Du overvurderer effekten av trening
Det anbefales alltid å kombinere kostomlegging med økt mosjon når vekten skal ned. Strategien inneholder likevel en felle, nemlig at de gode mosjonsvanene tar fokus bort fra maten.
Altfor lett sniker det seg litt for mange unoter inn i kostplanen som belønning for den gode treningsinnsatsen. ”Nå som jeg har trent så iherdig, må det være rom for litt godt,” tenker mange, uten å refl ektere nærmere over hvor mye mosjon det faktisk må til for å kompensere for selv små utskeielser.
Og erfaringen viser dessverre at det altfor ofte glir ned fl ere kalorier enn det som forbrennes ved trening. Konsekvensen er at vektnedgangen stopper opp.
Løsning
Det er viktig at du forholder deg nøkternt til det daglige kaloriregnskapet. Hvis du yter en ekstraordinær innsats på treningssenteret, er det greit å kose seg litt. Men det er bare den innsatsen du yter ut over det planlagte som bør omsettes i kaloriinntak.
To timer på treningssenteret betyr altså ikke at du kan proppe deg med en kalorimengde som svarer til det du har forbrent, men bare de kaloriene du har forbrent ekstra ved f.eks. å ta en ekstra treningstime. Det er avgjørende for vektprosjektet at du har kontroll på inntaket.
Nedenfor ser du hvor mye du forbrenner ved forskjellige aktiviteter, og hva det svarer til:
Så mye forbrenner du
Trening med høy intensitetF.eks. spinning, aerobic og rask løping: 300 kcal per halvtime.
Svarer tilEn Mars-sjokolade, 50 gram sjokolade, 1/3 pose potetgull (65 gram), 3 bananer, 1 grovt rundstykke med ost eller 6 epler.
Trening med moderat intensitetf.eks. rask gange, mosjonssykling og svømming: 200 kcal per halvtime.
Svarer til1,5–2 glass rødvin, ½ liter brus, et lite stykke wienerbrød (45 gram), 2–3 småkaker el. kjeks (Digestive-typen), 4 appelsiner, ¼ liter yoghurt med frukt eller 6 kiwi.
Trening med lav intensitetf.eks. styrketrening, poweryoga og pilates: 125 kcal per halvtime.
Svarer til1 skive loff, ½ pose vingummi (35 gram), 25 gram M&M’s, 4 ferskener, 200 gram druer eller 3 knekkebrød.
En ting som også er viktig å forholde seg til, er hvor mye man kan regne med at mosjonen betyr for vektreduksjonen.
Undersøkelser viser at man må forbrenne 7000–7500 kcal for å bli kvitt 1 kilo fett. Selv om du virkelig gjør en innsats, er det vanskelig å komme opp i en forbrenning på over 750 kcal i timen.
Det betyr at en svettedryppende treningsøkt à 5 timers varighet ”bare” hjelper deg å bli kvitt en halv kilo fett.
Betyr det da at mosjon stort sett er bortkastet? Overhodet ikke, for det å bli kvitt en halv kilo i uken gjennom trening er flott. Sammen med fornuftige kostjusteringer betyr det at du lett blir kvitt 4–5 kilo i måneden, og det er i høyeste grad en vektreduksjon som er til å ta og føle på.