Kvinne løper, fokus på hælen
© iStock

Slik unngår du akillessenebetennelse

Akillessenen bak på foten var det eneste stedet den greske sagnhelten Achilleus ikke var usårlig, og fortsatt er den det ømme punktet for mange løpere.

30. mars 2017 av Gorm Palmgren

Hva er akillessenebetennelse?

Derfor oppstår akillessenebetennelse 

Når du løper, belastes akillessenen både i frasparket, der den overfører kraften fra leggmuskelen til foten, og i landingen, der den fungerer som støtpute og demper nedslaget. Hvis du for eksempel har en tendens til å pronere innover eller utover, belastes senen skjevt, og det øker risikoen for skader. Det er også tilfellet hvis du ofte lander på forfoten eller løper på svært hardt eller mykt underlag som asfalt eller sand. Akillessenen er veldig sårbar for kulde, så vær nøye med oppvarmingen før du skal trene.

Dette skjer med senen

Akillessenen er 15 centimeter lang og 2 centimeter bred, og er med det kroppens største og sterkeste sene, som forbinder leggmuskelen med hælen. Den tåler en belastning på over 500 kilo, men hvis den blir overbelastet, kan det oppstå små rifter, og det skaper en irritasjon som etter hvert kan utvikle seg til en smertefull betennelse. Slitasjen kan med tiden også føre til forandringer som for eksempel fortykkelse av senen, som i likhet med betennelsen gir smerter. I alvorlige tilfeller kan akillessenen til og med briste, noe som krever akutt legehjelp.

Her sitter smerten

Betennelsen kan sitte hvor som helst langs senen, fra hælen og opp til den nederste delen av leggmusklen. Smertene er størst når du beveger foten eller trykker på siden av bakfoten, men i alvorlige tilfeller gjør det vondt når foten er helt i ro også. I starten er smertene til å holde ut, derfor blir mange fristet til å fortsette å trene som før. Det øker imidlertid risikoen for en kronisk betennelsestilstand som gjør akillessenen stiv, og da tar det lang tid å komme seg helt igjen. Derfor bør du ta de første tegnene alvorlig og redusere treningen straks, slik at senen får hvile.

Dette kan du gjøre selv ved akillessenebetennelse

1. Ta det med ro på trening i uke 1–2:

Så fort du kjenner smerter i akillessenen, bør du være forsiktig med treningen, men du må ikke slutte helt. Løp like ofte som du pleier, men bare halvparten så langt hver gang. Gjør det fremdeles vondt når du løper, så reduser distansen enda mer.

2. Tøyeøvelser løsner opp i akillessenen i uke 3–4:

Len deg framover med hendene mot en vegg og med det ene beinet strukket helt bakover, mens du bøyer det andre kneet. Føttene skal være parallelle, og når du skyter fram kroppen, skal du kjenne en strekk i leggen. Bytt bein, og gjenta øvelsen totalt 10 x 2 ganger daglig. 

3. Tren akillessenen sterk igjen når smertene er borte:

Stå med tåspissene på et trappetrinn, og løft hælene fem centimeter med en langsom bevegelse, 20–30 sekunder. Senk dem like sakte til fem centimeter under utgangspunktet. Gjenta øvelsen 10 ganger, og gjør den to ganger daglig i minst to uker eller opptil så mye som 12 uker. 

4. Kom langsomt opp på stigen igjen:

Avhengig av hvor skadet akillessenen er, og hvor vondt du har, kan du øke treningsmengden gradvis. Men ta det rolig, og bruk tid. Øk for eksempel distansen med 10 prosent hver uke, så lenge smertene ikke blir verre, og unngå spurter. 

Hva kan du og hva kan du ikke trene hvis du er rammet av akillessenebetennelse?

Det er fullt mulig å være aktiv selv om du har vondt i akillessenen. Men vær forsiktig, og unngå de mest belastende situasjonene.

Styrketrening

Så lenge du unngår øvelser som belaster leggmuskelen og bøyer fotleddet, kan du gi full gass.

Her finner du effektive styrketreningsøvelser til hele kroppen.

Svømming

Svært skånsomt for akillessenen, ettersom foten verken belastes eller flekses i særlig grad.

Trenger du inspirasjon til svømmeøvelser? Her er flere gode svømmeprogrammer. 

Ellipsemaskin

Belaster generelt akillessenen mindre enn løping. Kan varieres på mange måter, slik at treningen passer for deg.

Se hvordan du trener med crosstraineren.

Sykling

Reduser distansen med minst 50 prosent, og unngå tunge gir, bratte bakker og spurter.


Løping

Reduser distansen med minst 50 prosent. Unngå spurter, svært kupert terreng og både veldig harde og myke underlag. 

Du kan eventuelt bli inspirert til en enklere løperute, med dette løpeprogrammet for nybegynnere.  

Tennis, badminton og squash

Greit i rimelige doser dersom du sørger for å holde deg relativt mye i ro på banen, og ikke løper eller hopper for mye.

Håndball og fotball

Inneholder mye løping med voldsomme akselerasjoner som ikke er bra for akillessenen.

Hoppeøvelser

Skikkelig fy for akillessenen, som belastes hardt både når du tråkker fra og lander på gulvet.

Dette kan eksperten gjøre

Hvis smertene ikke gir seg på et par uker, og er der når foten er i ro også, bør du gå til legen for å finne årsaken. Legen vil ofte henvise deg til en fysioterapeut, ettersom det vanligvis holder med gjenopptrening, eventuelt i kombinasjon med ultralydbehandling, som kan tilføre energi til helingsprosessen. I mer alvorlige tilfeller, der annen behandling ikke har hatt effekt, kan det bli nødvendig å operere bort arrvev mellom akillessenen og seneskjeden.


Nå målet ditt i 2018!

Kanskje du er interessert i...

I FORM anbefaler