Spis ute & sunt - spis Jorden rundt

Å spise ute er ikke ensbetydende med dårlig samvittighet - for den som også vil spise sunt og ikke ødelegge fettregnskapet flere uker fremover.

11. mai 2009 av I FORM

Mange etniske kjøkken tilbyr lekker og velsmakende mat med mange krydder, uten at rettene svulmer av fett. Og de er proppfulle av vitaminer, for etniske kjøkken bruker ofte mer fisk og grønnsaker enn vi normalt gjør. Men pass på; noen av rettene er frityrstekte, tilberedt med mye olje eller tilsatt rikelig med ost eller kokosmelk.

Vi har sett nærmere på retter fra Thailand, Italia og Mexico og gir her forslag til hva du kan spise hvis du vil holde den sunne linjen - og hva du bør unngå.

Det thailandske kjøkkenet

Der er mange sunne og smakfulle retter i det thailandske kjøkkenet. Det brukes mye frukt, grønnsaker og fisk som er en fantastisk kilde til både god helse og nytelse for ganen.

"Slangen i paradiset" er kokosmelk; det er temmelig fetende. En rett som har en fettenergi på 30 prosent kan lande på hele 50 prosent hvis det tilsettes 1 dl kokosmelk. Du bør derfor unngå kokosmelk i stort monn.

Frityrstekt mat innbakt med deig, suger en del fett, derimot er retter med wok- eller dypstekte grønnsaker ikke nødvendigvis så fete. Vær sparsom med den temmlig energitette jasminrisen.

Utvalget på den thailandske menyen er stort, men ofte er det bare kjøttet som varierer, mens tilbehøret er det samme.

  • Ho-Mok-Pla og Ho-Mok-Talay
    To retter med fisk og skalldyr som er rike på proteiner, jod og selen. Det er et utmerket måltid både om maten er grillet eller dampet og servert i f.eks. en limemarinade.

  • Som-Tam
    Sterk salat av papaya, tomat og chili. Denne salaten er en vitaminbombe. Du skal bare sikre deg at dressingen - som godt kan unnværes - ikke inneholder for mye olje.

  • Desserter
    En frisk fruktsalat er fattig på fett, men hvis fruktene er dypstekt i olje, blir retten fort altfor fet.

  • Tom-Yang-Kung, Tom-Yang-kai og Geang-Juhd-Wun-Sen
    Her handler det om fettfattige buljongsupper med kjøtt og grønnsaker som smaker deilig og ligger lett og godt i magen.

  • Dim-Sim/Sam/Sum
    Små deigpakker med f.eks. malt svinekjøtt, reker og krabbekjøtt. De smaker fortreffelig, men forhør deg om de er stekt eller dampet - de fås nemlig i begge varianter. Bare de som er dampet, kommer gjennom "fett-tilsynet".

  • Yam-Wun-Sen
    En salat lagt av glassnudler som er marinert i riseddik og en anelse olje. Det dreier seg imidlertid om så lite olje at det fortsatt er en fin og mager forrett.

  • Muh-Pat-Prig
    Stekt svinekjøtt med chili. Svinekjøtt er helt OK når det gjelder kjøtt av enten mørbrad/indrefilet/ytrefilet eller innerside av lår. Spør servitøren hvilken type kjøtt som blir brukt. Hvis det er synlig fett på kjøttet, så skjær det vekk.

  • Muh-Pat-Priew-Wahn
    Svinekjøtt med grønnsaker i sur-søt saus. Sausen er jevnet med maisstivelse og basert på buljong, sukker, soya og eddik - en ren slankekur.

  • Gai-Pat-Gla-Pau
    Stekt kylling med chili og frisk basilikum. Kyllingkjøttet skal alltid være uten skinnn; da er det magert og inneholder samtidig mye jern, B-vitamin og protein.

  • Gai-Pat-Pak-Ruam-Mit
    Kylling med diverse grønnsaker. Utenom næringsstoffer fra kyllingen inneholder grønnsakene (behandlet med omhu) masse A- og C-vitamin og gode mineraler, dessuten er de fettfattige.

  • Gaeng-Pha-Nueah-Yang
    Grillet oksekjøtt med sterk karri. Spør om det er kokosmelk i karrien. Hvis ja, bør du ikke supe i deg all sausen.

  • Nueah-Pat-King
    Dypstekt oksekjøtt med mager jevnet ingefærlake - du kan trygt nyte hver eneste bit.


Det italienske kjøkkenet

Grunnleggende er det italienske kjøkkenet veldig sunt og velsmakende. Men kaloritettheten, ikke minst fra alle de karbohydratrike brødsortene og pastarettene, er ofte ganske høy. Og enkelte steder er det overdreven bruk av olivenolje.

Olivenoljen er imidlertid et av de sunneste fettstoffene du kan få. Hvis den er brukt med måte, kan du med glede nyte det kulinariske løftet som oljen tilfører maten.

Vær også oppmerksom på bruken av fløte, den bør ikke overdrives. De fleste pizzaer er OK rent ernæringsmessig hvis de lages på skikkelig italiensk vis, dvs. at det brukes ganske lite kjøtt og ost og mye brød. Brødet inneholder imidlertid en del kalorier.

Her hjemme er det imidlerid vanlig med pizzaer som er overlesset med kjøtt og ost på en mer eller mindre tynn bunn. Det er synd, både for smaken og helsen.

  • Filetto al carpaccio con crescione
    Rå marinert indrefilet som, kombinert med brød (uten smør), er rik på jern til oppbygging av blodet, livsviktige proteiner og de fleste B-vitaminene som holder kroppen i gang. Hvis man erstatter den tradisjonelle majonesaktige dressingen med litt olivenolje, er retten rimelig fornuftig.

  • Mesticanza di verdure di stagione
    En blanding av grønnsakene for årstiden. Hvis de er friske, er de sprengfulle av B-og C-vitaminer, og enkelte av grønnsakene med sterke farger har også A-vitamin. De har dessuten gode karbohydrater og ingenting fett. Be om en porsjon uten marinade.

  • Zuppa del giorno
    Dagens suppe. Den er kokt på grønnsaker eller klar buljong og uten fløte - en nærende slankekost.

  • Ravioli di ricotta con salsa pomodoro
    Ravioli fylt med ricottaost i saus av tomat og basilikum. Kaloritettheten er som regel høy, derfor bør du passe litt på med denne retten.

  • Maccheroncini con broccoli e bottarga
    Makaroni med brokkoli og rogn av multe. Retten er så rik på stivelse at du bør være forsiktig med å bare spise løs, ellers kan du få i deg for mange kalorier. Hvis brokkolien er litt forsiktig dampet, er det mange A-, B-, og C-vitaminer å hente.

  • Spaghettini ai frutti di mare
    Spaghetti med frukt fra havet. Som regel en innkokt, sterk og fettfattig tomatsaus med gode mineraler som jod og selen. Dessuten er skalldyr rik på protein. Men pass litt på med den energitette og dårlig mettende spagettien.

  • Suprema di rombo chiodato con aceto balsamico verte
    Piggvarfilet på savoykål og en saus av balsamicoeddik. Piggvar er mager fisk og når den i tillegg er dampet på kål og servert med balsamicosaus, er det ikke mye fett å være redd for her. Tvert imot får du tilført alle mulige gode vitaminer.

  • Filetto aperto con salsa al vino rosso
    Indrefilet fra okse med rødvinssaus er så godt som en fettfri rett. Saus av vin er som eddiksaus og tomatsaus: Velsmakende, mager og god. Sammen med kokte/blansjerte grønnsaker og litt brød er dette et nydelig og allsidig måltid.

  • Varieta di sorbetti con frutta fresca
    Blant desserter er frukt og sorbet noe av det mest optimale. Hvis frukten er frisk, får du dessuten i deg C-vitaminer.


Det meksikanske kjøkkenet

Den meksikanske kokekunsten er en smule "lumsk". Den byr på ualminnelig god mat, men også mye frityrsteking og en del karbohydratrike maispannekaker og tacoskjell. Selv om maten er sunn og smaker deilig, er den veldig fet. Det blir også brukt mye fet ost. Dropp osten og ta en smaksprøve av avokadoen, da får du litt E-vitamin og litt enumettet fett.

I det meksikanske kjøkkenet blir maten ofte servert i skjell eller innbakt i deig. Det høres tiltalende ut og smaker utrolig godt, men skjellene og deigpakkene er ofte stekt i fett. Tacos er f.eks. et hardt skjell som er stekt i fett, og det bør man unngå. Tostadas er gjort sprøe med fett, og burritos og enchiladas er mais- eller hvetepannekaker som noen ganger blir dyppet i fett. En slik pannekake kan inneholde nesten 1000 kJ og 60 prosent fett.

Spør servitøren hvordan retten er laget, og velg f.eks. de pannekakene som kalles tortillas. De er myke og bakt av hvetemel eller maismel. Det sistnevnte er litt fetere. Så og si alle pannekakene blir gratinert, men ettersom det normalt blir gjort i siste øyeblikk, kan du be kjøkkenet om å varme pannekaken i ovnen uten ost over. Da blir retten sunnere med én gang.

  • Totopos
    Hjemmelaget "velkomstknask" som etter få tygg kan føre deg på villspor rent fettmessig. Nøy deg med noen få stykker, som du til gjengjeld kan dyppe i en dipp.

  • Dip a la mexicana
    Dippen er basert på tomat og er dermed fettfattig - så bare spis i vei.

  • Guacamole
    Et lite dypp i den klassiske avokadodippen er også fullt lovlig, men den er fet. Vær måteholden og spar på appetitten!

  • Ceviche
    Limemarinert fisk er tingen når du vil spise sunt. Pga. limejuicen og fyllet av den fettfattige fisken er dette en av de beste, og ikke minst sunneste, rettene på den meksikanske menyen.

  • Enchiladas
    En myk maispannekake med kylling, annet kjøtt eller grønnsaker. Kyllingkjøtt uten skinn er det sunneste. Hvis det er for mye olje i sausen, så fjern det du kan og fyll opp med ris og pintobønner. Det er noe av det sunneste og mest fiberholdige i det meksikanske kjøkkenet.

  • Burritos
    Burritos betyer 'små esel' og er pannekaker som kan være relativt fettfattige, men der mye av fyllet kan inneholde en stor mengde fett. Hold deg til kylling eller skjært oksekjøtt, for auberginer og andre myke grønnsaker er ofte stekt i "oljebad".

  • Chimichangas
    'Tullete apekatter'. Bak det sprø navnet gjemmer det seg pannekaker av hvetemel som inneholder en del kalorier. Fyll av kylling eller rent oksekjøtt er forsåvidt godt nok, men chimichangas er generelt for fete. Velg heller burritos.

  • Chili con carne
    Chili con carne er en god rett når den ikke bader i olje. Kjøttet er blandet med fiberrike kidneybønner. Hvit, polert ris som tilbehør gir ekstra mange kalorier.

  • Fajitas
    Er glimrende med hensyn til selve kjøttet. Oksekjøtt er det beste hvis ikke kyllingen er uten skinn. Til gjengjeld er tilbehør som guacamole, crème fraîche og ulike sauser og dipper rene fettbomber.

  • Tex-mex barbecue
    Magert kjøtt på grill. Spør hvilken type kjøtt som grilles og hvor mye fettstoff som blir brukt til steking. Pintobønner, salat og grønnsaker er godt tilbehør, men overtal kjøkkenet til ikke å sautere grønnsakene (dvs. steke dem raskt i olje ved høy varme).

  • Hamburguesa
    Denne grillede hamburgeren med ris og salat er et utmerket valg til barn - og voksne. Fra burgeren får du tilført både jern, proteiner og viktige B-vitaminer, og fra risen stivelse og fiber.

  • Sorbé
    Velg sorbé til dessert hvis du vil spare på fettet. I en sorbé kommer normalt 0-3 prosent energi fra fett. En fløteis kan derimot inneholde helt opp til 60-80 prosent fettenergi. Hold likevel litt igjen. Sukkerinnholdet, og dermed også kaloriinnholdet, i sorbé er fortsatt ganske høyt.

  • Mexican coffee
    Be om kaffe uten krem. Forhør deg om skummet på cappucinoen heller kan lages av skummetmelk. Da er det tillatt med et dryss kakao.

Nå målet ditt i 2020!

Kanskje du er interessert i...

I FORM anbefaler