Ingen av oss klarer oss uten protein – men det er stor forskjell på hvor mye vi trenger. Særlig vekt og trening spiller en rolle. Med vår proteinkalkulator kan du enkelt se hvor mye protein du trenger å spise.
Slik bruker du proteinkalkulatoren vår
Helsemyndighetene anbefaler at vi bør få i oss 0,83-1,5 gram protein per kg vi veier hver dag. Dette tilsvarer at vi får 10-20 % av de daglige kaloriene våre fra protein.
Eksempler – så mye protein trenger du per dag:
GUIDE: Hvor mye protein er det i mer enn 70 populære matvarer
Vi trenger alle protein for å ha en velfungerende kropp. Men proteinbehovet vårt er ikke det samme – og det er spesielt avhengig av hvordan vi trener. Jo hardere du trener, desto mer protein trenger du for at kroppen skal kunne restituere seg etter trening og gjenoppbygge nedbrutt muskelvev.
Samtidig trenger vi mer protein når vi blir eldre – akkurat som vi trenger ekstra hvis vi er gravide eller ammer. Med vår proteinkalkulator kan du enkelt svare på spørsmålet: Hvor mye protein trenger du per dag?
Prøv også: Hvor mange kalorier forbrenner treningen min? Beregn her
Proteinkalkulatoren vår er basert på De nordiske næringsstoffanbefalingene fra 2023, som definerer de offisielle retningslinjene for hvor mye protein du bør få i deg per dag.
De nordiske næringsstoffanbefalingene gir først og fremst generelle anbefalinger for den voksne normalbefolkningen. Det skilles mellom voksne og eldre over 65 år.
De gir også anbefalinger for hvor mye ekstra protein du bør få i deg når du er gravid og ammer. Alle disse verdiene er inkludert i vår proteinkalkulator.
De nordiske næringsstoffanbefalingene er litt mer løse når det gjelder hvor mye protein du trenger hvis du trener hardt. Derfor har vi supplert proteinkalkulatoren vår med informasjon fra nyere oppsummerte forskningsartikler, slik at du kan bruke kalkulatoren vår til å se hvor mye protein du trenger hvis du trener ambisiøst, og vil være sikker på at du får i deg nok protein til å forbedre kondisjonen og muskelstyrken din.
Tommelfingerregelen er at jo mer du trener, desto mer protein trenger du. Men det gjelder bare hvis du virkelig satser. Selv om du trener mye, men ikke intensivt (f.eks. jogging, gåturer, yoga, transportsykling, badminton på fritiden osv.), er proteinbehovet ditt godt dekket av den generelle anbefalingen på rundt 0,8 gram protein per kilo du veier.
Men hvis du trener hardt og utfordrer kroppen din, trenger du mer. I det som trolig er den mest omfattende forskningsgjennomgangen på området, konkluderer forfatterne med at et inntak på 1,6 gram protein/kg vil sikre tilnærmet optimale resultater for styrke og muskelvekst hos voksne som styrketrener 2-5 ganger i uken.
Dette stemmer godt overens med forskningen bak de nordiske ernæringsanbefalingene, som oppgir 1,2-2 gram protein/kg som passende for personer som driver mye kondisjons- eller styrketrening.
Det finnes også studier som viser at proteinbehovet vårt kan være enda høyere hvis vi trener mye intens sirkeltrening eller hvis vi trener for å maksimere muskelvekst – populært kalt "bygge muskler".
Derfor har vi ekstra nivåer i kalkulatoren vår for intensiv kondisjonstrening og ekstra hard styrketrening.
Vekten din avgjør hvor mye protein du trenger.
Vekten gjenspeiler hvor mange celler i kroppen din som trenger protein. Jo tyngre du er, desto mer muskelmasse vil du generelt ha. Og det er særlig musklene dine som trenger en konstant tilførsel av ferske byggematerialer i form av protein fra maten.
Alderen vår har vanligvis ikke så mye å si for proteinbehovet vårt.
Men særlig eldre mennesker kan ha nytte av å spise ekstra protein. Studier viser at hvis eldre mennesker får i seg litt ekstra protein hver dag, kan de redusere tapet av muskelmasse som naturlig oppstår når kroppen begynner å eldes.
Samtidig kan kronisk sykdom, eller perioder der eldre mennesker er sengeliggende eller mister appetitten, koste ekstra tap av muskelmasse. Her kan vi bidra til å bevare de musklene vi har, og eventuelt bygge opp igjen de vi har mistet, ved å spise ekstra protein.
Helsemyndighetene har anbefalt en grense for når vi bør spise ekstra protein til 65 år. Men hvis du føler presset fra alderen og muskeltapet før det, er det ikke noe i veien for å øke inntaket av linser, bønner, reker og kylling i en yngre alder.
TOPPLISTER: Matvarer med mest protein per 100 gram
EKSTRA PROTEINER TIL ELDRE – hvis du ønsker å opprettholde så mye muskelmasse som mulig, krever det både trening og ekstra protein – cirka 0,4 gram om dagen per kilo du veier.
Det kreves mye protein for å skape og gi næring til et nytt menneske. Derfor trenger gravide – og ammende – mer protein enn om de bare hadde sin egen kropp å tenke på.
Forskerne bak de nordiske ernæringsanbefalingene støtter seg på retningslinjer fra EFSA (European Food Safety Authority), som anbefaler at gravide og ammende kvinner får i seg en definert mengde ekstra protein per dag – avhengig av hvor langt de er i svangerskapet eller hvor mye de ammer. Det er altså ekstra protein totalt per dag i tillegg til det du normalt bør få i deg – ikke ekstra protein per kilo du veier, som i de andre anbefalingene.
PROTEIN ER NØDVENDIG – hvis du har en baby som skal mates. Både ammende og gravide bør derfor sørge for å få i seg litt ekstra protein, for eksempel i form av en deilig proteinsmoothie. Du kan regne ut hvor mye ekstra med vår proteinkalkulator.
Les også: Hva du IKKE bør spise når du er gravid
De offisielle anbefalingene skiller ikke mellom kjønnene, og anbefaler derfor samme mengde protein til både menn og kvinner.
Dette kan virke litt merkelig, fordi det er særlig musklene våre som trenger protein for å vedlikeholdes, og menn har generelt mer muskelmasse enn kvinner (som i sin tur har høyere fettprosent).
Men når kjønn ikke er en del av de offisielle proteinanbefalingene, er det hovedsakelig fordi anbefalingene er knyttet til vekten vår – nemlig at vi trenger minst 0,83 gram protein per kilo vi veier. Og siden menn vanligvis veier mer enn kvinner, vil menn automatisk spise mer protein enn kvinner hvis de følger anbefalingene.
De offisielle anbefalingene tar imidlertid ikke hensyn til kroppstypen din, så i prinsippet vil en svært muskuløs mann få samme anbefaling som en mer lubben mann eller kvinne som veier det samme. Men den muskuløse mannen har sannsynligvis fått musklene sine gjennom flittig styrketrening eller hardt fysisk arbeid. Så hvis han følger anbefalingene i kalkulatoren vår, er han garantert nok protein til å vedlikeholde de mange musklene sine.
Sjekk: Har du en sunn fettfordeling? Prøv vår kalkulator for midje-hofte-forhold
Nei, du trenger ikke mer protein når du er på diett – men det er viktig at du sørger for å få i deg den mengden protein du trenger. Det er stor risiko for at du ikke får i deg nok protein når du kutter kalorier – og det vil gå ut over muskelmassen din. Ikke bare blir du mer slapp, du får også vanskeligere for å gå ned i vekt og holde vekten etterpå.
Generelt har alle som går på diett en høy risiko for å miste muskler, fordi en kropp som er i kaloriunderskudd vil begynne å tære på reservene sine. Og dessverre er det ikke bare fettdepotene vi ønsker å miste som kroppen begynner å "spise" bort – men også musklene. Hvis kroppen mangler både kalorier og protein, eskalerer tapet av muskelmasse dramatisk.
Les også: Slik omregner du gram til dl
En ekstra bonus ved å få i seg nok protein under vekttap er at protein metter godt og krever mye mer energi for kroppen å fordøye.
Den beste måten å minimere muskeltapet under en vektnedgang er å kombinere tilstrekkelig proteininntak med styrketrening.
Mangel på protein vil først og fremst påvirke muskelmassen din. 1 kg muskelmasse består av omtrent 200 gram protein. Hvis du får i deg 10 gram mindre protein enn du trenger hver dag, kan du miste 1 kg muskelmasse på bare tre uker. Med tap av muskelmasse følger også tap av styrke. Du vil derfor raskt bli svakere hvis du spiser for lite protein.
Protein er også en viktig byggestein i hud, skjelett, brusk og negler. Så langvarig proteinmangel vil også sette sine spor her. Du kan også mangle noen av de essensielle aminosyrene, en undergruppe av proteiner som kroppen bruker til alt fra å bygge og vedlikeholde vev til å produsere hormoner, signalsubstanser i hjernen, enzymer, blodceller og mye mer.
Fra et helseperspektiv er den vanligste bekymringen ved å spise mye protein at det kan skade nyrene. Nyrene er nemlig ansvarlige for å rense ut avfallsstoffene som produseres når kroppen forbrenner protein.
Forskning tyder på at det er svært usannsynlig at selv lange perioder med høyt proteininntak vil skade nyrene hos friske mennesker. Forskere har studert kroppsbyggere som inntok opptil 4,5 gram protein per kg kroppsvekt – mer enn dobbelt så mye som de faktisk trengte. Og selv etter to år var det ingen tegn på at nyrene deres hadde tatt skade.
Det er imidlertid et lite forbehold: Det vil si hvis du hovedsakelig får i deg veldig store mengder protein fra rødt kjøtt. Her viser andre studier, at rødt kjøtt potensielt kan forårsake nyreskader. Hvitt kjøtt ser ikke ut til å skade nyrene, og et godt inntak av frukt og grønnsaker i kostholdet kan motvirke de potensielle skadevirkningene av kjøtt.
GODE PROTEINKILDER – Hvis du vil, er det ikke vanskelig å unngå (for mye) rødt kjøtt og likevel få i seg rikelig med proteiner. Kylling, laks og reker inneholder for eksempel mer protein enn indrefilet av storfe. Og gresskarfrø og soyabønner inneholder nesten dobbelt så mye som en rød biff.
Alt i alt er det ingenting som tyder på at et høyt proteininntak er skadelig for helsen din hvis du kombinerer det med et sunt kosthold.
Vi anbefaler imidlertid ikke at du stapper i deg mye mer protein enn kalkulatoren vår anbefaler. Ikke fordi proteinene i seg selv er skadelige, men fordi de kan "stjele" plass fra andre sunne matvarer hvis du spiser mye av dem.
Kroppen vil også ha sunt fett, kostfiber og andre viktige næringsstoffer. Derfor er det viktig å spise et sunt, variert og proteinrikt kosthold.