© iStock

Få styr på matvanene

Det kan virke uoverkommelig å gå ned de ekstra kiloene, men sett ut fra et fysiologisk synspunkt er det faktisk såre enkelt!

15. juli 2015 av I FORM

Enhver vektreduksjon er nemlig basert på en ubalanse mellom energiinntaket og energiforbruket ditt. Din oppgave er altså bare å skape ubalansen. Med andre ord: Hvis du spiser mindre enn du forbrenner i løpet av dagen, kan du ikke unngå å bli slankere!

Det er to måter å skape ubalanse på:

  • Du øker forbrenningen ved å trene mer enn du pleier.
  • Du senker energiinntaket ved å spise mindre enn vanlig.


Utallige undersøkelser viser at det er svært vanskelig å slanke seg bare ved å trene mer. Omvendt er det fullt mulig å gå ned i vekt bare ved å legge om kostholdet. Det beste er uansett å kombinere de to metodene. På den måten oppnår du den størst mulige ubalansen mellom energiinntak og forbrenning, og dermed det største vekttapet.

Så lite skal det til

Det kreves et energiunderskudd på ca 9 kcal for å forbrenne ett gram fett. Hvis målet ditt er å kvitte deg med to kg fett, må du skape underskudd på minst 2000 g x 9 kcal = 18.000 kcal.
Tar du sikte på å gå ned fem kg, blir regnestykket
5000 g x 9 kcal = 45 000 kcal. Og om du satser på hele 10 kg, blir tallene 10 000 g x 9 kcal = 90 000 kcal.

For å kunne forbrenne 2, 5 eller 10 kg på ti uker er det nødvendig med et daglig energiunderskudd på enten:

18 000 kcal/70 dager = 257 kcal

45 000 kcal/70 dager = 643 kcal

90 000 kcal/70 dager = 1286 kcal

Ifølge regnestykket vet du nå hvor stort underskuddet må være for å forbrenne henholdsvis 2, 5 eller 10 kg. Neste spørsmål blir så hvor mange kalorier du forbrenner i løpet av dagen. På bakgrunn av det kan du finne ut hvor mange kalorier du maksimalt må innta.

Verdens helseorganisasjon (WHO) har utviklet et sett formler til beregning av energiforbruket (cirkatall) pr. døgn for menn og kvinner med et normalt aktivitetsnivå. Sett inn verdiene dine, og finn ut hvor mange kalorier du forbrenner i løpet av dagen.

Kvinner:

18-30 år = 19,44 x kroppsvekt i kg + 636

31-60 år = 10,80 x kroppsvekt i kg + 1104

over 60 år = 11,76 x kroppsvekt i kg + 859

Menn:

18-30 år = 19,68 x kroppsvekt i kg + 902

31-60 år = 15,12 x kroppsvekt i kg + 1140

over 60 år = 15,36 x kroppsvekt i kg + 768

Det viktigste skrittet du tar for å gå raskt ned i vekt er at du spiser fettfattig og begrenser mengden av mat. Stikk i strid med den gjengse oppfatningen kan man faktisk godt bli overvektig av fettfattig mat - hvis man spiser nok av den. Mange mennesker glemmer nemlig å være oppmerksom på metthetssignalene som kroppen gir. Istedenfor å stoppe når kroppen har fått den energien den trenger, fortsetter de med å spise til fatet er tomt.

Prøv vår gratis kaloriberegner og få kontroll på hvor mange kalorier du trenger hver dag.

Fordel energiinntaket

Det er viktig at du fordeler inntaket over hele dagen for å få maksimalt utbytte av kosten. Den optimale fordelingen ser slik ut:

Frokost: 25 prosent av kaloriene pr. dag

Lunsj og middag: 2 ganger 30 prosent av kalorier pr. dag

Mellommåltider: 3 ganger 5 prosent av kaloriene pr. dag

Du kan selv komponere kostholdet ved å regne deg frem til hvor mange kalorier som skal komme fra hvert enkelt måltid. Vær klar over at den eneste måten å bli slankere på, er ved å bygge opp et energiunderskudd i løpet av dagen.

Det beste resultatet oppnår du med å la energiunderskuddet komme fra to hold; du reduserer kaloriinntaket og du øker forbrenningen ved hjelp av ekstra mosjon.

Det er ganske lett å beregne hvor mange kalorier du må innta i løpet av dagen. Du trenger bare en kalkulator, en kulepenn og en papirbit. Slik går du frem:

  • Beregn daglig energibehov ved hjelp av WHOs formel.

  • Beregn måltidenes kaloribehov og noter dem i skjemaet.

F.eks: En kvinne på 35 år som veier 72 kg og har ønske om å gå ned 5 kg på 10 uker, må maksimalt innta 1353 kcal om dagen fordi:

  • 10,80 x 72 kg + 1104 = 1882 kcal

  • 1882 kcal minus et underskudd på 529 kcal = 1353 kcal

I dette tilfellet må frokosten (25 prosent) levere 338 kcal, lunsjen (30 prosent) gi 406 kcal, middagen (30 prosent) bidra med 406 kcal og hvert mellommåltid (3 x 5 prosent) må stå for 68 kcal.

Du kan øke den tillatte kalorimengden ved å trene litt mer. For hver kalori du forbrenner med mosjon kan du innta én ekstra gjennem maten. Det lønner seg m.a.o. å la svetten sile med jevne mellomrom.

Nå målet ditt i 2019!

Kanskje du er interessert i...

I FORM anbefaler