En helt vanlig treningsuke ...

Mariann Sæthers padling

Dag 1, formiddag – padling:

Oppvarming 15–20 min + sprint i slalåmbåt på flatt vann, maks 10 rep. x 10 sek innsats/10 sek hvile, 3–4 min rolig padling i pausen. Gjennomføres 3–4 ganger. Høy intensitet.

Dag 2, formiddag – padling:
Fokus på teknikk (lek i porter med slalåmbåt), rolig intensitet. Ettermiddag: Ca. 1 times aerob trening, f.eks. løpe, sykle eller annen aktivitet, kan også være padling. Ettermiddag – styrke: Oppvarming + benkpress, benktrekk, chins, dips, rotasjonsøvelse, knebøy, situps, planken. 3 x 8–15 rep. av hver øvelse (unntak: planken, der man kan kjøre 3 x 30 sek). Kjør til utmattelse på hver serie. Klarer du flere rep., er belastningen for lett.

Dag 3, formiddag – padling:

1–2–3–4–4–3–2–1min i slalåmporter, pause halvparten av hver omgang. Middels til hard intensitet. Ettermiddag: Ca. 1 times aerob trening, f.eks. løpe, sykle eller annen aktivitet, kan også være padling.

Dag 4, formiddag – padling:

60–90 min fartslek slalåmbåt på flatt vann med rolig intensitet, f.eks. en fast runde med tidtaking. Ettermiddag – styrke: Oppvarming + benkpress, benktrekk, chins, dips, rotasjonsøvelse, knebøy, situps, planken. 3 x 8–15 rep. av hver øvelse (unntak: planken, der man kan kjøre 3 x 30 sek). Kjør til utmattelse på hver serie. Klarer du flere rep., er belastningen for lett.

Dag 5, formiddag – padling:

Hele baner på ca. 95–100 sek, gjenta 6–8 ganger ca. 1 time. Høy intensitet. Ettermiddag – padling: Slalåmbåt på flatt vann, 6 x 5 min/1 min hvile, rolig til middels intensitet.

Dag 6, formiddag – padling:
Halve baner med middels intensitet, ca. 1 time, fokus på teknikk. Ettermiddag – styrke: Oppvarming + benkpress, benktrekk, chins, dips, rotasjonsøvelse, knebøy, situps, planken. 3 x 8–15 rep. av hver øvelse (unntak: planken, der man kan kjøre 3 x 30 sek). Kjør til utmattelse på hver serie. Orker du flere rep., er belastningen for lett.

Dag 7 – fri eller valgfri trening.