Hvordan trene på bare et kvarter?
Jeg har problemer med å få tid til å trene, men jeg har et kvarter hver morgen da jeg kan gjøre noe – men hva? Og har det noen hensikt?
Ja, det har det! Et kvarter hver morgen kan gjøre underverker for formen hvis du bruker tiden godt. Det gjør du ved å yte maksimalt, slik at du kompenserer for den korte treningstiden.
Det er svært viktig at du varmer opp godt selv om tiden er knapp. Kroppen er langt fra klar til å bli presset hardt fra det øyeblikket du åpner øynene. Bruk de første fem minuttene på det.
Da har du igjen 10 minutter til å gi full gass, og de første månedene er det rikelig til å komme i bedre form. Du kan gjerne trene hver dag, men sørg for å variere treningen, slik at kroppen rekker å restituere.
[bodylink]
Tid til styrketrening
PARTALLSDAGER
Utfør styrketreningen som en sirkel der du gjør følgende øvelser: armhevinger, knebøy, kroppshevinger (legg deg under et bord, og dra deg opp til bordplaten), utfall og magebøyninger. Utfør hver øvelse i 45 sekunder, ta pause i 15 sekunder og gå videre til neste øvelse.
- Oppvarming ca. 5 min: Utfør en rolig sirkel.
- Trening ca. 10 min: To runder sirkeltrening der du gjør en skikkelig innsats. Få inspirasjon nedenfor.
Tid til pulstrening
ODDETALLSDAGER
Kondisjonstreningen består av tabata-intervaller, f.eks. i form av løping på stedet med høye kneløft, tauhopping eller byks/hopp.
- Oppvarming ca. 5 min: Lett aktivitet i den disiplinen du har valgt.
- Trening ca. 10 min: 8 x 20 sekunder spurt. Ta 10 sekunder pause mellom hver spurt. Etter de 8 pulstoppene hviler du i ett minutt før du tar 8 nye spurter.