Kvinne har smerter i beinet, beinhinnebetennelse
Beinhinnebetennelse

Med riktig behandling kan beinhinnebetennelse bli kurert i løpet av få uker, slik at du kommer lynraskt i gang med treningen. 

© iStock

Slik behandler du beinhinnebetennelse

Når du går for tøft ut eller trener på ekstra hardt underlag, kan du få smerter i leggen, og i verste fall beinhinnebetennelse. Sett inn tiltak med én gang, så er du i gang igjen etter noen få uker.

3. juli 2017 av Gorm Palmgren
 

Hva er beinhinnebetennelse?

Beinhinnebetennelse er en overbelastningsskade som sitter i leggen, ofte langs innsiden. Beinhinnebetennelse er en irritasjonstilstand, der det utvikles betennelse mellom muskel, senefeste og knoklene i skinnebeinet. 

Musklene rundt skinnebeinet jobber konstant når du beveger deg, og de absorberer noe av den fysiske belastningen skinnebeinet utsettes for hver gang du tar et skritt. Hvis musklene er for svake, stramme eller overbelastet, kan de ikke absorbere belastningen skinnebeinet utsettes for, og det er der det kan utvikles beinhinnebetennelse mellom muskler, sener og bein. 


Dette skjer i beinet  

To kraftige muskler i leggen er festet til både for- og baksiden av skinnebeinet, og strekker seg ned til foten. Musklene jobber konstant når du beveger deg, og i tillegg absorberer de noe av den fysiske belastningen som skinnebeinet blir utsatt for ved hvert skritt. Er musklene for svake, for stramme eller samarbeider dårlig, klarer de ikke å absorbere kreftene, og beinet blir ekstra utsatt for støt og strekk. Dette kan over tid utvikle seg til en betennelse.

Beinhinnebetennelse
Beinhinnebetennelse

Smertene ved beinhinnebetennelse sitter som regel langs innsiden av leggen og foran på skinnebeinet. Symptomer på beinhinnebetennelse kan imidlertid kjennes på utsiden av beinet også. 

 

Hvorfor får jeg beinhinnebetennelse? 

Hvis du trener for mye eller går for fort fram i et treningsprogram, blir de to musklene på leggen utsatt for overbelastning, og klarer ikke å beskytte beinet mot støt. Det samme er tilfellet hvis du trener på hardt underlag eller pronerer for mye innover eller utover. 

 

Symptomer – hvordan føles beinhinnebetennelse?

Beinhinnebetennelse kjennes i den nederste halvdelen av leggen og sitter vanligvis på baksiden av beinet, midt inni skinnebeinet. I alvorlige tilfeller kan leggen også hovne opp, noe du vil kjenne som en øm knute – kanskje med en litt rødlig farge.


 

Når er smerten verst ved beinhinnebetennelse? 

Smertene er gjerne verst i begynnelsen av en treningsøkt og rett etterpå, og blir ofte mindre mens man holder på. Men med tiden kan smertene bli permanente, og da kjenner du det bedre når du trener.

 

Behandling mot beinhinnebetennelse

Beinhinnebetennelse dag 1-2: Gi beinet ro

Tren mindre enn vanlig hvis du bare har litt smerter, men slutt hvis de blir verre. Bruk is til å dempe smertene. Det motvirker også betennelsen.

Beinhinnebetennelse dag 3-7: Tøy ut

Når smertene avtar, skal du tøye ut leggmusklene og -senene. Sjekk våre øvelser mot beinhinnebetennelse. 

Beinhinnebetennelse uke 2-3: Avlast og kom i gang

Nå kan du så smått begynne med trening som ikke belaster beinet. Løping i vann eller andre bassengøvelser er svært godt egnet. Det er også lurt å legge en stram bandasje rundt leggen eller bruke innlegg i skoene.

Beinhinnebetennelse uke 4-22: Opptrening

Start med noe som ikke belaster leggen. Gjenoppta gradvis den vanlige treningen, men hold intensiteten på et minimum, og hold deg på myke underlag som for eksempel gress.

 

Kan du trene med beinhinnebetennelse?

Sjekk hvilke treningsformer du fint kan drive med hvis du har beinhinnebetennelse - og hvilke du bør være forsiktig med.

HUSK: Så lenge du ikke kan tråkke ned uten å føle smerte i leggbeinet, bør du hlde deg unna alle treningsformer som belaster leggbeinet. Det vil skåne leggen mest mulig..

Treningsformer – fra BEST til VERST for beinhinnebetennelse

BEST

SYKLING med beinhinnebetennelse
Foten jobber ikke aktivt, og det gjør at de to kritiske musklene ved leggbeinet får avlastning.t.
SVØMMING med beinhinnebetennelse
Når du svømmer, flyter kroppen fritt i vannet, så det er overhodet ingen belastning på leggen.
PADLING med beinhinnebetennelse
Belaster beina minimalt, mens overkroppen får mye trening.
YOGA med beinhinnebetennelse
Velg øvelser som ikke belaster beinet, men som tvert imot hjelper leggbeinet ved å tøye det.
GANGE med beinhinnebetennelse
Gåturene kan lett tilpasses slik at skinnebeinet avlastes mest mulig, og leggen trenes skånsomt.
BALLSPILL med beinhinnebetennelse
Belastningen på leggen er veldig variert og derfor ikke like skadelig som når du løper.
LØPING med beinhinnebetennelse
Hele kroppsvekten forplanter seg opp gjennom leggen, så dropp løpeturen.

VERST

AEROBIC med beinhinnebetennelse
Harde støt opp gjennom beinet gjør deg ekstra utsatt.
 

Hvorfor er sykling ekstra bra mot beinhinnebetennelse?

  • God trening uten belastning: Sykling gir deg god mosjon og styrketrening av beinmusklene, uten å overbelaste musklene rundt beinhinnebetennelsen. 
  • Skinnebeinet får ro: Skinnebeinet fungerer som et passivt stempel når du trår i pedalene, og de utsettes derfor ikke for plagsomme støt.  
  • Slik trener du: Sørg for å holde føtter og ankler i samme stilling under hele tråkket, så hælen ikke bøyer seg nedover og belaster leggbeinet. 
Kvinne på sykkel - bra mot beinhinnebetennelse
Forbrenn 250 kcal ved en halvtimes sykling i friskt tempo

Du forbrenner like mange kalorier ved å sykle i en halvtime i friskt tempo som du forbrenner ved å trene aerobic like lenge - og sykling er mye bedre for beinhinnebetennelsen. 

 

Hvordan kan jeg unngå beinhinnebetennelse ved løping?

Beinhinnebetennelse kommer vanligvis fordi du tar for hardt i med treningen eller du trener på for hardt underlag. 

Er du nybegynner eller skal starte med løping igjen etter en lang pause? Da er det svært viktig å trene deg opp langsomt og rolig. Øk distansen og antall treninger gradvis, samtidig som du også trener styrke og har hviledager så kroppen kan restituere. Da unngår du også andre treningsskader. Gå etter tommelfingerregelen om at du bare bør øke løpedistansen med 10 prosent i uka etter at man har hatt en lengre treningspause. 

Det er også lurt å veksle mellom å løpe på grus, asfalt og i terrenget, slik at beina utsettes for ulik type belastning. 

LES OGSÅ: Frossen skulder - slik behandler du skaden

 

Øvelser mot beinhinnebetennelse 

Det finnes mange øvelser du kan gjøre for å behandle eller unngå beinhinnebetennelse. Her er to øvelser mot beinhinnebetennelse, og de krever ikke noe utstyr så du kan gjøre dem overalt. 

 

Hælløft på trappetrinn mot beinhinnebetennelse

Still deg med begge føttene på et trappetrinn. Tærne skal være ytterst på trinnet slik at hælene er fritt ut i lufta. Løft deg opp på tærne og tøy leggmuskelen. Vipp opp og ned 15x3 ganger. Ta pause mellom hver runde.

VIDEO: Se hælløft-øvelse mot beinhinnebetennelse

Øvelsen styrker musklene i leggene og akillessenen, og er derfor bra til å forebygge mot beinhinnebetennelse.  

Kilde: PhysiHub Library

 

Uttøying mot beinhinnebetennelse

Gå for eksempel ned på kne med tærne pekende rett bakover, og sett deg på hælene mens du presser anklene ned mot gulvet i 10–12 sekunder.

Denne øvelsen er god for å tøye ut muskler og sener i skinnbeinet når du vil bli kvitt beinhinnebetennelse eller begynnende smerter i leggen.  

 

Behandling av beinhinnebetennelse 

- hva kan eksperten gjøre?  

Hvis du er veldig plaget av beinhinnebetennelsen, kan du dempe smertene med betennelsesdempende medisiner, for eksempel Ibuprofen. Legen eller en fysioterapeut kan også hjelpe deg med å analysere løpestilen din for å avklare om du over- eller underpronerer, og dermed sjekke om du vil ha nytte av spesialtilpassede sko. I sjeldne tilfeller kan det være aktuelt med operasjon, men effekten er usikker.

Artikkelen er hentet fra I FORM nr. 8, 2017

Nå målet ditt i 2020!

Kanskje du er interessert i...

Hvilke sunne råd sliter du mest med å følge?


I FORM anbefaler