Når du har gitt alt du har på trening, bør du også passe på at restitusjonen blir helt perfekt. Her kan du se hvordan du med små justeringer kan gjenoppbygge og styrke slitne muskler og sørge for at de raskest mulig blir klare for en ny økt.
Undersøkelser viser at du bør spise senest en halvtime etter at du er ferdig med å trene for å restituerer best mulig. Restitusjonstiden henger direkte sammen med når kroppen får nye forsyninger. Venter du for eksempel mer enn to timer med å spise, vil musklene først være restituert etter 3–4 døgn.
Det ideelle restitusjonsmåltidet inneholder cirka et kvart gram karbohydrat og et kvart gram protein per hver kilo kroppsvekt. For en kvinne på 65 kilo vil det si 50 gram karbohydrat og 15–20 gram protein. Det tilsvarer for eksempel 150 gram fullkornrugbrød og 80 gram magert kjøtt.
Jo hardere du trener, desto viktigere er det at kroppen får hviledager da du ikke trener. Dermed får musklene ro og blir klare for en ny treningsøkt. Driver du med både løping og styrketrening, er det en god idé om du for eksempel løper annenhver dag, trener styrke annenhver dag og så tar én hviledag i uken.
Tenk også på å ikke belaste de samme muskelgruppene to dager i strekk. Løper du for eksempel noen tøffe intervaller på onsdag, bør du unngå å velge tung vekttrening av bena på torsdag.
Enten du har løpt harde intervaller, slitt deg gjennom en crossfit-økt eller latt pedalene snurre i spinningsalen, vil kroppen gjerne i gang med gjenoppbygging av slitne muskler – og det skjer spesielt når du sover. Når du lukker øynene og faller i søvn, starter kroppen reparasjonsprosessene. Da produserer den veksthormoner som passer på at musklene vokser og blir sterkere. Akkurat det samme skjer med ledd, sener og skjelett.
Legg deg gjerne klokken ti. Undersøkelser viser at det er særlig i de første timene etter at du har sovnet at kroppen skiller ut mye restitusjonsfremmende veksthormoner. Du får også best mulig restitusjon ved å legge deg på omtrent samme klokkeslett hver kveld.
Et lite måltid som inneholder superproteinet kasein like før du legger deg, setter i gang restitusjonen. Proteinet hjelper musklene med gjenoppbyggingen, men kaseinets store fordel er at det tas langsomt opp i kroppen. Derfor er det tilgjengelig i mange timer etter et måltid. Det er en stor fordel om natten hvor du ikke spiser og dermed ikke gir kroppen nye forsyninger med gjenoppbyggende stoffer. Kasein finner du særlig i meieriprodukter, så spis gjerne en skål skyr med bær og hakkede mandler eller en halv avokado med hytteost en halv times tid før du legger deg.