Mann og kvinne løper, forstuing
Forstuet fot

Har du vært uheldig og forstuet foten? Slapp av, du kan fortsatt holde på treningen og formen hvis du gjør det riktig.

© iStock

Slik trener du med forstuet fot

Hver eneste dag forstuer cirka 600 nordmenn foten. Det gjør denne skaden til en av de vanligste idrettsskadene. Men trening er også den beste måten å bli bra på, så du kan som oftest begynne med omtrent alle treningsformer igjen etter fire ukers pause.

6. januar 2019 av Gorm Palmgren
 

Forstuet fot – hvordan?

I de aller fleste tilfellene forstuer du foten ved et uhell der du tråkker feil og vrir foten enten utover eller innover. Skaden skyldes altså ikke direkte at du har trent for hardt eller feil. Det kan likevel være en sammenheng, for hvis musklene rundt ankelen er sterke, bidrar de til å stabilisere leddet, og dermed reduserer de risikoen for forstuinger. 

Derfor er du mest utsatt for forstuinger på slutten av en løpetur eller en hard kamp. Da kan nemlig utmattelsen gå ut over konsentrasjonen, og det er fort gjort å tråkke feil.


 

Hva skjer når foten eller ankelen er forstuet?

Rundt ankelen sitter noen kraftige leddbånd som forbinder leggen med foten og sørger for å holde leddet stabilt. Hvis du vrikker eller overbelaster leddet, kan leddbåndene bli revet helt eller delvis over. 

Som regel går det ut over leddbåndene på innsiden av foten. De avrevne leddbåndene blør, og det oppstår en betennelse, slik at ankelen hovner opp og blir misfarget. Det er ofte vanskelig å avgjøre om ankelen er forstuet eller brukket, og derfor kan det være lurt å få en lege til å se på den.

Fot med sener
Forstuet fot

Leddbåndene forbinder ankelen og nederste del av beinet til foten. En fot kan bli forstuet når du vrikker foten og på den måten skader leddbåndene. 

 

Symptomer – hvordan føles en forstuet fot?

Ved en kraftig forstuing får du øyeblikkelig vondt i ankelen. Er forstuingen mild, kjenner du det ofte ikke før det har gått et par timer. Smertene er verst når du prøver å støtte deg på foten, og de varer vanligvis i én–seks uker.


 

Behandling av forstuet fot – hva gjør man?

 

Forstuet fot dag 1-2: Gi foten ro

Det første døgnet skal du holde foten i ro, avkjøle ankelen med is i 20 minutter per time og holde den høyt når du sitter eller ligger. Gjenta dette dag 2 hvis det gjør veldig vondt.

 

Forstuet fot dag 3-7: Beveg foten

Begynn gjenopptreningen sakte, men sikkert. Start med å rokke foten fra side til side, vipp vristen opp og ned, eller gjør sirkelbevegelser. Ikke gå for mye, og unngå å legge all vekt på foten.

 

Forstuet fot uke 2-3: Tren balansen

For å oppnå stabilitet i leddbåndene, må du trene balansen. Tren på å stå på ett bein (det skadde), og gjør det vanskeligere ved å bevege hodet eller lukke øynene. Etter hvert kan du gå over til å gjøre øvelsene på balansebrett.

 

Forstuet fot uke 4-6: Tren styrke

Styrk leddbånd og muskler i ankelen ved å gå i ulendt terreng, og ta en kort løpetur i rolig tempo. Sett opp farten gradvis, og begynn med små retningsskift, som blir stadig skarpere. Løp f.eks. i sikksakk.

Sliter du med fysiske smerter? Yoga kan ofte være løsningen. Her finner du effektive yogaøvelser både for nybegynnere og viderekommende. 


 

Forstuet fot – hvor lang tid tar en forstuing?

En forstuet fot tar mellom alt fra 1-6 uker å lege. Varighet og symptomer kommer an på hvor ille skaden er. 

Often kan du begynne å trene opp foten etter 1-3 uker. Det er da lurt å bruke støttebandasje eller teipe i opp til 6-12 måneder, fordi det stimulerer leddsansen som er nedsatt etter forstuingen. Når leddsansen er nedsatt, kan det være vanskelig å kjenne hvilken stilling ankelen er i, og derfor kan det være stor risiko for å vrikke den på nytt.  

 

Kan jeg trene med forstuet fot?

Sjekk hvilke treningsformer du fint kan kaste deg ut i hvis du har forstuet foten – og hvilke du skal være forsiktig med.

HUSK: Det tar tid å lege en forstuet fot, men den skal ikke være i ro for lenge. Jo mer du belaster den, desto sterkere blir den og desto fortere kommer den seg..

Treningsformer – fra BEST til VERST for forstuet fod

BEST

LØPING med forstuet fot
Selv om du forstuet foten på en løbetur, er løping den beste måten å komme videre på.
GANGE med forstuet fot
Du styrker de samme musklene som ved løping, men bevegelsene utføres glidende uten å belaste ryggen for mye.
SYKLING med forstuet fot
Ved å justere fotens plassering på pedalene kan du styre hvor mye ankelen belastes og trenes.
ELLIPSEMASKIN med forstuet fot
En ellipsemaskin hjelper deg med å holde formen ved like når du vil skåne foten litt.
BALLSPILL med forstuet fot
God trening for foten. Ved å være forsiktig kan du unngå de mest belastende situasjonene.
RACKETSPORT med forstuet fot
Her må du reagere raskt, og havner lett i situasjoner som overbelaster foten.

VERST

SVØMMING med forstuet fot
Brystsvømming trener føttene litt, mens kråling ikke trener ankelen i det hele tatt.
 

Derfor er løping bra for en forstuet fot  

  • Du kan styre belastningen: Du kan enkelt tilpasse løpeturen, slik at ankelen får akkurat den belastningen den har godt av.  
  • Ankelen styrkes: Muskler og leddbånd rundt ankelen utfordres på en løpetur. Det gjør dem sterkere, og foten blir mer stabil.
  • Slik trener du: I takt med at ankelen kommer seg, setter du opp tempoet og gjør løpeturen mer utfordrende med retningsskift, kupert terreng og ujevnt underlag som eksempelvis skogsstier eller en rullesteinstrand.
Kvinne i grønn trøye løper
Forbrenn 300 kcal med en halvtimes løping

Du forbrenner like mye ved å løpe en halvtime i moderat tempo, som du forbrenner ved å gå i ro og mak tre ganger så lenge. 

 

Behandling – hva gjør eksperten med en forstuet fot? 

Hvis smertene ikke gir seg, kan legen skrive ut betennelsesdempende medisiner, og eventuelt undersøke om det er snakk om et brudd. Noen ganger kan det være skader på andre ting enn leddbåndene. Da forsvinner ikke smertene, og leddet er fortsatt ustabilt. Hvis du ofte forstuer ankelen, kan du ha nytte av en operasjon der man strammer opp leddbåndene.

Artikkelen er hentet fra i I FORM nr. 11, 2017

Nå målet ditt i 2020!

Kanskje du er interessert i...

Hvilke sunne råd sliter du mest med å følge?


I FORM anbefaler