Porsjon: Den perfekte tallerkenen
Du er fornøyd med vekten og vil gjerne holde den. Sjekk hvordan porsjonen på tallerkenen bør fordeles.
PORSJON Hvordan bør innholdet av en optimal porsjon se ut på tallerkenen? Få svaret her.
Selv om du verken er bekymret for vekten eller trener utover en daglig sykkel- eller spasertur til jobben, er det likevel all grunn til å tenke litt på porsjonene.
Hvor mye grønt skal du for eksempel spise til middag for å få i deg nok antioksidanter, og hvor mye pasta kan du forsyne deg med uten at det legger seg på sidebeina?
Dagsinntak for en kvinne på 65 kilo med stillesittende jobb. Du er aktiv ca. en halv time daglig og er opptatt av å spise slik at du holder deg sunn og slank.
Morgen:
2,5 dl skummet kultur med 40 g grov mysli og 1 frukt, 125 g.
Formiddag:
1 skive grovt knekkebrød (15–20 g) med 20 g mager cottage cheese eller 25 g mager skjæreost.
Lunsj:
Sandwich av et grovt rundstykke eller rugbrød (60 g). Fyll med 2 ss most avokado, 125 g røykelaks, 15 g salat, 30 g tomat, 30 g agurk og 10 g løk.
Ettermiddag:
Smoothie av 100 g frosne solbær, 1 dl skummet kultur, 1 ts rapsolje og ½ banan (50–60 g).
Kveld:
Ovnsbakte grønnsaker sammensatt av 150 g poteter, 75 g artisjokker, 75 g rødbeter, 50 g løk og 100 g cherrytomater. Ristes med 2 ts (10 g) avokado- eller rapsolje, litt oregano, salt og pepper. I tillegg: 150 g stekt kyllingbryst eller kalkunschnitzel.
Sen kveld:
20 g hasselnøtter.
Sunnhetsjusteringer
- Fullkornpasta i stedet for vanlig pasta. = Gjør at du får i deg tre ganger så mye grovt kostfiber.
- To spiseskjeer rapsolje i stedet for olivenolje. = Dekker hele dagsbehovet for omega-3-fettsyrer.
- Salat av snittet hvitkål i stedet for vanlig salat. = Gir fem ganger så mye antioksdanter, tre ganger så mye kalsium og dobbelt så mye kostfiber.