Sov deg i bedre form med disse tipsene!
Visste du at nattesøvnen er avgjørende for treningen?
For å oppnå gode resultater av treningen, og for at kroppen og hodet skal fungere optimalt, er det viktig med nok søvn. Søvn er essensielt for at kroppen skal restituere, noe som er avgjørende for prestasjonen. De fleste har behov for 1-3 treningsfrie dager per uke, spesielt hvis man ønsker å bygge muskler. Dersom målet er å gå ned i vekt bør man etterstrebe å være i fysisk aktivitet hver dag, men legge inn noen lettere aktiviteter mellom de tyngste øktene, slik at kroppen får nok hvile.
Studier viser at voksne trenger mellom 7 og 9 timers uavbrutt søvn hver natt for å kunne fungere optimalt i hverdagen. Mens vi sover puster vi roligere og både puls og blodtrykk synker, noe som gir kroppen en pause til å gjenoppbygge kropp og hjerne. Produksjonen av testosteron og veksthormoner - som bidrar til muskelbygging og generell restitusjon - øker, mens ved søvnunderskudd får kroppen en økning av kortisol, som har en muskelnedbrytende effekt. Det er også forsket på at perioder med lite søvn øker inflammasjon i kroppen, og at kroppslige smerter forverres.
Dessverre er det et faktum at en stor del av landets befolkning sliter med dårlig søvnkvalitet og/eller innsovningsproblemer.
FAKTORER SOM ØDELEGGER SØVNEN
- Koffein. Med en halveringstid på 6 timer (altså at det tar 6 timer før mengden koffein i blodet er halvert), vil effekten av koffein sitte i mye lenger enn du tror. Forskning viser at koffein generelt bør unngås etter kl 17 for at det ikke skal ha påvirkning på nattesøvnen, men for optimal søvnkvalitet kan det være lurt å ikke drikke mer enn 1 kopp kaffe daglig - og innta denne på morgenen. - Sukker. Forskning har vist at lite fiber, mye mettet fett og mye sukker knyttes til dårlig søvnkvalitet, Store måltider med sukker og karbohydrater på kveldstid kan gi økt puls, høyere temperatur og andre stress-symptomer, og bør derfor unngås.
- Blått lys. Unngå å surfe på mobilen eller nettbrettet i sengen før leggetid. Forskning viser at det unaturlige blå lyset påvirker og utsetter søvnen med 30 minutter. Bruk soverommet utelukkende til søvn (og sex), og skjerm deg selv for kraftig stimuli den siste timen før sengetid.
For varmt på soverommet. De fleste sover bedre når temperaturen på soverommet ikke er for varm, ettersom dette kan føre til økt svetteproduksjon på natten. Når du svetter vil kroppen forsøke å kvitte seg med overskuddsvarmen, slik at kroppstemperaturen er rundt 37 grader. Det samme kan skje hvis du sover i syntetisk nattøy som hindrer huden i å puste. Ved å velge en overmadrass til sengen som har kjølende og ventilerende egenskaper, kan du raskere oppnå stadiet for dyp søvn. Bedre Nætter selger både overmadrasser og dyner med slike egenskaper, for eksempel Diamant - som er 4 ganger mer varmeavledende enn alminnelig lateks, slik at søvnkvaliteten forbedres.
KONSEKVENSER AV DÅRLIG SØVN
- Mangel på overskudd/motivasjon
- Påvirkning på nervesystemet
- Svekket immunforsvar
- Dårligere konsentrasjonsevner
- Økt søtsug og kaloriinntak
- Større risiko for stress og depresjon
- Økt risiko for hjertesykdommer
- Økt risiko for hjernesykdommer
- Evnen til å prestere mentalt/fysisk blir dårligere
Derfor er det viktig å prioritere søvn, og se på det som noe positivt som gir deg god helse. Samtidig er det viktig å ikke bekymre seg for mye, ettersom det kan føre til at du strever enda mer med søvnen.
LØSNINGER
Det viktigste rådet er å etterstrebe å ha en jevn døgnrytme, hvor du legger deg og står opp til omtrent samme tid hver dag - også i helgene. Ha fokus på et sunt sovemiljø, og luft godt innen leggetid for et bedre klima. Ha det helt mørkt på soverommet og tenk over sengens plassering. Det kan blant annet påvirke om du forstyrres av lyd, føler deg trygg, får det for varmt eller for lyst. Overmadrassen - som er sengens øverste lag og dermed også den madrassen som kroppen din er i direkte kontakt med - bør være av god kvalitet og tilpasset dine behov. Det er også en fordel at dynen matcher kroppstemperaturen din, slik at du verken blir for kald eller varm i løpet av natten.
Hos Bedre Nætter finner du alt du trenger for bedre netter: senger, madrasser, sengerammer, sengetøy, dyner og puter av god kvalitet. De tilbyr prisgaranti på alle varer, 100 dagers-prøve og gratis frakt på alle ordre.
Optimal nattesøvn krever et sunt og komfortabelt sovemiljø, noe du har alle forutsetninger for dersom du velger en seng fra Bedre Nætter. De har siden 2013 hatt en visjon om å selge bedre søvn og hverdagsluksus til rimelige priser, tilgjengelig for alle.
De fordelaktige nettprisene er et resultat av at de er eksklusivt online, uten at det går utover service og veiledning. Du får hjelp med å finne en seng som passer alle dine behov, og i løpet av prøveperioden på hele 100 dager kan du bytte fasthet på madrassen helt gratis dersom du skulle ønske det.
Andre tips som forbedrer søvnen:
- Sov naken. Det er befriende og behagelig, og kroppstemperaturen din faller - noe som er gunstig for den dype og restituerende søvnen.
- Ikke spis for tung kveldsmat, ettersom kroppen da vil bruke energi på å fordøye maten i stedet for å restituere. Spis senest 2 timer før du legger deg og unngå mat/drikke som inneholder koffein og sukker.
- Sover du sammen med en partner? Sørg for individuelle madrasser som er tilpasset vekten deres, og en dyne som matcher kroppstemperaturen.
- Trening rett før leggetid kan påvirke søvnkvaliteten. All trening er bedre enn ingen trening, men det kan være en fordel å legge treningsøkten til senest tre timer før du skal sove.
- Det mest optimale er å ha ett “sovevindu”, der all søvn er sammenhengende på natten, i stedet for å ta en ettermiddagshvil etter jobb.
- Tilbring minst en time ute i dagslys hver dag, selv om det er overskyet.
PS! Har du langvarige søvnproblemer, som går utover livskvaliteten din, bør du ta det opp med legen din.
Kilder: – William Dement, Stanford University Sleep Researcher
– Affleck G1, Urrows S, Tennen H, Higgins P, Abeles M. Pain. 1996 Dec;68(2-3):363-8. Sequential daily relations of sleep, pain intensity, and attention to pain among women with fibromyalgia.
– Lautenbacher S1, Kundermann B, Krieg JC. Sleep deprivation and pain perception. Sleep Med Rev. 2006 Oct;10(5):357-69. Epub 2006 Jan 4.