstrening.

60 min til sammen

Dag 4 (f.eks. Søndag)

60 min. distanse
Rolig distansetrening, pulsen er forholdsvis lav og åndedrettet kontrollert.

60 min til sammen

Uke 6 Fold in

Dag 1 (f.eks. Tirsdag)

10 min. løping i rolig tempo

15 min. tempotrening

5 min. løping i rolig tempo

30 min til sammen

Dag 2 (f.eks. Torsdag)

10 min. løping i rolig tempo

30 min. intervalltrening
4*6 min, pausen er 2 min rolig løping mellom intervallene.

5 min. løping i rolig tempo

45 min til sammen

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

60 min. distanse
F.eks. 45-60 min sykling, svømming eller annen kondisjonstrening.

60 min til sammen

Dag 4 (f.eks. Søndag)

60 min. distanse
Rolig distansetrening, pulsen er forholdsvis lav og åndedrettet kontrollert.

60 min til sammen

Uke 7 Fold in

Dag 1 (f.eks. Tirsdag)

10 min. løping i rolig tempo

20 min. tempotrening

5 min. løping i rolig tempo

35 min til sammen

Dag 2 (f.eks. Torsdag)

10 min. løping i rolig tempo

30 min. intervalltrening
4*6 min, pausen er 2 min rolig løping mellom intervallene.

5 min. løping i rolig tempo

45 min til sammen

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

60 min. distanse
F.eks. 45-60 min sykling, svømming eller annen kondisjonstrening.

60 min til sammen

Dag 4 (f.eks. Søndag)

70 min. distanse
Rolig distansetrening, pulsen er forholdsvis lav og åndedrettet kontrollert.

70 min til sammen

Uke 8 Fold in

Dag 1 (f.eks. Tirsdag)

10 min. løping i rolig tempo

20 min. tempotrening

5 min. løping i rolig tempo

35 min til sammen

Dag 2 (f.eks. Torsdag)

10 min. løping i rolig tempo

30 min. intervalltrening
4*6 min, pausen er 2 min rolig løping mellom intervallene.

5 min. løping i rolig tempo

45 min til sammen

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

60 min. distanse
F.eks. 45-60 min sykling, svømming eller annen kondisjonstrening.

60 min til sammen

Dag 4 (f.eks. Søndag)

70 min. distanse
Rolig distansetrening, pulsen er forholdsvis lav og åndedrettet kontrollert.

70 min til sammen

Uke 9 Fold in

Dag 1 (f.eks. Tirsdag)

10 min. løping i rolig tempo

25 min. tempotrening

5 min. løping i rolig tempo

40 min til sammen

Dag 2 (f.eks. Torsdag)

10 min. løping i rolig tempo

30 min. intervalltrening
4*6 min, pausen er 2 min rolig løping mellom intervallene.

5 min. løping i rolig tempo

45 min til sammen

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

60 min. distanse
F.eks. 45-60 min sykling, svømming eller annen kondisjonstrening.

60 min til sammen

Dag 4 (f.eks. Søndag)

70 min. distanse
Rolig distansetrening, pulsen er forholdsvis lav og åndedrettet kontrollert.

70 min til sammen

Uke 10 Fold in

Dag 1 (f.eks. Tirsdag)

10 min. løping i rolig tempo

30 min. tempotrening

5 min. løping i rolig tempo

45 min til sammen

Dag 2 (f.eks. Torsdag)

10 min. løping i rolig tempo

30 min. intervalltrening
4*6 min, pausen er 2 min rolig løping mellom intervallene.

5 min. løping i rolig tempo

45 min til sammen

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

60 min. distanse
F.eks. 45-60 min sykling, svømming eller annen kondisjonstrening.

60 min til sammen

Dag 4 (f.eks. Søndag)

90 min. distanse
Rolig distansetrening, pulsen er forholdsvis lav og åndedrettet kontrollert.

90 min til sammen

Uke 11 Fold in

Dag 1 (f.eks. Tirsdag)

10 min. løping i rolig tempo

10 min. tempotrening

5 min. løping i rolig tempo

25 min til sammen

Dag 2 (f.eks. Torsdag)

10 min. løping i rolig tempo

14 min. intervalltrening
2*6 min, pausen er 2 min rolig løping mellom intervallene.

5 min. løping i rolig tempo

29 min til sammen

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

30 min. restitusjon
Ingen løping! Ta en avslappende tur i svømmehallen.

30 min til sammen

Dag 4 (f.eks. Søndag)

150 min. konkurranse
F.eks. halvmaraton.

150 min til sammen

Relaterte artikler

Les mer om...

Eksklusivt materiale

Iform.nu

Løp etter plusset

Hvis du har en profil på iform.nu får du litt ekstra. Er du I FORM-abonnent - får du alt sammen! God fornøyelse!

Det betyr plusset

Din private slankerådgiver

I FORM kostdagbok

Slank med Kostdagboken

Bruk I FORMs populære Kostdagbok - og vekten peker nedover i jevn takt, samtidig som du spiser bra.

Prøv den gratis

Løp deg fit og glad

Life I FORM-løpet 2013

Årets T-skjorte

Bli med på I FORM-løpet 1. juni i Oslo, 8. juni i Bergen - og få en nydelig funksjonell T-skjorte, velfylt goodiebag og masse annet.

Oi, den vil jeg ha

Nyhetsbrev

I FORM

Mest leste: Nybegynner: Løp 5 km

Jo, du greier det! Løpeprogrammet starter på ...

Løp 5 km - få program her

Løp hel- eller halvmaraton raskere

Få et treningsprogram som på 8 uker og med kort og ...

Les mer

Mål: Løp 10 km

Dette programmet er for deg som allerede klarer å løpe ...

Løpeprogram

Halvmaratonskolen - veltrente

Programmet til deg som allerede er en garvet løper, men ...

Fantastisk - det er helt meg!

Program nivå 2

Programmet til deg som er vant til å løpe noen ganger i ...

Det virker som noe for meg!
Nytt: Program til treningsloggen

Her finner du gode treningsprogram for alle nivåer til ...

Finn et passende treningsprogram her

Treningstyper - i toppform på 9 uker

Se forklaringen til de treningstypene som blir brukt i ...

Det må jeg se!

Halvmaratonskolen - veltrente

Programmet til deg som allerede er en garvet løper, men ...

Fantastisk - det er helt meg!

Program til terrengsykkel

Ta med deg sykkelen i skogen eller på fjellet og kom i ...

Det programmet tar jeg!

Program nivå 2

Programmet til deg som er vant til å løpe noen ganger i ...

Det virker som noe for meg!

Kvitt bilringen

Mat- og treningsplan

Eksklusivt I FORM for abonnenter

Brød uten mel

Få gode oppskrifter

Ny løpejakke

Det skal du se etter

I FORM Kostdagbok

Bli kvitt fettet

Flat mage

Sixpack - på 6 uker

I FORM Oversikt

TRENING: Kaloriforbrenning; Kondisjon; Løping; Mat og trening; Motivasjon; Nytt om trening; Styrketrening; Treningsformer; Treningsprogrammer

KOSTHOLD: Mat og sunnhet; Nytt om kosthold; Sjekk maten; Spørsmål om kosthold; Sunn vekt; Sunne oppskrifter; Økologi

VELVÆRE: Ferie; Forebyggelse; Massasje; Meditasjon; Spa; Stress

TEST DEG SELV: Beregn belønningen; Beregn halvmaratontiden; Beregn hvilestoffskiftet; Beregn intervalltider; Dagens Mars; Elsker du deg selv og kroppen din?; Er det på tide å skifte jobb?; Er du en "stress-spiser"?; Er du et feriemenneske?; Er du for tykk?; Er du i god form?; Er du klar til maraton?; Er du mentalt sterk?; Er du ofte stresset?; Er du sjalu?; Finn den perfekte treningspulsen; Finn slankeprofilen; Finn treningsprofilen; Forbrenn "syndene"; Forbrenn ekstra påskekalorier; Får du i deg for mye salt?; Får du nok kalk?; Får du nok søvn?; Gir du hjernen riktig føde?; Har du et sterkt immunforsvar?; Har du god humor?; Har du god sexuell selvtillit?; Har du stabilt blodsukker?; Hva forbrenner treningen din?; Hvor avhengig er du?; Hvor fet er jeg om 6 måneder?; Hvor mange kalorier trenger jeg?; Hvor mye protein trenger jeg?; Hvor mye stress er det i livet?; Hvor sunt spiser du?; Lever du her og nå?; Spiser du variert?; Test fettfordelingen; Test kondisjonen; Trøstespiser du?