Få styr på matvanene

Det kan virke uoverkommelig å gå ned de ekstra kiloene, men sett ut fra et fysiologisk synspunkt er det faktisk såre enkelt!

Enhver vektreduksjon er nemlig basert på en ubalanse mellom energiinntaket og energiforbruket ditt. Din oppgave er altså bare å skape ubalansen. Med andre ord: Hvis du spiser mindre enn du forbrenner i løpet av dagen, kan du ikke unngå å bli slankere!

Det er to måter å skape ubalanse på:

  • Du øker forbrenningen ved å trene mer enn du pleier.
  • Du senker energiinntaket ved å spise mindre enn vanlig.

Utallige undersøkelser viser at det er svært vanskelig å slanke seg bare ved å trene mer. Omvendt er det fullt mulig å gå ned i vekt bare ved å legge om kostholdet. Det beste er uansett å kombinere de to metodene. På den måten oppnår du den størst mulige ubalansen mellom energiinntak og forbrenning, og dermed det største vekttapet.

Så lite skal det til

Det kreves et energiunderskudd på ca 9 kcal for å forbrenne ett gram fett. Hvis målet ditt er å kvitte deg med to kg fett, må du skape underskudd på minst 2000 g x 9 kcal = 18.000 kcal.
Tar du sikte på å gå ned fem kg, blir regnestykket
5000 g x 9 kcal = 45 000 kcal. Og om du satser på hele 10 kg, blir tallene 10 000 g x 9 kcal = 90 000 kcal.

For å kunne forbrenne 2, 5 eller 10 kg på ti uker er det nødvendig med et daglig energiunderskudd på enten:

18 000 kcal/70 dager = 257 kcal

45 000 kcal/70 dager = 643 kcal

90 000 kcal/70 dager = 1286 kcal

Ifølge regnestykket vet du nå hvor stort underskuddet må være for å forbrenne henholdsvis 2, 5 eller 10 kg. Neste spørsmål blir så hvor mange kalorier du forbrenner i løpet av dagen. På bakgrunn av det kan du finne ut hvor mange kalorier du maksimalt må innta.

Verdens helseorganisasjon (WHO) har utviklet et sett formler til beregning av energiforbruket (cirkatall) pr. døgn for menn og kvinner med et normalt aktivitetsnivå. Sett inn verdiene dine, og finn ut hvor mange kalorier du forbrenner i løpet av dagen.

Kvinner:

18-30 år = 19,44 x kroppsvekt i kg + 636

31-60 år = 10,80 x kroppsvekt i kg + 1104

over 60 år = 11,76 x kroppsvekt i kg + 859

Menn:

18-30 år = 19,68 x kroppsvekt i kg + 902

31-60 år = 15,12 x kroppsvekt i kg + 1140

over 60 år = 15,36 x kroppsvekt i kg + 768

Det viktigste skrittet du tar for å gå raskt ned i vekt er at du spiser fettfattig og begrenser mengden av mat. Stikk i strid med den gjengse oppfatningen kan man faktisk godt bli overvektig av fettfattig mat - hvis man spiser nok av den. Mange mennesker glemmer nemlig å være oppmerksom på metthetssignalene som kroppen gir. Istedenfor å stoppe når kroppen har fått den energien den trenger, fortsetter de med å spise til fatet er tomt.

Prøv vår gratis kaloriberegner og få kontroll på hvor mange kalorier du trenger hver dag.

Fordel energiinntaket

Det er viktig at du fordeler inntaket over hele dagen for å få maksimalt utbytte av kosten. Den optimale fordelingen ser slik ut:

Frokost: 25 prosent av kaloriene pr. dag

Lunsj og middag: 2 ganger 30 prosent av kalorier pr. dag

Mellommåltider: 3 ganger 5 prosent av kaloriene pr. dag

Du kan selv komponere kostholdet ved å regne deg frem til hvor mange kalorier som skal komme fra hvert enkelt måltid. Vær klar over at den eneste måten å bli slankere på, er ved å bygge opp et energiunderskudd i løpet av dagen.

Det beste resultatet oppnår du med å la energiunderskuddet komme fra to hold; du reduserer kaloriinntaket og du øker forbrenningen ved hjelp av ekstra mosjon.

Det er ganske lett å beregne hvor mange kalorier du må innta i løpet av dagen. Du trenger bare en kalkulator, en kulepenn og en papirbit. Slik går du frem:

  • Beregn daglig energibehov ved hjelp av WHOs formel.
  • Beregn måltidenes kaloribehov og noter dem i skjemaet.

F.eks: En kvinne på 35 år som veier 72 kg og har ønske om å gå ned 5 kg på 10 uker, må maksimalt innta 1353 kcal om dagen fordi:

  • 10,80 x 72 kg + 1104 = 1882 kcal
  • 1882 kcal minus et underskudd på 529 kcal = 1353 kcal

I dette tilfellet må frokosten (25 prosent) levere 338 kcal, lunsjen (30 prosent) gi 406 kcal, middagen (30 prosent) bidra med 406 kcal og hvert mellommåltid (3 x 5 prosent) må stå for 68 kcal.

Du kan øke den tillatte kalorimengden ved å trene litt mer. For hver kalori du forbrenner med mosjon kan du innta én ekstra gjennem maten. Det lønner seg m.a.o. å la svetten sile med jevne mellomrom.

Mest lest akkurat nå
Sex

Får du nok (god) sex?

Sunn livsstil

Skal du drikke rødvin eller ikke?

Stress

10 gode råd som skaper ro i topplokket

Søvn

Fall i søvn på kommando med dette trikset

Løpetips

Løp og bli lykkelig

Dessert

Konfektoppskrift og julekaker - fra alle oss til alle dere

Trening

FEM TIPS: Slik skåner du kroppen når du trener

Sunn mat

REGN UT: Hvor mange kalorier trenger jeg?

Ned i vekt

Christina gikk ned ni kilo på sju uker med periodisk faste

Treningsmotivasjon

6 enkle treningsforslag for slappe dager

Mer om Ned i vekt
Ned i vekt

Det har vært overraskende lett å faste

Ned i vekt

Christina gikk ned ni kilo på sju uker med periodisk faste

Ned i vekt

Midjen min har ikke vært så tydelig på mange år

Ned i vekt

Periodisk faste – sunt eller usunt?

Ned i vekt

Er popcorn sunt snack?

727 kcal
10 minutter
Ned i vekt

Sant eller usant? 14 myter om trening og vekttap

Ned i vekt

Myter om ketokuren – er det sunt eller usunt?

Ned i vekt

Guide: Gå ned i vekt - og bli der

Ned i vekt

Få suksess med en sunn livsstil

Ned i vekt

Test: Finn din slankestrategi

Ned i vekt

Kaloritabell i egg

Newsletter background
I FORM anbefaler
Forebygging

Hvorfor klør det i hodebunnen?

Psykologi

Test seg selv: Er du optimist eller pessimist?

Om I FORM

Lett å leve sunt: I FORMs nye treningsunivers og ukemenyer hjelper deg i hverdagen

Sunne oppskrifter

Lag egen surdeig

598 kcal
4-6 dager
Flat mage

Magecamp for nybegynnere: Følg dette effektive programmet og se resultater

Psykologi

Depresjonstest: Er du mer enn bare litt trist?

Treningsklær

FEM DETALJER: Sjekk dem før du kjøper vintertights

Sunn livsstil

Vurderer du å kjøpe en lysterapilampe?

Fitness

Guide: Lær deg alt om treningsapparatene

Trening

Test kondisjonen