Hver eneste dag forstuer cirka 600 nordmenn foten. Det gjør denne skaden til en av de vanligste idrettsskadene. Men trening er også den beste måten å bli bra på, så du kan som oftest begynne med omtrent alle treningsformer igjen etter fire ukers pause.
FORSTUET FOT Har du vært uheldig og forstuet foten? Slapp av, du kan fortsatt holde på treningen og formen hvis du gjør det riktig.
Har du smerter i foten når du vrir på den? Da har du kanskje forstuet foten. Men hva er en forstuing, hvordan skal en forstuet fot behandles og hvor lang tid varer en forstuing? Her får du svare på alle spørsmål du har om forstuet fot. r.
I de aller fleste tilfellene forstuer du foten ved et uhell der du tråkker feil og vrir foten enten utover eller innover. Skaden skyldes altså ikke direkte at du har trent for hardt eller feil. Det kan likevel være en sammenheng, for hvis musklene rundt ankelen er sterke, bidrar de til å stabilisere leddet, og dermed reduserer de risikoen for forstuinger.
Derfor er du mest utsatt for forstuinger på slutten av en løpetur eller en hard kamp. Da kan nemlig utmattelsen gå ut over konsentrasjonen, og det er fort gjort å tråkke feil.
LES OGSÅ: Skjev stortå – slik lindrer du smertene
Rundt ankelen sitter noen kraftige leddbånd som forbinder leggen med foten og sørger for å holde leddet stabilt. Hvis du vrikker eller overbelaster leddet, kan leddbåndene bli revet helt eller delvis over.
Som regel går det ut over leddbåndene på innsiden av foten. De avrevne leddbåndene blør, og det oppstår en betennelse, slik at ankelen hovner opp og blir misfarget. Det er ofte vanskelig å avgjøre om ankelen er forstuet eller brukket, og derfor kan det være lurt å få en lege til å se på den.
FORSTUET FOT Leddbåndene forbinder ankelen og nederste del av beinet til foten. En fot kan bli forstuet når du vrikker foten og på den måten skader leddbåndene.
Ved en kraftig forstuing får du øyeblikkelig vondt i ankelen. Er forstuingen mild, kjenner du det ofte ikke før det har gått et par timer. Smertene er verst når du prøver å støtte deg på foten, og de varer vanligvis i én–seks uker.
LES OGSÅ: Hvordan føles beinhinnebetennelse?
Det første døgnet skal du holde foten i ro, avkjøle ankelen med is i 20 minutter per time og holde den høyt når du sitter eller ligger. Gjenta dette dag 2 hvis det gjør veldig vondt.
Begynn gjenopptreningen sakte, men sikkert. Start med å rokke foten fra side til side, vipp vristen opp og ned, eller gjør sirkelbevegelser. Ikke gå for mye, og unngå å legge all vekt på foten.
For å oppnå stabilitet i leddbåndene, må du trene balansen. Tren på å stå på ett bein (det skadde), og gjør det vanskeligere ved å bevege hodet eller lukke øynene. Etter hvert kan du gå over til å gjøre øvelsene på balansebrett.
Uke 4-6: Tren styrke
Styrk leddbånd og muskler i ankelen ved å gå i ulendt terreng, og ta en kort løpetur i rolig tempo. Sett opp farten gradvis, og begynn med små retningsskift, som blir stadig skarpere. Løp f.eks. i sikksakk.
En forstuet fot tar mellom alt fra 1-6 uker å lege. Varighet og symptomer kommer an på hvor ille skaden er.
Often kan du begynne å trene opp foten etter 1-3 uker. Det er da lurt å bruke støttebandasje eller teipe i opp til 6-12 måneder, fordi det stimulerer leddsansen som er nedsatt etter forstuingen. Når leddsansen er nedsatt, kan det være vanskelig å kjenne hvilken stilling ankelen er i, og derfor kan det være stor risiko for å vrikke den på nytt.
Du kan styre belastningen: Du kan enkelt tilpasse løpeturen, slik at ankelen får akkurat den belastningen den har godt av.
Ankelen styrkes: Muskler og leddbånd rundt ankelen utfordres på en løpetur. Det gjør dem sterkere, og foten blir mer stabil.
Slik trener du: I takt med at ankelen kommer seg, setter du opp tempoet og gjør løpeturen mer utfordrende med retningsskift, kupert terreng og ujevnt underlag som eksempelvis skogsstier eller en rullesteinstrand.
LES OGSÅ: De beste øvelsene for hælspore
FORBRENN 300 KCAL MED EN HALVTIMES LØPING Du forbrenner like mye ved å løpe en halvtime i moderat tempo, som du forbrenner ved å gå i ro og mak tre ganger så lenge.
Hvis smertene ikke gir seg, kan legen skrive ut betennelsesdempende medisiner, og eventuelt undersøke om det er snakk om et brudd. Noen ganger kan det være skader på andre ting enn leddbåndene. Da forsvinner ikke smertene, og leddet er fortsatt ustabilt. Hvis du ofte forstuer ankelen, kan du ha nytte av en operasjon der man strammer opp leddbåndene.
Artikkelen er hentet fra i I FORM nr. 11, 2017