Løpeprogram: Løp 10 km

Du kan kanskje løpe 5 km eller en halvtime i strekk, men har lyst til å prøve deg på lengre distanser? Her finner du et løpeprogram som forbedrer formen sakte, men sikkert, slik at du kan løpe 10 km etter 12 uker.

To kvinner er ute og løper

LØPEPROGRAM Lyst til å løpe 10 kilometer? Da har vi et 12-ukers løpeprogram til deg

© iStock

Her finner du et 10 km løpeprogram som passer for deg som kan løpe 5 km eller en halvtime, men har lyst til å løpe lenger.

Løpeprogrammet består av en blanding av rask gange, lett løping, løping i moderat og høyt tempo.

Programmet tar utgangspunkt i at du har trent løping en stund og er vant til å trene løping et par ganger i uka.

Er du ikke helt der ennå? Da kan du prøve vårt løpeprogram for nybegynnere, der du trener deg opp til å løpe 5 km.

Derfra bygger vi opp treningen sakte, men sikkert med litt lengre distanser og tid du skal løpe.

Følger du programmet, vil du etter hvert kunne løpe lenger på bakgrunn av løpeprogrammets oppbygning.

Løpeprogrammet er bygd opp slik at du skal løpe tre ganger i uka. Løpetreningen starter på 30 minutter og slutter ved rundt 60 minutter per løpetrening.

Det er en fordel å ha en løpeklokke, så du kan følge med på hvor raskt du løper i de forskjellige øktene og justere tempoet etter anvisninger i programmet.

På I FORMs hjemmeside har vi løpeprogrammer for alle nivåer - så det er garantert et som passer for DEG!

Selv om du klarer å løpe distansen etter noen uker, så er det best å la være. Du risikerer skader hvis du går for raskt fram.

For å være helt klar for dagens program, kan du eventuelt starte hver trening med å gå fem minutter og løpe i ett, i tillegg til det som allerede står i treningsprogrammet.

Bruk en løpeklokke

Det er en fordel hvis du har en løpeklokke eller kan løpe med telefonen, slik at du kan følge med på hvor raskt du løper i de forskjellige øktene og justere tempoet etter anvisninger i programmet.

Uttrykk som brukes i treningsprogrammet:

  • Rask gange: Friskt tempo, sving godt med armene.
  • Løping i rolig tempo: Tempoet er ikke raskere enn at du skal kunne holde en samtale gående mens du løper.
  • Løping i moderat tempo: Du har fremdeles noe å gå på, men puster og snakker bare i korte setninger.
  • Løping i høyt tempo: Du presser kroppen og hiver etter pusten.

I FORMs løpeprogram – løp 10 km

UKE 1

Dag 1 (f.eks. mandag)10 min. løping i rolig tempo

2 min. rask gange

10 min. løping i rolig tempo

2 min. rask gange

24 min til sammen

Dag 2 (f.eks. onsdag)10 min. løping i rolig tempo

2 min. rask gange

10 min. løping i rolig tempo

2 min. rask gange

24 min til sammen

Dag 3 (f.eks. lørdag)20 min. løping i rolig tempo

5 min. rask gange

25 min til sammen

UKE 2

Dag 1 (f.eks. mandag)15 min. løping i rolig tempo

2 min. rask gange

10 min. løping i rolig tempo

2 min. rask gange

29 min til sammen

Dag 2 (f.eks. onsdag)15 min. løping i rolig tempo

2 min. rask gange

10 min. løping i rolig tempo

2 min. rask gange

29 min til sammen

Dag 3 (f.eks. lørdag)25 min. løping i rolig tempo

2 min. rask gange

27 min til sammen

UKE 3

Dag 1 (f.eks.mandag)10 min. løping i rolig tempo

2 min. rask gange

10 min. løping i rolig tempo

2 min. rask gange

10 min. løping i rolig tempo

2 min. rask gange

36 min til sammen

Dag 2 (f.eks. onsdag)10 min. løping i rolig tempo

2 min. rask gange

10 min. løping i rolig tempo

2 min. rask gange

10 min. løping i moderat tempo

2 min. rask gange

36 min til sammen

Dag 3 (f.eks. lørdag)30 min. løping i rolig tempo

2 min. rask gange

32 min til sammen

UKE 4

Dag 1 (f.eks. mandag)20 min. løping i rolig tempo

2 min. rask gange

10 min. løping i rolig tempo

2 min. rask gange

34 min til sammen

Dag 2 (f.eks. onsdag)20 min. løping i rolig tempo

2 min. rask gange

10 min. løping i moderat tempo

2 min. rask gange

34 min til sammen

Dag 3 (f.eks. lørdag)25 min. løping i rolig tempo

2 min. rask gange

27 min til sammen

UKE 5

Dag 1 (f.eks. mandag)12 min. løping i rolig tempo

2 min. rask gange

12 min. løping i rolig tempo

2 min. rask gange

12 min. løping i moderat tempo

2 min. rask gange

42 min til sammen

Dag 2 (f.eks. onsdag)12 min. løping i rolig tempo

2 min. rask gange

12 min. løping i rolig tempo

2 min. rask gange

12 min. løping i rolig tempo

2 min. rask gange

42 min til sammen

Dag 3 (f.eks. lørdag)30 min. løping i rolig tempo

2 min. rask gange

32 min til sammen

UKE 6

Dag 1 (f.eks. mandag)25 min. løping i rolig tempo

2 min. rask gange

10 min. løping i rolig tempo

2 min. rask gange

39 min til sammen

Dag 2 (f.eks. onsdag)25 min. løping i rolig tempo

2 min. rask gange

10 min. løping i moderat tempo

2 min. rask gange

39 min til sammen

Dag 3 (f.eks. lørdag)35 min. løping i rolig tempo

2 min. rask gange

37 min til sammen

UKE 7

Dag 1 (f.eks. mandag)15 min. løping i rolig tempo

2 min. rask gange

15 min. løping i moderat tempo

2 min. rask gange

15 min. løping i rolig tempo

2 min. rask gange

51 min til sammen

Dag 2 (f.eks. onsdag)15 min. løping i rolig tempo

2 min. rask gange

15 min. løping i moderat tempo

2 min. rask gange

15 min. løping i rolig tempo

2 min. rask gange

51 min til sammen

Dag 3 (f.eks. lørdag)40 min. løping i rolig tempo

2 min. rask gange

42 min til sammen

UKE 8

Dag 1 (f.eks. mandag)30 min. løping i rolig tempo

2 min. rask gange

10 min. løping i moderat tempo

2 min. rask gange

44 min til sammen

Dag 2 (f.eks. onsdag)30 min. løping i rolig tempo

2 min. rask gange

10 min. løping i høyt tempo

2 min. rask gange

44 min til sammen

Dag 3 (f.eks. lørdag)45 min. løping i rolig tempo

2 min. rask gange

47 min til sammen

UKE 9

Dag 1 (f.eks. mandag)15 min. løping i rolig tempo

1 min. rask gange

15 min. løping i rolig tempo

1 min. rask gange

5 min. løping i høyt tempo

1 min. rask gange

38 min til sammen

Dag 2 (f.eks. onsdag)15 min. løping i rolig tempo

1 min. rask gange

15 min. løping i moderat tempo

1 min. rask gange

15 min. løping i rolig tempo

1 min. rask gange

48 min til sammen

Dag 3 (f.eks. lørdag)40 min. løping i rolig tempo

2 min. rask gange

42 min til sammen

UKE 10

Dag 1 (f.eks. mandag)35 min. løping i rolig tempo

2 min. rask gange

10 min. løping i moderat tempo

2 min. rask gange

49 min til sammen

Dag 2 (f.eks. onsdag)35 min. løping i rolig tempo

2 min. rask gange

10 min. løping i moderat tempo

2 min. rask gange

49 min til sammen

Dag 3 (f.eks. lørdag)45 min. løping i rolig tempo

2 min. rask gange

47 min til sammen

UKE 11

Dag 1 (f.eks. mandag)20 min. løping i rolig tempo

1 min. rask gange

20 min. løping i moderat tempo

1 min. rask gange

42 min til sammen

Dag 2 (f.eks. onsdag)20 min. løping i rolig tempo

1 min. rask gange

20 min. løping i moderat tempo

1 min. rask gange

42 min til sammen

Dag 3 (f.eks. lørdag)50 min. løping i rolig tempo

2 min. rask gange

52 min til sammen

UKE 12

Dag 1 (f.eks. mandag)20 min. løping i rolig tempo

2 min. rask gange

20 min. løping i moderat tempo

2 min. rask gange

44 min til sammen

Dag 2 (f.eks. onsdag)30 min. løping i rolig tempo

2 min. rask gange

5 min. løping i hardt tempo

2 min. rask gange

39 min til sammen

Dag 3 (f.eks. lørdag)60 min. løping i moderat tempo
10 km eller 60 min løping!

60 min til sammen