Perfekt middagstallerken for trening
Du trener intensivt tre ganger i uken.
Hvis du trener hardt, er det avgjørende at du styrer porsjonene. De økte kravene til kroppen må nemlig avspeile seg i kostholdet ditt. Her handler det om ideell sammensetning og en god timing som tilgodeser musklenes behov for brennstoff og byggesteiner. Det er f.eks. viktig at du får nok proteiner, især etter trening, for at kroppen skal klare å restituere seg. Dagsinntak for en kvinne på 65 kilo med stillesittende jobb. Du trener hardt tre ettermiddager i uken og trenger et ekstra måltid etter de tøffe øktene.
Morgen:
3 dl skummet kultur med 50 g grov mysli og 1 bit frisk frukt (125 g).
Formiddag:
1 skive grovt knekkebrød (15–20 g) med 20 g mager cottage cheese eller 25 g mager skjæreost.
Ettermiddag:
(to–tre timer før trening): Smoothie av 100 g frosne solbær, 1 dl skummet kultur, 1 ts rapsolje og ½ banan (50–60 g).
Lunsj:
Sandwich av et grovt rundstykke eller rugbrød (80 g). Fyll med 2 ss most avokado, 125 g røykelaks, 15 g salat, 50 g tomater, 50 gram agurk og 15 g løk.
Etter trening:
50 g havregryn med 2 dl melk og 1 ts sukker.
Kveld:
Ovnsbakte grønnsaker bestående av 150 g poteter, 125 g artisjokker, 125 g rødbeter, 50 g løk og 100 g cherrytomater. Ristes med 2 ts (10 g) avokado eller raps olje, litt oregano, salt og pepper. I tillegg:150 g stekt kyllingbryst eller kalkunschnitzel.
Sen kveld:
30 g hasselnøtter.
Proteinjusteringer
- Kyllingbrystfilet i stedet for hamburgerrygg. = Ekstra proteiner og samtidig litt mindre fett. Det resterende fettet er til og med primært av den hjertevennlige typen. /li
- En porsjon grønne erter i stedet for grønne bønner. = Tre ganger så mye proteiner og betydelig mer kostfiber.
- Quinoa i stedet for brun ris. = Nesten 50 % mer proteiner, og de er av en fremragende kvalitet.