Treningsplanlegger

Løpeprogrammet starter på bunnen og ender med at du kan løpe sammenhengende i en halv time.

Treningsprogram: 5 km løp

Nybegynnerprogrammet er for deg som ikke er vant med å løpe.

Løpeprogrammet starter helt på bunnen og ender med at du uten problemer kan løpe sammenhengende i en halv time.

Er du allerede aktiv og f.eks. sykler eller trener aerobic, kan du prøve å starte midt i løpeprogrammet.

Du kan også erstatte en av de tre ukentlige løpeturene med f.eks. en aerobictime. Start hver løpetur med å gå i fem minutter og løpe i ett minutt.

Legg til programmet i Treningsplanleggeren

Uke 1 Fold in

Dag 1 (f.eks. Mandag)

5 min. rask gange

1 min. jogging

5 min. rask gange

1 min. jogging

3 min. rask gange

15 min til sammen

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

5 min. rask gange

1 min. jogging

5 min. rask gange

1 min. jogging

3 min. rask gange

15 min til sammen

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

5 min. rask gange

2 min. jogging

4 min. rask gange

1 min. jogging

2 min. rask gange

14 min til sammen

Uke 2 Fold in

Dag 1 (f.eks. Mandag)

5 min. rask gange

2 min. jogging

4 min. rask gange

1 min. jogging

2 min. rask gange

14 min til sammen

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

5 min. rask gange

2 min. jogging

4 min. rask gange

2 min. jogging

1 min. rask gange

14 min til sammen

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

5 min. rask gange

2 min. jogging

4 min. rask gange

2 min. jogging

1 min. rask gange

14 min til sammen

Uke 3 Fold in

Dag 1 (f.eks. Mandag)

4 min. rask gange

3 min. jogging

4 min. rask gange

2 min. jogging

1 min. rask gange

14 min til sammen

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

4 min. rask gange

3 min. jogging

4 min. rask gange

3 min. jogging

1 min. rask gange

15 min til sammen

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

3 min. rask gange

3 min. jogging

3 min. rask gange

3 min. jogging

1 min. rask gange

13 min til sammen

Uke 4 Fold in

Dag 1 (f.eks. Mandag)

3 min. rask gange

4 min. jogging

3 min. rask gange

3 min. jogging

1 min. rask gange

14 min til sammen

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

3 min. rask gange

4 min. jogging

2 min. rask gange

4 min. jogging

2 min. rask gange

15 min til sammen

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

3 min. rask gange

4 min. jogging

2 min. rask gange

4 min. jogging

3 min. rask gange

16 min til sammen

Uke 5 Fold in

Dag 1 (f.eks. Mandag)

3 min. rask gange

5 min. jogging

3 min. rask gange

4 min. jogging

1 min. rask gange

16 min til sammen

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

2 min. rask gange

6 min. jogging

2 min. rask gange

5 min. jogging

1 min. rask gange

16 min til sammen

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

2 min. rask gange

10 min. jogging

5 min. rask gange

17 min til sammen

Uke 6 Fold in

Dag 1 (f.eks. Mandag)

2 min. rask gange

6 min. jogging

2 min. rask gange

5 min. jogging

1 min. rask gange

16 min til sammen

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

2 min. rask gange

7 min. jogging

2 min. rask gange

6 min. jogging

1 min. rask gange

18 min til sammen

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

2 min. rask gange

12 min. jogging

5 min. rask gange

19 min til sammen

Uke 7 Fold in

Dag 1 (f.eks. Mandag)

2 min. rask gange

7 min. løping i rolig tempo

2 min. rask gange

6 min. løping i rolig tempo

1 min. rask gange

18 min til sammen

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

2 min. rask gange

8 min. løping i rolig tempo

2 min. rask gange

7 min. løping i rolig tempo

1 min. rask gange

20 min til sammen

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

2 min. rask gange

14 min. løping i rolig tempo

5 min. rask gange

21 min til sammen

Uke 8 Fold in

Dag 1 (f.eks. Mandag)

2 min. rask gange

8 min. løping i rolig tempo

2 min. rask gange

7 min. løping i rolig tempo

1 min. rask gange

20 min til sammen

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

2 min. rask gange

9 min. løping i rolig tempo

2 min. rask gange

8 min. løping i rolig tempo

1 min. rask gange

22 min til sammen

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

2 min. rask gange

16 min. løping i rolig tempo

5 min. rask gange

23 min til sammen

Uke 9 Fold in

Dag 1 (f.eks. Mandag)

2 min. rask gange

9 min. løping i rolig tempo

2 min. rask gange

8 min. løping i rolig tempo

1 min. rask gange

22 min til sammen

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

2 min. rask gange

10 min. løping i rolig tempo

2 min. rask gange

9 min. løping i moderat tempo

1 min. rask gange

24 min til sammen

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

2 min. rask gange

20 min. løping i rolig tempo

5 min. rask gange

27 min til sammen

Uke 10 Fold in

Dag 1 (f.eks. Mandag)

2 min. rask gange

10 min. løping i rolig tempo

2 min. rask gange

9 min. løping i moderat tempo

1 min. rask gange

24 min til sammen

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

2 min. rask gange

11 min. løping i rolig tempo

2 min. rask gange

10 min. løping i moderat tempo

1 min. rask gange

26 min til sammen

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

2 min. rask gange

23 min. løping i rolig tempo

5 min. rask gange

30 min til sammen

Uke 11 Fold in

Dag 1 (f.eks. Mandag)

2 min. rask gange

11 min. løping i rolig tempo

2 min. rask gange

10 min. løping i moderat tempo

1 min. rask gange

26 min til sammen

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

2 min. rask gange

12 min. løping i rolig tempo

2 min. rask gange

11 min. løping i moderat tempo

1 min. rask gange

28 min til sammen

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

2 min. rask gange

26 min. løping i rolig tempo

5 min. rask gange

33 min til sammen

Uke 12 Fold in

Dag 1 (f.eks. Mandag)

2 min. rask gange

12 min. løping i rolig tempo

2 min. rask gange

11 min. løping i moderat tempo

1 min. rask gange

28 min til sammen

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

2 min. rask gange

13 min. løping i rolig tempo

2 min. rask gange

12 min. løping i moderat tempo

1 min. rask gange

30 min til sammen

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

30 min. konkurranse
5 km eller 30 min løping

30 min til sammen

Relaterte artikler

Les mer om...

I FORM

Mest leste: Nybegynner: Løp 5 km

Jo, du greier det! Løpeprogrammet starter på ...

Løp 5 km - få program her

Mål: Løp 10 km

Dette programmet er for deg som allerede klarer å løpe ...

Løpeprogram

Løp hel- eller halvmaraton raskere

Få et treningsprogram som på 8 uker og med kort og ...

Les mer

Program nivå 2

Programmet til deg som er vant til å løpe noen ganger i ...

Det virker som noe for meg!

Gå deg slank - program

Gå ned 5 kilo med 7 raske gåturer om uken.

Les mer
Nytt: Treningstyper - i toppform på 9 uker

Se forklaringen til de treningstypene som blir brukt i ...

Det må jeg se!

Halvmaratonskolen - veltrente

Programmet til deg som allerede er en garvet løper, men ...

Fantastisk - det er helt meg!

Program til terrengsykkel

Ta med deg sykkelen i skogen eller på fjellet og kom i ...

Det programmet tar jeg!

Program nivå 2

Programmet til deg som er vant til å løpe noen ganger i ...

Det virker som noe for meg!

Halvmaratonskolen - nybegynnere

Dette programmet er til deg som starter opp fra sofakroken.

Gi meg programmet

Nyhetsbrev

Jus

Granateple og mynte

Yoga

Hvilken type yoga passer best til deg?

Ny matpyramide

Spis riktig og få et langt liv

Stavgang

Oppvarming til stavgang

Styrketrening

Tren deg til en flat og flat mage!

Spakjøkken

Balanse mellom smakssansene

I FORM Oversikt

TRENING: Kaloriforbrenning; Kondisjon; Løping; Mat og trening; Motivasjon; Nytt om trening; Styrketrening; Treningsformer; Treningsprogrammer

KOSTHOLD: Mat og sunnhet; Nytt om kosthold; Sjekk maten; Spørsmål om kosthold; Sunn vekt; Sunne oppskrifter; Økologi

VELVÆRE: Ferie; Forebyggelse; Massasje; Meditasjon; Spa; Stress

TEST DEG SELV: Beregn belønningen; Beregn halvmaratontiden; Beregn hvilestoffskiftet; Beregn intervalltider; Dagens Mars; Elsker du deg selv og kroppen din?; Er det på tide å skifte jobb?; Er du en "stress-spiser"?; Er du et feriemenneske?; Er du for tykk?; Er du i god form?; Er du klar til maraton?; Er du mentalt sterk?; Er du ofte stresset?; Er du sjalu?; Finn den perfekte treningspulsen; Finn slankeprofilen; Finn treningsprofilen; Forbrenn "syndene"; Forbrenn ekstra påskekalorier; Får du i deg for mye salt?; Får du nok kalk?; Får du nok søvn?; Gir du hjernen riktig føde?; Har du et sterkt immunforsvar?; Har du god humor?; Har du god sexuell selvtillit?; Har du stabilt blodsukker?; Hva forbrenner juleaktivitetene?; Hva forbrenner treningen din?; Hvor avhengig er du?; Hvor fet er jeg om 6 måneder?; Hvor mange kalorier trenger jeg?; Hvor mye protein trenger jeg?; Hvor mye stress er det i livet?; Hvor sunt spiser du?; Lever du her og nå?; Spiser du variert?; Test fettfordelingen; Test kondisjonen; Trøstespiser du?