Lettere - å løpe langt
Trener du til et langt løp? Sjekk tre gylne regler - matvaner - som hjelper deg å få friske bein etter hver løpetur.
Kledd på til løpetur: 3 utgaver av I FORM + lekkert Kari Traa utstyr:
Hvis du for eksempel skal løpe halvmaraton, trener du nå ganske mye, og stiller hele tiden store krav til kroppen din. Derfor må du sørge for at du hver dag – også når du ikke er aktiv – får i deg de næringsstoff ene du trenger for å restituere best mulig. Her er tre gylne regler som hjelper deg å få friske bein etter hver løpetur.
Matvaner
1. Demp betennelsen
Hver gang du utfordrer kroppen med hard trening, frigis aggressive oksygenmolekyler, som går til angrep på cellene. Det medfører en lett betennelsestilstand – og ømme muskler og sener. Vil du bli mindre støl og effektivt sparke i gang restitusjonen, er det viktig at du sørger for å spise mye mat som motvirker betennelser. Du trenger litt rett etter hver trening, men også i kostholdet mer generelt. Sats på følgende:
- Frukt og grøntPrøv å få i deg rundt ett kilo frukt og grønt fordelt over hele dagen. Gå etter høyt innhold av antioksidanter, som skal kunne gå til kamp mot nettopp de oksygenmolekylene som forårsaker skadene. Gode kilder er alle typer bær, kål og sitrusfrukter. Ikke alle antioksidanter tas opp i kroppen like godt, og det er vanskelig å vite hvilke som faktisk virker. Sørg derfor primært for å spise variert.
- Fet fiskFiskeoljer har i flere forsøk vist seg å kunne bremse betennelser i kroppen. Derfor er det en god idé å spise en liten porsjon laks, makrell, sild, ørret eller annen fet fisk daglig.
- Nøtter
Særlig mandler og valnøtter inneholder sunne fettstoff er og vitaminer, f.eks. E-vitamin, som virker betennelsesdempende. Spis gjerne 20–30 gram daglig.
2. Gi musklene næring
Når du trener, brister musklene. Protein lapper dem sammen igjen på et høyere nivå. Rett etterpå trenger du ca. et kvart gram protein for hvert kilo du veier. Veier du 65 kilo, vil det si 15–20 gram protein, som tilsvarer f.eks. to desiliter skummetmelk. Sats ellers på magert kjøtt og mye fisk for å få nok proteiner.
3. Velg det beste drivstoffet
Etter en times trening er karbohydratlagrene nesten tomme. Rett etterpå har du behov for å fylle dem opp igjen med trekvart gram karbohydrater per kilo du veier. For en kvinne på 65 kilo tilsvarer det 50 gram, eller 100 gram rugbrød. En dreven løper har generelt behov for en del sunne karbohydrater i form av fullkornpasta, grovbrød og frukt. En kvinne med normal kroppsbygning bør få 1000–1200 kalorier fra karbohydrater daglig. Det tilsvarer ca. 300 gram pasta.