Nivå 2
Programmet til deg som er vant til å løpe noen ganger i uken, men gjerne vil løpe lenger!
Halvmaratonskolen - nivå 2
Hvem passer programmet til?
Du har løpt minst i et par måneder – og kanskje mye lenger. Du løper stort sett i samme tempo hver gang og under 10 km.
Har du aldri har løpt før, eller det er veldig lenge siden du luftet joggeskoene, bør du nok begynne på nivå 1, se programmet her.
Hvis du er vant til å trene minst tre dager i uken og klar for intervaller og tempotrening, er nivå 3 tingen for deg, se programmet her.
Slik trener du
I begynnelsen fokuserer programmet på å gjøre deg i stand til å løpe langt uten problemer. Når ledd og sener er vant til belastningen etter noen måneder, skal du jobbe mer med tempo, slik at du også får opp farten. Du må regne med å trene 35-45 minutter tre ganger i uken.
Målet med programmet er at du kan løpe de 21,1 kilometerne på maks 3 timer.
Utfordringer
Du bør ikke bli så fokusert på kilometerantallet at du løper lenge og lenger – og setter ned farten for å klare det. Resultatet blir da en dårligere form. Hvis du satser på å bli en komplett løber, må du følge programmet og gi full gass når det krever at du løper intervaller eller korte tempoøkter. De er like viktige som de lange turene.
Hva oppnår du med en halvmaraton?
Treningen opptil et halvmaratonløp gir deg en fantastisk mulighet for å komme i kanonform og gjøre deg til en “riktig” løper som kan gjøre unna masse kilometer – i et visst tempo.
Du kommer forhåpentligvis til å oppleve at variert trening, som en halvmaraton krever av deg, er veldig motiverende og feier bort "løpe-for-å-holde-deg-i-form" kjedsomheten.
NB!
Du varmer opp og runder av ALLE treningsøkter med 5-10 minutters jogging/lett løping. Fra uke 22 er det lagt opp til 4 treningsøkter i uken. Før det kan du nøye deg med å trene 3 ganger i uken.
Forkortelser i programmet:
LL = lett løping (du kan føre en samtale underveis).
HL = hard løpeøkt (du kan kun uttale enstavelsesord underveis).
Legg til programmet i Treningsplanleggeren
Uke 1 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
7 min. oppvarming
Lett løping
10 min. tempotrening
Hold et hardt, men kontrollert tempo, omtrent som ditt beste 5-km-tempo.
5 min. nedjogging
22 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
30 min. treningsfri
Slap af. Du kan evt. gå eller cykle en tur.
30 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
7 min. oppvarming
Lett løping
24 min. intervalltrening
6 x 2 min HL. 2 min LL mellom hver. Løp så fort at du bare kan ytre enstavelsesord.
5 min. nedjogging
36 min til sammen
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
5 min. oppvarming
Lett løping
25 min. løping i moderat tempo
Hold et jevnt tempo som føles behagelig.
5 min. nedjogging
35 min til sammen
Uke 2 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
5 min. oppvarming
Lett løping
12 min. fartslek
Hold et hardt, men kontrollert tempo, omtrent som ditt beste 5-km-tempo.
5 min. nedjogging
22 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
30 min. treningsfri
Slap af. Du kan evt. gå eller cykle en tur.
30 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
7 min. oppvarming
Lett løping
24 min. fartslek
6 x 2 min HL. 2 min LL mellom hver. Løp så fort at du bare kan ytre enstavelsesord.
5 min. nedjogging
36 min til sammen
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
7 min. oppvarming
Lett løping
30 min. løping i moderat tempo
Hold et jevnt tempo som føles behagelig.
37 min til sammen
Uke 3 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
7 min. oppvarming
Lett løping
15 min. tempotrening
Hold et hardt, men kontrollert tempo, omtrent som ditt beste 5-km-tempo.
5 min. nedjogging
27 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
30 min. treningsfri
Slap af. Du kan evt. gå eller cykle en tur.
30 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
7 min. oppvarming
Lett løping
28 min. fartslek
7 x 2 min HL. 2 min LL mellom hver. Løp så fort at du bare kan ytre enstavelsesord.
5 min. nedjogging
40 min til sammen
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
7 min. oppvarming
Lett løping
25 min. løping i moderat tempo
Hold et jevnt tempo som føles behagelig.
32 min til sammen
Uke 4 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
7 min. oppvarming
Lett løping
15 min. tempotrening
Løp hardt, rundt ditt beste femkilometer-tempo.
5 min. nedjogging
27 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
30 min. treningsfri
Afslapning. Du kan evt. gå eller cykle en tur.
30 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
7 min. oppvarming
Lett løping
30 min. intervalltrening
7 x 400 meter HL, 2 min LL mellom hver. Løp så hardt du kan under HL.
5 min. nedjogging
42 min til sammen
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
7 min. oppvarming
Lett løping
40 min. løping i moderat tempo
Hold et jevnt tempo som føles behagelig.
47 min til sammen
Uke 5 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
10 min. oppvarming
Lett løping
15 min. tempotrening
Løp hardt, rundt ditt beste femkilometer-tempo.
5 min. nedjogging
30 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
30 min. treningsfri
Afslapning. Du kan evt. gå eller cykle en tur.
30 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
10 min. oppvarming
Lett løping
25 min. intervalltrening
8 x 400 meter HL, 2 min LL mellom hver. Løp så hardt du kan under HL.
5 min. nedjogging
40 min til sammen
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
10 min. oppvarming
Lett løping
35 min. løping i moderat tempo
Hold et jevnt tempo som føles behagelig.
45 min til sammen
Uke 6 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
10 min. oppvarming
Lett løping
25 min. tempotrening
2 x 10 min tempoløping. Løp hardt, rundt ditt beste femkilometer-tempo. Jogg i 5 min mellom de to rundene.
5 min. nedjogging
40 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
30 min. treningsfri
Afslapning. Du kan evt. gå eller cykle en tur.
30 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
10 min. oppvarming
Lett løping
25 min. intervalltrening
8 x 400 meter HL, 2 min LL mellom hver runde. Løp så hardt du kan under HL.
5 min. nedjogging
40 min til sammen
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
10 min. oppvarming
Lett løping
45 min. løping i moderat tempo
Hold et jevnt tempo som føles behagelig.
55 min til sammen
Uke 7 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
10 min. oppvarming
Lett løping
25 min. tempotrening
2 x 10 min tempoløping, 5 min LL innimellom. Løp hardt i fartsintervallene, rundt ditt beste 5-km-tempo.
5 min. nedjogging
40 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
30 min. treningsfri
Afslapning. Du kan evt. gå eller cykle en tur.
30 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
10 min. oppvarming
Lett løping
35 min. intervalltrening
6 x 400 meter HL, 5 min LL. 4 x 250 meter HL. 2 min LL mellom hvert intervall.
5 min. nedjogging
50 min til sammen
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
10 min. oppvarming
Lett løping
30 min. løping i moderat tempo
Hold et jevnt tempo som føles behagelig.
40 min til sammen
Uke 8 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
10 min. oppvarming
Lett løping
25 min. tempotrening
2 x 10 min tempoløping, 5 min LL innimellom. Løp hardt i fartsintervallene, rundt ditt beste 5-km-tempo.
5 min. nedjogging
40 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
30 min. treningsfri
Afslapning. Du kan evt. gå eller cykle en tur.
30 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
10 min. oppvarming
Lett løping
38 min. intervalltrening
6 x 400 meter HL, 5 min LL. 5 x 250 meter HL. 2 min LL mellom hvert intervall.
5 min. nedjogging
53 min til sammen
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
10 min. oppvarming
Lett løping
45 min. løping i moderat tempo
Hold et jevnt tempo som føles behagelig.
55 min til sammen
Uke 9 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
10 min. oppvarming
Lett løping
15 min. tempotrening
Løp hardt, rundt ditt beste 5-km-tempo.
5 min. nedjogging
30 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
30 min. treningsfri
Afslapning. Du kan evt. gå eller cykle en tur.
30 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
10 min. oppvarming
Lett løping
21 min. intervalltrening
4 x 400 meter HL, 5 min LL. 2 x 250 meter HL. 2 min LL mellom hvert intervall.
5 min. nedjogging
36 min til sammen
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
12 min. oppvarming
Lett løping
30 min. distanse
5 km testløping. Løp hardt, men kontrollert. Tiden er veiledende.
5 min. nedjogging
47 min til sammen
Uke 10 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
10 min. oppvarming
Lett løping
26 min. intervalltrening
2 x 8 min tempoløping, 5 min LL imellom. Løp hardt i fartsintervallene, rundt ditt beste 5-km-tempo.
5 min. nedjogging
41 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
30 min. treningsfri
Afslapning. Du kan evt. gå eller cykle en tur.
30 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
10 min. oppvarming
Lett løping
23 min. intervalltrening
6 x 400 meter HL, 2 min LL mellom hvert intervall.
5 min. lett løping
15 min. intervalltrening
5 x 250 meter HL. 2 min LL mellom hvert intervall.
5 min. nedjogging
58 min til sammen
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
5 min. oppvarming
Lett løping
45 min. løping i rolig tempo
Hold et jevnt tempo som føles behagelig.
5 min. nedjogging
55 min til sammen
Uke 11 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
10 min. oppvarming
Lett løping
34 min. intervalltrening
2 x 12 min tempoløping, 5 min LL imellom. Løp hardt i fartsintervallene, rundt ditt beste 5-km-tempo.
5 min. nedjogging
49 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
30 min. treningsfri
Afslapning. Du kan evt. gå eller cykle en tur.
30 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
10 min. oppvarming
Lett løping
24 min. intervalltrening
6 x 400 meter HL, 2 min LL mellom hvert intervall.
5 min. lett løping
26 min. intervalltrening
8 x 250 meter HL. 2 min LL mellom hvert intervall.
5 min. nedjogging
70 min til sammen
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
10 min. oppvarming
50 min. løping i moderat tempo
Hold et jevnt tempo som føles behagelig.
5 min. nedjogging
65 min til sammen
Uke 12 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
10 min. oppvarming
Lett løping
26 min. tempotrening
2 x 8 min tempoløping, 5 min LL imellom. Løp hardt i fartsintervallene, rundt ditt beste 5-km-tempo.
5 min. nedjogging
41 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
30 min. treningsfri
Afslapning. Du kan evt. gå eller cykle en tur.
30 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
10 min. oppvarming
8 min. intervalltrening
4 x 400 meter HL, 2 min LL mellom hvert intervall.
5 min. lett løping
8 min. intervalltrening
4 x 250 meter HL. 2 min LL mellom hvert intervall.
5 min. nedjogging
36 min til sammen
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
10 min. oppvarming
Lett løping
60 min. løping i moderat tempo
10 km i ett strekk eller 5 km så fort som mulig. Løper du 10 km, så hold et jevnt tempo som føles behagelig. Tiden er veiledende.
5 min. nedjogging
75 min til sammen
Uke 13 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
10 min. lett løping
26 min. intervalltrening
2 x 8 min tempoløping, 5 min LL mellom hver. Løp hardt i fartsintervallene, rundt ditt beste 5-km-tempo.
5 min. nedjogging
41 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
0 min. treningsfri
Fri
0 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
10 min. lett løping
57 min. intervalltrening
6 x 400 meter HL. 5 min LL. 8 x 250 meter HL. 2 min LL mellom hvert intervall.
5 min. nedjogging
72 min til sammen
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
10 min. lett løping
50 min. lett løping
50 min løping. Hold et jevnt tempo som føles behagelig.
5 min. nedjogging
65 min til sammen
Uke 14 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
10 min. lett løping
34 min. intervalltrening
2 x 12 min tempoløping, 5 min LL mellom hver. Løp hardt i fartsintervallene, rundt ditt beste 5-km-tempo.
5 min. nedjogging
49 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
0 min. treningsfri
Fri
0 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
10 min. lett løping
52 min. intervalltrening
6 x 400 meter HL. 5 min LL. 8 x 250 meter HL. 2 min LL mellom hvert intervall.
5 min. nedjogging
67 min til sammen
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
10 min. lett løping
60 min. løping i rolig tempo
60 min løping. Hold et jevnt tempo som føles behagelig.
5 min. nedjogging
75 min til sammen
Uke 15 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
10 min. lett løping
34 min. intervalltrening
2 x 12 min tempoløping, 5 min LL mellom hver. Løp hardt i fartsintervallene, rundt ditt beste 5-km-tempo.
5 min. nedjogging
49 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
0 min. treningsfri
Fri
0 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
10 min. lett løping
52 min. intervalltrening
6 x 400 meter HL. 5 min LL. 8 x 250 meter HL. 2 min LL mellom hvert intervall.
5 min. treningsfri
67 min til sammen
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
10 min. lett løping
45 min. løping i rolig tempo
45 min løping. Hold et jevnt tempo som føles behagelig.
5 min. treningsfri
60 min til sammen
Uke 16 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
10 min. lett løping
30 min. tempotrening
2 x 10 min tempoløping, 5 min LL mellom hver. Løp hardt i fartsintervallene, rundt ditt beste 5-km-tempo.
5 min. nedjogging
45 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
0 min. treningsfri
Fri
0 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
10 min. lett løping
30 min. intervalltrening
3 x 800 meter HL, 5 min LL. 5 x 400 meter HL. 2 min LL mellom hver 800 m. 1 min LL mell. hver 400 m.
5 min. nedjogging
45 min til sammen
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
5 min. lett løping
60 min. løping i moderat tempo
60 min løping Hold et jevnt tempo som føles behagelig.
65 min til sammen
Uke 17 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
10 min. lett løping
40 min. tempotrening
2 x 15 min tempoløping, 5 min LL mellom hver. Løp hardt i fartsintervallene, rundt ditt beste 5-km-tempo.
5 min. nedjogging
55 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
0 min. treningsfri
Fri
0 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
10 min. lett løping
30 min. intervalltrening
3 x 800 meter HL, 5 min LL. 5 x 400 meter HL. 2 min LL mellom hver 800 m. 1 min LL mell. hver 400 m.
5 min. nedjogging
45 min til sammen
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
5 min. lett løping
45 min. løping i moderat tempo
45 min løping Hold et jevnt tempo som føles behagelig.
50 min til sammen
Uke 18 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
10 min. lett løping
40 min. tempotrening
2 x 15 min tempoløping, 5 min LL mellom hver. Løp hardt i fartsintervallene, rundt ditt beste 5-km-tempo.
5 min. nedjogging
55 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
0 min. treningsfri
Fri
0 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
10 min. lett løping
33 min. intervalltrening
3 x 800 meter HL, 5 min LL. 6 x 400 meter HL. 2 min LL mellom hver 800 m. 1 min LL mell. hver 400 m.
5 min. nedjogging
48 min til sammen
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
10 min. lett løping
60 min. distanse
Formtest 10 km. Løp så fort du orker.
5 min. nedjogging
75 min til sammen
Uke 19 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
10 min. lett løping
30 min. tempotrening
2 x 10 min tempoløping, 5 min LL mellom hver. Løp hardt i fartsintervallene, rundt ditt beste 5-km-tempo.
5 min. nedjogging
45 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
10 min. lett løping
30 min. løping i moderat tempo
5 km. Øk farten for hver km. Start rolig, og løp hardt på slutten.
5 min. nedjogging
45 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
0 min. treningsfri
Fri
0 min til sammen
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
10 min. lett løping
60 min. distanse
10 km fortest mulig. Varm godt opp, og løp så fort du kan.
5 min. nedjogging
75 min til sammen
Uke 20 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
10 min. lett løping
60 min. tempotrening
3 x 3 km tempointervaller, 5 min LL mellom hver. Øk farten for hvert intervall.
5 min. nedjogging
75 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
10 min. lett løping
30 min. løping i moderat tempo
5 km. Øk farten for hver km. Start rolig, og løp hardt på slutten.
5 min. nedjogging
45 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
0 min. treningsfri
Fri
0 min til sammen
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
10 min. lett løping
60 min. løping i moderat tempo
Hold et jevnt tempo som føles behagelig.
5 min. nedjogging
75 min til sammen
Uke 21 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
10 min. lett løping
60 min. intervalltrening
3 x 3 km tempointervaller, 5 min LL mellom hver. Øk farten for hvert intervall.
5 min. nedjogging
75 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
10 min. lett løping
30 min. løping i moderat tempo
5 km. Øk farten for hver km. Start rolig, og løp hardt på slutten.
5 min. nedjogging
45 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
0 min. treningsfri
Fri
0 min til sammen
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
10 min. lett løping
90 min. løping i moderat tempo
Hold et jevnt tempo som føles behagelig.
5 min. nedjogging
105 min til sammen
Uke 22 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
10 min. lett løping
80 min. tempotrening
4 x 3 km tempointervalller, 5 min LL mellom hver. Løp 1. intervall rolig. Øk farten med ca. 10 sek per km hver gang du starter et nytt intervall.
5 min. nedjogging
95 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
10 min. lett løping
35 min. tempotrening
6 km. Øk farten for hver km. Løp hver km ca. 10 sek raskere enn den forrige. Start rolig.
5 min. nedjogging
50 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
10 min. lett løping
10 min. oppvarming
Start med 10 min høye kneløft, beinspark og sidelengsløping. 3 x 60 m stigningsløp.
10 min. fartslek
8 x 30 sek spurt, 20 sek LL mellom hver.
5 min. nedjogging
35 min til sammen
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
10 min. lett løping
60 min. løping i moderat tempo
70 min til sammen
Uke 23 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
10 min. lett løping
80 min. tempotrening
4 x 3 km tempointervalller, 5 min LL mellom hver. Løp 1. intervall rolig. Øk farten med ca. 10 sek per km hver gang du starter et nytt intervall.
5 min. nedjogging
95 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
10 min. lett løping
35 min. tempotrening
6 km. Øk farten for hver km. Løp hver km ca. 10 sek raskere enn den forrige. Start rolig.
5 min. nedjogging
50 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
10 min. lett løping
10 min. oppvarming
Start med 10 min høye kneløft, beinspark og sidelengsløping. 3 x 60 m stigningsløp.
10 min. fartslek
8 x 30 sek spurt, 20 sek LL mellom hver.
5 min. nedjogging
35 min til sammen
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
10 min. lett løping
90 min. løping i moderat tempo
100 min til sammen
Uke 24 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
15 min. lett løping
25 min. test
5 km testløp fortest mulig. Varm godt opp før du begynner. Løp 5 km fortest mulig.
5 min. nedjogging
45 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
10 min. lett løping
30 min. tempotrening
5 km. Øk farten for hver km. Løp hver km ca. 10 sek raskere enn den forrige. Start rolig.
5 min. nedjogging
45 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
0 min. treningsfri
Fri
0 min til sammen
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
15 min. lett løping
90 min. test
15 km raskt testløp.
5 min. nedjogging
110 min til sammen
Uke 25 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
10 min. lett løping
60 min. intervalltrening
4 x 2 km tempointervaller, 5 min LL ml. hver. Løp 1. intervall rolig. Øk farten med ca. 10 sek pr. km hver gang du starter et intervall.
5 min. nedjogging
75 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
10 min. lett løping
32 min. tempotrening
6 km. Øk farten for hver km. Løp hver km ca. 10 sek fortere enn den forrige. Start rolig.
5 min. nedjogging
47 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
10 min. lett løping
10 min. oppvarming
Start med 10 min høye kneløft, beinspark og sidelengsløp. 3 x 60 m stigningsløp.
4 min. fartslek
4 x 30 sek spurt, 20 sek LL ml. hver.
5 min. nedjogging
29 min til sammen
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
10 min. lett løping
75 min. løping i rolig tempo
85 min til sammen
Uke 26 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
10 min. lett løping
100 min. intervalltrening
4 x 4 km tempointervaller, 5 min LL ml. hver. Løp 1. intervall rolig. Øk farten med ca. 10 sek pr. km hver gang du starter et intervall.
5 min. nedjogging
115 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
10 min. lett løping
20 min. tempotrening
4 km. Øk farten for hver km. Løp hver km ca. 10 sek fortere enn den forrige. Start rolig.
5 min. nedjogging
35 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
10 min. lett løping
10 min. oppvarming
3 x 60 m stigningsløp. Start med 10 min høye kneløft, beinspark og sidelengsløp.
8 min. fartslek
8 x 30 sek spurt, 20 sek LL ml. hver.
5 min. nedjogging
33 min til sammen
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
10 min. lett løping
45 min. løping i rolig tempo
55 min til sammen
Uke 27 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
10 min. lett løping
80 min. intervalltrening
4 x 3 km tempointervaller, 5 min LL ml. hver. Løp 1. intervall rolig. Øk farten med ca. 10 sek pr. km hver gang du starter et intervall.
5 min. nedjogging
95 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
10 min. lett løping
30 min. tempotrening
6 km. Øk farten for hver km. Løp hver km ca. 10 sek fortere enn den forrige. Start rolig.
5 min. nedjogging
45 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
0 min. treningsfri
Fri
0 min til sammen
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
10 min. lett løping
90 min. løping i rolig tempo
100 min til sammen
Uke 28 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
10 min. lett løping
64 min. tempotrening
4 x 2 km tempointervaller. 5 min LL mellom hver. Løp 1. intervall rolig. Øk farten med ca. 10 sek per km hver gang du starter et nytt intervall.
5 min. nedjogging
79 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
10 min. lett løping
25 min. tempotrening
5 km. Øk farten for hver km. Løp hver km ca. 10 sek raskere enn den forrige. Start rolig.
5 min. nedjogging
40 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
10 min. lett løping
10 min. oppvarming
Start med 10 min høye kneløft, beinspark og sidelengsløping. 3 x 60 m stigningsløp.
4 min. fartslek
4 x 30 sek spurt, 20 sek LL mellom hver.
5 min. nedjogging
29 min til sammen
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
10 min. lett løping
45 min. løping i moderat tempo
5 min. nedjogging
60 min til sammen
Uke 29 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
10 min. lett løping
105 min. tempotrening
4 x 4 km tempointervaller. 5 min LL mellom hver. Løp 1. intervall rolig. Øk farten med ca. 10 sek per km hver gang du starter et nytt intervall.
5 min. nedjogging
120 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
10 min. lett løping
25 min. tempotrening
5 km. Øk farten for hver km. Løp hver km ca. 10 sek raskere enn den forrige. Start rolig.
5 min. nedjogging
40 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
0 min. treningsfri
Fri
0 min til sammen
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
10 min. lett løping
60 min. løping i moderat tempo
5 min. nedjogging
75 min til sammen
Uke 30 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
10 min. lett løping
64 min. tempotrening
4 x 2 km tempointervaller. 5 min LL mellom hver. Løp 1. intervall rolig. Øk farten med ca. 10 sek per km hver gang du starter et nytt intervall.
5 min. nedjogging
79 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
10 min. lett løping
15 min. tempotrening
3 km. Øk farten for hver km. Løp hver km ca. 10 sek raskere enn den forrige. Start rolig.
5 min. nedjogging
30 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
0 min. treningsfri
Fri. Planlegg så du får to dager treningsfri før halvmaraton.
0 min til sammen
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
0 min. konkurranse
Halvmaraton
0 min til sammen
Eksklusivt materiale
Iform.nu
Løp etter plusset
Hvis du har en profil på iform.nu får du litt ekstra. Er du I FORM-abonnent - får du alt sammen! God fornøyelse!
Din private slankerådgiver
I FORM kostdagbok
Slank med Kostdagboken
Bruk I FORMs populære Kostdagbok - og vekten peker nedover i jevn takt, samtidig som du spiser bra.
Løp deg fit og glad
Life I FORM-løpet 2013
Årets T-skjorte
Bli med på I FORM-løpet 1. juni i Oslo, 8. juni i Bergen - og få en nydelig funksjonell T-skjorte, velfylt goodiebag og masse annet.
I FORM
- Mest leste
-
Program nivå 2
Programmet til deg som er vant til å løpe noen ganger i ...
- Nytt
-
Program til treningsloggen
Her finner du gode treningsprogram for alle nivåer til ...
Treningstyper - i toppform på 9 uker
Se forklaringen til de treningstypene som blir brukt i ...
Halvmaratonskolen - veltrente
Programmet til deg som allerede er en garvet løper, men ...
Program til terrengsykkel
Ta med deg sykkelen i skogen eller på fjellet og kom i ...
Program nivå 2
Programmet til deg som er vant til å løpe noen ganger i ...
I FORM Oversikt
- TRENING
- Kaloriforbrenning
- Kondisjon
- Løping
- Mat og trening
- Motivasjon
- Nytt om trening
- Styrketrening
- Treningsformer
- Treningsprogrammer
- KOSTHOLD
- Mat og sunnhet
- Nytt om kosthold
- Sjekk maten
- Spørsmål om kosthold
- Sunn vekt
- Sunne oppskrifter
- Økologi
- VELVÆRE
- Ferie
- Forebyggelse
- Massasje
- Meditasjon
- Spa
- Stress
- TEST DEG SELV
- Beregn belønningen
- Beregn halvmaratontiden
- Beregn hvilestoffskiftet
- Beregn intervalltider
- Dagens Mars
- Elsker du deg selv og kroppen din?
- Er det på tide å skifte jobb?
- Er du en "stress-spiser"?
- Er du et feriemenneske?
- Er du for tykk?
- Er du i god form?
- Er du klar til maraton?
- Er du mentalt sterk?
- Er du ofte stresset?
- Er du sjalu?
- Finn den perfekte treningspulsen
- Finn slankeprofilen
- Finn treningsprofilen
- Forbrenn "syndene"
- Forbrenn ekstra påskekalorier
- Får du i deg for mye salt?
- Får du nok kalk?
- Får du nok søvn?
- Gir du hjernen riktig føde?
- Har du et sterkt immunforsvar?
- Har du god humor?
- Har du god sexuell selvtillit?
- Har du stabilt blodsukker?
- Hva forbrenner treningen din?
- Hvor avhengig er du?
- Hvor fet er jeg om 6 måneder?
- Hvor mange kalorier trenger jeg?
- Hvor mye protein trenger jeg?
- Hvor mye stress er det i livet?
- Hvor sunt spiser du?
- Lever du her og nå?
- Spiser du variert?
- Test fettfordelingen
- Test kondisjonen
- Trøstespiser du?