Treningsplanlegger
Løp hel- eller halvmaraton raskere
Drømmer du om å løpe en rask hel- eller halvmaraton? Få et treningsprogram som på 8 uker og med kort og effektiv trening kutter løpetiden med atskillige minutter.
Programmet er et samlet program og kan brukes enten du ønsker å løpe helmaraton eller halvmaraton.
Eneste forutsetning er at du allerede er i god form og kan løpe ca. 10 km uten problemer hvis du trener til halvmaraton og ca. 20 km hvis du trener til helmaraton.
OBS! Sluttiden på halvmaraton/maraton er veiledende; du kan sannsynligvis løpe den litt raskere hvis du er i rimelig form når du starter på dette programmet!
Termer i treningsprogrammet
Løping i rolig tempo: Farten er ikke raskere enn at du klarer å holde en samtale mens du løper.
Distanse: En rolig lang tur, hvor pulsen er forholdsvis lav og pusten kontrollert.
Tempo: Løping i et forholdsvis høyt tempo, størstedelen av turen foregår ved høy intensitet.
Intervall: F.eks. 4x4 min. Du skal løpe 4 raske intervaller à 4 minutter. Mellom hvert intervall jogger du rolig i 2 minutter. Er distansen 4x2 min løping, skal du løpe 4 raske intervaller à 2 min varighet. Mellom hver gang du løper, skal du alltid jogge rolig i halve tiden av de raske intervallene.
Legg til programmet i Treningsplanleggeren
Uke 1 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
10 min. løping i rolig tempo
30 min. tempotrening
5 min. løping i rolig tempo
45 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Onsdag)
-
10 min. løping i rolig tempo
44 min. intervalltrening
4x4 min. Mellom hvert intervall jogger du rolig i 2 minutter. Deretter 10 min rolig løping. 4x2 min. 1 min rolig løping mellom intervallene.
5 min. løping i rolig tempo
59 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag)
-
60 min. distanse
Kontrollert tempo, åndedrett og puls.
60 min til sammen
Uke 2 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
10 min. løping i rolig tempo
30 min. tempotrening
5 min. løping i rolig tempo
45 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Onsdag)
-
10 min. løping i rolig tempo
44 min. intervalltrening
4x4 min. Mellom hvert intervall jogger du rolig i 2 minutter. Deretter 10 min rolig løping. 4x2 min. 1 min rolig løping mellom intervallene.
5 min. løping i rolig tempo
59 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag)
-
75 min. distanse
Kontrollert tempo, åndedrett og puls.
75 min til sammen
Uke 3 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
10 min. løping i rolig tempo
30 min. tempotrening
Finn gjerne litt kuppert terreng.
5 min. løping i rolig tempo
45 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Onsdag)
-
10 min. løping i rolig tempo
44 min. intervalltrening
4x4 min. Mellom hvert intervall jogger du rolig i 2 minutter. Deretter 10 min rolig løping. 4x2 min. 1 min rolig løping mellom intervallene.
5 min. løping i rolig tempo
59 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag)
-
75 min. distanse
Kontrollert tempo, åndedrett og puls.
75 min til sammen
Uke 4 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
10 min. løping i rolig tempo
15 min. tempotrening
Gjerne en rute med bakker.
5 min. løping i rolig tempo
30 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Onsdag)
-
10 min. løping i rolig tempo
22 min. intervalltrening
4x4 min. Mellom hvert intervall jogger du rolig i 2 minutter.
5 min. løping i rolig tempo
37 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag)
-
90 min. distanse
Kontrollert tempo, åndedrett og puls.
90 min til sammen
Uke 5 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
10 min. løping i rolig tempo
25 min. tempotrening
Gjerne en rute med bakker.
5 min. løping i rolig tempo
40 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Onsdag)
-
40 min. løping i rolig tempo
44 min. intervalltrening
4x4 min. Mellom hvert intervall jogger du rolig i 2 minutter. Deretter 10 min rolig løping. 4x2 min. 1 min rolig løping mellom intervallene.
5 min. løping i rolig tempo
89 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag)
-
60 min. distanse
Kontrollert tempo, åndedrett og puls.
60 min til sammen
Uke 6 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
10 min. løping i rolig tempo
25 min. tempotrening
Gjerne en rute med bakker slik at pulsen kan komme helt opp.
5 min. løping i rolig tempo
40 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Onsdag)
-
10 min. løping i rolig tempo
44 min. intervalltrening
4x4 min. Mellom hvert intervall jogger du rolig i 2 minutter. Deretter 10 min rolig løping. 4x2 min. 1 min rolig løping mellom intervallene.
5 min. løping i rolig tempo
59 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag)
-
125 min. distanse
Kontrollert tempo, åndedrett og puls.
125 min til sammen
Uke 7 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
10 min. løping i rolig tempo
30 min. tempotrening
Finn en rute med lange lette stigninger.
5 min. løping i rolig tempo
45 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Onsdag)
-
10 min. løping i rolig tempo
44 min. intervalltrening
4x4 min. Mellom hvert intervall jogger du rolig i 2 minutter. Deretter 10 min rolig løping. 4x2 min. 1 min rolig løping mellom intervallene.
5 min. løping i rolig tempo
59 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag)
-
60 min. distanse
Kontrollert tempo, åndedrett og puls.
60 min til sammen
Uke 8 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
10 min. løping i rolig tempo
15 min. tempotrening
5 min. løping i rolig tempo
30 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Onsdag)
-
10 min. løping i rolig tempo
24 min. intervalltrening
4x4 min. Mellom hvert intervall jogger du rolig i 2 minutter.
5 min. løping i rolig tempo
39 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag)
-
240 min. konkurranse
Løp en halv eller hel maraton.
240 min til sammen
I FORM
- Mest leste
-
Løp hel- eller halvmaraton raskere
Få et treningsprogram som på 8 uker og med kort og effektiv trening kutter løpetiden med atskillige minutter.
Løp 5 km
Løpeprogrammet starter på bunnen og ender med at du kan løpe sammenhengende i en halv time.
Sykkelprogram for 120 km
Tenker du på å delta i et sykkelritt, f.eks. på 120 kilometer? Få et supert program!
- Nytt
-
Sykkelprogram for 120 km
Tenker du på å delta i et sykkelritt, f.eks. på 120 kilometer? Få et supert program!
I FORM Oversikt
- TRENING
- Kaloriforbrenning
- Kondisjon
- Løping
- Mat og trening
- Motivasjon
- Nytt om trening
- Styrketrening
- Treningsformer
- Treningsprogrammer
- KOSTHOLD
- Mat og sunnhet
- Nytt om kosthold
- Sjekk maten
- Spørsmål om kosthold
- Sunn vekt
- Sunne oppskrifter
- Økologi
- VELVÆRE
- Ferie
- Forebyggelse
- Massasje
- Meditasjon
- Spa
- Stress
- TEST DEG SELV
- Er det på tide å skifte jobb?
- Er du en "stress-spiser"?
- Er du et feriemenneske?
- Er du klar til maraton?
- Er du mentalt sterk?
- Er du stresset?
- Finn den perfekte treningspulsen
- Finn slankeprofilen
- Finn treningsprofilen
- Får du nok kalk?
- Gir du hjernen riktig føde?
- Har du et sterkt immunforsvar?
- Har du stabilt blodsukker?
- Hvor avhengig er du?
- Hvor mye stress er det i livet?
- Hvor sunt spiser du?
- Spiser du variert?
- Trøstespiser du?