Regn ut kaloribehovet med I FORMs kalorikalkulator – gratis
Kalorikalkulator

Hvor mange kalorier trenger jeg hver dag? Regn det ut i I FORMs kalorikalklulator - gratis!

Kalorikalkulator – Hvor mange kalorier trenger jeg?

Prøv vår gratis kalorikalkulator og få kontroll på hvor mange kalorier du trenger hver dag.

18. mai 2018
 

Her kan du regne ut hvor mange kalorier du trenger hver dag med I FORMs 

KALORIKALKULATOR  hvor mange kalorier om dagen?

 

Hjelp til I FORMs gratis kalorikalkulator

Hvor aktiv er jeg - hva skal jeg velge her i kalorikalkulatoren?

I vår kalorikalkulator skal du velge hvor aktiv du er - både på jobb og i fritiden. Det skyldes at aktivitetsnivået ditt har stor betydning for hvor mange kalorier du trenger i løpet av dagen. 

Her er en oversikt over hva de forskjellige aktivitetsnivåene i vår kalorikalkulator innebærer: 

  • Meget lite aktiv: For eksempel hvis du er sengeliggende eller sitter i rullestol, og ikke foretar noen "unødvendige gåturer" eller annen bevegelse i fritiden, skal du velge denne muligheten i vår kalorikalkulator. 
  • Litt aktiv: Du har stillesittende arbeid med bare litt bevegelse. I fritiden trener du lett maks to ganger i uka, og du har litt vanlige hverdagsaktiviteter. 
  • Ganske aktiv: Du har lettere industrielt arbeid. I fritiden trener du fysisk anstrengdene to ganger i uka, og du har hverdagsaktiviteter i tillegg. 
  • Aktiv: Du har en fysisk krevende jobb, der du beveger deg mye. Du trener fysisk anstrengende minst to ganger i uka på fritiden. 
  • Meget aktiv: Du har en tungt fysisk jobb. I fritiden trener du hardt minst fire ganger i uka.

Kan man bruke I FORMs kalorikalkulator til barn? 

Vår kalorikalkulator er beregnet for voksne. Formlene til barn avviker noe fra de formlene som danner grunnlaget for beregningen i vår kalorikalkulator. Årsaken er først og fremst forskjeller i kroppens sammensetning. Barn er som regel slankere enn voksne, og selve hvilestoffskiftet hos barn er høyere fordi de vokser. Barn har altså et større kaloribehov enn voksne sett i forhold til størrelse, vekt og aktivitetsnivå. 

Du kan imidlertid bruke kalorikalkulatoren vår til å få en pekepinn om barnets kaloribehov hvis du legger til 10 prosent på resultatet (gang resultatet for det daglige kaloribehovet med 1,1). 

Er du bekymret for om barnet ditt veier for lite, for mye eller ikke vokser nok, skal du imidlertid alltid gå til legen. 

Eksempel med kalorikalkulator - barn:

En gutt på 10 som veier 42 kilo, er ganske aktiv på skolen og aktiv i fritiden har et omtrentlig kaloribehov på  (2527 kcal x 1,1) 2780 kalorier om dagen.

Kan man bruke I FORMs kalorikalkulator til tenåringer?

Akkurat som for de yngre barna, gjelder det at vår kalorikalkulator er lagd for voksne. Så lenge tenåringen vokser, vil kalorikalkulatoren underestimere en tenårings reelle kaloribehov fordi de trenger ekstra kalorier når de vokser. 

Tenåringer vokser ofte i rykk og napp, så det er vanskelig å si noe generelt om hvordan tenåringers kaloribehov er i forhold til voksnes. Men hvis du bruker vår kalorikalkulator, så legg til 10-20 prosent på resultatet for en tenåring når han eller hun vokser mest (gang det daglige kaloribehovet fra vår kalorikalkulator med 1,1 eller 1,2)

FAQ til kaloriebehov og kalorier generelt


Hva bruker vi egentlig kaloriene på?

Først og fremst forbruker kroppen kalorier på vårt basale stoffskifte, altså hvilestoffskiftet. Det handler om tomgangsforbrenning - det kroppen forbrenner ved å holde seg i live når man er i ro. 

Hvilestoffskiftet kan måles ved å beregne oksygenforbruket når en forsøksperson ligger fullstendig i ro i et laboratorium. Kroppen jobber nemlig også når man er i ro - det gjelder for eksempel hjertet, nyrene, hjernen og tarmene. Hvilestoffskiftet avhenger av alder, kroppsvekt- og sammensetning, kjøtt og gener. 

I tillegg er det mange andre energikrevende prosesser som synker og øker i løpet av dagen, for eksempel fordøyelsen av maten og varmeproduksjon. Grovt sett ser energiforbruket slik ut når vi er i ro: 

  • Hjernen står for ca. 20 % av hvilestoffskiftet
  • Fordøyelsen står for ca. 5-10 % av hvilestoffskiftet
  • Øvrige organer står for ca. 15-20 % av hvilestoffskiftet
  • Celleutskiftning (fett, muskler, hud, hår, bein osv..): står for resten av hvilestoffskiftet

Til slutt kommer all den energien vi bruker på å bevege oss og være fysisk aktive. 

Kan jeg påvirke kaloribehovet selv?

Normalt er det totale daglige kaloriforbruket fordelt omtrent slik: 

  • Hvilestoffskiftet utgjør omkring 50-70 prosent av det totale daglige kaloriforbruk.
  • Fordøyelsen står for 5-10 prosent av det daglige kaloriforbruk. 
  • Fysisk aktivitet står for 20-40 prosent av det daglige kaloriforbruket

Det er mulig å påvirke hvilestoffskiftet og hvor mye energi vi bruker på fordøyelsen. Men det er spesielt når det gjelder fysisk aktivitet vi selv har mulighet for å sette fart på forbrenningen. 

En sykehjemsansatt forbrenner for eksempel mer enn en som jobber på kontor fordi hun utfører fysisk hardt arbeid. All aktivitet løfter forbrenningen i forhold til å ligge passivt ned - selv som tics og tromming med fingrene. Jo mer du trener, desto mer forbrenner du. 

REGN UT: Sjekk hvor mange kalorier du forbrenner når du løper, går og sykler, samt 73 andre aktiviteter. 

Du kan også påvirke hvilestoffskiftet med målrettet trening - nemlig ved å øke muskelmassen. Kroppen bruker mye mer energi på å vedlikeholde muskler enn den gjør på å vedlikeholde fett. Kroppen forbrenner 13-15 kalorier per døgn på å vedlikeholde en kilo muskler, mens den kun bruker cirka fem kalorier på å vedlikeholde en kilo fett. En muskuløs mann på 90 kilo har derfor et markant høyere hvilestoffskifte enn en noe slappere og utrent mann som også veier 90 kilo. 

Du kan også påvirke fordøyelsen. Det er ikke "gratis" å fordøye den maten vi spiser. Spesielt proteiner krever mye energi å omsette. Forskning viser at kroppen bruker 1 kcal på å omsette 100 kcal fett, 5 kcal på å omsette 100 kcal karbohydrater og hele 25 kcal på å omsette 100 kcal protein. 

I praksis betyr det at et proteinrikt kosthold, der du får 25 prosent av dagens kalorier fra proteiner, kan øke forbrenningen med opptil 75 kcal om dagen. Helt gratis. 

Hvorfor synker kaloribehovet med alderen?

Kroppen vår forandrer seg med alderen. Konsekvensen for de fleste er at muskelmassen blir mindre, og ofte erstattet av mer fett. Samme vekt er derfor ikke ensbetydende med samme kroppssammensetning. Og det påvirker forbrenningen. Kilo for kilo forbrenner muskler tre-fire ganger så mange kalorier som fett. Stor muskelmasse er derfor av uvurderlig betydning hvis du vil ha høy forbrenning. 

Motsatt synker forbrenningen når muskelmassen synker. Dette er en av de viktigste årsakene til at kaloribehovet reduseres med alderen. 

I tillegg blir forbrenningen generelt lavere med alderen. Stoffskiftet går rett og slett ned i gir når vi blir eldre, noe som blant annet kommer til uttrykk ved at kroppen fornyer cellene langsommere. Vi bruker også lenger tid på å restituere og komme oss etter skader jo eldre vi blir. 

Til slutt er det selve aktivitetsnivået, som ofte blir lavere når vi blir eldre. Enten for de vi blir latere, eller fordi vi mangler overskudd til å være aktive eller rett og slett har vanskeligere for å bevege oss på grunn av smerter, skader, sykdom, gikt osv. 

Hvorfor er menn og kvinners kaloribehov forskjellig?

Generelt kan vi si at menn trenger 15-20 prosent flere kalorier enn kvinner. Forskjellen på menn og kvinners kaloribehov henger sammen med at menn som regel veier mer enn kvinner. En gjennomsnittsmann veier omtrent 10 kilo mer enn en gjennomsnittskvinne - og trenger derfor flere kalorier per dag. 

Samtidig er det forskjell på menn og kvinners kroppssammensetning, menn har som regel mindre fettmasse og større muskelmasse enn kvinner. Dette bidrar også til forskjeller i forbrenningen, fordi muskler forbruker flere kalorier enn fett. 

Forskjellen i menn og kvinners kaloribehov gjelder ikke bare i hvilketilstand, men også under fysisk aktivitet, der mannens større kroppsvekt gjør at han også her trenger flere kalorier for å holde sin tyngre kropp i gang. 

Hvor mange flere kalorier trenger gravide?

Er du gravid har du et høyere kaloribehov enn vanlig, både fordi du veier mer og fordi fosterets vekst krever masse energi. Hvor mange ekstra kalorier du som gravid trenger hver dag, varierer fra trimester til trimester. Men det ser omtrent slik ut: 

Så mange ekstra kalorier trenger gravide per dag: 

  • 1. trimester: 103 kcal
  • 2. trimester: 329 kcal
  • 3. trimester: 537 kcal

Nøyaktig hvor stort det ekstra kaloribehovet er, avhenger både av fosterets vekst og hvor mye du selv legger på deg under svangerskapet. Her har vi regnet med at du som gravid legger på deg 14-16 kilo under hele svangerskapet. 

Hvor mange ekstra kalorier trenger ammende kvinner?

Kaloribehovet ved amming varierer mye. Jo mer melk du som ammende produserer, desto flere kalorier skal forbrennes. Forbruket varierer også i løpet av ammeperioden - blant annet i takt med at babyen vokser og etter hvert som morsmelken blir supplert med annen mat. 

Energien kroppen bruker på å produserer melk kan enten kommer fra din mat eller hentes fra fettlagrene som vanligvis bygger seg opp under svangerskapet. Det er derfor ikke alltid du trenger å spise ekstra i ammeperioden. 

Ifølge offisielle beregninger ligger behovet omtrent på det nivået du kan se i tabellen nedenfor. 

Ammende kvinners ekstra kaloribehov

Kaloriberegning – Så mange ekstra kalorier trenger ammende kvinner om dagen

Måned etter fødsel 0-2 3-5 6-8 9-11
Kaloribehov ved ren amming 590 kcal 650 kcal 670 kcal 750 kcal
Kaloribehov ved delvis amming 530 kcal 570 kcal 490 kcal 360 kcal


I FORM anbefaler

Får du i deg for mange kalorier i løpet av dagen? Enten du ønsker å gå ned i vekt eller holde en stabil vekt, er I FORMs kostdagbok det perfekte redskap for å få oversikt over kostholdet og få kontroll på det daglige kaloriinntaket. 
Prøv I FORM Kostdagbok 5 dager gratis

Nå målet ditt i 2018!

Kanskje du er interessert i...

I FORM anbefaler