- Jeg løper maraton. Kult å kunne slenge ut det i en sosial setting med vennene dine, ikke sant? Det høres også litt heftigere ut enn: - Jeg går turer. Det interessante er at kombinasjonen av de to kanskje er den aller beste måten å trene på.
Blandingen av løping og gange er faktisk en så kraftig cocktail at du kan løpe maraton om et halvt år, vel og merke hvis du ikke starter helt fra scratch.
Her lærer du alt du trener for å bli en god ... Ja, god til hva? Hva skal vi kalle det? Gløper, låper eller noe helt annet?
Neste gang løpemakkeren din stikker fra deg fordi du går litt innimellom, så fortell at det faktisk er den sunneste og mest suksessfulle måten å "løpe" på.
Det er nemlig flere fordeler ved å flette flere små gåturer inn i løpeturene. De korte pusterommene gjør det mulig å mosjonere lenger, og det gir en bonus i form av et større vekttap, økt utholdenhet og en sterkere kropp - og håpet om en vakker dag klare å gjennomføre en maraton kommer nærmere. Og så er det heller ingen grunn til å droppe gå- og løpeturene selv om snøen daler og termometere kryper til minusgrader. Med litt omtanke og riktig påkledning, er det mulig å trene selv under verst tenkelige forhold.
Hvorfor er det en fordel å gå og løpe? Mange faktorer taler for å kombinere de to mosjonsformene. Gange i seg selv er en super mosjonsform, som med tiden forbrenner mange kalorier og hjelper deg med å holde vekta nede. Ulempen er at intensiteten er så lav at du må gå veldig lenge før treningen gir noe utbytte.
Løping er derimot en mye mer intens mosjonsform som gir raske resultater i form av et ikke ubetydelig vekttap og mye bedre kondis.
Dessverre er denne disiplinen så krevende, at de færreste nybegynnere klarer å holde seg til løping over en lengre periode. Allerede etter få minutter begynner du å få hold, knærne gjør vondt og den utrente løperen hiver fortvilet etter pusten. Den manglende formen har krevd sin pris, og fornøyelsen ved å bevege seg er borte raskere enn pengene på kontoen den siste uka før jul.
Og det er her den glimrende kombinasjonen av gange og løping kommer inn i bildet. Ved å krydre gåturene med litt løping får du opp pulsen, og kretsløpet jobber uten at treningen blir unødvendig hard.
Fordi du hele tiden bytter disiplin, unngår du ensidig belastning av beina. Derfor blir du i stand til å trene lenger enn hvis du løper hele tiden, uten at musklene gjør vondt og uten at leddene sender signaler om at de er i ferd med å bli overbelastet.
Gevinsten ved å trene i lenger tid er blant annet bedre kondisjon, økt forbrenning og styrking av ledd og sener. Selv skjelettet vil takke deg for de små løpeturene. Det gjør de ved å øke styrken, spesielt i beina, en effekt du ikke får bare ved å gå.
Er du allerede i ganske god form, kan du faktisk løpe en maraton om seks måneder, med litt hjelp fra I FORMs treningsprogram. Alle friske mennesker kan med riktige forberedelser trene seg opp til å gjennomføre den klassiske maratondistansen. Har du lyst til å måle krefter med de 42,2 kilometrene, er det derfor bare å trene målrettet. En ting bør du imidlertid huske på: Det krever minst et halvt års konsekvent trening å trene opp kroppen til å tåle en så stor belastning.
Du må være innstilt på å trene tre-fire ganger i uka, uke etter uke, måned etter måned. Men er du klar for det, så er det bare å sette i gang. De beste resultatene får du ved å fordele treningsdagene over hele uka, slik at det blir plass til en fridag mellom hver treningsøkt. Fridagene gir kroppen mulighet for å komme seg ovenpå etter den kraftige belastningen, og de forhindre at du blir lei av treningen som kommer til å dominere livet ditt en periode. Det spiller i utgangspunktet ingen rolle hvilke dager du trener, men for de fleste er det lettest å løpe den lange treningsturen i helgene, når du har litt mer tid og overskudd.
Det er to elementer i maratonprogrammet som har avgjørende betydning for om du lykkes.
Det første er regelmessige distanseøkter, der fokuset er på å trene stadig lenger. Intensiteten bør være så lav under hele treningsøkta, at du klarer å snakke uten problemer. Hvor lenge du trener er avhengig av din fysiske form. I starten kan 30 minutter være mer enn nok, men etter hvert bør du øke varigheten slik at du kommer opp i en og en halv time, gjerne lenger. Det primære formålet med den lange turen er å fremme kroppens evne til å forbrenne og øke utholdenheten. Kroppen og psyken venner seg også til å være i gang lenge, noe du har stor nytte av når du endelig står på startstreken og skal løpe din første maraton.
Det andre elementet i maratontreningen, er treningsøkter med høy intensitet. I stedet for å løpe stille og rolig mellom gåturene, bør du løpe med en intensitet som får deg til virkelig å hive etter pusten. Varigheten trenger ikke være mer enn et par minutter, etterfulgt av tre-fire minutters rolig ganger. Du skal gjøre øvelsen fire til seks ganger, og etter hvert helt opp til åtte ganger.
Det er snakk om en relativt hard øvelse som skal venne kroppen til en stadig større belastning. Det er derfor spesielt viktig at du ikke trener dagen etter denne treningsøkta. Som "betaling" for slitet får du større oksygenopptak, økt muskelstyrke og et betydelig raskere løp enn du tidligere har prestert.
Ukas siste treningsøkt er primært for å restituere slitne bein. Derfor er det viktig at intensitet og varighet holdes nede. Husk at akkurat som i mange andre situasjoner, er det kvaliteten som teller for å få et godt resultat, ikke kvantiteten.
Ta deg tid til å tøye ut skikkelig. Det rådet gjelder uansett om du vil løpe maraton eller holde deg til vanlig mosjonsløp. Utrolig mange gode intensjoner forsvinner halvveis på grunn av ømme muskler eller skader som følge av manglende uttøying.