Kvinne løper, fokus på hælen
Akillessenebetennelse

Her ser du hva du kan og absolutt IKKE kan trene når du har akillessenebetennelse! 

© iStock

Slik unngår du akillessenebetennelse

Akillessenen bak på foten var det eneste stedet den greske sagnhelten Achilleus ikke var usårlig, og fortsatt er den det ømme punktet for mange løpere.Her ser du hvordan du trosser akillessenebetennelse.

19. desember 2019 av Gorm Palmgren

Er du øm og har smerter i akillessenen? Og løper du mye? Da kan det hende du lider av akillessenebetennelse. Her får du svar på hvordan betennelse i  akillessenen oppstår, hvordan du behandler skaden og hvordan du kan trene selv om du har smerter i akillessenen.

Akillessenebetennelse – spørsmål og svar

 

Hva er akillessenebetennelse? 

Når du løper, belastes akillessenen både i frasparket, der den overfører kraften fra leggmuskelen til foten, og i landingen, der den fungerer som støtpute og demper nedslaget. Hvis du for eksempel har en tendens til å pronere innover eller utover, belastes senen skjevt, og det øker risikoen for skader. Det er også tilfellet hvis du ofte lander på forfoten eller løper på svært hardt eller mykt underlag som asfalt eller sand. Akillessenen er veldig sårbar for kulde, så vær nøye med oppvarmingen før du skal trene.





 

Hvorfor får jeg betennelse i akillessenen?


Akillessenen er 15 centimeter lang og 2 centimeter bred, og er med det kroppens største og sterkeste sene, som forbinder leggmuskelen med hælen. Den tåler en belastning på over 500 kilo, men hvis den blir overbelastet, kan det oppstå små rifter, og det skaper en irritasjon som etter hvert kan utvikle seg til en smertefull betennelse. Slitasjen kan med tiden også føre til forandringer som for eksempel fortykkelse av senen, som i likhet med betennelsen gir smerter. I alvorlige tilfeller kan akillessenen til og med briste, noe som krever akutt legehjelp.

 

Symptomer – hvordan føles smerter i akillessenen?

Betennelsen kan sitte hvor som helst langs senen, fra hælen og opp til den nederste delen av leggmuskelen. Smertene er størst når du beveger foten eller trykker på siden av bakfoten, men i alvorlige tilfeller gjør det vondt når foten er helt i ro også. I starten er smertene til å holde ut, derfor blir mange fristet til å fortsette å trene som før. Det øker imidlertid risikoen for en kronisk betennelsestilstand som gjør akillessenen stiv, og da tar det lang tid å komme seg helt igjen. Derfor bør du ta de første tegnene alvorlig og redusere treningen straks, slik at senen får hvile.

 

Hvordan kan jeg selv behandle betennelse i akillessenen?

1. Akillessenebetennelse: Ta det med ro på trening i uke 1–2:

Så fort du kjenner smerter i akillessenen, bør du være forsiktig med treningen, men du må ikke slutte helt. Løp like ofte som du pleier, men bare halvparten så langt hver gang. Gjør det fremdeles vondt når du løper, så reduser distansen enda mer.

2. Akillessenebetennelse: Bruk tøyeøvelser til å løsne opp i akillessenen i uke 3–4:

Len deg framover med hendene mot en vegg og med det ene beinet strukket helt bakover, mens du bøyer det andre kneet. Føttene skal være parallelle, og når du skyter fram kroppen, skal du kjenne en strekk i leggen. Bytt bein, og gjenta øvelsen totalt 10 x 2 ganger daglig.


VIDEO: Se tøyeøvelser mot smerter i akillessenen

Øvelsene er gode til å løsne opp i akillessenen. De er bra å gjøre hver gang du har trent.  

Kilde: www.sportsinjuryclinic.net

 

3. Akillessenebetennelse:Tren akillessenen sterk igjen når smertene er borte:

Stå med tåspissene på et trappetrinn, og løft hælene fem centimeter med en langsom bevegelse, 20–30 sekunder. Senk dem like sakte til fem centimeter under utgangspunktet. Gjenta øvelsen 10 ganger, og gjør den to ganger daglig i minst to uker eller opptil så mye som 12 uker.


 

VIDEO: Se øvelse for å styrke akillessenen

Øvelsen styrker musklene i underbeina og akillessenen, og er derfor bra for å forebygge mod betennelse i akillessenen.

Kilde: PhysiHub Library

4. Akillessenebetennelse: Kom langsomt opp på stigen igjen:

Avhengig av hvor skadet akillessenen er, og hvor vondt du har, kan du øke treningsmengden gradvis. Men ta det rolig, og bruk tid. Øk for eksempel distansen med 10 prosent hver uke, så lenge smertene ikke blir verre, og unngå spurter.

Yoga Sliter du med fysiske smerter? Yoga er ofte løsningen. Her finner du effektive yogaøvelser for nybegynnere og øvede.

 

Kan jeg trene med akillessenebetennelse?

Sjekk hvilke treningsformer du fint kan kaste deg ut i hvis du har akillessenebetennelse– og hvilke du bør være forsiktig med..

HUSK: Selv om du har smerter i akillessenen, kan du drive med flere typer idretter, men du må være forsiktig og unngå de mest belastende situasjonene.

Treningsformer – fra BEST til VERST for akillessenebetennelse

BEST

STYRKETRENING med akillessenebetennelse
Så lenge du unngår øvelser som belaster leggmuskelen og bøyer fotleddet, kan du gi full gass.
SVØMMING med akillessenebetennelse
Svært skånsomt for akillessenen, ettersom foten verken belastes eller flekses i særlig grad.
ELLIPSEMASKIN med akillessenebetennelse
Belaster generelt akillessenen mindre enn løping. Kan varieres på mange måter, slik at treningen passer for deg.
SYKLING med akillessenebetennelse
Reduser distansen med minst 50 prosent, og unngå tunge gir, bratte bakker og spurter.
LØPING med akillessenebetennelse
Reduser distansen med minst 50 prosent. Unngå spurter, svært kupert terreng og både veldig harde og myke underlag.
TENNIS, BADMINTON OG SQUASH med akillessenebetennelse
Greit i rimelige doser dersom du sørger for å holde deg relativt mye i ro på banen, og ikke løper eller hopper for mye.
HÅNDBALL OG FOTBALL med akillessenebetennelse
Inneholder mye løping med voldsomme akselerasjoner som ikke er bra for akillessenen.

VERST

HOPPØVELSER med akillessenebetennelse
Skikkelig fy for akillessenen, som belastes hardt både når du tråkker fra og lander på gulvet.
 

Hvorfor er en ellipsemaskin god trening ved akillessenebetennelse?

  • Mindre belastning av sener: Den trener mange av de samme bevegelsene som du bruker når du løper, men uten å belaste senene i like stor grad. .
  • Skån akillessenen: Hold begge beina på apparatet, så unngår du belastende avsett og landinger.  
  • Slik trener du: Regulér motstanden slik at du trener med ganske lav intensitet og sørg for å bruke armene slik at du forbrenner kalorier uten å belaste føttene.  
Kvinne trener på ellipsemaskin
Trening med akillessenebetennelse

Forbrenn 225 kalorier på en halvtime på ellipsemaskinen Det er det samme som du forbrenner ved å løpe tre kilometer på 20 minutter. 

 

Hva kan eksperten gjøre ved akillessenebetennelse?

Hvis smertene ikke gir seg på et par uker, og er der når foten er i ro også, bør du gå til legen for å finne årsaken. Legen vil ofte henvise deg til en fysioterapeut, ettersom det vanligvis holder med gjenopptrening, eventuelt i kombinasjon med ultralydbehandling, som kan tilføre energi til helingsprosessen. I mer alvorlige tilfeller, der annen behandling ikke har hatt effekt, kan det bli nødvendig å operere bort arrvev mellom akillessenen og seneskjeden.

LES OGSÅ: Slik holder du deg i form med en korsbåndskade

Artikkelen er hentet fra I FORM nr. 5, 2017

Nå målet ditt i 2020!

Kanskje du er interessert i...

Hvilke sunne råd sliter du mest med å følge?


I FORM anbefaler