Løper du den faste ruten et par ganger i uken? Og løper du cirka i samme tempo hver gang? Da kan du være sikker på at du har en viss grunnform, men også at den ikke har rikket seg av flekken på lenge! Ved å utnytte ulike typer terreng kan du løfte formen til nye høyer. Vi hjelper deg godt på vei.
Naturen byr på gode muligheter for å variere løpingen og komme i bedre form.
Du kjenner løperuta ut og inn, og vet nøyaktig hvor lang tid det går fra du går ut døra til du står utslitt med nøkkelen i låsen igjen. Det kan føles trygt og godt å løpe den samme turen om og om igjen i samme tempo. Ulempen er at utviklingen kan gå i stå.
Hvis du vil forbedre prestasjonene og bli en bedre løper, handler det derfor om å variere løpingen og utfordre kroppen på nye måter. Det kan du blant annet gjøre ved å utnytte ulike typer terreng på løpeturen.
Her ser du hvilke fordeler det har for kroppen.
Løping i oppoverbakke gir maksimal belastning av kretsløpet og minimal risiko for skader fordi du ikke får tunge støt opp gjennom kroppen.
Løping i nedoverbakke kan under vanskelige forhold være en risikabel affære. Det kan være vanskelig å styre farten og få skikkelig fotfeste i ujevnt terreng. Men det er morsomt å løpe med tyngdekraften og veldig bra for løpestilen og rytmen. Samtidig gir det en annerledes og variert belastning av musklene.
Løping i sand betyr at du mister effekten av avspranget. Det belaster musklene på en skånsom måte, men er hardt for kretsløpet. Løp i sand er god trening for anklene og du får en avslappet løpestil i overkroppen.
Løping på mykt gress og lignende gir minimal belastning av sener og muskler og du trener avspranget fordi du mister energi på det myke underlaget.
Løping over og på hindringer skjerper balansen og konsentrasjonsevnen fordi du blir tvunget til å fokusere på hvor og hvordan du plasserer hvert skritt.
Her er tre gode forslag til hvordan du utnytter terrenget til å booste løpeformen:
Lag din egen utfordrende runde. Gjerne langs kuperte små skogsstier, løs strandsand og opp trapper hvis du har mulighet for det. Alternativt på gress, over lave gjerder og benker i en park. Eller hva med en tur over et klatrestativ på en lekeplass. Det bør ta ca. 4-5 min å løpe strekningen med nesten maksimal belastning. Det må imidlertid ikke være hardere enn at du kan løpe den siste turen like fort som den første. Småjogg i pausene slik at du holder deg varm.
Tips:
Du kan finne deg en makker og løpe cross-intervallene som et stafettløp. Når du har gjennomført en runde, sender du makkeren av sted med en klapp på skulderen, osv.
Løp på måfå gjennom terrenget med en jevn hard belastning, dvs. i et tempo der du kan føre en samtale underveis uten for store anstrengelser. Løp gjerne opp og ned av skråninger, hopp fra sten til sten, spurt over en mark eller ta en tur langs stranden. Det spiller ingen rolle hvor langt du løper, bruk i stedet varigheten av løpeturen som målestokk.
Tips: Hvis dere løper flere sammen, kan dere bytte på å være foran og bestemme ruten ca. hvert femte minutt. Du får en helt ny opplevelse av turen når du ikke vet hva som skal skje. Husk: Det må ikke utvikle seg til kappløp. Hold tempoet.
Bakkeløp øker styrken i musklene og forbedrer "løpeøkonomien" din. Løp oppover mot et høyt punkt med stor belastning, 90-100 % av maksimalt tempo i 1-2 minutter. Jogg/gå rolig ned igjen og gjenta intervallet. Stigningen bør ikke være brattere enn at du kan løpe hele veien opp. Begynn og avslutt bakketreningen med rolig jogging i 10-15 minutter. Husk også å tøye ut før og etter. Hvis det ikke er kuppert terreng i nærheten av der du bor/oppholder deg, kan du legge inn trappeløp på ruten.
Tips:
Hvis dere er flere, kan dere (for å få litt variasjon) løpe om kapp til et høyt punkt. Du kan selv velge hvilken vei du tar for å komme dit, rett gjennom terrenget eller kanskje opp en trapp eller sti.
Det er umulig å måle treningsdistansen i kilometer når du løper i variert terreng. Derfor er klokken og opplevelsen av intensiteten den enkleste metoden til å kontrollere treningsmengden. En pulsklokke er også til god hjelp når du skal styre belastingsnivået.
For å trene optimalt bør du tenke variasjon. Skift mellom mange ruter og flett inn flere forskjellige treningsformer i løpeprogrammet. Hvis du bruker de følgende fire elementene i treningen, er du sikker på å få maksimalt utbytte.
Fartslek
Her løper du intervaller med skiftende intensitet, men på en spontan måte. F.eks. kan du bestemme deg for: Nå spurter jeg alt jeg kan til det store treet, går deretter i rolig tempo frem til "killerstigningen" der jeg løper alt det remmer og tøy kan holde opp til toppen.
Fartslek er altså en ustrukturert form for intervalltrening der pulsen i perioder er helt oppe i det røde området. Etterfulgt av rolige perioder der kroppen får lov til å summe seg litt.
Treningen venner kroppen til høye intensiteter og styrker muskler og kretsløp. Hvis du har vanskelig for å presse deg selv, er det lurt å trene sammen med andre. Da kan dere bytte på å bestemme både ruten og tempoet i et fast antall minutter av gangen.
Denne formen for trening er både morsom og hard og du vil fort kjenne at formen blir bedre.
Varighetsløp
Venner kroppen til å jobbe så økonomisk som mulig. Intensiteten bør være så lav at du kan kommunisere mens du løper. Til gjengjeld løper du i lengre tid av gangen enn ved de andre treningsformene.
De største fordelene med varighetsløp er at du øker kroppens evne til å utnytte fett som brennstoff og forbedrer utholdenheten og "løpeøkonomien". Unngå å løpe i alt for kuppert terreng, for ellers blir det vanskelig å holde intensiteten nede.
Tempoløp
Forbedrer først og fremst oksygenopptaket og musklenes yteevne slik at du kan løpe lengre og raskere. Det er en knallhard form for trening der tempoet er høyt, uansett forhold (terreng). Tempoløp stiller derfor store krav til koordinasjonsevne og smidighet.
Selv om det er hardt, er tempoløp også morsomt. I takt med at pulsen stiger (og hjerneaktiviteten faller), vil du oppleve at en fandenivoldskhet tar over. F.eks. når en uventet bekk krysser stien, og du uten videre plasker rett over. Eller du presser deg gjennom tette kratt eller kjemper deg over veltede trær.
Hyggeturer
Handler om å gjenoppbygge kroppen ved at du bare utsetter den for lett aktivitet. Varigheten bør ikke overstige 30 minutter, og intensiteten skal være veldig lav.
