Kvinne som løper og er glad
Gør din træning til faste rutiner – _NO

så er det ofte lettere å komme av gårde.

© iStock

Nå målet ditt – og bli der!

Det er lett å gi opp når målet blir for uoverkommelig. Her får du tre eksperters hjelp til å gjøre målene overkommelige og holde på de sunne vanene.

25. oktober 2019 av Jeanette Linder
 

Sitter du fast i dårlige vaner eller glemmer du ofte grønnsakene på tallerkenen? Og kanskje du skulle ønske at du fikk trent litt oftere. Her er ekspertenes råd til å komme i gang med å nå målene dine. 

Ekspertenes råd til å nå målene dine

 

1. Vaneeksperten: Store suksesser bygger på små gevinster

Torben Wiese

Foredragsholder, forfatter og ekspert i å bryte vaner og nå nye mål. Se mer på habitmanager.com

Et mål er viktig fordi …

… det gjør det lettere å prioritere det som er viktig. Hvis du har et mål om å leve lenge, er du nødt til å prioritere en rekke ting som for eksempel å trene, ikke røyke, sove godt og bruke hjelm når du sykler. Hjernen elsker vaner, fordi de sparer energi og føles trygge. Og hvis du ikke har noen mål i livet, vil alle vaner bare føles gode selv om de ikke er det. Det føles kanskje bra å drikke cola hver dag, men egentlig er det en ganske dårlig vane hvis du har et mål om å leve sunt.

For å bryte gamle vaner…

… må du tenke gjennom følgende: 

  • Hvilke mål har du? 
  • Hvordan bidrar vanene dine til at du når dem?

På den måten kan du begynne å dele vanene inn i gode og dårlige, slik at du vet hvilke du bør gjør noe med. Neste skritt er å huske at store suksesser bygger på små gevinster. Det vil si at du skal satse på minst én liten suksess hver dag. Si til deg selv: Hva er det minste jeg kan gjøre i dag for å nå målet? Og lag en konkret plan basert på det. Det kan være å røyke bare én sigarett mindre hver dag eller leke i bare ett minutt mer med barna den første dagen, to minutter mer neste dag, og så videre.

Når det går dårlig…

… må du for all del ikke tenke at nå er alt ødelagt så du kan like gjerne vente til neste år. Målet er jo ikke blitt mindre viktig bare fordi ting skar seg litt. Du må sørge for å komme i gang igjen, og da er det enkleste bare å ta noen skritt tilbake og fortsette planen der du slapp. Og hvis det du har prøvd før ikke virker, må du bare revurdere og forandre litt på den opprinnelige planen.

For å holde på motivasjonen…

… skal du ikke bare fokusere på hovedmålet, som for eksempel «jeg vil begynne å trene», «jeg vil gå ned i vekt» eller «jeg vil ha mer tid til barna», men i høy grad også på hva som skjer hvis du når målet: Hvis jeg begynner å trene, får jeg mer energi, sover bedre, blir sterkere, og så videre. Det er effekten som er drivkraften til å fortsette når du sliter med å gjennomføre. Når det er mørkt og kaldt, og sykkelen din er blitt stjålet ....

2. Treningseksperten: Prioriter treningen og ikke glem alt du har å vinne

Anneli Kula Enevoldsen

Sports- coach og træningsekspert med speciale i bl.a. sportspsykologi. Se mere på annelike.dk

Det viktigste med treningsmålet er…

… at det er noe du virkelig har lyst til. Du skal ikke føle deg presset av andre, for da er det dømt til å mislykkes. Men det er nesten like viktig å være realistisk. Hva skal til for å nå målet? En halvmaraton krever blant annet at du har mulighet til å bruke en del tid på trening over en viss tid, mens mer hverdagsmosjon kanskje bare krever en god sykkel.

Få en god start…

… ved å sette noen mindre delmål. Vil du helst trene tre ganger i uka, så start med bare én gang de første par ukene, og bygg videre på det. Vil du løpe 10 kilometer, så begynn med å gå etter fem. 

Sørg for å gjøre noe morsomt i starten. Hvis du for eksempel trener til en halvmaraton, vil det alltid være noen treningsøkter som er litt kjedeligere enn andre, men dem kan du legge til senere når treningen er blitt en rutine.

For å holde på motivasjonen…

… er det avgjørende å vite hvorfor du har satt målet. Skriv ned gevinstene på et ark og heng det på kjøleskapet, slik at du kan se på det når du sliter. 

Få også orden på prioriteringene i hodet ved å spørre deg selv om målet er viktigere enn jobben. Hvis ikke, så hva med familien? Ikke det heller, så hva med en bytur? Ja. Viktigere enn å være på Facebook? Ja. På den måten har du et klart spor å holde deg på når det det går trått. 

Dessuten er det godt å involvere familien i treningsmålet. Du mister fort lysten hvis mannen din gir deg dårlig samvittighet hver gang du skal av gårde eller sier at du er kjedelig når du vil legge deg tidlig.

Når du har lite tid…

… kan du undersøke om det er noe dødtid i livet ditt. Det finnes apper som måler hvor mye tid du faktisk bruker på telefonen. Deretter kan du lage en minsteplan og en bonusplan som du fritt kan veksle mellom etter behov. Hvis målet er å komme i skikkelig god form, kan minsteplanen bestå av bare én kortere treningsøkt på hverdager og en lengre i helgen, pluss sykling til og fra jobb. Den kan du ty til i travle perioder. Når du har mer tid, går du over til bonusplanen, som inneholder hele fire ukentlige treningsøkter. Uansett kommer du helt sikkert til å nå det endelige målet på et eller annet tidspunkt – det kommer bare til å ta litt lenger tid.

Når det skorter på overskudd…

… så forbered deg på treningsøkta i ro og mak dagen før. Legg fram klær til løpeturen neste morgen, gjør en avtale med en venninne, eller pakk treningsbagen slik at du kan dra rett til treningssenteret etter jobb i stedet for å klappe sammen på sofaen. Hvis du føler deg stresset, er det vanskelig å få sving på nye rutiner. Men det vil automatsik ordne seg på sikt, for jo mer det blir rutine, jo mindre energi kre- ver det å ta seg sammen. 



3 TING SOM ØKER TRENINGSLYSTEN

  1. Aktivitetsmåler

    En genial makker når du trener alene. Når du måler tid, lengde, puls og annet underveis, blir du motivert til å gi på litt ekstra. Bruk den også til å få mer hverdagsmosjon ved å telle skritt.

  2. Hjemmetreningsutstyr

    I en presset hverdag er hjemmetrening en smart løsning. Med billig grunnutstyr som matte og håndvekter kan du gjøre mange gode øvelser på stuegulvet.

  3. Musikk/podcast

    Treningen blir mye morsommere når du kan lytte til favorittlåtene dine mens du holder på. Skal du ut på lengre løpeturer, kan en god podcast gjøre at du glemmer både dårlig vær og støle bein.


3. Mateksperten: Velg enkle og praktiske løsninger

Anne Louise Knudsen

Klinisk ernæringsfysiolog og rådgiver i bl.a. vekttap og en sunnere livsstil. 

Få en god start…

… ved først å finne ut hva som står i veien for målet. Vil du spise sunnere, kan du begynne med å se på hovedmåltidene: Får du nok grønnsaker? Hvis ikke, hva hindrer deg i å spise mer? Kanskje det tar for lang tid å kutte dem, eller du orker bare ikke etter en lang dag. 

Noter alt som kan ødelegge prosjektet, slik at du vet eksakt hvor du må ta grep. Velg lavterskelløsninger, som å kjøpe ferdigkuttede grønnsaker i pose for å spare tid, eller handle på nettet for å unngå alle fristelsene i butikken.

For å holde på motivasjonen…

… kan du nøye deg med å ta små, overkommelige skritt. Det er lettere å endre matvaner hvis du ikke setter for strenge rammer. F.eks.:

  • Sett en liten skje i dressingen og en stor i salatbollen for å spare kalorier. 
  • Velg små glass i stedet for store når du drikker brus. 

Noter alt av seirer og nederlag underveis, slik at du har oversikt over utviklingen. Hvis det blir for mange dager med nederlag, må du endre strategi og minne deg selv om at du gjør så godt du kan slik situasjonen er akkurat nå. Husk at du alltid kan justere målene underveis. Det viktigste er at du ikke gir opp.

Når du har lite tid…

… så pass på at du ikke gjør tingene så komplisert. Det å spise sunt er for mange forbundet med å stå på kjøkkenet i timevis og lage all maten fra bunnen av, men det kan like gjerne være å spise grovbrød med knaskegrønt til. Skru ned forventningene når du har en presset periode.

Når det skorter på inspirasjon…

… er det en stor fordel å planlegge og handle alt du trenger til måltidene den neste uka i helga, slik at du ikke trenger å være kreativ mandag kveld. Noter gjerne hvordan maten skal tilberedes, og bruk enkle løsninger for å skape variasjon. I stedet for den vanlige salaten kan du enkelt og greit steke litt spisskål i panna eller sette en grønnsakblanding i ovnen.


Nå målet ditt i 2020!

Kanskje du er interessert i...

I FORM anbefaler