Finn en bakke på 150–200 meter og lek med øvelser

Tren i bakken

Her får du gode øvelser til bakketrening som gjør deg rask og utholdende.

1. januar 2012 av I FORM

Fordeler

  • Styrke:
    Du styrker spesielt musklene i lår, haser, rumpe og legger. Muskelfibrene blir litt større, men fremfor alt blir kroppen bedre til å aktivere flere muskelenheter samtidig – og få dem til å bevege seg fortere.
  • Hurtighet:
    Hjernen og ryggmargen blir bedre til å sende impulser til musklene i bena. Dermed blir du i stand til å avvikle frasparket i en fart og føre bena fortere fremover.
  • Kondisjon:
    Pulsen dunker mens du spurter opp. Det styrker hjertet, slik at det kan pumpe mer oksygenrikt blod ut til musklene. Jo mer oksygen musklene får, desto bedre arbeider de.


Øvelser til bakketrening

Spurt opp

Slik gjør du:

Finn en bakke på 150–200 meter. Løp så fort du kan opp de første 30–35 meterne, jogg de neste 30–35 meterne, spurt 30–35 meter osv. Fortsett til du er oppe i 5–6 intensive spurter. Når du er på toppen, snur du og småjogger tilbake til start. Etter hvert kan du utvide pent og gradvis til 8–10 repetisjoner.

Utbytte:
Den harde løpingen i motbakke styrker benmusklene, slik at du får et kraftigere fraspark. Spesielt forsiden av lårene styrkes, men også setemuskler, baklårsmuskler og legger får kjørt seg. Samtidig kommer pulsen temmelig høyt opp, s du får også god intervalltrening.

Tips:
Løp med kraftige fraspark og høye kneløft. Sving dynamisk med armene for å utvikle ekstra mye kraft. Land mykt på foten, lenger fremme enn du er vant til. Det optimale er å lande omtrent på midtfoten eller helt fremme på tråputen.

Spurt ned

Slik gjør du:

Du trenger en bakke på 150–200 meter. Når du står på toppen, snur du og spurter nedover de første 30–35 meterne. Løp så fort du kan. De neste 30–35 meterne løper du lett, og så gjentar du spurten. Start med fem intensive spurter, og utvid etter hvert til 8–10.

Utbytte:

Du lærer å holde høy kadens (dvs. ta mange steg per minutt), også på flat vei. Nervesystemet blir bedre til å gi raske beskjeder til musklene, slik at du får bedre reaksjonsevne.

Tips:
Velg en bakke som ikke er altfor bratt. Det er viktig at du kan kontrollere hastigheten, slik at du ikke faller.

Hjortesprang

Slik gjør du:

Løp oppover bakken mens du bykser med dynamiske fraspark og god høyde i svevet – som om du var en hjort på vei over en slette. Spark kraftig fra underlaget, og sørg for å få kneet godt opp i svevefasen, slik at du nær- mest flyr mellom fraspark og landing. Bruk trekk- kraften i armene til å hjelpe kroppen opp og frem.

Ta hjortesprang 30–35 meter, løp lett 30–35 meter og gjør hjortesprang igjen. Gjør 5–6 repetisjoner i begyn- nelsen, og utvid til 8–10 etter hvert som du blir sterkere.

Utbytte:
Øvelsen trener lengden i løpesteget, fordi den styrker de musklene som styrer frasparket og evnen til å føre bena frem.

Tips:
Sørg for å ha en rank holdning under hele svevefasen, og prøv om du kan sette ned foten rett under kroppens tyngdepunkt.

[bodylink]

Hopp fra side til side

Slik gjør du:

Du skal hoppe frem og skrått ut med vekselvis det ene og det andre benet, slik at du beveger deg fremover, men også litt fra side til side. Foten skal lande omtrent under skuldrene. Hopp fremover på denne måten i 30–35 meter, deretter jogger du 30–35 meter. Gjenta til du har gjort 5–6 intensive hoppeøkter. Etter hvert kan du utvide til 8–10 repetisjoner.

Utbytte:
Øvelsen trener stabiliteten i landingen, fordi kroppsvekten blir kastet både frem og ut til siden på én gang. Det styrker både ankel- ledd og knær og gjør deg motstandsdyktig overfor skader. Samtidig blir frasparket kraftigere. Du blir dessuten flinkere til å skifte retning og f.eks. unngå greiner og store steiner på turen.

Tips:

Spark fra med stor kraft, og prøv å lande så kontrollert som mulig. Det er viktigere ennå få fart opp bakken.

Nå målet ditt i 2019!

Kanskje du er interessert i...

I FORM anbefaler