Løp 10 km: Løpeprogram for lett øvede

Er du vant til å løpe 5 km, men har lyst til å løpe lenger? Her får du et 12-ukers løpeprogram med lydfiler der du trener deg opp til å løpe 10 km uten skader.

Kvinne er ute og løpe 10 km

LØPEPROGRAM 10 KM – Prøv å lytte til lydfilene i vårt 10 km løpeprogram mens du løper. Så blir du guidet fra start til slutt – enkelt, effektivt og motiverede!

© iStock

Her finner du et 10 km løpeprogram som passer for deg som kan løpe 5 km eller en halvtime, men har lyst til å løpe lenger.
Løpeprogrammet består av en blanding av rask gange, lett løping, løping i moderat og høyt tempo.

Programmet tar utgangspunkt i at du har trent løping en stund og er vant til å trene løping et par ganger i uka. Derfra bygger vi opp treningen sakte, men sikkert med litt lengre distanser og tid du skal løpe. Følger du programmet, vil du etter hvert kunne løpe lenger på bakgrunn av løpeprogrammets oppbygning.

Løpeprogrammet er bygd opp slik at du skal løpe tre ganger i uka. Løpetreningen starter på 30 minutter og slutter ved rundt 60 minutter per løpetrening.

Er du ikke helt der ennå? Da kan du prøve vårt løpeprogram for nybegynnere, der du trener deg opp til å løpe 5 km.

Det er en fordel å ha en løpeklokke, så du kan følge med på hvor raskt du løper i de forskjellige øktene og justere tempoet etter anvisninger i programmet.

På I FORMs hjemmeside har vi løpeprogrammer for alle nivåer - så det er garantert et som passer for DEG!

Slik bruker du I FORMs 10 km løpeprogram

Selv om du klarer å løpe distansen etter noen uker, så er det best å la være. Du risikerer skader hvis du går for raskt fram.

For å være helt klar for dagens program, kan du eventuelt starte hver trening med å gå fem minutter og løpe i ett, i tillegg til det som allerede står i treningsprogrammet.

Bruk en løpeklokke

Det er en fordel hvis du har en løpeklokke eller kan løpe med telefonen, slik at du kan følge med på hvor raskt du løper i de forskjellige øktene og justere tempoet etter anvisninger i programmet.

Uttrykk som brukes i treningsprogrammet:

  • Rask gange: Friskt tempo, sving godt med armene.
  • Løping i rolig tempo: Tempoet er ikke raskere enn at du skal kunne holde en samtale gående mens du løper.
  • Løping i moderat tempo: Du har fremdeles noe å gå på, men puster og snakker bare i korte setninger.
  • Løping i høyt tempo: Du presser kroppen og hiver etter pusten.

Slik bruker du løpeprogrammet hvis du ikke er nybegynner

Hvis du ikke er helt nybegynner eller har en god grunnform fra andre mosjonsformer, kan du fint hoppe over noen uker og starte et stykke inn i løpeprogrammet.

Det er lurt å teste seg selv for å se nøyaktig hvor i løpeprogrammet du skal begynne:

  • Start med å gå i 5 minutter.
  • Løp så i stille og rolig tempo mens du tar tida på deg selv.
  • Løp så lenge du kan i strekk, uten at det føles hardt.
  • Sjekk løpetidene i vårt løpeprogram, og finn den dagen som matcher den tida du kunne løpe i strekk (er det lagt inn flere omganger med løping på de enkelte løpedagene, så legg sammen tidene for løping).
  • Start programmet den uka som matcher den tida du kunne løpe i strekk.

Løp en ukes tid og kjenn etter hvordan det føles i kroppen. Er det alt for hardt, så hopper du bare en eller to uker tilbake i løpeprogrammet.

Vær OBS på at hvis ikke er vant til å gå eller løpe mye, men har kondis fra for eksempel svømming, så må sener og leddbånd venne seg til den nye belastningen. Så her kan det være lurt å starte en eller to uker tidligere i løpeprogrammet enn kondisen egentlig tilsier.

Slik bruker du lydfilene i vårt 10 km løpeprogram

De fleste dagene i vårt løpeprogram skal du gå og løpe vekselvis. For å gjøre det ekstra lett for deg å holde styr på tidene underveis har vi lagd lydfiler til hver eneste løpetrening i programmet.

Lydfilene guider deg hele veien, og hvis du har dem i ørene på løpeturen, skal du bare gjør som vi sier og du slipper å ha oversikt over når du skal løpe og gå.

Lydfilene gir deg beskjed om:

  • Hvor lang dagens løpetrening er.
  • Når du skal skifte mellom å løpe og gå.
  • Hvor mange minutter du har løpt så langt.
  • Når du er cirka halvveis i hele programmet, så du vet når du skal begynne å løpe hjemover.

Du finner lydfilene under hver enkelt løpedag i programmet nedenfor.

Ta med deg telefon og hodetelefoner på løpeturen, klikk på linken til lydfilen - så er du i gang!

Uke 1

Dag 1 (f.eks. mandag)

Lydfil: Uke 1, dag 1 (mp3-fil)

  • 10 min. løping i rolig tempo
  • 2 min. rask gange
  • 10 min. løping i rolig tempo
  • 2 min. rask gange

24 min til sammen

Dag 2 (f.eks. onsdag)

Lydfil: Uke 1, dag 2 (mp3-fil)

  • 10 min. løping i rolig tempo
  • 2 min. rask gange
  • 10 min. løping i rolig tempo
  • 2 min. rask gange

24 min til sammen

Dag 3 (f.eks. lørdag)

Lydfil: Uke 1, dag 3 (mp3-fil)

  • 20 min. løping i rolig tempo
  • 5 min. rask gange

25 min til sammen

Uke 2

Dag 1 (f.eks. mandag)

Lydfil: Uke 2, dag 1 (mp3-fil)

  • 15 min. løping i rolig tempo
  • 2 min. rask gange
  • 10 min. løping i rolig tempo
  • 2 min. rask gange

29 min til sammen

Dag 2 (f.eks. onsdag)

Lydfil: Uke 2, dag 2 (mp3-fil)

  • 15 min. løping i rolig tempo
  • 2 min. rask gange
  • 10 min. løping i rolig tempo
  • 2 min. rask gange

29 min til sammen

Dag 3 (f.eks. lørdag)

Lydfil: Uke 2, dag 3 (mp3-fil)

  • 25 min. løping i rolig tempo
  • 2 min. rask gange

27 min til sammen

Uke 3

Dag 1 (f.eks. mandag)

Lydfil: Uke 3, dag 1 (mp3-fil)

  • 10 min. løping i rolig tempo
  • 2 min. rask gange
  • 10 min. løping i rolig tempo
  • 2 min. rask gange
  • 10 min. løping i rolig tempo
  • 2 min. rask gange

36 min til sammen

Dag 2 (f.eks. onsdag)

Lydfil: Uke 3, dag 2 (mp3-fil)

  • 10 min. løping i rolig tempo
  • 2 min. rask gange
  • 10 min. løping i rolig tempo
  • 2 min. rask gange
  • 10 min. løping i moderat tempo
  • 2 min. rask gange

36 min til sammen

Dag 3 (f.eks. lørdag)

Lydfil: Uke 3, dag 3 (mp3-fil)

  • 30 min. løping i rolig tempo
  • 2 min. rask gange

32 min til sammen

Uke 4

Dag 1 (f.eks. mandag)

Lydfil: Uke 4, dag 1 (mp3-fil)

  • 20 min. løping i rolig tempo
  • 2 min. rask gange
  • 10 min. løping i rolig tempo
  • 2 min. rask gange

34 min til sammen

Dag 2 (f.eks. onsdag)

Lydfil: Uke 4, dag 2 (mp3-fil)

  • 20 min. løping i rolig tempo
  • 2 min. rask gange
  • 10 min. løping i moderat tempo
  • 2 min. rask gange

34 min til sammen

Dag 3 (f.eks. lørdag)

Lydfil: Uke 4, dag 3 (mp3-fil)

  • 25 min. løping i rolig tempo
  • 2 min. rask gange

27 min til sammen

Uke 5

Dag 1 (f.eks. mandag)

Lydfil: Uke 5, dag 1 (mp3-fil)

  • 12 min. løping i rolig tempo
  • 2 min. rask gange
  • 12 min. løping i rolig tempo
  • 2 min. rask gange
  • 12 min. løping i moderat tempo
  • 2 min. rask gange

42 min til sammen

Dag 2 (f.eks. onsdag)

Lydfil: Uke 5, dag 2 (mp3-fil)

  • 12 min. løping i rolig tempo
  • 2 min. rask gange
  • 12 min. løping i rolig tempo
  • 2 min. rask gange
  • 12 min. løping i rolig tempo
  • 2 min. rask gange

42 min til sammen

Dag 3 (f.eks. lørdag)

Lydfil: Uke 5, dag 3 (mp3-fil)

  • 30 min. løping i rolig tempo
  • 2 min. rask gange

32 min til sammen

Uke 6

Dag 1 (f.eks. mandag)

Lydfil: Uke 6, dag 1 (mp3-fil)

  • 25 min. løping i rolig tempo
  • 2 min. rask gang
  • 10 min. løping i rolig tempo
  • 2 min. rask gange

39 min til sammen

Dag 2 (f.eks. onsdag)

Lydfil: Uke 6, dag 2 (mp3-fil)

  • 25 min. løping i rolig tempo
  • 2 min. rask gange
  • 10 min. løping i moderat tempo
  • 2 min. rask gange

39 min til sammen

Dag 3 (f.eks. lørdag)

Lydfil: Uke 6, dag 3 (mp3-fil)

  • 35 min. løping i rolig tempo
  • 2 min. rask gange

37 min til sammen

Uke 7

Dag 1 (f.eks. mandag)

Lydfil: Uke 7, dag 1 (mp3-fil)

  • 15 min. løping i rolig tempo
  • 2 min. rask gange
  • 15 min. løping i moderat tempo
  • 2 min. rask gange
  • 15 min. løping i rolig tempo
  • 2 min. rask gange

51 min til sammen

Dag 2 (f.eks. onsdag)

Lydfil: Uke 7, dag 2 (mp3-fil)

  • 15 min. løping i rolig tempo
  • 2 min. rask gange
  • 15 min. løping i moderat tempo
  • 2 min. rask gange
  • 15 min. løping i rolig tempo
  • 2 min. rask gange

51 min til sammen

Dag 3 (f.eks. lørdag)

Lydfil: Uke 7, dag 3 (mp3-fil)

  • 40 min. løping i rolig tempo
  • 2 min. rask gange

42 min til sammen

Uke 8

Dag 1 (f.eks. mandag)

Lydfil: Uke 8, dag 1 (mp3-fil)

  • 30 min. løping i rolig tempo
  • 2 min. rask gange
  • 10 min. løping i moderat tempo
  • 2 min. rask gange

44 min til sammen

Dag 2 (f.eks. onsdag)

Lydfil: Uke 8, dag 2 (mp3-fil)

  • 30 min. løping i rolig tempo
  • 2 min. rask gange
  • 10 min. løping i høyt tempo
  • 2 min. rask gange

44 min til sammen

Dag 3 (f.eks. lørdag)

Lydfil: Uke 8, dag 3 (mp3-fil)

  • 45 min. løping i rolig tempo
  • 2 min. rask gange

47 min til sammen

Uke 9

Dag 1 (f.eks. mandag)

Lydfil: Uke 9, dag 1 (mp3-fil)

  • 15 min. løping i rolig tempo
  • 1 min. rask gange
  • 15 min. løping i rolig tempo
  • 1 min. rask gange
  • 5 min. løping i høyt tempo
  • 1 min. rask gange

38 min til sammen

  • Dag 2 (f.eks. onsdag)

Lydfil: Uke 9, dag 2 (mp3-fil)

  • 15 min. løping i rolig tempo
  • 1 min. rask gange
  • 15 min. løping i moderat tempo
  • 1 min. rask gange
  • 15 min. løping i rolig tempo
  • 1 min. rask gange

48 min til sammen

Dag 3 (f.eks. lørdag)

Lydfil: Uke 9, dag 3 (mp3-fil)

  • 40 min. løping i rolig tempo
  • 2 min. rask gange

42 min til sammen

Uke 10

Dag 1 (f.eks. mandag)

Lydfil: Uke 10, dag 1 (mp3-fil)

  • 35 min. løping i rolig tempo
  • 2 min. rask gange
  • 10 min. løping i moderat tempo
  • 2 min. rask gange

49 min til sammen

Dag 2 (f.eks. onsdag)

Lydfil: Uke 10, dag 2 (mp3-fil)

  • 35 min. løping i rolig tempo
  • 2 min. rask gange
  • 10 min. løping i moderat tempo
  • 2 min. rask gange

49 min til sammen

Dag 3 (f.eks. lørdag)

Lydfil: Uke 10, dag 3 (mp3-fil)

  • 45 min. løping i rolig tempo
  • 2 min. rask gange

47 min til sammen

Uke 11

Dag 1 (f.eks. mandag)

Lydfil: Uke 11, dag 1 (mp3-fil)

  • 20 min. løping i rolig tempo
  • 1 min. rask gange
  • 20 min. løping i moderat tempo
  • 1 min. rask gange

42 min til sammen

Dag 2 (f.eks. onsdag)

Lydfil: Uke 11, dag 2 (mp3-fil)

  • 20 min. løping i rolig tempo
  • 1 min. rask gange
  • 20 min. løping i moderat tempo
  • 1 min. rask gange

42 min til sammen

Dag 3 (f.eks. lørdag)

Lydfil: Uke 11, dag 3 (mp3-fil)

  • 50 min. løping i rolig tempo
  • 2 min. rask gange

52 min til sammen

Uke 12

Dag 1 (f.eks. mandag)

Lydfil: Uke 12, dag 1 (mp3-fil)

  • 20 min. løping i rolig tempo
  • 2 min. rask gange
  • 20 min. løping i moderat tempo
  • 2 min. rask gange

44 min til sammen

Dag 2 (f.eks. onsdag)

Lydfil: Uke 12, dag 2 (mp3-fil)

  • 30 min. løping i rolig tempo
  • 2 min. rask gange
  • 5 min. løping i hardt tempo
  • 2 min. rask gange

39 min til sammen

Dag 3 (f.eks. lørdag)

Lydfil: Uke 12, dag 3 (mp3-fil)

  • 60 min. løping i moderat tempo
  • 10 km eller 60 min løping!

60 min til sammen

Sunn hele sommeren med I FORM!

I FORMs viktigste oppgave er å gjøre det lett å leve sunt. I vårt online-univers får du kunnskap og verktøy som gjør det enkelt å leve sunt. Som abonnent får du tilgang til båden nettsiden og appen.
Les mer om nye I FORM

  • Videotreninger mellom 10 og 30 min.
  • Løpeprogrammer med lydguide
  • Tilgang til 1000+ sunne oppskrifter
  • Mail med ny sunn ukesmeny hver uke

Akkurat nå har vi et spesialtilbud, der du kan bruke I FORM hele sommeren for kun kr 89.

TILBUD: Få 3 måneder for kr 89.


Newsletter background