Perfekt middagstallerken for trening

Du trener intensivt tre ganger i uken.

Hvis du trener hardt, er det avgjørende at du styrer porsjonene. De økte kravene til kroppen må nemlig avspeile seg i kostholdet ditt. Her handler det om ideell sammensetning og en god timing som tilgodeser musklenes behov for brennstoff og byggesteiner. Det er f.eks. viktig at du får nok proteiner, især etter trening, for at kroppen skal klare å restituere seg. Dagsinntak for en kvinne på 65 kilo med stillesittende jobb. Du trener hardt tre ettermiddager i uken og trenger et ekstra måltid etter de tøffe øktene.

Morgen:
3 dl skummet kultur med 50 g grov mysli og 1 bit frisk frukt (125 g).

Formiddag:
1 skive grovt knekkebrød (15–20 g) med 20 g mager cottage cheese eller 25 g mager skjæreost.

Ettermiddag:
(to–tre timer før trening): Smoothie av 100 g frosne solbær, 1 dl skummet kultur, 1 ts rapsolje og ½ banan (50–60 g).

Lunsj:
Sandwich av et grovt rundstykke eller rugbrød (80 g). Fyll med 2 ss most avokado, 125 g røykelaks, 15 g salat, 50 g tomater, 50 gram agurk og 15 g løk.

Etter trening:
50 g havregryn med 2 dl melk og 1 ts sukker.

Kveld:
Ovnsbakte grønnsaker bestående av 150 g poteter, 125 g artisjokker, 125 g rødbeter, 50 g løk og 100 g cherrytomater. Ristes med 2 ts (10 g) avokado eller raps olje, litt oregano, salt og pepper. I tillegg:150 g stekt kyllingbryst eller kalkunschnitzel.

Sen kveld:
30 g hasselnøtter.

Proteinjusteringer

  • Kyllingbrystfilet i stedet for hamburgerrygg. = Ekstra proteiner og samtidig litt mindre fett. Det resterende fettet er til og med primært av den hjertevennlige typen. /li
  • En porsjon grønne erter i stedet for grønne bønner. = Tre ganger så mye proteiner og betydelig mer kostfiber.
  • Quinoa i stedet for brun ris. = Nesten 50 % mer proteiner, og de er av en fremragende kvalitet.
Mest lest akkurat nå
Søvn

Sju effektive tips som stopper tankespinn

Velvære

Bindevevet – 8 øvelser som tøyer og masserer

Sunn livsstil

Skal du drikke rødvin eller ikke?

Sunn mat

REGN UT: Hvor mange kalorier trenger jeg?

Styrketrening

Ryggtrening for en sterk og smertefri rygg

Skjønnhet

Hudlegens beste råd for sunn hud

Styrketreningsøvelser

Få sterke ben med I FORMs julekalender

Løping

Fast rumpe med åtte hardcore bakkeøvelser

Sunne snacks

Matmonster klokken 20?

Stress

Stressekspertens 10 beste råd

Mer om Sunn mat
Sunn mat

Snarveien – slik lykkes du med fermentering

Sunn mat

14 enkle kokketips: Slik blir du en ninja på kjøkkenet

Sunn mat

Rynker du på nesen over restemat?

Sunn mat

Lag en matplan og slipp stress i butikken.

Sunn mat

Her er de ingrediensene som vekker størst bekymring

Sunn mat

5 enkle løsninger for å brukt squash fra grønnsakshagen

Sunn mat

Kan man spise halloween-gresskar?

Sunn mat

Kan man vaske av sprøytemidler på frukt og grønt?

Sunn mat

Derfor kan presskannekaffe være usunt

Sunn mat

9 tips for å spise litt sunnere i ferien

Sunn mat

Quiz: Er det flest proteiner i …?

Newsletter background
I FORM anbefaler
Supermat

Sjekk våre nydelige oppskrifter med rødkål

Forebygging

Derfor er det så sunt å bade badstue

Psykologi

Test seg selv: Er du optimist eller pessimist?

Om I FORM

Lett å leve sunt: I FORMs nye treningsunivers og ukemenyer hjelper deg i hverdagen

Forebygging

Bør du være bekymret for nattesvette?

Flat mage

Magecamp for nybegynnere: Følg dette effektive programmet og se resultater

Trening

Få mer energi med denne morgentreningen, som tøyer og styrker

Psykologi

Depresjonstest: Er du mer enn bare litt trist?

Styrketrening

Nybegynner? Slik kommer du lett i gang med styrketreningen

Forebygging

Hvor lenge er det normalt å hoste?