16 kostråd som holder deg ung

1. Spis 600-1200 g frukt og grønt hver

Varier typer og farger. Spis helst en stor porsjon råkost hver dag.
Fordi: Er viktig for å forebygge hjerte-karsykdom. Har dessuten et høyt innhold av vitaminer, mineraler, antioksidanter og andre plantestoffer, som utsetter aldringen i kroppen.

2. Unngå raffinerte kornprodukter

Velg fullkorn, f.eks. grovbrød, fullkornpasta, havregryn og fullkornris. Poteter, kokte eller ovnsbakte (uten olje) er ok. Spis ca. 500 g til sammen per dag.
Fordi: Sunne karbohydrater gir viktig drivstoff til treningen samt mange næringsstoff er som motvirker aldring.

3. Drikk minst to kopper grønn te hver dag

Drikk tilsvarende mindre kaffe eller svart te hvis du allerede drikker det.
Fordi: Grønn te er full av katekiner som konserverer kroppen, slik at cellene eldes langsommere.

4. Drikk smoothie med bær

Drikk 250 ml smoothie med bær hver eller annenhver dag.
Fordi: Bær er svært sunne fordi de har så mye skall. Det er skallet som inneholder alle de gode fytostoffene.

5. Spis 200-300 g fisk, skalldyr og fiskepålegg i uken

Husk å variere!
Fordi: Fisk og skalldyr holder blodårene sunne og gir viktige fettsyrer, vitaminer, mineraler og proteiner.

6. Begrens rødt kjøtt

Begrens rødt kjøtt fra dyr på fire ben – svin, okse, kalv og lam – til mindre enn 500 g per uke.
Fordi: For mye rødt kjøtt kan muligvis øke risikoen for kreft.

7. Spis i alt ca. 150 g (rå tilstand) proteinrike matvarer per dag

F.eks. kylling, kalkun, egg, tørkede belgfrukter og mager ost. Trener du mye, bør du spise ca. 200–250 g per dag.

Som en tommelfingerregel bør en vanlig treningsutøver innta 8 gram karbohydrater og 0,8-1,2 gram proteiner per dag per kilo kroppsvekt (1,2-1,5 gram per kg kroppsvekt per dag ved høyt fysisk aktivitetsnivå).
Fordi: Protein får musklene til å vokse etter trening. Ifølge ny forskning øker behovet med alderen.

8. Unngå bearbeidede kjøttprodukter

F.eks. pålegg som er saltet, røkt eller tilsatt kjemiske konserveringsmidler.
Fordi: Det kan muligvis øke kreftrisikoen, og høyt saltinnhold er skadelig for blodtrykket.

9. Spis 1 ss kaldpresset, økologisk linolje hver dag.

Fordi: Linolje er den vegetabilske oljen som inneholder mest av den livsviktige omega-3-fettsyren alfa-linolensyre. Oljen kan virke betennelsesdempende og motvirke aldring.

10. Bruk små mengder olje

Bruk små mengder olivenolje og/eller rapsolje i matlagingen. Unngå smør, kokosolje og andre fettstoffer.
Fordi: Olivenolje og/eller rapsolje er det beste kompromisset mellom varmetoleranse og gunstig effekt på fettbalansen i blodet.

11. Spis økologiske mandler/nøtter

Spis en liten neve (ca. 23 stk.) økologiske mandler/nøtter hver dag.
Fordi: De har et høyt innhold av næringsstoffer som vitamin E og essensielle fettsyrer som motvirker aldring.

12. Bruk mager melk til frokost og i matlagingen

Spis gjerne mager yoghurt med probiotiske bakterier. I alt opptil 0,5 liter per dag.
Fordi: Magre melkeprodukter er god næring i moderate mengder, men de kan gjøre at du legger på deg fordi det er lett å drikke for mye.

13. Én genstand alkohol pr. dag er ok (oversæt)

Har du lyst, kan du drikke én enhet alkohol per dag (øl eller vin), men aldri mer, heller ikke til fest.
Fordi: Et moderat alkoholforbruk kan senke risikoen for type 2-diabetes og hjerte-karsykdom hos eldre. Men det er ekstra kalorier, så hvis vekten skal ned, er det lurt å skjære ned her.

14. Unngå alle søtsaker

Litt god mørk sjokolade er imidlertid ok.
Fordi: Vi har en medfødt lyst på søtt som bør tilfredsstilles så fornuftig som mulig. Mørk sjokolade har gode næringsstoffer som motvirker aldring.

15. Drikk 1½ liter væske per dag

(Vann og grønn te) pluss ekstra i forbindelse med trening, og hvis været er varmt. Drikk mest vann. Unngå kaffe, te og grønn te etter kl. 17. Kamillete er ok.
Fordi: Alle drikkevarer bør helst være uten kalorier for å optimalisere fetttapet. Drikk nok, men ikke så mye at du skyller ut næringsstoffer.

16. Suppler kosten med kosttilskudd

Kalktablett med D-vitamin: 1 tablett 2 ganger daglig ifm. et måltid.
Fordi: De fleste får for lite D-vitamin, og spesielt i forbindelse med vekttap er det bra å få ekstra D-vitamin pluss kalsium for å sikre skjelettet.

Multivitamintablett: 1 tablett daglig.
Fordi: For å dekke eventuelle hull og mangler i kostplanen.

Tran/fiskeolje: 3 kapsler per dag.
Fordi: Det er vanskelig å dekke behovet for omega-3-fettsyrer fra fet fisk.

Probiotiske melkesyrebakterier: 1–3 kapsler per dag.
Fordi: Melkesyrebakterier gir en sunn tarmflora og motvirker mageproblemer som du kan få av mye fiber.