Slik beregner du kondisjonstallet ditt

Et kondisjonstall er et uttrykk for hvor god kroppen din er til å ta opp og transportere oksygen under fysisk belastning. Jo høyere tallet er, desto bedre og mer effektiv er du til å bevege kroppsvekten din. Derfor har tallet stor betydning for for eksempel løpere.

Kondisjonstallet angir kroppens maksimale oksygenopptak (VO2 maks) per kilo kroppsvekt. Det maksimale oksygenopptaket er et mål på hvor mange liter oksygen kroppen din kan ta opp per minutt.

Med et kondisjonstall er det mulig å sammenligne kondisjonsnivået mellom ulike personer – uavhengig av kjønn og kroppsvekt.

Er VO2 maks og kondisjonstall det samme?

Ja – nesten. Begrepene VO2 maks og kondisjonstall brukes ofte om hverandre, men det er en liten forskjell i hvordan de måles:

VO2 maks står for maksimalt oksygenopptak og måles i liter oksygen per minutt (L/min). Det viser hvor mye oksygen kroppen maksimalt kan ta opp og utnytte under hard fysisk aktivitet.

Kondisjonstallet er en vektjustert versjon av VO2 maks og uttrykkes i milliliter oksygen per minutt per kilo kroppsvekt (ml/kg/min). Det gjør det lettere å sammenligne kondisjonsnivået mellom personer av ulik størrelse. Derfor egner kondisjonstallet seg spesielt godt til mosjonsbruk og til tester som Andersen-testen.

Kort sagt: Kondisjonstall = VO2 maks justert for kroppsvekt.

Du kan beregne kondisjonstallet ditt ved å gjøre en enkel fysisk test – for eksempel den som kalles «Andersen-testen». Den tar bare 10 minutter (uten oppvarming) og er helt gratis.

For å gjøre Andersen-testen trenger du bare en 20 meter lang bane, en hjelper og noe som kan ta tiden.

Selv om du må løpe i testen, gir testen et bilde av din generelle kondisjon i alle slags fysiske aktiviteter.

HUSK å varme opp før du tar Andersen-testen, slik at du er sikker på at du ikke blir skadet og at kroppen din er klar til å yte sitt beste.

Vi har gjort det enkelt for deg å finne kondisjonstallet ditt. Du trenger bare å velge kjønn og antall meter du har løpt i Andersen-testen, så beregner vi det for deg.

I tabellen nedenfor kan du se hvor godt tallet ditt er i forhold til alderen din. Det er verdier for helt vanlige mennesker som ikke driver med idrett på høyt nivå.

Formel for kondisjonstall = 18,38 + (0,03301 × løpedistanse) − (5,92 × kjønn, der mann = 0, kvinne = 1)

Eksempel: En 45 år gammel kvinne løper 550 meter under testen:
Kondisjonstall = 18,38 + (0,03301 × 550 m) − (5,92 × 1) = 30,6 (under middels)

Generelt har kvinner noe lavere kondisjonstall enn menn. Det skyldes hovedsakelig at kvinner typisk har en høyere fettprosent. I tillegg har kvinner som regel lavere blodprosent, altså mindre hemoglobin i blodet, og transporterer derfor mindre oksygen rundt i kroppen per liter blod.

Les også: Er hvilepulsen din normal? Slik sjekker du den

Enkelt sagt: Jo høyere kondisjonstallet ditt er, desto bedre. Et høyt tall betyr nemlig god kondisjon.

Med et høyt kondisjonstall kan du være fysisk aktiv over lengre tid og med høyere intensitet.

Kanskje har du sett ulike tall på hva som regnes som et godt kondisjonstall – og det er ikke så rart. For selv om selve tallet er en presis måleenhet, avhenger vurderingen av flere faktorer:

• Alder og aktivitetsnivå
  Et kondisjonstall over 42–44 for kvinner og 48–52 for menn regnes ofte som bra sammenlignet med unge, trente voksne. Dette er en relativt høy standard og tilsvarer personer i 20- og 30-årene med aktiv livsstil.

  For kvinner og menn over 40 ligger et godt kondisjonstall ofte lavere. Her regnes 37–45 som svært bra for kvinner, og 40–47 som bra for menn. Disse nivåene gjenspeiler en sunn kropp og en aktiv hverdag.

• Om du er eliteutøver eller mosjonist
  Elitekvinner har ofte et kondisjonstall over 70, og menn over 80 – særlig innen utholdenhetsidretter som langrenn og sykling. Men slike tall er ikke relevante som målestokk for vanlige mosjonister.

• Ulike målemetoder kan gi litt ulike tall
  Det spiller en rolle om du får tallet ditt gjennom laboratoriemåling, løpetest eller via klokker og apper.
  Om kondisjonstallet ditt regnes som gjennomsnittlig eller fremragende, kan variere litt avhengig av om det er basert på test, måling eller estimat.

Et godt kondisjonstall for kvinner varierer naturlig nok med alder og hvor fysisk aktiv man er. Likevel kan du regne med følgende tommelfingerregel:

For vanlig aktive kvinner mellom 30 og 60 år ligger et godt kondisjonstall i snitt rundt 42. Det tyder på god hjerte- og karfunksjon og en hverdag med regelmessig bevegelse – som for eksempel sykling, gåturer eller lett trening et par ganger i uken.

Det viktigste er likevel ikke hvilket tall du har, men om det beveger seg i riktig retning. Selv en liten forbedring i kondisjonstallet kan gi stor helsegevinst.

Les også: Små hverdagsaktiviteter gjør en forskjell

Hos menn ligger kondisjonstallet generelt litt høyere enn hos kvinner. Det skyldes at menn i snitt har større muskelmasse og større hjertevolum.

Et godt kondisjonstall for vanlig aktive menn i alderen 30–60 år ligger i gjennomsnitt på rundt 45. Det gjenspeiler god hjerte- og karfunksjon og regelmessig fysisk aktivitet – som for eksempel løping, sykling eller styrketrening et par ganger i uken.

Les også: Kjenner du blodtrykket ditt?

Et godt kondisjonstall er som nevnt ikke bare en fordel hvis du skal delta i et løp eller ta noen ekstra runder på treningssenteret. Det er også en sterk indikator på generell helse og levealder, ifølge flere studier.

Et høyere tall henger nemlig sammen med:

• Lavere risiko for hjerte- og karsykdom, type 2-diabetes og visse kreftformer
• Lavere blodtrykk og bedre kolesterolverdier
• Mer fysisk og mental energi i hverdagen
• Bedre livskvalitet og funksjonsevne med alderen

Studier viser faktisk at kondisjonstallet er en av de mest presise indikatorene på hvor sunn du er – uavhengig av vekt, alder eller BMI. Derfor kan selv små forbedringer i kondisjonen ha stor betydning for helsa di.

Les også: Tren deg sunn etter alderen din

Siden kondisjonstallet angir kroppens maksimale oksygenopptak (VO2 Max) per kilo kroppsvekt, er det to ting du kan gjøre for å få et bedre tall:

1. Du kan øke ditt maksimale oksygenopptak.
2. Du kan holde vekten nede.

Den beste måten å øke VO2 maks på, er å trene intervaller der du presser deg selv og pusten din.

Faktisk kan du gjøre det relativt raskt – det tar ikke mer enn 3-4 uker før forskjellen blir merkbar.

Og den gode nyheten er at det ikke er nødvendig med ekstra hard trening eller ekstra lange treningsøkter for å forbedre kondisjonen. Små, jevne justeringer kan utgjøre en stor forskjell, spesielt hvis du er nybegynner eller har tatt en pause fra treningen.

Du kan merke en forskjell etter bare 3-4 uker med regelmessig trening, og etter 6-8 uker vil mange se målbare forbedringer.

For de mer veltrente krever det mer tid og en mer målrettet innsats for å komme i form, men det er mulig.

Ja, kondisjonsnivået ditt er – delvis – bestemt av genetikken din. Hva ditt maksimale oksygenopptak (VO2 Max) er, avhenger blant annet av hjertestørrelse, lungevolum og muskeltype.

I tillegg er det normalt at kondisjonstallet synker med alderen. Dette kan imidlertid til en viss grad motvirkes ved å leve et fysisk aktivt liv. Du er altså ikke låst til et lavt kondisjonstall uansett alder. Og du kan alltid forbedre kondisjonen din ved å trene mer hvis du ikke er veldig aktiv til vanlig.