Prøv vår gratis kalorikalkulator som gjør det lett å få oversikt over daglig kaloribehov. Du kan også regne ut hvor mange kalorier du skal ha per dag hvis du vil gå ned i vekt.
KALORIKALKULATOR – Kvinne på kjøkken – bruker kalorikalkulatoren fra I FORM til å beregne kaloribehov/likevektsinntak
Det er stor forskjell på det daglige kaloribehovet, som påvirkes av vekt, kjønn, alder og aktivitetsnivå.
Ifølge en grov tommelfingerregel har en kvinne på 70 kg behov for rundt 2200 kalorier per dag, mens en mann på 80 kg trenger cirka 2800 kcal. Bruker du kalorikalkulatoren vår, kan du lett regne ut hvor mange kalorier nettopp du har behov for.
Du kan beregne kaloribehovet for å holde vekten du har i dag (også kalt likevektsinntak), men du kan også sjekke hvor mange kalorier du må ha per dag for å gå ned. i vekt (eller legge på deg). Bare legg inn hvor mange kilo du ønsker å veie og hvor raskt du vil nå målet – så regner vi ut kaloribehovet.
Vil du gå ned i vekt? Prøv en av I FORMs matplaner. Vi har lagd fire matplaner som er superenkle å følge. Bruk kalorikalkulatoren til å regne ut hvor mange kalorier du trenger, og velg denmatplanen som passer best for deg.
Les alt om I FORMs matplaner for vekttap
OBS: Hvis du vil gå i gang med en mer omfattende og langvarig slanking, så husk å gå inn og regne ut dagsbehovet for kalorier jevnlig, f.eks. hver gang du har gått ned fem kilo, slik at du får justert kaloriinntaket til din nye, lavere vekt.
FAQ om kaloribehov og kalorier generelt
I vår kalorikalkulator skal du velge hvor aktiv du er - både på jobb og i fritiden. Det skyldes at aktivitetsnivået ditt har stor betydning for hvor mange kalorier du trenger i løpet av dagen.
Her er en oversikt over hva de forskjellige aktivitetsnivåene i vår kalorikalkulator innebærer:
Meget lite aktiv: For eksempel hvis du er sengeliggende eller sitter i rullestol, og ikke foretar noen "unødvendige gåturer" eller annen bevegelse i fritiden, skal du velge denne muligheten i vår kalorikalkulator.
Litt aktiv: Du har stillesittende arbeid med bare litt bevegelse. I fritiden trener du lett maks to ganger i uka, og du har litt vanlige hverdagsaktiviteter.
Ganske aktiv: Du har lettere industrielt arbeid. I fritiden trener du fysisk anstrengdene to ganger i uka, og du har hverdagsaktiviteter i tillegg.
Aktiv: Du har en fysisk krevende jobb, der du beveger deg mye. Du trener fysisk anstrengende minst to ganger i uka på fritiden.
Meget aktiv: Du har en tungt fysisk jobb. I fritiden trener du hardt minst fire ganger i uka.
Vår kalorikalkulator er beregnet for voksne. Formlene til barn avviker noe fra de formlene som danner grunnlaget for beregningen i vår kalorikalkulator. Årsaken er først og fremst forskjeller i kroppens sammensetning. Barn er som regel slankere enn voksne, og selve hvilestoffskiftet hos barn er høyere fordi de vokser. Barn har altså et større kaloribehov enn voksne sett i forhold til størrelse, vekt og aktivitetsnivå.
Du kan imidlertid bruke kalorikalkulatoren vår til å få en pekepinn om barnets kaloribehov hvis du legger til 10 prosent på resultatet (gang resultatet for det daglige kaloribehovet med 1,1).
Er du bekymret for om barnet ditt veier for lite, for mye eller ikke vokser nok, skal du imidlertid alltid gå til legen.
Eksempel med kalorikalkulator - barn:
En gutt på 10 som veier 42 kilo, er ganske aktiv på skolen og aktiv i fritiden har et omtrentlig kaloribehov på (2527 kcal x 1,1) 2780 kalorier om dagen.
Akkurat som for de yngre barna, gjelder det at vår kalorikalkulator er lagd for voksne. Så lenge tenåringen vokser, vil kalorikalkulatoren underestimere en tenårings reelle kaloribehov fordi de trenger ekstra kalorier når de vokser.
Tenåringer vokser ofte i rykk og napp, så det er vanskelig å si noe generelt om hvordan tenåringers kaloribehov er i forhold til voksnes. Men hvis du bruker vår kalorikalkulator, så legg til 10-20 prosent på resultatet for en tenåring når han eller hun vokser mest (gang det daglige kaloribehovet fra vår kalorikalkulator med 1,1 eller 1,2)
I FORMs kalorikalkulator tar utgangspunkt i de offisielle beregningsmodellene, som er definert i de nordiske næringsanbefalingene.
Her har forskere lagd vitenskapelige målinger av en svært stor gruppe forskjellige menneskers hvilkestoffskifte. Basert på disse målingene har forskerne lagd en rekke formler for å regne ut vårt gjennomsnittlige kaloribehov - ut fra alder, kjønn og vekt.
De har også målt hvordan folks kaloribehov øker når de er fysisk aktive. Dette har ersultert i en rekke såkalte PAL-faktorer. En PAL-faktor er et tall som man ganger hvilekaloribehovet med for å regne ut det samlede kaloribehovet.
Hvis du for eksempel har en stillesittende jobb, men er ganske aktiv i fritiden, ganger vi hvilekaloribehovet med PAL-faktor på cirka 1,6 for å få ditt reelle kaloribehov.
Begge elementene i vår kaloriberegner (altså hvilekaloribehov og PAL-faktorer) er gjennomsnittstall. Ettersom ingen mennesker er like, vil kanskje ikke det kaloribehovet vvi regner ut passe 100 prosent for deg - men det er et ganske godt forslag.
I likhed med alle andre beregningsmodeller er det mange ting som kan påvirke ditt faktiske kaloriforbruk. Kroppssammensetningen din er i denne forbindelsen helt avgjørende. Personer med større eller mindre muskelmasse enn normalen, vil få utregnet et mindre eller større kaloribehov enn de faktisk har. Fem ekstra kilo muskler i stedet for fett, øker dermed ditt faktiske kaloribehov med omtrent 50 kcal per døgn. En tilsvarende mindre muskelmasse enn gjennomsnittet, vil gi et tilsvarende lavere kaloriforbruk.
En annen faktor som påvirker resultatets nøyaktighet, er ditt fysiske aktivitetsnivå. I kalkulatoren kan du velge mellom forskjellige aktivitetsnivåer - både på jobb og i fritiden. Men det viser jo ikke helt nøyaktig hvor mye du egentlig har beveget deg. Og selv små forskjeller for eksempel om du sitter i sofaen og ser på Netflix hele kvelden eller om du går rundt og rydder, vasker osv utgjør en ganske betraktelig forskjell når totalen i løpet av dagen skal leggens sammen.
Derfor er det viktigat alle kaloriberegninger, også I FORMs, betraktes som en rettesnor – ikke en en endelig sannhet.
Likevektsinntak vil si den daglige kalorimengden du må ha for verken å gå opp eller ned i vekt – du holder altså kroppsvekten i likevekt. Vil du gå ned i vekt, må du spise mindre enn likevektsinntaket. Vil du legge på deg, hvis du for eksempel vil bygge muskler eller har for lav BMI, må du spise mer.
Likevektsinntaket er avhengig av flere faktorer, særlig kjønn, alder og aktivitetsnivå. Du kan lett regne ut likevektsinntaket her med kalorikalkulatoren – bare la være å skrive noe under punktet "Vil du helst gå ned i vekt – eller legge på deg?"
Først og fremst forbruker kroppen kalorier på vårt basale stoffskifte, altså hvilestoffskiftet. Det handler om tomgangsforbrenning - det kroppen forbrenner ved å holde seg i live når man er i ro.
Hvilestoffskiftet kan måles ved å beregne oksygenforbruket når en forsøksperson ligger fullstendig i ro i et laboratorium. Kroppen jobber nemlig også når man er i ro - det gjelder for eksempel hjertet, nyrene, hjernen og tarmene. Hvilestoffskiftet avhenger av alder, kroppsvekt- og sammensetning, kjøtt og gener.
I tillegg er det mange andre energikrevende prosesser som synker og øker i løpet av dagen, for eksempel fordøyelsen av maten og varmeproduksjon. Grovt sett ser energiforbruket slik ut når vi er i ro:
Til slutt kommer all den energien vi bruker på å bevege oss og være fysisk aktive.
Normalt er det totale daglige kaloriforbruket fordelt omtrent slik:
Det er mulig å påvirke hvilestoffskiftet og hvor mye energi vi bruker på fordøyelsen. Men det er spesielt når det gjelder fysisk aktivitet vi selv har mulighet for å sette fart på forbrenningen.
En sykehjemsansatt forbrenner for eksempel mer enn en som jobber på kontor fordi hun utfører fysisk hardt arbeid. All aktivitet løfter forbrenningen i forhold til å ligge passivt ned - selv som tics og tromming med fingrene. Jo mer du trener, desto mer forbrenner du.
Du kan også påvirke hvilestoffskiftet med målrettet trening - nemlig ved å øke muskelmassen. Kroppen bruker mye mer energi på å vedlikeholde muskler enn den gjør på å vedlikeholde fett. Kroppen forbrenner 13-15 kalorier per døgn på å vedlikeholde en kilo muskler, mens den kun bruker cirka fem kalorier på å vedlikeholde en kilo fett. En muskuløs mann på 90 kilo har derfor et markant høyere hvilestoffskifte enn en noe slappere og utrent mann som også veier 90 kilo.
Du kan også påvirke fordøyelsen. Det er ikke "gratis" å fordøye den maten vi spiser. Spesielt proteiner krever mye energi å omsette. Forskning viser at kroppen bruker 1 kcal på å omsette 100 kcal fett, 5 kcal på å omsette 100 kcal karbohydrater og hele 25 kcal på å omsette 100 kcal protein.
I praksis betyr det at et proteinrikt kosthold, der du får 25 prosent av dagens kalorier fra proteiner, kan øke forbrenningen med opptil 75 kcal om dagen. Helt gratis.
Det skjuler seg 7000 kalorier energi i én kilo kroppsfett. For å forbrenne én kilo fett må du derfor få i deg 7000 kalorier mindre enn du forbrenner. Hvis du vil gå ned én kilo på én uke (= 7 dager), tilsvarer det et daglig kaloriunderskudd på 1000 kalorier. Det kan du klare ved å spise færre kalorier og/eller ved å være mer aktiv enn vanlig, slik at du forbrenner flere kalorier.
Selv om du skaper et underskudd på eksakt 7000 kalorier i det ukentlige regnskapet, kan det likevel godt hende at badevekta ikke viser eksakt én kilo mindre når uka har gått. Det er fordi faktorer som væskebinding i kroppen, dehydrering, tarminnholdet og så videre, også påvirker vekta. Derfor kan du ikke forvente at et underskudd på 7000 kalorier skal gi en vektnedgang på eksakt én kilo, men det er ikke langt unna.
Med kaloritelleren vår kan du enkelt regne ut hvor mange kalorier du skal ha per dag for å gå ned én kilo i uka.
En kvinne på 42 år som veier 70 kilo har lyst til å gå ned én kilo på én uke. Hun er middels aktiv på jobben og ganske aktiv på fritiden.
Til vanlig trenger hun 2278 kalorier.
Kaloribehov hvis hun skal gå ned én kilo i uka: 1278 (= 1000 mindre per dag enn vanlig).
Vær klar over at du helst ikke skal under et daglig inntak på 1300 kalorier. Hvis det skjer, anbefaler vi at du satser på en langsommere vektnedgang.
LES OGSÅ: 17 matvarer med få kalorier
Ja, det vanlige kaloribehov synker gradvis i takt med at du går ned i vekt.
Det skyldes først og fremst at kroppen er blitt lettere og at du dermed trenger færre kalorier for å drasse rundt på den og vedlikeholde den. Det er helt enkelt blitt mindre av den. Hvis du går på en striks diett, vil også stoffskiftet synke litt, fordi kroppen forsvarer seg mot vekttapet og prøver å redusere den mengden energi den trenger for å holde seg selv i gang.
Derfor opplever mange som går på en langvarig slankekur at vekttapet går saktere, noe som ofte også forsterkes av at motivasjonen ofte synker etter de første dagenes eller ukenes glede over vekttapet. Derfor slurver de mer med maten eller trener mindre.
Hvis du er i gang med et større og mer langvarig slankeopplegg, er det lurt å gå inn og regne ut kaloribehovet på nytt med jevne mellomrom, f.eks. hver gang du har gått ned fem kilo. Det gjør det lettere å komme i mål.
En kvinne på 42 år veier 80 kilo og har lyst til å gå ned 12 kilo på 24 uker. Hun er middels aktiv på jobben og ganske aktiv på fritiden.
Hennes daglige kaloribehov for å nå målet er 1906 kalorier.
Etter 10 uker har hun gått ned fem kilo. Hun veier nå 75 kilo og har 14 uker igjen før hun har nådd målet sitt.
Nå er kaloribehovet hennes 1843 – altså 63 kalorier mindre enn da hun begynte prosessen. 63 kalorier høres ikke så mye ut, men når det er snakk om en mer langvarig slankekur, kan det fort påvirke det samlede vekttapet.
Kroppen vår forandrer seg med alderen. Konsekvensen for de fleste er at muskelmassen blir mindre, og ofte erstattet av mer fett. Samme vekt er derfor ikke ensbetydende med samme kroppssammensetning. Og det påvirker forbrenningen. Kilo for kilo forbrenner muskler tre-fire ganger så mange kalorier som fett. Stor muskelmasse er derfor av uvurderlig betydning hvis du vil ha høy forbrenning.
Motsatt synker forbrenningen når muskelmassen synker. Dette er en av de viktigste årsakene til at kaloribehovet reduseres med alderen.
I tillegg blir forbrenningen generelt lavere med alderen. Stoffskiftet går rett og slett ned i gir når vi blir eldre, noe som blant annet kommer til uttrykk ved at kroppen fornyer cellene langsommere. Vi bruker også lenger tid på å restituere og komme oss etter skader jo eldre vi blir.
Til slutt er det selve aktivitetsnivået, som ofte blir lavere når vi blir eldre. Enten for de vi blir latere, eller fordi vi mangler overskudd til å være aktive eller rett og slett har vanskeligere for å bevege oss på grunn av smerter, skader, sykdom, gikt osv.
Generelt kan vi si at menn trenger 15-20 prosent flere kalorier enn kvinner. Forskjellen på menn og kvinners kaloribehov henger sammen med at menn som regel veier mer enn kvinner. En gjennomsnittsmann veier omtrent 10 kilo mer enn en gjennomsnittskvinne - og trenger derfor flere kalorier per dag.
Samtidig er det forskjell på menn og kvinners kroppssammensetning, menn har som regel mindre fettmasse og større muskelmasse enn kvinner. Dette bidrar også til forskjeller i forbrenningen, fordi muskler forbruker flere kalorier enn fett.
Forskjellen i menn og kvinners kaloribehov gjelder ikke bare i hvilketilstand, men også under fysisk aktivitet, der mannens større kroppsvekt gjør at han også her trenger flere kalorier for å holde sin tyngre kropp i gang.
Er du gravid har du et høyere kaloribehov enn vanlig, både fordi du veier mer og fordi fosterets vekst krever masse energi. Hvor mange ekstra kalorier du som gravid trenger hver dag, varierer fra trimester til trimester. Men det ser omtrent slik ut:
Så mange ekstra kalorier trenger gravide per dag:
Nøyaktig hvor stort det ekstra kaloribehovet er, avhenger både av fosterets vekst og hvor mye du selv legger på deg under svangerskapet. Her har vi regnet med at du som gravid legger på deg 14-16 kilo under hele svangerskapet.
Kaloribehovet ved amming varierer mye. Jo mer melk du som ammende produserer, desto flere kalorier skal forbrennes. Forbruket varierer også i løpet av ammeperioden - blant annet i takt med at babyen vokser og etter hvert som morsmelken blir supplert med annen mat.
Energien kroppen bruker på å produserer melk kan enten kommer fra din mat eller hentes fra fettlagrene som vanligvis bygger seg opp under svangerskapet. Det er derfor ikke alltid du trenger å spise ekstra i ammeperioden.
Ifølge offisielle beregninger ligger behovet omtrent på det nivået du kan se i tabellen nedenfor.
