Kvinne som er rammet av løperkne
Løperkne

Få svar på hvordan du best behandler eller unngår løperkne

© Colourbox

Slik unngår du løperkne

Løperkne er en av skadene mange løpere sliter mest med. Starter du behandlingen med en gang du merker smerter i kneet, kan du fort vinne over løperkneet. Her får du oversikt over symptomer, behandling og hvordan du kan unngå løperkne.

27. januar 2017 av Marie Lyng Wium og Gorm Palmgren

Mange løpere sliter med smerter i knærne - og det er ofte snakk om løperkne. Hvis du tar skaden på alvor, og starter behandlingen raskt, blir du lettere kvitt skaden. 

Men hva er et løperkne, og hvordan føles det? Hvordan behandler man skaden best, og finnes det øvelser for å unngå løperkne? Her får du svar på alle spørsmålene du har om løperkne. 

Løperkne – spørsmål og svar

 

Hva er løperkne?

Et løperkne er en belastningsskade som gir smerter på utsiden av kneet. Det er en betennelsestilstand som oppstår fordi leddbåndet som strekker seg fra baken til underbeinet "gnager" på den nederste og ytterste delen av lårbeinet hver gang du strekker beinet. 

Løperkne kan også oppstå hvis du trener feil, plutselig øker distansen eller ikke har riktig støtte i løpeskoene. 

 

Hvordan oppstår løperkne?

Det går en lang, kraftig sene ned langs utsiden av låret, fra skinken og ned til leggen. Den går også over den nederste delen av lårbeinet, hvor det ligger en knokkel med en slimpose.

Denne slimposen er full av leddvæske, som skal minske plagene når senen gnisser mot lårbeinet. Ved langvarig løping, gange eller sykling gnisser den ekstra mye, og da kan det oppstå betennelse i slimposen - også kalt løperkne.

Forklaring på løperkne
Løperkne

Løperkne oppstår fordi det er ekstra mye gnissing mellom lårbeinet og leddbåndet. I den nederste delen av lårbeinet ved kneskåla, er det en slimpose der betennelsen oppstår. Det gir smerter på utsiden av kneet samt over og under kneskåla. 

 

Symptomer – hvordan føles løperkne?

Det vanligste symptomet på løperkne er smerter på utsiden av kneet samt smerter over og under kneskåla. I starten er de diffuse, så det er vanskelig å vite hvor de kommer fra. 

Men etter hvert blir smerten skarpere og avgrenset til akkurat det stedet hvor senen gnisser mot lårbeinknokkelen.

Smertene dukker som regel opp etter kort tids løping, mens hvile vil lindre kortvarig. Du merker løperkne best når du løper nedover eller på flatt terreng. 

Etter hvert som det blir mer betennelse i løperkneet, vil smertene kjennes tidligere i treningen. 

LES OGSÅ: Slik holder du deg i form med en korsbåndskade

 

Behandling – hva kan du gjøre selv med løperkne? 

Setter du inn støtet allerede når du kjenner de første smertene i kneet, kan du unngå å bli skikkelig skadet. 

 

Løperkne uke 1: Slapp av 

Gi kneet ro, og dropp treningsformer som gir smerter, som løping, sykling, ballspill og lange gåturer.

 

Løperkne uke 1-2: Uttøying

Når smertene har avtatt, gjelder det å få tøyd den store senen på yttersiden av låret. Stå med det friske beinet i kryss foran det syke, og bøy kroppen skrått framover mot den friske siden.

Her finner du en annen god tøyeøvelse for løperkne

 

Løperkne etter 2 uker: Styrketrening

Når tøyingen ikke lengre volder problemer, bør du gjøre styrkeøvelser for spesielt hoftemusklene, men også bekken- og knemusklene.

Her ser du øvelsene som kan styrke hoftene, bekken- og knemusklene. 

 

Løperkne uke 2-3: Gjenopptrening 

Når kneet føles greit, kan du sakte trene deg opp igjen. Start med små turer på rett, jevnt underlag. Unngå bakker, som trekker ekstra i senen. Løp maks annenhver dag, og øk distansen med maks 10 prosent i uken.

Er du helt ferdig med skaden? Slik kommer du deg tilbake i løpeskoene. 

 

Kan du trene med løperkne?

Sjekk hvilke treningsformer du fint kan drive med hvis du har løperkne - og hvilke du bør være forsiktig med.

HUSK: Du kan fortsatt trene selv om du har løperkne, så lenge du velger noe som skåner beina og knærne.

Treningsformer – Fra BEST til VERST for løperkne

BEST

STYRKETRENING AV OVERKROPPEN med løperkne
Du kan fint trene overkroppen når du har løperkne, så lenge du gir kneet fullkommen ro.
KRÅLING med løperkne
Omtrent 80 prosent av arbeidet og belastningen skjer i overkroppen, så kneet skånes
GANGE med løperkne
Belaster og strekker kneet moderat, men langt fra like mye som løping. Korte, rolige turer er greit.
BRYSTSVØMMING med løperkne
Beina gjør mesteparten av arbeidet, men uten vekt på kneet, som skånes en anelse.
SYKLING med løperkne
Belaster ikke kneet, men strekker beinet. Senk eventuelt setet litt, slik at du ikke strekker beinet helt når du tråkker av gårde.
FOTBALL, TENNIS, HÅNDBALL med løberknæ
Er nesten like ille som løping.

VERST

LØPING med løperkne
Det verste du kan gjøre med løperkne, fordi beinet strekkes helt ut samtidig som det belastes.
 

Hvorfor er kråling bra mot løperkne?

  • God mosjon uten å belaste løperkneet: Du får masse mosjon, også i beina som utfører rundt 20 prosent av jobben helt uten å belaste knærne. 
  • Slik brukes kneet uten at du kjenner løperkneet: Beina holdes strake uten at du anstrenger dem. Du bruker stort sett bare musklene i hoften, så kneet er avslappet og følger bare bevegelsene. 

  • Slik trener du: Det er en svømmestil som krever litt øvelse, men som du kan få skikkelig god trening av. Avlast deg selv innimellom med et par lengder brystsvømming, og ta hyppig pauser så du får pustet. 


Kvinne som kråler - bra trening med løperkne
Forbrenn 400 kcal ved 30 minutters kråling

Du forbrenner like mange kalorier på å kråle i 30 minutter som du forbrenner ved å løpe en tur på 6 km. I tillegg er kråling bra for løperkneet. 

 

Øvelser for å unngå løperkne

Det finnes mange øvelser - både tøye- og styrkeøvelser - som du kan gjøre for å behandle eller unngå løperkne. Her er tre enkle styrkeøvelser mot løperkne. De krever ikke noe utstyr, og du kan gjøre dem overalt.


 

Øvelse mot løperkne – sideplanke

Sideplanken er en effektiv måte å styrke hoften på. Hvis du vil ha litt ekstra styrke, kan du tilføye et løft. 

Legg deg først i planken. Snu til siden så vekta ligger på yttersiden av høyre fot. Plasser føttene ovenpå hverandre. Fleks føttene og stram i mage, lår og bak. Strekk venstre arm opp mot take og løft hofta mot taket. Løft venstre bein hvis det er mulig. La skulderbladene søke mot ryggraden. Gjenta øvelsen på det andre beinet. 

VIDEO: Se sideplanke mot løperkne

 

Øvelse mot løperkne – bekkenløft

Læg dig på ryggen på gulvet med benene spredt lidt mere end i skulderbredde og bøjede med fødderne i gulve. Hænderne skal være ud til siden for stabilitetens skyld. Sug maven ind. Løft bagdelen op fra gulvet, og skyd den endnu længere op. Sænk den igen til startposition.

Legg deg på ryggen med beina spredd i litt mer enn skulderbredde. Beina skal også være bøyde og føttene skal stå i gulvet. Hendene skal ligge ut til siden for stabilitetens skyld. Dra inn magen. Løft baken opp fra gulvet og skyt den enda lenger opp. Senk ned igjen til utgangsstillingen. 

Kvinne tar bekkenløft
Bekkenløft mot løperkne© Jakob Helbig
 

Øvelse mot løperkne – klassisk knebøy

Knebøy er en av de aller viktigste styrkeøvelsene - særlig for å unngå løperkne - fordi den styrker musklene i så mange områder på en gang: hofter, baken, lårene, magen og ryggen. 

Plasser beina litt bredere enn hoftebredde. Pust inn, og stram i magen. Senk bakdelen langsomt bakover, som om du skal til å sette deg på en stol. Kom raskt opp igjen, strekk i beina og stram i baken. Hvis du presser fra med hælene, får du aktivert skinkemusklene skikkelig. 

Kvinne tar knebøy
Knebøy mot løperkne

HUSK! Pass på at knærne er over tærne når du tar knebøy, og at de følger føttenes retning. 

© Morten Andersen
 

Behandling – hva kan eksperten gjøre med løperkne? 

Hvis løperkneet fortsetter å plage deg eller smertene kommer tilbake selv om du har trent deg opp ganske langsomt, bør du gå til legen. 

Med en ultralyd- eller røntgenundersøkelse kan hun se om det er spesielle årsaker til skaden. Eventuelt kan du få en sprøyte med kortison som demper irritasjon. I sjeldne tilfeller kan det bli nødvendig med operasjon.

LES OGSÅ: Slik behandler du beinhinnebetennelse

Artikklen er hentet fra i I FORM nr. 2, 2017

Nå målet ditt i 2020!

Kanskje du er interessert i...

I FORM anbefaler