Kan jeg styrke svake ankler?
Når jeg trener, har jeg veldig lett for å vrikke ankelen. Hvordan kan jeg trene dem opp til å tåle mer?
BALANSEØVELSER Kan gjøre store underverker for ankelskader.
© iStock
Gode nyheter for deg med svake ankler: Undersøkelser har vist at bare fire uker med balansetrening kan bety stor forskjell.
I et amerikansk forsøk ble 31 deltakere med ankelproblemer delt inn i to grupper. Den ene gruppa utførte et 20-minutters ankelprogram tre ganger i uken, mens den andre ikke gjorde noen endringer i treningen.
Etter bare fire uker meldte gruppa med balanseøvelsene at de følte større stabilitet, og forskerne målte at de hadde fått markant bedre balanse. Den andre gruppa merket ingen fremgang.
Forskerne konkluderer med at balanseøvelser styrker leddet litt, men fremfor alt blir nervebanene bedre til å bremse den uhensiktsmessige vridningen i tide.
TRE GODE ØVELSER PÅ VIPPEBRETTET:
1. Beveg deg rundt på brettet. Stå med begge beina på brettet, og beveg kanten av brettet rundt uten at den på noe tidspunkt slipper gulvet. Gjør det så kontrollert som mulig. Rull først den ene veien i 60 sekunder, ta pause i 10–20 sekunder, og gjenta den andre veien. Gjør øvelsen noen ganger.
2. Fram og tilbake. Stå med føttene parallelt på brettet, og vipp fram og tilbake. Prøv å ha så god kontroll at brettet ikke har kontakt med gulvet. Gjør samme øvelse fra side til side. Gjenta i 60 sekunder om gangen, og ta 10–20 sekunder pause.
3. Lukk øynene. Når du får litt erfaring, så lukk øynene, eller stå litt lengre tid om gangen.
... OG ÉN UTEN BRETT:
Stå på ett bein, og hold balansen i ett minutt (eller så lenge som mulig hvis du ikke klarer et helt minutt). Du kan øke vanskelighetsgraden ved å bevege deg opp og ned med lette foroverbøyde knebøyninger. Gjenta noen ganger.
Kilde: Pubmed: 'Balance training and center-of-pressure location in participants with chronic ankle instability.' af Mettler A, Chinn L, Saliba SA, McKeon PO, Hertel J. i Journal of Atheletic Training
Artikkelen er hentet fra Aktiv Trening nr 4/2015