Slik bør du spise seks dager før et løp
Allerede én uke før et maratonløp eller sykkelritt bør du begynne å fylle opp kroppens karbohydratlagre.
Ekstra karbohydrater
Begynn med å fylle opp kroppens karbohydratdepoter, så har du masse energi på lager og kan jobbe mer intensivt. Undersøkelser viser at du kan doble den tilgjengelige karbohydratenergien i musklene hvis du de neste dagene spiser 750 gram ekstra karbohydrat. For ikke å sprenge magesekken er det lurt å spre inntaket over fire–fem dager.
Det er optimalt å være i mål om kvelden to dager før stevnet, slik at du ikke "må" overspise den siste dagen.
Du får 25 gram karbohydrat fra
- 1 banan
- 1 skive rugbrød (50 g)
- 35 g pasta/ris (rå vekt)
- 250 g frisk frukt
- 100 g poteter
Slik bør du spise 6 dager før et løp
Frokost: Spis 2–3 dl skyr med 50–75 gram bær og et par skjeer
grov mysli. Drikk en kopp te.Formiddag: Spis en banan og en håndfull mandler. Drikk 2 dl væske.
Lunsj: Spis om mulig fet fisk, for eksempel en boks makrell i tomat, på et par skiver fullkornrugbrød, og suppler med en solid porsjon grove grønnsaker. Drikk et stort glass vann (minst 3 dl) til maten.
Ettermiddag: En rugbrødskive med ost er optimalt. Spis gjerne en tomat eller paprika til. Drikk 2 dl væske.
Middag: Fullkornpasta med saus av kyllingkjøttdeig, tomat, løk og hvitløk. Drikk et stort glass vann (minst 3 dl) til maten.
Kveldsmat: Hver kveld spiser du et måltid med det søvndyssende proteinet kasein som særlig finnes i meieriprodukter. For eksempel 2 dl skyr, en raus håndfull bær og 3–4 grovhakkede valnøtter. Drikk et lite glass vann.